13 УПРАЖНЕНИЙ НА ПЛЯЖЕ

Чтобы отдых у моря не сказался катастрофически на твоих мышцах, присмотрись к этой чертовой дюжине упражнений.

На пляжный отдых никто и никогда не смотрел как на спортзал. Никто, кроме нас. Теперь, после изучения этого текста, даже запотевший стакан мохито будет настойчиво напоминать гантель.

1. Скручивания отличника

Сядь на песок, откинься назад и оторви пятки от земли (А). Поднимись вверх, подтяни колени к груди и выпрями одну руку над головой (Б), после чего вернись в исходное положение и  повтори. Сделай 2 сета по 8-12 повторов для каждой руки.

Важно: скрести лодыжки, это не позволит разводить колени в стороны и здорово облегчит выполнение.

2. Прогулка лодочника

Вытряхни туриста из подходящей лодки и возьми ее за середину (Б). Сделай шаг вперед и мощным движением разверни лодку в сторону передней ноги (А). Продолжай шагать без остановки, на ходу разворачивая лодку в другую сторону (В). Пока не насчитаешь 3 сета по 5-8 поворотов в обе стороны, туристу судно не отдавай. 

Важно: не забудь вынуть из уключин весла, они в качестве снаряда не годятся.

3. Взрывные отжимания

Упади лицом вниз и  отожмись  (А). Чтобы стряхнуть с  себя весь налипший песок, отталкивайся руками и  хлопай себя ладонями по груди или животу (Б). Постарайся полностью очиститься за 2 сета из 8-10 повторов.

Важно: для чистоты эксперимента падай только на проверенный песок, свободный от семечек и пивных крышек.

4. Отжимания на лежаке

Поставь сложенный буквой «П» лежак на самую горячую часть пляжа. Подними ноги и отожмись (А). Чтобы не допустить ожога ягодиц, поднимись вверх (Б). Сделай 2-3 сета по 8-12 повторов.

Важно: ноги держи вместе, тяни носки и старайся не менять угол между корпусом и ногами на протяжении всего подхода.

5. Изометрические скручивания

Вновь сядь на песок и подними верхнюю часть спины и ноги. Удерживая их согнутыми под прямым углом к корпусу, напряги мышцы живота на 10-15 секунд. Каждые 5 секунд меняй положение рук: А ― надавливай руками на бедра снаружи и сопротивляйся этому усилию, разводя колени; Б ― своди колени, сопротивляясь этому усилию руками, расположенными между ног. Сделай 3 сета.

Важно: несмотря на усилия, дыши ровно, без задержек.

6. Спринт-выпрыгивания

Поставь левую ногу вперед и присядь вниз (А). Оттолкнись ногами и подпрыгни вверх и вперед (Б). Приземляясь, поменяй ноги (В). Сделай по 10 прыжков с каждой.

Важно: приземляйся мягко, гася инерцию, но старайся пропрыгать всю дистанцию без пауз, единой серией.

7. Разводки в наклоне

Немного согни ноги и наклонись вперед, в руки возьми по 1,5-литровой бутылке (А). Сводя лопатки, разведи руки в стороны и  застынь так на секунду (Б). Вернись в  исходное положение. Сделай 3 сета по 8-12 повторов.

Важно: спина в нижней части должна быть немного прогнута.

8. Тяги к подбородку

Встань и возьми в руки коробку с прохладительными напитками. Одну ногу поставь чуть вперед, ладони вместе (А). Направляя локти вверх, подними рукоять коробки к подбородку (Б) и повтори. 

Важно: если прохладительные напитки кончились задолго до начала тренировки, наполни коробку пакетами с песком.

9. Диагональная планка

Встань на локти, ноги поставь врозь. Оторви от песка левую руку и правую ногу (А), задержись на 10-15 секунд и поменяй руки и ноги (Б). Застынь еще на 10-15 секунд. Сделай 3 сета на каждую руку.

Важно: не прогибайся в пояснице и не поднимай таз вверх, вытягивай тело в одну линию.

10. Трицепс-отжимания

Прими положение упора лежа, поставив пальцы обеих рук вместе. В качестве опоры идеально подойдет серф (Б). Опустись вниз, коснувшись грудью ладоней (А), и повтори. Сделай 3  сета по 8-12 повторов. 

Важно: не разводи локти сильно в стороны и не прижимай их плотно к корпусу.

11. Пугало

Встань уверенно, возьми в руки бутылки с водой и прими положение, как на фото (А). Разверни кисти вверх, не смещая локти (Б). Повтори. Сделай 2 сета по 10-15 повторов. 

Важно: двигайся плавно, особенно опуская бутылки вниз.

12. Захлесты голеней

Дойди до воды, не забыв взять с собой секундомер. Беги на месте, поочередно сгибая ноги в коленях. Пятками целься по собственным ягодицам. Сделай 3 сета по 30-60 секунд каждый. 

Важно: если хочешь усложнить движение, заходи в воду дальше, допустимый максимум ― чуть выше колен.

13. Выносы бедра

Стоя на том же самом месте, беги, высоко поднимая колени. Сделай 3 сета таких забегов по 30-60 секунд каждый.

Важно: если хочешь усложнить движение, зайди в воду так же, как в примечании к упр. 12.