ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ,

Если вы решите начать избавляться от лишнего веса вы без труда найдёте очень много разных диет и рекомендаций по здоровому питанию. Долгое время спорили про пользу/вред голодание, в результате противники голодания завоевали популярность, спортсменам и худеющим рекомендовали дробное питание, а голодание дольше 4 часов считалось неприемлемым. Но, по всей видимости, время этого подхода проходит и голодание снова возвращается на сцену.
Основной аргумент против голодания был прост: лишая организм пищи вы квлючаете режим экономии энергии, ваш метаболизм замедляется и в результате когда вы голод прерываете ваш организм начинает запасать энергию в виде жира на случай, если вы решите поголодать еще. В своё время именно эта страшилка заставила меня носить с собой еду, в попытке похудеть.

Eat-Stop-Eat

Как выяснилось, с голоданием все не тк страшно, как описывали и если голодать правильно, то пользы будет много. Про интервальное голодание я узнал от LeanGains, но первое, что я прочитал по этой теме была книга Eat-Stop-Eat. После я прочитал еще несколько статей с ссылками на исследования и в результате большинство мифов вокруг голодания были развеяны.

Прежде всего, выяснилось, что метаболизм не замедляется в ходе голодания. Точнее, если говорить о исследованиях — 36 часовое голодание не выявило никаких изменений в мтеаболизме испытуемых. Более того, еда вообще не оказывает серьезного влияния на метаболизм. Голодаете вы или нет, ваш организм расходует одинаковое количество калорий на поддержание жизнедеятельности и активность. Ссылки на исследования и цитаты есть вEat-Stop-Eat. Вся история с замедленным метаболизмом и «метаболической печкой, в которую вы закидываете еду, поддерживая в ней огонь» пошла от недопонимания. Действительно, наш организм расходует больше энергии когда мы едим, но расходуется эта энергия на процесс пищеварения. Т.е. мы тратим эту энергию, чтобы получить еще больше энергии. Но в целом, неважно, как часто или какими порциями вы съедите ваши 2500 калорий за день — затраты энергии на пищеварение будут одинаковыми и метаболизм ваш не пострадает. Тратя 20 калорий на пищеварение, мы получаем 100 калорий из пищи. Не лучший способ похудеть. Вот вам и «метаболический огонь».
Следующий недостаток приписываемый голоданию — это сжигание мышечной ткани. По этой теории, голодая, наш организм в первую очередь принимается сжигать мышечные волокна. Оказывается, это не совсем верно. При любом дефиците калорий (а это единственный 100% способ похудеть) вместе с жиром уходят мышцы, голодаете ли вы или просто едите меньше. Остановить этот процесс можно — нужно начать использовать мышцы, тренироваться. Тренировки (имеются ввиду силовые тренировки) не дают организму сжигать мышцы. Более того, голодая можно даже продолжать расти. В книге также есть примеры исследований, показывающих, что кратковременное голодание никак не сказалось на результатах атлетов. Одно уточнение — эти атлеты (и солдаты в одном из исследований) занимались не продолжительными нагрузками. Марафонцем или триатлетам, голодание во время тренировок может серьезно навредить, т.к. расход слишком велик, а нагрузка слишком продолжительна.

Один из клиентов Leangains

Еще один интересный момент — это секреция гормона роста. Оказывается, голодание способствует его выделению, а тем самым избавлению от жира, омоложению, оздоровлению и росту мышц. Ссылки на исследования прилагаются.
Так же к плюсам голодания можно причислить:
- Сохранение массы скелета костей.
- Снижения сахара в крови.
- Снижение уровня инсулина и улучшение в реакции на инсулин (т.е. меньше будем толстеть в будущем).
- Ускорение липолиза и окисления жиров (читай — процесс сжигания жира).
- Рост уровня глюкагона (это та штука, которая жжет жиры).
- Улучшение уровня норепинефрина и епинефрина и других непонятных мне субстанций.
Это что касается голодания для нашего тела. Но также у голодания есть плюсы в области психологии. Вы, наверное, замечали, что мы обычно хотим есть в одно и тоже время. Например, у нас в офисе каждый день наблюдается забавная картина: без пары минут 12, ровно за час до обеденного перерыва, кто-нибудь обязательно заведет разговор про еду или скажет что-то типа «как же есть хочется!» Это просит еды наша голова, тело без проблем обойдётся без еды сутки и настоящий, телесный голод вы почувствуете только через пару суток. Просто попробуйте 2-3 раза в течении месяца отказаться от еды на сутки и вы будете сильно удивлены, насколько легко это вам даётся — желудок не сводит, энергии навалом. И еще вы заметите, как на этом фоне активизируется ваш мозг, который постоянно подкидывает вам идею что-нибудь перекусить, хотя сами вы ни голода, ни упадка сил не чувствуете.
Ну и чтобы внести немного объективности в моё описание интервального голодания, вот немного выдуржек из статьи Алана Арагона «Объективный взгляд на интервальное голодание«. В предисловии к статье о слабых местах «здорового питания» я уже рассказывал про Арагона, вкртаце — большой специалист по питанию, штудирует все выходящие исследования по питанию и тренировкам и на его оценку всегда можно положиться. Его статья об интервальном голодании датирована 2007 годом, то есть давно это было, с тех пор он немного изменил свой взгляд на голодание,  конце напишу в какую сторону.

Арагон, как всегда, оставляет своё мнение и даёт обзор исследований по данному вопросу. Вот ряд отмеченных им пунктов:
- Частые приемы пищи не имеют преимуществ по сравнению с нечастыми приемами пищи. Т.е. миф о «часто, но меньше» действительно миф.
- Беспорядочные приемы пищи вредны. Не важно, редко или часто вы едите, важно, чтобы вы придерживались графика.
- Большая часть исследований не выявили влияния частых приемов пищи на состав тела.
- Исследования подтверждают отсутствие чувства голода при голодании, либо сильном урезании калорий (менее 800 калорий в день).
- Выявлено, что организм предрасположен получать калории и необходимые нутриенты утром, после ночного голодания. Т.е. завтрак очень важен. Более того, завтрак — наилучшее время для потребления протеина (спорт пит).
- В целом, исследования и наблюдения подтверждают влияние завтрака на память, результаты тестов, успеваемость в школе, контроль веса и синтез протеина в мышцах.
- Исследования на животных подтверждают ряд положительных эффектов от голодания через день и урезания калорий.
- Исследование среди людей менее показательны, однако выявлены некоторые положительные моменты (повышение чувствительности к инсулину) и негативных (ослабление чего-то связанного с глюкозой у женщин, не понял).
- Пока небыли использованы контрольные группы в исследованиях по голоданию через день, так что трудно сравнивать голодание и урезание калорий.
- Влияние частоты приемов пищи на состав тела интересная, но мало исследованная тема.
- Улучшение в: чувствительности к инсулину, реакции на глюкозу, весе/проценте жира, кровяном давлении, кровяных липидах, хаарт рэйт.
- Все вышеописанные плюсы также достижимы путем тренировок и никаких минусов голодания.

Еще один клиент Leangains

Вот такая вот информация. Сейчас Арагон Называет интервально голодание интересным методом и одним из приемлимых подходов, но ждёт больше исследований по этому вопросу. Во второй части про поста про интервальное голодание я как раз расскажу про исследования и результаты практики интервального голодания, а также про методики голодания.

Книга Джона Берарди с описанием его опыта голодания

Но начнём с еще одного исследования. Райан Зеленка, написал большую и позитивную статью про интервальное голодание. Суть статьи в том, что голодание это здорово, хотя исследований мало, но уже что-то есть. Так, например, был проведен эксперимент с двумя группами людей. Обе группы должны были потреблять одинаковое количество калорий, но одни ели эти калории в течении всего дня, а другие голодали большую часть дня, зато потом съедали общее количество калорий в течении небольшого отрезка времени. В результате у группы голодающих было отмечено не только снижение процента жира, но и небольшое увеличение мышечной массы. Это впечатляет. Особенно учитывая то, что испытуемые не занимались физическими упражнениями. Это, само собой, не означает, что голодая можно накачаться, скорее всего, речь идёт об очень незначительной прибавке в мышечной массе.
И это наш первый шаг к практике, т.к. теперь мы вводим понятия сытого и голодного состояния организма. Всё интервальное голодание сводится к чередованию этих двух состояний, а наша задача понять, какая методика голодания наиболее эффективна и подходит нам.

И тут мы переходим к главному. Есть очень крутая PDF-книга»Experiments with Intermittent Fasting» доктора Джона Берарди  , в которой он рассказал про свои эксперименты с разными способами голодания. Посморите книгу, она круто оформленна и интересно написана. Берарди является основателем и владельцем консультационной компанией Precision Nutrition, работал с олимпийскими атлетами (25 медалей, из них 12 золотых) и консультировал Nike. Кроме того, он сам не старик, ему 37 и он занимается спортом. Его книга — самая конкретная и точная информация, которую я смог найти по теме голодания. Четко описано, что и как он делал и какой результат он получил. Вплоть до химического анализа крови и конкретных результатов тренировок. Это очень круто.
И еще, это, наверное, самая круто-оформленная книга по диетам, что я читал. Всё чётко, ясно, понятно и структурировано. И выглядит отлично.
Итак, есть несколько методик голодания:
Голодание через день (Alternate day fadting)
(36 часов голода /12 часов насыщения)
Всё просто, вы едите через день. Понедельник едите, вторник не едите, среду едите, четверг не едите и т.д. Выходит 36 часов голодания и 12 часов еды. При этом сторонники методики советуют питаться здоровой пищей, но строго говоря, разрешают есть всё, что угодно.
Отказ от приемов пищи (Meal-Skipping)
(Беспорядочно)
Некоторые голодающие верят в то, что мы должны питаться и заниматься, как наши предки — беспорядочно. Т.е. пропускать приемы пищи и заниматься не по расписанию, а когда захочется. Так же нужно есть «эволюционно правильную» еду и чередовать количество калорий. Диета очень гибкая, правил как таковых нет: захотел — поел, потом двад ня поголодал, потом перекусил и снова без еды. Как-то так.
Ешь-голодай-ешь (Eat-stop-Eat)
(24 часа голода, 1-2 раза в неделю)
Нужно 1-2 раза в неделю голодать 24 часа и есть преимущественно не обработанную, здоровую пищу с высоким содержанием протеина. Методика гибкая, вы сами выбираете, когда голодать и с какого момента: хотите с завтрака до завтрака, хотите, с обеда до обеда.
Система Мартина Берхана (Leangains)
(16 часов голода/8 часов насыщения)
Система построена на ежедневном голодании 16 часов и 8 часах питания. Вы пропускаете завтрак, начинаете есть днем, заканчиваете вечером и так кажды день Но это не единственное правило. Диета должна включать высокопротеиновое питание, чередование углеводных приемов пищи, голодные тренировки и правильный тайминг (большую часть вашего дневного рациона нужно съедать сразу после тренировки). Чуть позже я напишу об этой методике более детально, это очень продвинутая методика.
Диета война (Warrior diet)
(20 часов голода/4 часа насыщения)
По этой методике вы должны голодать 18-20 часов в день, тренируясь на голодный желудок. А потом есть в течении 4 часового окна строго подобранную под диету пищу. И так каждый день. Как правило, 4 часа на еду выпадают на вечер.
Вот так выглядят самые популярные на данный момент протоколы голодания. Берарди не стал пробовать все эти протоколы, он пошел своим путем, но об этом ниже.
А пока данные докора на момент начала эксперимента:

Исходные данные Берарди

Как видно, Джон Берарди — здоровый парень, все показатели в норме. Следует оговориться, что параллельно с голоданием он начал готовится к соревнованиям по спринту, то есть нагрузки его возросли, занимался он 6 раз в неделю, ниже скрин с его расписанием. Он далеко не толстый, 10% жира это мечта для многих занимающихся, но для спринта нужно быть очень сухим. Это как раз те самые последние килограммы, которые так трудно убрать.
Вот примерная программ тренировок и потребления каллорий в первые два месяца:

Программа тренировок и питания Джона Берарди

Берарди начал эксперимент с одного дня голодания в неделю, уравновесив его одним днём «ешь что хочешь», в который он съедал калорий за два дня. Обратите внимание, что даже в обычные дни он ест всего 2500 калорий — это явно меньше необходимого. Свой первый опыт голодания он описывает очень позитивно: результаты тренировок не упали, настроение отличное, за два месяца ушло 12 фунтов (5,44 кг примерно). 60% этого веса был жир, 40% — «всё остальное». Учитывая, что результаты не упали, Берарди делает вывод, что эти 40% по большей части вода.
График первых двух месяцев:

Снижение веса в первые 8 недель голодания

Таким образом, однодневное голодание автор описывает как очень удачный опыт во всех отношениях и рекомендует каждому опробовать эту методику на себе. Если не для оздоровления, то ради того, чтобы понять, что мы можем спокойно жить без еды одни сутки и научиться чувствовать разницу между голодом телесным и ментальным.
Далее, Райан решил добавить ещё один день голодания и голодать 2 раза в неделю И вот тут, по его словам, всё пошло наперекосяк. Тренировки проходили очень тяжело, настроение упало, Райан отмечает, что стал срывать на близких и плохо выглядеть. Вес уходил слишком быстро. Он пытался компенсировать второй день голодания еще одним «ешь что хочешь» днём, но должного эффекта это не возымело. Берарди описывает опыт двухдневного голодания как полный провал. Но этому есть объяснения — тренировки. Нагрузки были слишком велики для двух дней без еды. «Возможно, для тех, кто не тренируется или тренируется меньше, два дня голодания будут в самый раз».
Я как раз готов вступиться за двухдневное голодание — уже 1,5 месяца я живу по этой методике, голодая в понедельник и в пятницу, устраивая себе один свободный день и тренируясь трижды в неделю. Всё идёт отлично, жир уходит постепенно, а я чувствую себя как обычно. Я думаю на неудачном опыте Берарди сказались частые тренировки и дефици калорий в обычные дни. Все-таки 2500 калорий для бегуна мало.
Последний эксперимент Джона — ежедневное голодание по методу Leangains. Вот условия этой диеты:
- Голодать 16 часов ежедневно.
- Есть только во время 8 часового «окна».
- Интенсивно тренироваться несколько раз в неделю, желательно в голодном состоянии.
- Пить по 10 граммов BCAA во время тренировок.
- В дни занятий есть 2-3 раза есть большие порции мяса, овощей и углеводов.
- Самый большой прием пищи — сразу после тренировки. СРАЗУ.
- В дни отдых есть 2-3 раза, протеины, овощи и жиры.
- Есть по большей части цельную, не обработанную пищу, а не полуфабрикаты и спортивное питание (но протеин нужен обязательно!).
Как правило, последователи этого метода голодают ночь и утро, т.е. пропускают завтрак, а наедаются ближе к вечеру, чтобы ночь и следующее утро снова голодать.
Этот протокол Берарди считает очень удачным. Никаких проблем с самочувствием и тренировками, но… он набрал вес. 4 фунта, но не жира, а «чистой массы». Учитывая, что цель была похудеть, результатом он был не очень доволен, но метод оценил. Действительно впечатляет, голодать каждый день по 16 часов, набирая при этом мышцы и не набирая жир — это круто.
Из интересных наблюдений:
- На этой диете Райан стал мерзнуть по утрам. Такой вот побочный эффект.
- В «голодной» части дня, утром, Райан чувствовал себя более сфокусированным и внимательным. Это, противоречит данным о важности завтрака. Всё круто и без завтрака.
- Зато пострадала криативность и способность к взаимодействию с другими людьми. Вот такой вот парадокс. Честно говоря, даже не представляю, как он замерял креативность…
Чтобы скинуть больше жира, Джон добавил один полный день голодания (24 часа), а потом заменил его на два дня по 20 часов голодания и 4 часа насыщения. В результате, довел свой вес до желаемого 171 фунта (77,56 кг).

Результат: верху до, снизу после

Выводы: интервальное голодание эффективный способ работы с составом тела. Эффективный, но не единственный. По словам Берарди, подобных же результатов можно добиваться и другими способами, но ИГ очень удобно и определенно стоит обратить внимание на эту методику. Кроме того, стоит отметить гибкость голодания - с условиями диеты можно играть, подстраивая её под ваш образ жизни, тренировок и цели.
Месяца, методики, результаты:

Месяца, методики, результаты

Вот результаты анализа крови Райана в конце эксперимента. Для тех, кто нехочет заморачиваться, доктор объясняет, что результаты можно смело назвать положительными.

Сравнение анализов крови до и после начала голодания

Как видите, обращаться с голодание можно свободно. Главное правило, голодать нужно не меньше 16 и не больше 36 часов. Также нужно помнить, что проме самого голодания есть еще обычные дни и не стоит забывать про правильное питание. Голодание — один из инструментов, не панацея и не решение всех проблем. При этом голодание как способ похудеть стоит применять только после того, как вы исправите свою диету в обычные дни и избавитесь от основной части жира.