КАК ПРАВИЛЬНО РАЗМИНАТЬСЯ

Как правило, к разминке относятся пренебрежительно и бессистемно. Кто-то ходит по беговой дорожке, кто-то тянется в углу, кто-то с порога идет к штанге и начинает с малых весов. Сегодня мы прольем немного света на то, как разминаться правильно: почему не нужно тянуться, какие упражнения лучше делать и чем это все может вам помочь. Перевод статьи All about warming up от Precision nutrition.

Все о разминке

Вот как большинство людей представляют себе разминку:

1. Коснуться пальцами пола
2. Помахать руками
3. Напрячь сиськи
4. Надеть бандану

Но разве это оптимальный вариант? И для чего на само деле нужна разминка?

Что такое разминка?

Разминка готовит тела к более интенсивным нагрузкам и движениям. Она в буквальном смысле разогревает тело, повышая его температуру.
Правильная разминка содержит движения, которые:

• Достигают предела подвижности суставов и развивают подвижность
• Улучшают гибкость
• Способствуют выпуску соединительной ткани
• Распределяют жидкость внутри сустава
• Увеличивают скорость и силу сокращения мышц
• Усиливают передачу нервных импульсов
• Ускоряют поглощение кислорода

Типы движений

Среди движений, включаемых в разминку могут быть:

• Движения, призванные поднять температуру и заставить все тело двигаться — это быстрая ходьба или бег трусцой с маховыми движениями рук.
• Статические движения (вы делаете движение, принимаете определенное положение и держите его). Классический вариант — растяжка и удержание, например, коснуться ступней и держать их 30 секунд.
• Динамические движения: *Подвижная растяжка — наклоны головы из стороны в сторону, широкие шаги для растяжки тазобедренного сустава. *Движение с сопротивлением — несколько румынских тяг на одной ноге или прыжки.

Почему разминка важна

На что жалуются спортсмены, любители и старики? Ну, на многие вещие, да. Но чаще всего на закрепощенность, травмы и недостоток подвижности (/растяжки).
Действительно, возрастные изменения в соединительных тканях и недостаток воды играют свою роль, но в целом все сводится к формуле “используй или теряй”. Правильная разминка помогает сопротивляться возрастным изменениям, улучшая ваши показатели.
Отказ от разминки ведет к недостатку гибкости/подвижности, травмам и забитости. Вспомните тех людей в домах престарелых, на спортивных площадках или просто на семейных сборищах, которые не могут свободно двигаться, играть с детьми, делать упражнения с полной выкладкой или поднять с пола упавшую вилку. Не сладко живется этим парням.

Гибкость, подвижность и травмы

Во время разминки мы можем поработать над нашей гибкостью и подвижностью. Гибкость — это способность без сопротивления двигаться по всему возможному диапазону движения сустава. Подвижность — это наша способность совершить желаемое действие. И то и другое зависит от эластичности наших мышц, связок и соединительной ткани, но если плохая подвижность обычно связана с травмами, то гибкость — не обязательно.
В наших интересах улучшить подвижность в одних местах, а другие сохранить более стабильными и крепкими. Для большинства людей это означает развитие следующих суставов:

• Перед плечей
• колени
• перед бедра и ягодицы
• задняя поверхность бедра
• грудной отдел позвоночника.

Закрепощенность в этих областях может вести к износу суставов и травмам.
Например почти 70% населения земли страдают от разного рода травм и отклонений в плечевых суставах — главным образом из-за свойственной этому суставу непрочности и современной “офисной” осанкой, при которой плечи выпячиваются вперед, а верх спины округляется.
Плохая подвижность действительно ведет к травмам, однако статическая растяжка (без дополнений) не снижает эти риски. Более того, увлечение растяжкой и развитием гибкости может привести к более частым травмам. Многие люди страдают от травм, связанных с чрезмерной подвижностью и гибкостью следующих суставов:

• В плечевом суставе
• в коленях (особенно у женщин)
• в шейном и поясничном отделах позвоночника

Двигательный навык

Кроме положительного влияния на “физику”, включение в разминку движений, которые позже будут использованы в тренировках, помогают вам закрепить положительный двигательный навык. Простыми словами, вы тренируете правильное движение, чтобы ваше тело запомнило, что нужно делать.

Закрепощенность мышц

Не смотря всю пользу разминки, от “забитости” мышц она вас не избавит — независимо от типов движений.

Что нужно знать

Статические упражнения

У статической разминки есть свои плюсы и минусы.
Статика помогает развить гибкость в уже данном диапазоне движений. Она также помогает улучшить баланс — бонус для йогов и гимнастов.
Однако, статическая растяжка может на время снизить силовые показатели, ухудшить прыгучесть и уменьшить беговую выносливость на время до 1 часа, в силу ослабления чувствительности рецепторов натяжения мышц. С другой стороны, физиотерапевты и тренеры могут использовать эту слабость в своих целях, растягивая те участки, которые обычно напряжены и мешают движению (например, растяжка передней части бедер перед бегом, чтобы ослабить сгибатели бедра, которые часто перенапряжены).

Примеры статических упражнений

Динамические упражнения

Динамическая разминка может помочь активизировать нервную систему, прибавить силы и расширить диапазон движения сустава. Динамические упражнения, выполняемые перед тренировками/соревнованиями, требующими серьезного мышечного напряжения, помогают активизировать кровоток, активность метаболизма, температуру, увеличить поступление кислорода, улучшить реакцию мышц на нервный импульс, снизить сопротивление соединительной ткани и снять напряжение в мышцах. Этот тип разминки не наносит минимальные (если наносит вообще) повреждения мышечной ткани, так что ее можно выполнять регулярно.
Когда у вас эластичная соединительная ткань и быстро-реагирующая нервная система, вы можете двигаться лучше и достигать лучших показателей. Это означает более эффективные тренировки и здоровое тело.
Добавление статических упражнений в динамическую разминку может снизить силовые показатели.

Примеры динамических упражнений

Динамические упражнения не должны вызывать никакой острой боли (как при растяжке), но должны быть достаточно сложными и странным образом приятными, особенно по их завершении. Найдите крайнюю точку диапазона движения и аккуратно расширяйте диапазон. Если небольшие неприятные ощущения в течении упражнения продолжаются и после его окончания — замените упражнение на другое или более простое.
Прокатывание пенным роллером также можно использовать в разминке, т.к. оно помогает улучшить подвижность и разглаживает шрамы/срастания на мышечных волокнах. Это расслабляет фасции и делает мышцы более эластичными.

Примеры упражнений с пенным роликом

Выводы и рекомендации

Привыкайте к тому, что разминка — важная часть тренировки, а не сопособ скоротать свободное время. Это поможет вам стать сильнее и лучше контролировать тело, равновесие, моторику и ловкость.

 Разминка со статическими упражнениями

• Полезна для расширения диапазона движения
• Не лучший выбор для разминки, т.к. не снижает травматизм и может снизить силовые показатели
• Лучше выполнять после тренировки в качестве “заминки”

Разминка с динамическими упражнениями

• Наиболее полезная разминка та, что разогревает тело, а достичь этого можно 4–15 минутами динамических упражнений
• Улучшает результаты и силовые показатели по сравнению со статикой

Подберите себе ту разминку, после которой чувствуете себя лучше и которую готовы делать постоянно. Реакция на разные наборы разминочных упражнений у всех людей разная. Задейсвтуйте главным образом колени, бедра, спину и плечи — это повысит шансы подобрать оптимальный вариант.
Пример разминки от Precision Nutrition можно посмотреть здесь. Переводить на русский бесполезно, просто забивайте в YouTube названия и смотрите как делается.
Источники:
Guidetti L, et al. Precompetition warm-up in elite and subelite rhythmic gymnastics. J Strength Cond Res 2009;23:1877–1882.
Judge LW, et al. An examination of the stretching practices of Division I and Division III college football programs in the Midwestern United States. J Strength Cond Res 2009;1091–1096.
O’Sullivan K, et al. The effect of warm-up, static stretching and dynamic stretching on hamstring flexibility in previously injured subjects. BMC Musculoskelet Disord 2009;10:37.
Costa PB, et al. The acute effects of different durations of static stretching on dynamic balance performance. J Strength Cond Res 2009;23:141–147.
LaRoche DP, et al. Chronic stretching and voluntary muscle force. J Strength Cond Res 2008;22:589–596.
Herman SL & Smith DT. Four-week dynamic stretching warm-up intervention elicits longer-term performance benefits. J Strength Cond Res 2008;22:1286–1297.
Hold BW & Lambourne K. The impact of different warm-up protocols on vertical jump performance in male collegiate athletes. J Strength Cond Res 2008;22:226–229.
Fletcher IM & Anness R. The acute effects of combined static and dynamic stretch protocols on fifty-meter sprint performance in track-and-field athletes. J Strength Cond Res 2007;21:784–787.
Curry BS, et al. Acute effects of dynamic stretching, static stretching, and light aerobic activity on muscular performance in women. J Strength Cond Res 2009;23:1811–1819.
Woods K, et al. Warm-up and stretching in the prevention of muscular injury. Sports Med 2007;37:1089–1099.
Lai K, et al. Active isolation stretching does not improve hamstring flexibility better than traditional stretching methods. Med Sci Sports Exerc 2003;35:S79 (Poster).
Vandervoort AA. Potential benefits of warm-up for neuromuscular performance of older adults. Exerc Sport Sci Rev 2009;37:60–65.
Thacker SB, et al. The impact of stretching on sports injury risk: A systematic review of the literature. Med Sci Sports Exerc 2004;36:371–378.
Kikkonen J. Chronic static stretching improves exercise performance. Med Sci Sports Exerc 2007;39:1825–1831.
Corrao M, et al. Addressing posterior shoulder tightness in the athletic population. Strength & Cond J 2009;31:61–65.
Lininger MR & Miller MG. Iliotibial band syndrome in the athletic population: strengthening and rehabilitation exercises. Strength & Cond J 2009;31:43–46.
Swanson JR. A functional approach to warm-up and flexibility. Strength & Cond J 2006;28:30–36