Становая тяга — одно из самых полезных упражнений в твоем железном арсенале (если ты правильно выучил технику, учел свои анатомические особенности и четко поставил цель тренировок). Познакомься c 4 вариантами тяги, чтобы выбрать подходящую именно тебе.
1. ТЯГА ТРЭП-ГРИФА
полезна для: тех, кто только осваивает технику становой тяги.
Из-за необычной формы трэп-грифа центр тяжести твоего тела расположен прямо над центром тяжести снаряда, а не чуть позади него, как при работе с обычной штангой. Благодаря этому движение в большей степени напоминает приседания со штангой в руках, почти исключая во многом опасный момент наклона корпуса вперед. Такое положение корпуса в разы снижает риск получения травмы поясничного отдела позвоночника.
выполнение: встань внутрь грифа, поставь ступни на ширину таза и с прямой спиной присядь вниз, взявшись за рукояти снаряда нейтральным хватом. Это исходное положение. Не округляя спину, выпрями ноги и корпус и подними вес. Аккуратно верни снаряд на пол и повтори.
2. РЫВКОВАЯ ТЯГА
полезна для: тех, кто хочет нарастить мышцы на верхней части спины.
Помимо того что рывковая тяга усложняет жизнь мышцам предплечий и кистей, отвечающим за хват, она также создает больше нагрузки на верх спины, расширяя ее и делая толще.
выполнение: поставь ноги на ширину таза, присядь вниз и возьмись за гриф хватом сверху, расположив свои кисти как можно ближе к дискам. Это исходное положение. Удерживая поясницу чуть прогнутой, оттолкнись ногами от пола и выпрямись, подав таз вперед. Аккуратно верни штангу в исходное положение и повтори тягу.
3. ТЯГА СУМО
полезна для: высоких и не очень гибких парней, имеющих сложности с выполнением обычной становой тяги.
Увеличение ширины стойки облегчает момент дотягивания руками до грифа с прямой спиной. Именно поэтому высоким людям с посредственной подвижностью голеностопа и тазобедренных суставов «сумо» подходит несколько больше, чем классическая становая тяга.
выполнение: поставь ноги на ширину двух шагов, чуть развернув ступни наружу. Отведя таз назад, присядь и возьмись за гриф. Сохраняя небольшой прогиб в пояснице, подними штангу, выпрямив корпус и ноги. Вернись в исходное положение и повтори.
4. ТЯГА НА ОДНОЙ НОГЕ С ГАНТЕЛЯМИ
полезна для: укрепления кора и профилактики болей в пояснице.
Этот вариант становой тяги снижает нагрузку на поясницу и позволяет отдельно работать над мышцами задней поверхности бедра каждой ноги. Плюс ко всему он неплохо развивает баланс и ощутимо нагружает мышцы кора.
выполнение: возьми в руки гантели и встань на левую ногу, чуть согнув ее в колене. Правую ногу отведи назад. Сохраняя единую линию между бедром правой ноги и корпусом, наклонись вперед, опустив гантели до середины голени. Правая нога при этом должна подниматься вверх по мере увеличения наклона вперед. Вернись в исходное положение и повтори.
Комментариев нет:
Отправить комментарий