Отсутствие циклирования в тренировках можно отрицательно сказаться не только на ваших силовых результатах, но и на состоянии ваших суставов и связочного аппарата. Возьмем, к примеру, плечевой сустав, как один из наиболее хрупких, и в тоже время сложных в человеческом скелете.
Постоянное выполнение «тяжелых» и «средних» жимов, или отсутствие баланса нагрузки «по векторам» (КПШ сгибания плеча = КПШ разгибания плеча = КПШ супинации плеча, где КПШ – количество подъемов штанги, или суммарное количество повторов конкретного движения за тренировку или микроцикл) рано или поздно может привести к повреждению, или травме плечевого сустава. Все может начаться «просто» - с небольшого дискомфорта, либо с резкой боли. И на какое-то время вам придется «забыть» про горизонтальные (а в некоторых случаях и про вертикальные) жимы. Использование различных мазей (Бен-Гей, Финалгон, Никофлекс, Дип Релиф) обычно либо не дает эффекта, либо приносит кратковременное улучшение, на время действия препарата. Курсы медикаментов (препараты глюкозамина и хондроитина, коллаген) обычно рассчитаны на достаточно длительное время приема (от месяца и выше) и тоже не способны произвести значительный эффект без дополнительных «манипуляций» с мышцами и связками плечевого сустава. Более того, нет достаточных клинических исследований, которые бы подтверждали их эффективность.
Постоянное выполнение «тяжелых» и «средних» жимов, или отсутствие баланса нагрузки «по векторам» (КПШ сгибания плеча = КПШ разгибания плеча = КПШ супинации плеча, где КПШ – количество подъемов штанги, или суммарное количество повторов конкретного движения за тренировку или микроцикл) рано или поздно может привести к повреждению, или травме плечевого сустава. Все может начаться «просто» - с небольшого дискомфорта, либо с резкой боли. И на какое-то время вам придется «забыть» про горизонтальные (а в некоторых случаях и про вертикальные) жимы. Использование различных мазей (Бен-Гей, Финалгон, Никофлекс, Дип Релиф) обычно либо не дает эффекта, либо приносит кратковременное улучшение, на время действия препарата. Курсы медикаментов (препараты глюкозамина и хондроитина, коллаген) обычно рассчитаны на достаточно длительное время приема (от месяца и выше) и тоже не способны произвести значительный эффект без дополнительных «манипуляций» с мышцами и связками плечевого сустава. Более того, нет достаточных клинических исследований, которые бы подтверждали их эффективность.
Что можно посоветовать обычному (да и «необычному») посетителю спортзала?
В первую очередь, это проработка мелких мышц-вращателей плеча.
Я лично, на собственном опыте убедился в действенности упражнений, воздействующих на мелкие мышцы (ротаторы) плеча. Практически все мы знаем, что основные мышцы плеча – это три пучка дельтовидной мышцы. Именно их и «прорабатывает» среднестатистический посетитель спортзала под разными «углами». Но кроме трех пучков дельтовидной мышцы, есть еще малые мышцы, вращатели, которые выполняют вращение плеча вокруг своей оси и фиксируют руку в правильном физиологическом положении.
Тренировка и проработка этих «мелких» мышц способна вернуть вашим плечам гибкость, помочь в реабилитации когда-то травмированного плеча, или послужить хорошей профилактикой травм.
Посмотрите внимательно на посетителей вашего спортзала, и ответьте на простой вопрос: как много людей выполняют хоть какие-нибудь упражнения на мышцы-вращатели? Практически никто. В тоже время я уверен, что в арсенале КАЖДОГО посетителя спортзала такие упражнения должны быть.
Упражнение первое. Лежа на боку на лавочке или же на полу, сгибаем руку с гантелей в локте (рука, противоположная от той, на которой лежим), прижимаем предплечье к животу и немного выводим руку вперед. Затем выполняется раскручивающееся движение руки по направлению от корпуса с максимальной амплитудой. Задержав руку в верхней позиции, медленно возвращаем предплечье в исходное положение. Получается как бы вращательное движение руки по оси плеча, но непосредственно суставные перемещения, как таковые, отсутствуют.
Упражнение второе. Данное движение немного похоже на первое, однако гантель берем в ту руку, на которой лежим. Следует стараться лежать строго вертикально, чтобы тело и плоскость лавочки или пола образовывало перпендикуляр. Исходное положение – рука с гантелью лежит на полу, локоть согнут под углом 90 градусов. Вращательным движением руки в плечевом суставе ведем вес до касания груди, задерживаем в этом положении и возвращаемся в исходное положение.
Упражнение третье. Данное упражнение сильно напоминает стандартный подъем гантели на передний пучок дельты, с той лишь разницей, что оно выполняется лежа. Выполнять его необходимо лежа на достаточно высокой лавке. Лягте на нее животом и возьмите гантель в руку, выпрямленную в локте, опущенную вертикально вниз. Теперь, сохраняя легкий изгиб в локтевом суставе, поднимите руку на уровень плеча, задержите и опустите в исходное положение. Повторение выполнено. Выполлняйте данное движение немного не так, как показано на рисунке: вместо простого вращения в плечевом суставе, выполняется подъем руки.
Упражнение 4. Приведение и поворот руки из вертикального положения в горизонтальное. Приведение и поворот руки из вертикального положения в горизонтальное акцентирует нагрузку на мышцах суставной сумки плечевого пояса и выполняется следующим образом:
1. Ноги стоят на ширине плеч. Возьмите рукоятку правой рукой и слегка согните руку в локте. Прогиб в локте сохраняйте постоянным. Кисть должна быть неподвижной, работает только плечевой пояс.
2. При вертикальной позиции кисть смотрит в сторону корпуса. Тяните рукоятку вниз по линии, которая проходит перед грудью к правому бедру. Когда рука будет параллельна полу, остановитесь. Следите, чтобы вращение происходило только в плечевом суставе.
3. В нижней позиции сделайте паузу, досчитайте до трех. После этого медленно возвращайте руку в исходное положение (рука, торс и плечо в одной линии). Задержите в верхней позиции руку на один счет и повторите движение.
Да, все эти упражнения выглядят странно, и их редко кто практикует, но они очень полезны для ваших плечей.
Выполняются эти упражнения с минимальным весом отягощения (1-4 кг.), в многоповторном режиме, трисетом, по три подхода.
Упражнения выполняются через день, давая мышцам время на восстановление. Веса можно увеличивать, но делать это необходимо крайне осторожно.
P.S. И не забывайте, при любых болях в области любого сустава тренировочная программа должна быть пересмотрена. Из нее необходимо исключить ВСЕ упражнения, в ходе которых чувствуется боль. Делать упражнение через боль - неверное решение. Посетить врача - верное решение.
В первую очередь, это проработка мелких мышц-вращателей плеча.
Я лично, на собственном опыте убедился в действенности упражнений, воздействующих на мелкие мышцы (ротаторы) плеча. Практически все мы знаем, что основные мышцы плеча – это три пучка дельтовидной мышцы. Именно их и «прорабатывает» среднестатистический посетитель спортзала под разными «углами». Но кроме трех пучков дельтовидной мышцы, есть еще малые мышцы, вращатели, которые выполняют вращение плеча вокруг своей оси и фиксируют руку в правильном физиологическом положении.
Тренировка и проработка этих «мелких» мышц способна вернуть вашим плечам гибкость, помочь в реабилитации когда-то травмированного плеча, или послужить хорошей профилактикой травм.
Посмотрите внимательно на посетителей вашего спортзала, и ответьте на простой вопрос: как много людей выполняют хоть какие-нибудь упражнения на мышцы-вращатели? Практически никто. В тоже время я уверен, что в арсенале КАЖДОГО посетителя спортзала такие упражнения должны быть.
Упражнение первое. Лежа на боку на лавочке или же на полу, сгибаем руку с гантелей в локте (рука, противоположная от той, на которой лежим), прижимаем предплечье к животу и немного выводим руку вперед. Затем выполняется раскручивающееся движение руки по направлению от корпуса с максимальной амплитудой. Задержав руку в верхней позиции, медленно возвращаем предплечье в исходное положение. Получается как бы вращательное движение руки по оси плеча, но непосредственно суставные перемещения, как таковые, отсутствуют.
Упражнение второе. Данное движение немного похоже на первое, однако гантель берем в ту руку, на которой лежим. Следует стараться лежать строго вертикально, чтобы тело и плоскость лавочки или пола образовывало перпендикуляр. Исходное положение – рука с гантелью лежит на полу, локоть согнут под углом 90 градусов. Вращательным движением руки в плечевом суставе ведем вес до касания груди, задерживаем в этом положении и возвращаемся в исходное положение.
Упражнение третье. Данное упражнение сильно напоминает стандартный подъем гантели на передний пучок дельты, с той лишь разницей, что оно выполняется лежа. Выполнять его необходимо лежа на достаточно высокой лавке. Лягте на нее животом и возьмите гантель в руку, выпрямленную в локте, опущенную вертикально вниз. Теперь, сохраняя легкий изгиб в локтевом суставе, поднимите руку на уровень плеча, задержите и опустите в исходное положение. Повторение выполнено. Выполлняйте данное движение немного не так, как показано на рисунке: вместо простого вращения в плечевом суставе, выполняется подъем руки.
Упражнение 4. Приведение и поворот руки из вертикального положения в горизонтальное. Приведение и поворот руки из вертикального положения в горизонтальное акцентирует нагрузку на мышцах суставной сумки плечевого пояса и выполняется следующим образом:
1. Ноги стоят на ширине плеч. Возьмите рукоятку правой рукой и слегка согните руку в локте. Прогиб в локте сохраняйте постоянным. Кисть должна быть неподвижной, работает только плечевой пояс.
2. При вертикальной позиции кисть смотрит в сторону корпуса. Тяните рукоятку вниз по линии, которая проходит перед грудью к правому бедру. Когда рука будет параллельна полу, остановитесь. Следите, чтобы вращение происходило только в плечевом суставе.
3. В нижней позиции сделайте паузу, досчитайте до трех. После этого медленно возвращайте руку в исходное положение (рука, торс и плечо в одной линии). Задержите в верхней позиции руку на один счет и повторите движение.
Да, все эти упражнения выглядят странно, и их редко кто практикует, но они очень полезны для ваших плечей.
Выполняются эти упражнения с минимальным весом отягощения (1-4 кг.), в многоповторном режиме, трисетом, по три подхода.
Упражнения выполняются через день, давая мышцам время на восстановление. Веса можно увеличивать, но делать это необходимо крайне осторожно.
P.S. И не забывайте, при любых болях в области любого сустава тренировочная программа должна быть пересмотрена. Из нее необходимо исключить ВСЕ упражнения, в ходе которых чувствуется боль. Делать упражнение через боль - неверное решение. Посетить врача - верное решение.
По сути все эти разговоры про "плоскостной тренинг" не сколько для баланса мускулатуры, а сколько для здоровья плеч. Как ни крути, но основные движения стягивают вовнутрь. По сему нагрузка силовая антагонистов, для баланса нужна в противоположном векторе - как раз наружу, что и выполняют ВПН упражнения (а так же тяжелая атлетика и жимы стоя), и растяжение самих агонистов- грудных, малых грудных,и отчасти даже дельтовидных и бицепсов.
А объясняется все просто - нагрузка (не только силовая. даже аэробная) "закачивая" по сути укорачивает мышцы! Т.е. какая мышца более развита, она может "перетягивать" на себя сустав.
Но помимо укрепления, с помощью ВПН упражнений антагонистов. Не менее важным является и стретчинг самих "закаченных" мышц -
А объясняется все просто - нагрузка (не только силовая. даже аэробная) "закачивая" по сути укорачивает мышцы! Т.е. какая мышца более развита, она может "перетягивать" на себя сустав.
Но помимо укрепления, с помощью ВПН упражнений антагонистов. Не менее важным является и стретчинг самих "закаченных" мышц -
все упражнения, укрепляющие мышцы КПЧ, можно разделить на три группы:
1. L-отведения и приведения (сидя, лежа, стоя; на блоках, с гантелями и штангой). Честно говоря, всех этих L-разводок десятки вариантов, ищите свой, который вам понравится. Я, например, просто в восторге от варианта с амортизатором, который показан в ролике (локти прижаты, развод предплечий в стороны, подъем через стороны).
2. Сведение лопаток. Лицевая тяга - лучшее упражнение этого типа, которое укрепляет среднюю часть трапециевидных мышц.
3. Движения плечевого пояса вниз - нижняя часть трапеций ответственна за это движение и вместе со средней частью трапеций стабилизирует лопатки. Одно из лучших упражнений этого типа - это обратные шраги на брусьях. Встаньте в упор на брусьях и сохраняя руки прямыми, провалитесь вниз - ваши плечи поднимутся выше к ушам. Теперь поднимайтесь вверх, стараясь максимально отдалить плечи от ушей.
1. L-отведения и приведения (сидя, лежа, стоя; на блоках, с гантелями и штангой). Честно говоря, всех этих L-разводок десятки вариантов, ищите свой, который вам понравится. Я, например, просто в восторге от варианта с амортизатором, который показан в ролике (локти прижаты, развод предплечий в стороны, подъем через стороны).
2. Сведение лопаток. Лицевая тяга - лучшее упражнение этого типа, которое укрепляет среднюю часть трапециевидных мышц.
3. Движения плечевого пояса вниз - нижняя часть трапеций ответственна за это движение и вместе со средней частью трапеций стабилизирует лопатки. Одно из лучших упражнений этого типа - это обратные шраги на брусьях. Встаньте в упор на брусьях и сохраняя руки прямыми, провалитесь вниз - ваши плечи поднимутся выше к ушам. Теперь поднимайтесь вверх, стараясь максимально отдалить плечи от ушей.
Комментариев нет:
Отправить комментарий