Авторы статьи: Питер Магнуссон, Пер Ренстрём
Редактор - Александр Ваваев
Исходная статья - Magnusson P, Renström P. The role of stretching exercises in sports. Eur J Sport Sci. 2006, vol.6, №2, pp.87-91.
Стретчинг (упражнения на растяжку) представляет собой комплекс определенных упражнений, специально подготавливающих рабочую группу мышц к основной части тренировки или к соревнованиям. Тесно связанное со стретчингом понятие пластичности традиционно рассматривается, как постоянная возможность рабочей группы мышц выполнять активную работу.
Литература
Avela, J., Kyrolainen, H., Komi, P. V. Altered reflex sensitivity after repeated and prolonged passive muscle stretching. Journal of Applied Physiology. 1900, 86(4), 1283-1291.
Behm, D. G., Button, D. C., Butt, J. C. Factors affecting force loss with prolonged stretching. Canadian Journal of Applied Physiology. 2001, 26(3), 261-272.
Behm, D. G., Bambury, A., Cahill, F., Power, K. Effect of acute static stretching on force, balance, reaction time, and movement time. Medicine Science in Sports Exercise. 2004, 36(8), 1397-1402.
Bjorklund, M., Hamberg, J., Crenshaw, A. G. Sensory adaptation after a 2-week stretching regimen of the rectus femoris muscle. Archives Physical Medicine and Rehabilitation. 2001, 82(9), 1245-1250.
Blair, S. N., Kohl, H. W. Rates and risks for runningand exercise injuries: Studies in three populations. Research Quarterly. 1987, 58, 221-228.
Brunet, M. E., Cook, S. D., Brinker, M. R., Dickinson, J. A. A survey of running injuries in 1505 competitive and recreational runners. Journal of Sports Medicine Physical Fitness. 1990, 30, 307-315.
Church, J. B., Wiggins, M. S., Moode, F. M., Crist, R. Effect of warm-up and flexibility treatments on vertical jump performance. Journal of Strength and Conditioning Research. 2001, 15(3), 332-336.
Cornwell, A., Nelson, A. G., Sidaway, B. Acute effects of stretching on the neuromechanical properties of the triceps surae muscle complex. European Journal of Applied Physiology. 2002, 86(5), 428-434.
Corbin, C. B., Noble, L. Flexibility. a major component of physical fitness. Journal of Physical Education Recreation. 1980, 6, 23-60.
Cramer, J. T., Housh, T. J., Weir, J. P., Johnson, G. O., Coburn J. W., Beck, T. W. The acute effects of static stretching on peak torque, mean power output, electromyo-graphy, and mechanomyography. European Journal of Applied Physiology. 2005, 93(5-6), 530-539.
deVries, H. The "looseness" factor in speed and O2 consumtion of an anaerobic 100-yard dash. Research Quarterly. 1962, 34, 305-313.
Dintiman, G. B. Effects of various training programs on running speed. Research Quarterly. 1964, 35, 457—463.
Ekstrand, J., Gillquist, J., Liljedahl, S. O. Prevention of soccer injuries. Supervision by doctor and physiotherapist. American Journal of Sports Medicine. 1983, 11, 116—120.
Evetovich, T. K., Nauman, N. J., Conley, D. S., Todd, J. B. Effect of static stretching of the biceps brachii on torque, electromyography, and mechanomyography during concentric isokinetic muscle actions. Journal of Strength and Conditioning Research. 2003, 17(3), 484-488.
Fowles, J. R., Sale, D. G., MacDougall, J. D. Reduced strength after passive stretch of the human plantarflexors. Journal of Applied Physiology. 2000, 89(3), 1179-1188.
Gleim, G. W., Stachenfeld, N. S., Nicholas, J. A. The influence of flexibility on the economy of walking and jogging. Journal of Orthopedic Research. 1990, 8(6), 814-823.
Godges, J. J., MacRae, H., Longdon, C., Tinberg, C., MacRae, P. The effects of two stretching procedures on hip range of motion and gait economy. Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy. 1989, 350-357.
Godges, J. J., MacRae, P. G., Engelke, K. A. Effects of exercise on hip range of motion, trunk muscle performance, and gait economy. Physical Therapy. 1993, 73(7), 468-477.
Guissard, N., Duchateau, J. Effect of static stretch training on neural and mechanical properties of the human plantar-flexor muscles. Muscle Nerve. 2004, 29(2), 248-255.
Halbertsma, J. P. K., Goeken, L. N. H. Stretching exercises: Effect on passive extensibility and stiffness in short hamstring of healthy subjects. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation. 1994, 75, 976-981.
Halbertsma, J. P., Mulder, I., Goeken, L. N., Eisma, W. H. Repeated passive stretching: acute effect on the passive muscle moment and extensibility of short hamstrings. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation. 1999, 80(4), 407—414.
Handel, M., Horstmann, T., Dickhuth, H. H., Gulch, R. W. Effects of contract-relax stretching training on muscle performance in athletes. European Journal of Applied Physiology. 1997, 76(5), 400-408.
Harvey, L. A., Byak, A. J., Ostrovskaya, M., Glinsky, J., Katte, L., Herbert, R. D. Randomised trial of the effects of four weeks of daily stretch on extensibility of hamstring muscles in people with spinal cord injuries. Australian Journal of Physiotherapy. 2003, 49(3), 176-181.
Herbert, R. D., Gabriel, M. Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review. British Medical Journal. 2002, 325(7362), 468.
Hortobagyi, T., Faludi, J., Tihanyi, J., Merkely, B. Effects of intense "stretching"-flexibility training on the mechanical profile of the knee extensors and on the range of motion of the hip joint. International Journal of Sports Medicine. 1985, 6, 317-321.
Howell, D. W. Musculoskeletal profile and incidence of musculoskeletal injuries in lightweight women rowers. American Journal of Sports Medicine. 1984, 12(4), 278-282.
Hunter, J. P., Marshall, R. N. Effects of power and flexibility training on vertical jump technique. Medicine Science in Sports Exercise. 2002, 34(3), 478-486.
Jacobs, S. J., Berson, B. L. Injuries to runners: A study of entrants to a 10,000 meter race. American Journal of Sports Medicine. 1986, 14, 151-155.
Kerner, J. A., D'Amico, J. C. A statistical analysis of a group of runners. Journal of the American Pediatric Medical Association. 1983, 73(3), 160-164.
Knudson, D., Noffal, G. Time course of stretch-induced isometric strength deficits. European Journal of Applied Physiology. 2005, 94(3), 348-351.
Kokkonen, J., Nelson, A. G., Cornwell, A. Acute muscle stretching inhibits maximal strength performance. Research Quarterly Exercise Sports. 1998, 69(4), 411—415.
Laessoe, U., Voigt, M. Modification of stretch tolerance in a stooping position. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. 2004, 14(4), 239-244.
Laur, D. J., Anderson, T., Geddes, G., Crandall, A., Pincivero, D. M. The effects of acute stretching on hamstring muscle fatigue and perceived exertion. Journal of Sports Science. 2003, 21(3), 163-170.
Macera, C. A., Pate, R. R., Powell, K. E., Jackson, K. L., Kendrick, J. S., Craven, T. E. Predicting lower-extremity injuries among habitual runners. Archives of Internal Medicine. 1989, 149(11), 2565-2568.
Magnusson, S. P., Simonsen, E. B., Aagaard, P., Kjaer, M. Biomechanical responses to repeated stretches in human hamstring muscle in vivo. American Journal of Sports Medicine. 1996, 24(5), 622-628.
Magnusson, S. P., Simonsen, E. B., Aagaard, P., Sorensen, H., Kjaer, M. A mechanism for altered flexibility in human skeletal muscle. Journal of Physiology. 1996, 497 (Pt 1), 291 — 298.
Magnusson, S. P., Simonsen, E. B., Aagaard, P., Sorensen, H., Kjaer, M. A mechanism for altered flexibility in human skeletal muscle [published erratum appears in J Physiol (Lond) 1996 Dec 15;497(Pt 3):857]. Journal of Physiology (Lond). 1996, 15;497(Pt 1), 291-298.
Magnusson, S. P., Simonsen, E. B., Dyhre-Poulsen, P., Aagaard, P., Mohr, T., Kjaer, M. Viscoelastic stress relaxation during static stretch in human skeletal muscle in the absence of EMG activity. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. 1996, 6(6), 323-328.
Magnusson, S. P., Simonsen, E. B., Aagaard, P., Boesen, J., Johannsen, F., Kjaer, M. Determinants of musculoskeletal flexibility: viscoelastic properties, cross-sectional area, EMG and stretch tolerance. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. 1997, 7(4), 195-202.
Magnusson, S. P. Passive properties of human skeletal muscle during stretch maneuvers. A review. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. 1998, 8(2), 65—77.
Magnusson, S. P., Aagard, P., Simonsen, E., Bojsen-Moller, F. A biomechanical evaluation of cyclic and static stretch in human skeletal muscle. International Journal of Sports Medicines. 1998, 19(5), 310-316.
Magnusson, S. P., Aagaard, P., Nielson, J. J. Passive energy return after repeated stretches of the hamstring muscle-tendon unit. Medicine Science in Sports Exercise. 2000, 32(6), 1160-1164.
Magnusson, S. P., Aagaard, P., Larsson, B., Kjaer, M. Passive energy absorption by human muscle-tendon unit is unaffected by increase in intramuscular temperature. Journal of Applied Physiology. 2000, 88(4), 1215-1220.
McHugh, M. P., Magnusson, S. P., Gleim, G. W., Nicholas, J. A. Viscoelastic stress relaxation in human skeletal muscle. Medicine Science in Sports Exercise. 1992, 24(12), 1375— 1382.
McNair, P. J., Dombroski, E. W., Hewson, D. J., Stanley, S. N. Stretching at the ankle joint: viscoelastic responses to holds and continuous passive motion. Medicine Science in Sports Exercise. 2001, 33(3), 354-358.
Mcneal, J. R., Sands, W. A. Acute static stretching reduces lower extremity power in trained children. Pediatric Exercise Science. 2003, 15(2), 139-145.
Nelson, A. G., Guillory, I. K., Cornwell, C., Kokkonen, J. Inhibition of maximal voluntary isokinetic torque production following stretching is velocity-specific. Journal of Strength and Conditioning Research. 2001, 15(2), 241—246.
Nelson, A. G., Allen, J. D., Cornwell, A., Kokkonen, J. Inhibition of maximal voluntary isometric torque production by acute stretching is joint-angle specific. Research Quarterly Exercise Sports. 2001, 72(1), 68-70.
Nelson, A. G., Kokkonen, J., Eldredge, C., Cornwell, A., Glickman-Weiss, E. Chronic stretching and running economy. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. 2001, 11 (5), 260-265.
Nelson, A. G., Kokkonen, J., Arnall, D. A. Acute muscle stretching inhibits muscle strength endurance performance. Journal of Strength and Conditioning Research. 2005, 19(2), 338-343.
Nelson, A. G., Driscoll, N. M., Landin, D. K., Young, M. A., Schexnayder, I. C. Acute effects of passive muscle stretching on sprint performance. Journal of Sports Sciences. 2005, 23, 449-454.
Pope, R. P., Herbert, R. D., Kirwan, J. D., Graham, B. J. A randomized trial of preexercise stretching for prevention of lower-limb injury. Medicine Science in Sports Exercise. 2000, 32(2), 271-277.
Power, K., Behm, D., Cahill, F., Carroll, M., Young, W. An acute bout of static stretching: effects on force and jumping performance. Medicine Science in Sports Exercise. 2004, 36(8), 1389-1396.
Pyke, F. S. The effect of preliminary activity on maximal motor performance. Research Quarterly. 1968, 39(4), 1069—1076.
Shrier, I. Does stretching improve performance?: a systematic and critical review of the literature. Clinical Journal of Sports Medicine. 2004, 14(5), 267-273.
Shrier, I. Does stretching help prevent injuries? Evidenced Based Sports Medicine.. 2005
Thacker, S. B., Gilchrist, J., Stroup, D. F., Kimsey, C. D., Jr. The impact of stretching on sports injury risk: a systematic review of the literature. Medicine Science in Sports Exercise. 2004, 36(3), 371-378.
van Mechelen, W., Hlobil, H., Kemper, H. C., Voorn, W. J., de Jongh, H. R. Prevention of running injuries by warm-up, cool-down, and stretching exercises. American Journal of Sports Medicine. 1993, 21, 711-719.
Walter, S. D., Hart, L. E., McIntosh, J. M., Sutton, J. R. The ontarion cohort study of running-related injureis. Archives of Internal Medicine. 1989, 149, 2561-2564.
Wilson, G. J., Elliott, B. C., Wood, G. A. Stretch shorten cycle performance enhancement through flexibility training. Medicine Science in Sports Exercise. 1992, 24 (1), 116—123.
Worrell, T. W., Smith, T. L., Winegardner, J. Effect of hamstring stretching on hamstring muscle performance. Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy. 1994, 20, 154-159.
Young, W., Elliott, S. Acute effects of static stretching, proprioceptive neuromuscular facilitation stretching, and maximum voluntary contractions on explosive force production and jumping performance. Research Quarterly Exercise Sports. 2001, 72(3), 273-279.Young, W B., Behm, D. G. Effects of running, static stretching and practice jumps on explosive force production and jumping performance. Journal of Sports Medicine Physical Fitness. 2003, 43(1), 21-27.
Редактор - Александр Ваваев
Исходная статья - Magnusson P, Renström P. The role of stretching exercises in sports. Eur J Sport Sci. 2006, vol.6, №2, pp.87-91.
Стретчинг (упражнения на растяжку) представляет собой комплекс определенных упражнений, специально подготавливающих рабочую группу мышц к основной части тренировки или к соревнованиям. Тесно связанное со стретчингом понятие пластичности традиционно рассматривается, как постоянная возможность рабочей группы мышц выполнять активную работу.
Развитие пластичности является важным элементом физической формы[9], и, соответственно, стретчинг скелетной мускулатуры для ее улучшения в настоящее время встречается весьма часто в спортивной практике, причем не только среди профессиональных спортсменов, но и среди участников спортивных развлекательных мероприятий. Однако несмотря на чрезвычайную распространенность стретчинга, основная цель которого заключается в уменьшении пассивного сопротивления мышечно-сухожильной единицы, сокращении риска возникновения травм, а также общем улучшении спортивных результатов, на данный момент существует крайне мало, а по некоторым вопросам и полностью отсутствуют научные данные, касающиеся механизмов влияния стретчинга на организм. До недавнего времени большая часть знаний в данной области была основана на исследованиях, проведенных с использованием гониометрических технологий (метода измерения углов, образуемых разными частями тела) и экспериментальных моделей на животных. В последние годы растет количество литературы, основой для которой служат фундаментальные исследования физико-механических свойств опорно-двигательного аппарата человека.
Основные вопросы в данной области остаются прежними – как и в какой степени упражнения на растяжку влияют на механические свойства мышечно-сухожильной единицы, то есть каким образом мышца и её сухожилие становятся более пластичными (менее жестким) в процессе растягивания. Установлено, что если мышца в ходе так называемого статичного растягивания находится в состоянии покоя, то со временем эффект растяжки в связи с естественным сопротивлением мышцы должен сойти на нет[40]. Это явления, называющееся релаксацией напряжения (stress relaxation), ярко демонстрирует реакцию мышечно-сухожильной единицы на подобные упражнения. Ряд ученых изучили описанное явления на человеческой модели[35,36,38,44,45]. В частности было выявлено, что в ходе выполнения пяти полутораминутных упражнений на растяжку подряд сопротивление мышц и связок последовательно снижается, что в свою очередь свидетельствует о наличии хотя бы краткосрочного эффекта растяжки (несколько минут)[35]. Однако по прошествии часа после указанного эксперимента выявленный эффект полностью исчезает[35], и если испытуемые совершают три последовательных упражнения на растяжку по 45 секунд каждое, то сопротивление мышц и связок остается таким же, как если бы стретчинг не проводился вообще[42]. Исходя из этих исследований ученые сделали вывод, что стретчинговые упражнения могут повлиять на пассивные физико-механические свойства мышечно-сухожильной единицы, при этом достигнутый эффект оказывается крайне непродолжительным.
Все же долгое время не исключалась вероятность того, что эффект улучшения пластичности мышц можно сохранить и на более длительный промежуток времени. Этот важнейший вопрос стал предметом ряда исследований. Так, в ходе четырех недель испытуемые в течение 9 тыс. секунд проводили оздоровительные упражнения, и в течение 36 тыс. секунд – комплекс статичных упражнений, и в результате сопротивление мышц и связок в ответ на растяжение осталось прежним[4,20,23,37]. Другими словами мнение о том, что позитивный эффект от стретчинга возможно сохранить в течение длительного времени, за одним исключением одного[19], было опровергнуто экспериментально[4,20,21,23,32,35,37,41,4
Стретчинг, как способ профилактики спортивных травм
Практика использования спортсменами растяжки с целью снижения риска возникновения травм в последнее время привлекла самое пристальное внимание ученых, о чем свидетельствует ряд недавних научных работ[24,56,57]. В частности, в исследовании Ширера (Shrier) 2005 года анализировались результаты 293 работ по данной теме, в 14 из которых речь шла об экспериментах с использованием контрольной группы. Из них в пяти работах ученые пришли к выводу, что стретчинг является действенным средством профилактики спортивных травм, в трех работах оказалось, что он приносит скорее вред, чем пользу, а еще в шести не было выявлено никакой взаимосвязи между этими явлениями. Нельзя не отметить также, тот факт, что во всех исследованиях, установивших положительную динамику от стретчинговых занятий, предусматривалась возможность активного постороннего вмешательства в ход экспериментов, в связи с чем на их основе сложно ответить, возможно ли растягиваясь самостоятельно снизить риск возникновения спортивных травм. Наиболее популярная работа с противоположной точкой зрения была проведена Экштандом (Ekstrand), Гильквистом (Gillquist) и Лиледалем (Liljedahl); в ней авторы описали разработанную ими специализированную программу, включающую в себя
1) активную корректировку тренировочного процесса
2) снабжение спортсменов качественной экипировкой
3) профилактику растяжения голеностопного сустава
4) специальную реабилитационную программу
5) недопущение до тренировок спортсменов с недолеченной травмой коленного сустава
6) регулярные беседы о необходимости играть дисциплинировано, а также о том вреде, которые травмы приносят не только здоровью, но и спортивной карьере
7) регулярные осмотры врачом (-ами) и физиотерапевтом (-ами).
Следует отметить, что при реализации описанной стратегии, сделать однозначный вывод о вкладе каждого компонента в общий положительный эффект практически невозможно.
Большинством экспертов практическая ценность прочих исследований ставится под сомнение, в связи со значительным разнообразием использовавшихся в них технологий, а также отсутствием должной системы исторического контроля[56]. В трех разноплановых работах[26,28,29] устанавливалось, что стретчинговые упражнения во многих случаях могут увеличить риск возникновения травмы, однако их выводы следует рассматривать с известной долей осторожности, так как в этих работах не анализируется множество других причин, способных привести спортсмена к травме. Еще в шести работах[5,6,34,52,58,59] не было выявлено возможностей осуществлять профилактику спортивных травм посредством стретчинга. В одном из наиболее масштабных исследований Поупа (Pope) и др. 2000 года было задействовано 1538 военнослужащих, которых заставили выполнять определенную работу со стретчингом и без него. В результате не было установлено наличие какой-либо взаимосвязи между растягиванием и риском возникновения травмы. В другом исследовании 1993 года Ван Мехелен (Van Mechelen) с группой коллег наблюдал за тренировками 421 легкоатлетов, и также не выявил подобной взаимосвязи. Однако здесь стоит заметить, что проводить подобные исследования весьма непросто: для достоверности получаемых данных необходимо наблюдать за множеством испытуемых, что в большинстве случаев, требует значительных материальных затрат, плюс необходимо иметь ввиду ряд факторов, вроде наличия травм в прошлом и тому подобное, что также может оказать влияние на конечный результат. Все же, невзирая на выводы описанных работ, следует сказать, что на сегодняшний день отсутствуют достоверные данные, позволившие бы говорить о том, что стретчинг является действенным способом профилактики спортивных травм.
Влияние стретчинговых упражнений на спортивные результаты
Точка зрения, что стретчинг помогает не только снизить риск возникновения травм у спортсменов, но и способствовать достижению ими высоких спортивных результатов является весьма распространенной. Однако сами по себе спортивные соревнования чрезвычайно сложны и многогранны, и не поддаются точному измерению в лабораторных условиях. Проанализировать можно лишь некоторые их аспекты, вроде максимальных показателей изометрии, динамической силы и выносливости спортсменов, высоту прыжков и так далее.
Существует ряд исследований, оценивающих степень произвольных мышечных сокращений ((1 RM, изометрические и изокинетические сокращения) или высоту прыжков, в качестве критерия, определяющего кратковременное влияние стретчинговых упражнений на спортивные достижения, которые показали, что стретчинг снижает результативность[1,2,3,7,8,10,14,15,30,3
Примечательно, что на сегодняшний день нет ни одной работы достоверно доказывающей позитивное влияние данной разновидности стретчинга на соревновательный результат, в то время как во многих исследованиях была выявлена даже негативная закономерность. В результате можно прийти к неожиданному выводу о том, что растяжка перед выступлением снижает максимальный показатель мышечной активности, в результате чего спортсмены демонстрируют худшие результаты в таких дисциплинах, как, к примеру, прыжки в высоту. Полученные учеными факты выглядят весьма убедительными, если учесть и то, что ими анализировались как физико-механический, так и невральные аспекты проведения стретчинговых упражнений, и даже несмотря на то, что в вопросах биомеханики таких явлений остается много вопросов. Что касается соревнований по бегу, то и здесь ученые пришли к выводу, что стретчинг также не влияет[11,54] или влияет отрицательно[51] на скорость бега.
Отдельно учеными также исследовался вопрос – как именно влияют на спортивные достижения регулярные упражнения на растяжку. В данном случае большинство ученых сходятся на том, что регулярно растягивая мышцы, спортсмен в большинстве случаев достигает более высоких результатов за счет увеличения показателя произвольного сокращения мышц[12,22,25,27,60,61]. На сегодняшний день механизм этого явления, как и его практическая применимость в тренировочном процессе остаются исследованными весьма слабо. Ученым только предстоит установить причины выявленного парадокса, при котором упражнения на растяжку перед выступлением ухудшают биомеханику мышечных сокращений, в то время как регулярные упражнения – напротив, ее улучшают.
Еще одним направлением работы ученых в настоящее время являются так называемые вопросы экономии энергии, то есть поиск возможностей снижения энергозатрат при любом виде физической активности, в частности при передвижении. В данном случае пристального внимания исследователей заслуживает скелетно-мышечная гибкость человека[39], так как согласно общепринятой точке зрения чем меньше эта гибкость, тем больше человек экономит энергии в движении[16]. В итоге получается, что регулярные занятия по растяжке на протяжении нескольких недель в конечном счете приведут лишь к увеличению энергозатрат спортсмена[18,49]. В данном аспекте на сегодняшний день лишь в одном исследовании было выявлено небольшие положительные результаты от стретчинга, наблюдавшиеся непосредственно после проведения комплекса упражнений[17].
Итоги
В ходе статичного стретчинга мышцы находятся в состоянии релаксации напряжения, то есть биомеханика мышечно-сухожильной единицы на незначительный промежуток времени (несколько минут) улучшается, однако достигнутый эффект быстро сходит на нет.
При растягивании рабочей группы мышц постепенно увеличивается устойчивость связок к нагрузке, также происходят изменения в биомеханике мышечно-сухожильной единицы.
В настоящее время отсутствуют достоверные факты, позволившие бы сказать, что растяжка перед тренировкой позволяет снизить риск возникновения травмы.
Согласно проведенным исследованиям нельзя сказать, что растяжка перед тренировкой или выступлениями позволяет увеличить силу мышц и соответственно улучшить спортивные достижения. Напротив, установлены факты свидетельствуют, что такой стретчинг может снизить силу мышц и соответственно спортивные достижения.
Напротив, регулярный стретчинг увеличивает силу мышц и может способствовать улучшению спортивных достижений.
Регулярный стретчинг увеличивает энергозатраты спортсмена.
Основные вопросы в данной области остаются прежними – как и в какой степени упражнения на растяжку влияют на механические свойства мышечно-сухожильной единицы, то есть каким образом мышца и её сухожилие становятся более пластичными (менее жестким) в процессе растягивания. Установлено, что если мышца в ходе так называемого статичного растягивания находится в состоянии покоя, то со временем эффект растяжки в связи с естественным сопротивлением мышцы должен сойти на нет[40]. Это явления, называющееся релаксацией напряжения (stress relaxation), ярко демонстрирует реакцию мышечно-сухожильной единицы на подобные упражнения. Ряд ученых изучили описанное явления на человеческой модели[35,36,38,44,45]. В частности было выявлено, что в ходе выполнения пяти полутораминутных упражнений на растяжку подряд сопротивление мышц и связок последовательно снижается, что в свою очередь свидетельствует о наличии хотя бы краткосрочного эффекта растяжки (несколько минут)[35]. Однако по прошествии часа после указанного эксперимента выявленный эффект полностью исчезает[35], и если испытуемые совершают три последовательных упражнения на растяжку по 45 секунд каждое, то сопротивление мышц и связок остается таким же, как если бы стретчинг не проводился вообще[42]. Исходя из этих исследований ученые сделали вывод, что стретчинговые упражнения могут повлиять на пассивные физико-механические свойства мышечно-сухожильной единицы, при этом достигнутый эффект оказывается крайне непродолжительным.
Все же долгое время не исключалась вероятность того, что эффект улучшения пластичности мышц можно сохранить и на более длительный промежуток времени. Этот важнейший вопрос стал предметом ряда исследований. Так, в ходе четырех недель испытуемые в течение 9 тыс. секунд проводили оздоровительные упражнения, и в течение 36 тыс. секунд – комплекс статичных упражнений, и в результате сопротивление мышц и связок в ответ на растяжение осталось прежним[4,20,23,37]. Другими словами мнение о том, что позитивный эффект от стретчинга возможно сохранить в течение длительного времени, за одним исключением одного[19], было опровергнуто экспериментально[4,20,21,23,32,35,37,41,4
Стретчинг, как способ профилактики спортивных травм
Практика использования спортсменами растяжки с целью снижения риска возникновения травм в последнее время привлекла самое пристальное внимание ученых, о чем свидетельствует ряд недавних научных работ[24,56,57]. В частности, в исследовании Ширера (Shrier) 2005 года анализировались результаты 293 работ по данной теме, в 14 из которых речь шла об экспериментах с использованием контрольной группы. Из них в пяти работах ученые пришли к выводу, что стретчинг является действенным средством профилактики спортивных травм, в трех работах оказалось, что он приносит скорее вред, чем пользу, а еще в шести не было выявлено никакой взаимосвязи между этими явлениями. Нельзя не отметить также, тот факт, что во всех исследованиях, установивших положительную динамику от стретчинговых занятий, предусматривалась возможность активного постороннего вмешательства в ход экспериментов, в связи с чем на их основе сложно ответить, возможно ли растягиваясь самостоятельно снизить риск возникновения спортивных травм. Наиболее популярная работа с противоположной точкой зрения была проведена Экштандом (Ekstrand), Гильквистом (Gillquist) и Лиледалем (Liljedahl); в ней авторы описали разработанную ими специализированную программу, включающую в себя
1) активную корректировку тренировочного процесса
2) снабжение спортсменов качественной экипировкой
3) профилактику растяжения голеностопного сустава
4) специальную реабилитационную программу
5) недопущение до тренировок спортсменов с недолеченной травмой коленного сустава
6) регулярные беседы о необходимости играть дисциплинировано, а также о том вреде, которые травмы приносят не только здоровью, но и спортивной карьере
7) регулярные осмотры врачом (-ами) и физиотерапевтом (-ами).
Следует отметить, что при реализации описанной стратегии, сделать однозначный вывод о вкладе каждого компонента в общий положительный эффект практически невозможно.
Большинством экспертов практическая ценность прочих исследований ставится под сомнение, в связи со значительным разнообразием использовавшихся в них технологий, а также отсутствием должной системы исторического контроля[56]. В трех разноплановых работах[26,28,29] устанавливалось, что стретчинговые упражнения во многих случаях могут увеличить риск возникновения травмы, однако их выводы следует рассматривать с известной долей осторожности, так как в этих работах не анализируется множество других причин, способных привести спортсмена к травме. Еще в шести работах[5,6,34,52,58,59] не было выявлено возможностей осуществлять профилактику спортивных травм посредством стретчинга. В одном из наиболее масштабных исследований Поупа (Pope) и др. 2000 года было задействовано 1538 военнослужащих, которых заставили выполнять определенную работу со стретчингом и без него. В результате не было установлено наличие какой-либо взаимосвязи между растягиванием и риском возникновения травмы. В другом исследовании 1993 года Ван Мехелен (Van Mechelen) с группой коллег наблюдал за тренировками 421 легкоатлетов, и также не выявил подобной взаимосвязи. Однако здесь стоит заметить, что проводить подобные исследования весьма непросто: для достоверности получаемых данных необходимо наблюдать за множеством испытуемых, что в большинстве случаев, требует значительных материальных затрат, плюс необходимо иметь ввиду ряд факторов, вроде наличия травм в прошлом и тому подобное, что также может оказать влияние на конечный результат. Все же, невзирая на выводы описанных работ, следует сказать, что на сегодняшний день отсутствуют достоверные данные, позволившие бы говорить о том, что стретчинг является действенным способом профилактики спортивных травм.
Влияние стретчинговых упражнений на спортивные результаты
Точка зрения, что стретчинг помогает не только снизить риск возникновения травм у спортсменов, но и способствовать достижению ими высоких спортивных результатов является весьма распространенной. Однако сами по себе спортивные соревнования чрезвычайно сложны и многогранны, и не поддаются точному измерению в лабораторных условиях. Проанализировать можно лишь некоторые их аспекты, вроде максимальных показателей изометрии, динамической силы и выносливости спортсменов, высоту прыжков и так далее.
Существует ряд исследований, оценивающих степень произвольных мышечных сокращений ((1 RM, изометрические и изокинетические сокращения) или высоту прыжков, в качестве критерия, определяющего кратковременное влияние стретчинговых упражнений на спортивные достижения, которые показали, что стретчинг снижает результативность[1,2,3,7,8,10,14,15,30,3
Примечательно, что на сегодняшний день нет ни одной работы достоверно доказывающей позитивное влияние данной разновидности стретчинга на соревновательный результат, в то время как во многих исследованиях была выявлена даже негативная закономерность. В результате можно прийти к неожиданному выводу о том, что растяжка перед выступлением снижает максимальный показатель мышечной активности, в результате чего спортсмены демонстрируют худшие результаты в таких дисциплинах, как, к примеру, прыжки в высоту. Полученные учеными факты выглядят весьма убедительными, если учесть и то, что ими анализировались как физико-механический, так и невральные аспекты проведения стретчинговых упражнений, и даже несмотря на то, что в вопросах биомеханики таких явлений остается много вопросов. Что касается соревнований по бегу, то и здесь ученые пришли к выводу, что стретчинг также не влияет[11,54] или влияет отрицательно[51] на скорость бега.
Отдельно учеными также исследовался вопрос – как именно влияют на спортивные достижения регулярные упражнения на растяжку. В данном случае большинство ученых сходятся на том, что регулярно растягивая мышцы, спортсмен в большинстве случаев достигает более высоких результатов за счет увеличения показателя произвольного сокращения мышц[12,22,25,27,60,61]. На сегодняшний день механизм этого явления, как и его практическая применимость в тренировочном процессе остаются исследованными весьма слабо. Ученым только предстоит установить причины выявленного парадокса, при котором упражнения на растяжку перед выступлением ухудшают биомеханику мышечных сокращений, в то время как регулярные упражнения – напротив, ее улучшают.
Еще одним направлением работы ученых в настоящее время являются так называемые вопросы экономии энергии, то есть поиск возможностей снижения энергозатрат при любом виде физической активности, в частности при передвижении. В данном случае пристального внимания исследователей заслуживает скелетно-мышечная гибкость человека[39], так как согласно общепринятой точке зрения чем меньше эта гибкость, тем больше человек экономит энергии в движении[16]. В итоге получается, что регулярные занятия по растяжке на протяжении нескольких недель в конечном счете приведут лишь к увеличению энергозатрат спортсмена[18,49]. В данном аспекте на сегодняшний день лишь в одном исследовании было выявлено небольшие положительные результаты от стретчинга, наблюдавшиеся непосредственно после проведения комплекса упражнений[17].
Итоги
В ходе статичного стретчинга мышцы находятся в состоянии релаксации напряжения, то есть биомеханика мышечно-сухожильной единицы на незначительный промежуток времени (несколько минут) улучшается, однако достигнутый эффект быстро сходит на нет.
При растягивании рабочей группы мышц постепенно увеличивается устойчивость связок к нагрузке, также происходят изменения в биомеханике мышечно-сухожильной единицы.
В настоящее время отсутствуют достоверные факты, позволившие бы сказать, что растяжка перед тренировкой позволяет снизить риск возникновения травмы.
Согласно проведенным исследованиям нельзя сказать, что растяжка перед тренировкой или выступлениями позволяет увеличить силу мышц и соответственно улучшить спортивные достижения. Напротив, установлены факты свидетельствуют, что такой стретчинг может снизить силу мышц и соответственно спортивные достижения.
Напротив, регулярный стретчинг увеличивает силу мышц и может способствовать улучшению спортивных достижений.
Регулярный стретчинг увеличивает энергозатраты спортсмена.
Avela, J., Kyrolainen, H., Komi, P. V. Altered reflex sensitivity after repeated and prolonged passive muscle stretching. Journal of Applied Physiology. 1900, 86(4), 1283-1291.
Behm, D. G., Button, D. C., Butt, J. C. Factors affecting force loss with prolonged stretching. Canadian Journal of Applied Physiology. 2001, 26(3), 261-272.
Behm, D. G., Bambury, A., Cahill, F., Power, K. Effect of acute static stretching on force, balance, reaction time, and movement time. Medicine Science in Sports Exercise. 2004, 36(8), 1397-1402.
Bjorklund, M., Hamberg, J., Crenshaw, A. G. Sensory adaptation after a 2-week stretching regimen of the rectus femoris muscle. Archives Physical Medicine and Rehabilitation. 2001, 82(9), 1245-1250.
Blair, S. N., Kohl, H. W. Rates and risks for runningand exercise injuries: Studies in three populations. Research Quarterly. 1987, 58, 221-228.
Brunet, M. E., Cook, S. D., Brinker, M. R., Dickinson, J. A. A survey of running injuries in 1505 competitive and recreational runners. Journal of Sports Medicine Physical Fitness. 1990, 30, 307-315.
Church, J. B., Wiggins, M. S., Moode, F. M., Crist, R. Effect of warm-up and flexibility treatments on vertical jump performance. Journal of Strength and Conditioning Research. 2001, 15(3), 332-336.
Cornwell, A., Nelson, A. G., Sidaway, B. Acute effects of stretching on the neuromechanical properties of the triceps surae muscle complex. European Journal of Applied Physiology. 2002, 86(5), 428-434.
Corbin, C. B., Noble, L. Flexibility. a major component of physical fitness. Journal of Physical Education Recreation. 1980, 6, 23-60.
Cramer, J. T., Housh, T. J., Weir, J. P., Johnson, G. O., Coburn J. W., Beck, T. W. The acute effects of static stretching on peak torque, mean power output, electromyo-graphy, and mechanomyography. European Journal of Applied Physiology. 2005, 93(5-6), 530-539.
deVries, H. The "looseness" factor in speed and O2 consumtion of an anaerobic 100-yard dash. Research Quarterly. 1962, 34, 305-313.
Dintiman, G. B. Effects of various training programs on running speed. Research Quarterly. 1964, 35, 457—463.
Ekstrand, J., Gillquist, J., Liljedahl, S. O. Prevention of soccer injuries. Supervision by doctor and physiotherapist. American Journal of Sports Medicine. 1983, 11, 116—120.
Evetovich, T. K., Nauman, N. J., Conley, D. S., Todd, J. B. Effect of static stretching of the biceps brachii on torque, electromyography, and mechanomyography during concentric isokinetic muscle actions. Journal of Strength and Conditioning Research. 2003, 17(3), 484-488.
Fowles, J. R., Sale, D. G., MacDougall, J. D. Reduced strength after passive stretch of the human plantarflexors. Journal of Applied Physiology. 2000, 89(3), 1179-1188.
Gleim, G. W., Stachenfeld, N. S., Nicholas, J. A. The influence of flexibility on the economy of walking and jogging. Journal of Orthopedic Research. 1990, 8(6), 814-823.
Godges, J. J., MacRae, H., Longdon, C., Tinberg, C., MacRae, P. The effects of two stretching procedures on hip range of motion and gait economy. Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy. 1989, 350-357.
Godges, J. J., MacRae, P. G., Engelke, K. A. Effects of exercise on hip range of motion, trunk muscle performance, and gait economy. Physical Therapy. 1993, 73(7), 468-477.
Guissard, N., Duchateau, J. Effect of static stretch training on neural and mechanical properties of the human plantar-flexor muscles. Muscle Nerve. 2004, 29(2), 248-255.
Halbertsma, J. P. K., Goeken, L. N. H. Stretching exercises: Effect on passive extensibility and stiffness in short hamstring of healthy subjects. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation. 1994, 75, 976-981.
Halbertsma, J. P., Mulder, I., Goeken, L. N., Eisma, W. H. Repeated passive stretching: acute effect on the passive muscle moment and extensibility of short hamstrings. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation. 1999, 80(4), 407—414.
Handel, M., Horstmann, T., Dickhuth, H. H., Gulch, R. W. Effects of contract-relax stretching training on muscle performance in athletes. European Journal of Applied Physiology. 1997, 76(5), 400-408.
Harvey, L. A., Byak, A. J., Ostrovskaya, M., Glinsky, J., Katte, L., Herbert, R. D. Randomised trial of the effects of four weeks of daily stretch on extensibility of hamstring muscles in people with spinal cord injuries. Australian Journal of Physiotherapy. 2003, 49(3), 176-181.
Herbert, R. D., Gabriel, M. Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review. British Medical Journal. 2002, 325(7362), 468.
Hortobagyi, T., Faludi, J., Tihanyi, J., Merkely, B. Effects of intense "stretching"-flexibility training on the mechanical profile of the knee extensors and on the range of motion of the hip joint. International Journal of Sports Medicine. 1985, 6, 317-321.
Howell, D. W. Musculoskeletal profile and incidence of musculoskeletal injuries in lightweight women rowers. American Journal of Sports Medicine. 1984, 12(4), 278-282.
Hunter, J. P., Marshall, R. N. Effects of power and flexibility training on vertical jump technique. Medicine Science in Sports Exercise. 2002, 34(3), 478-486.
Jacobs, S. J., Berson, B. L. Injuries to runners: A study of entrants to a 10,000 meter race. American Journal of Sports Medicine. 1986, 14, 151-155.
Kerner, J. A., D'Amico, J. C. A statistical analysis of a group of runners. Journal of the American Pediatric Medical Association. 1983, 73(3), 160-164.
Knudson, D., Noffal, G. Time course of stretch-induced isometric strength deficits. European Journal of Applied Physiology. 2005, 94(3), 348-351.
Kokkonen, J., Nelson, A. G., Cornwell, A. Acute muscle stretching inhibits maximal strength performance. Research Quarterly Exercise Sports. 1998, 69(4), 411—415.
Laessoe, U., Voigt, M. Modification of stretch tolerance in a stooping position. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. 2004, 14(4), 239-244.
Laur, D. J., Anderson, T., Geddes, G., Crandall, A., Pincivero, D. M. The effects of acute stretching on hamstring muscle fatigue and perceived exertion. Journal of Sports Science. 2003, 21(3), 163-170.
Macera, C. A., Pate, R. R., Powell, K. E., Jackson, K. L., Kendrick, J. S., Craven, T. E. Predicting lower-extremity injuries among habitual runners. Archives of Internal Medicine. 1989, 149(11), 2565-2568.
Magnusson, S. P., Simonsen, E. B., Aagaard, P., Kjaer, M. Biomechanical responses to repeated stretches in human hamstring muscle in vivo. American Journal of Sports Medicine. 1996, 24(5), 622-628.
Magnusson, S. P., Simonsen, E. B., Aagaard, P., Sorensen, H., Kjaer, M. A mechanism for altered flexibility in human skeletal muscle. Journal of Physiology. 1996, 497 (Pt 1), 291 — 298.
Magnusson, S. P., Simonsen, E. B., Aagaard, P., Sorensen, H., Kjaer, M. A mechanism for altered flexibility in human skeletal muscle [published erratum appears in J Physiol (Lond) 1996 Dec 15;497(Pt 3):857]. Journal of Physiology (Lond). 1996, 15;497(Pt 1), 291-298.
Magnusson, S. P., Simonsen, E. B., Dyhre-Poulsen, P., Aagaard, P., Mohr, T., Kjaer, M. Viscoelastic stress relaxation during static stretch in human skeletal muscle in the absence of EMG activity. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. 1996, 6(6), 323-328.
Magnusson, S. P., Simonsen, E. B., Aagaard, P., Boesen, J., Johannsen, F., Kjaer, M. Determinants of musculoskeletal flexibility: viscoelastic properties, cross-sectional area, EMG and stretch tolerance. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. 1997, 7(4), 195-202.
Magnusson, S. P. Passive properties of human skeletal muscle during stretch maneuvers. A review. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. 1998, 8(2), 65—77.
Magnusson, S. P., Aagard, P., Simonsen, E., Bojsen-Moller, F. A biomechanical evaluation of cyclic and static stretch in human skeletal muscle. International Journal of Sports Medicines. 1998, 19(5), 310-316.
Magnusson, S. P., Aagaard, P., Nielson, J. J. Passive energy return after repeated stretches of the hamstring muscle-tendon unit. Medicine Science in Sports Exercise. 2000, 32(6), 1160-1164.
Magnusson, S. P., Aagaard, P., Larsson, B., Kjaer, M. Passive energy absorption by human muscle-tendon unit is unaffected by increase in intramuscular temperature. Journal of Applied Physiology. 2000, 88(4), 1215-1220.
McHugh, M. P., Magnusson, S. P., Gleim, G. W., Nicholas, J. A. Viscoelastic stress relaxation in human skeletal muscle. Medicine Science in Sports Exercise. 1992, 24(12), 1375— 1382.
McNair, P. J., Dombroski, E. W., Hewson, D. J., Stanley, S. N. Stretching at the ankle joint: viscoelastic responses to holds and continuous passive motion. Medicine Science in Sports Exercise. 2001, 33(3), 354-358.
Mcneal, J. R., Sands, W. A. Acute static stretching reduces lower extremity power in trained children. Pediatric Exercise Science. 2003, 15(2), 139-145.
Nelson, A. G., Guillory, I. K., Cornwell, C., Kokkonen, J. Inhibition of maximal voluntary isokinetic torque production following stretching is velocity-specific. Journal of Strength and Conditioning Research. 2001, 15(2), 241—246.
Nelson, A. G., Allen, J. D., Cornwell, A., Kokkonen, J. Inhibition of maximal voluntary isometric torque production by acute stretching is joint-angle specific. Research Quarterly Exercise Sports. 2001, 72(1), 68-70.
Nelson, A. G., Kokkonen, J., Eldredge, C., Cornwell, A., Glickman-Weiss, E. Chronic stretching and running economy. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. 2001, 11 (5), 260-265.
Nelson, A. G., Kokkonen, J., Arnall, D. A. Acute muscle stretching inhibits muscle strength endurance performance. Journal of Strength and Conditioning Research. 2005, 19(2), 338-343.
Nelson, A. G., Driscoll, N. M., Landin, D. K., Young, M. A., Schexnayder, I. C. Acute effects of passive muscle stretching on sprint performance. Journal of Sports Sciences. 2005, 23, 449-454.
Pope, R. P., Herbert, R. D., Kirwan, J. D., Graham, B. J. A randomized trial of preexercise stretching for prevention of lower-limb injury. Medicine Science in Sports Exercise. 2000, 32(2), 271-277.
Power, K., Behm, D., Cahill, F., Carroll, M., Young, W. An acute bout of static stretching: effects on force and jumping performance. Medicine Science in Sports Exercise. 2004, 36(8), 1389-1396.
Pyke, F. S. The effect of preliminary activity on maximal motor performance. Research Quarterly. 1968, 39(4), 1069—1076.
Shrier, I. Does stretching improve performance?: a systematic and critical review of the literature. Clinical Journal of Sports Medicine. 2004, 14(5), 267-273.
Shrier, I. Does stretching help prevent injuries? Evidenced Based Sports Medicine.. 2005
Thacker, S. B., Gilchrist, J., Stroup, D. F., Kimsey, C. D., Jr. The impact of stretching on sports injury risk: a systematic review of the literature. Medicine Science in Sports Exercise. 2004, 36(3), 371-378.
van Mechelen, W., Hlobil, H., Kemper, H. C., Voorn, W. J., de Jongh, H. R. Prevention of running injuries by warm-up, cool-down, and stretching exercises. American Journal of Sports Medicine. 1993, 21, 711-719.
Walter, S. D., Hart, L. E., McIntosh, J. M., Sutton, J. R. The ontarion cohort study of running-related injureis. Archives of Internal Medicine. 1989, 149, 2561-2564.
Wilson, G. J., Elliott, B. C., Wood, G. A. Stretch shorten cycle performance enhancement through flexibility training. Medicine Science in Sports Exercise. 1992, 24 (1), 116—123.
Worrell, T. W., Smith, T. L., Winegardner, J. Effect of hamstring stretching on hamstring muscle performance. Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy. 1994, 20, 154-159.
Young, W., Elliott, S. Acute effects of static stretching, proprioceptive neuromuscular facilitation stretching, and maximum voluntary contractions on explosive force production and jumping performance. Research Quarterly Exercise Sports. 2001, 72(3), 273-279.Young, W B., Behm, D. G. Effects of running, static stretching and practice jumps on explosive force production and jumping performance. Journal of Sports Medicine Physical Fitness. 2003, 43(1), 21-27.
Комментариев нет:
Отправить комментарий