Ультра-тренировка для нижней части тела

Сформируйте идеальные бедра и ягодицы вместе с этой тренировкой! Несмотря на то, что эта программа разработана так, чтобы включить в работу все мышцы ног и даже мышцы центра, основное внимание уделяется мышцам задней поверхности бедра. Это помогает укрепить те слабые области, которые приводят к плохой осанке, болям в спине и менее привлекательному телосложению. И, поскольку вы работаете большими мышцами нижней части тела, вы сожжете больше калорий, что позволит вам к тому же растопить жир.

Для того, чтобы проработать все тело, объедините эту программу с планом тренировки верхней части тела. Сделайте сначала тренировку на развитие верхней части тела, а на следующий день – эту ультра-тренировку для нижней части тела.

Сделайте тренировка А, отдохните по крайне мере 2 дня и сделайте тренировку В. Таким образом, вашими тренировочными днями могут быть вторник (А) и пятница (В). Выполняйте упражнения по порядку, делая все предписанные сеты одного упражнения прежде, чем перейти к другому. Отдыхайте между сетами столько времени, сколько указано в таблицах.

Вариант А

Упражнение		Сеты	Повторы	Отдых
1	Становая тяга на прямых ногах	3	8	90 сек
2	Приседания на одной ноге с гантелями	3	8	90 сек
3	Становая тяга на прямых ногах на одной ноге	3	8	90 сек
4	Гиперэкстензии	3	8	60 сек
5	Роллаут со штангой	3	8	60 сек

Вариант В

Упражнение		Сеты	Повторы	Отдых
1	Приседания с блином	3	8	90 сек
2	Тяга нижнего блока между ног	3	8	90 сек
3	Подъем на степ с гантелями	3	8	90 сек
4	Плечевой мост с ногами на фитболе + сгибание ног	3	8	60 сек
5	Планка	3	Не указано	30 сек

Новые упражнения

Приседания с блином

• Возьмите блин для штанги и держите его перед грудью на абсолютно прямых руках. Ноги поставьте на ширине плеч, макушкой тянитесь к потолку, полностью выпрямитесь.
• В пояснице должен быть естественный прогиб. Мышцы пресса сожмите и оставьте такими до конца упражнения.
• Толкните таз назад и согните колени; присядьте, пока верхняя поверхность бедер не будет параллельной полу.
• Пауза, медленно поднимитесь в исходное положение.
• Вес всегда держите на пятках; колени должны находиться на середине вашей стопы. Туловище должно быть прямым во время выполнения упражнения. Не позволяйте пояснице округляться и держите руки всегда на одном уровне.

Тяга нижнего блока между ног

• Прикрепите ручку в виде веревки к нижнему блоку тренажера. Возьмите рукоять обеими руками, стоя спиной к тренажеру.
• Согните колени и таз и опуститесь вниз, пока туловище не окажется примерно под углом в 45 градусов к полу. Поясницу держите в естественном прогибе в течение всего движения.
• Плотно сжимая ягодицы, толкните таз вперед и поднимите корпус в вертикальное положение.
• Ваши руки должны оставаться прямыми во время выполнения упражнения.