Разминка перед поездкой

 

   профессиональные рекомендации спортивного врача  .

 

Разогрев ног

Коленные суставы подобны подшипникам скольжения. Подшипник может нормально работать только при наличии смазки. Такая смазывающая жидкость вырабатывается в суставе только при его разогреве. Начав с большим усилием педалировать «холодными» ногами, велосипедист буквально губит свои колени.

Утром и после любого перерыва, начинать крутить педали следует на пониженных передачах(соответственно, с небольшой скоростью), и только через 10−15 минут постепенно переходить на свою нормальную скорость. Остыть ноги могут не только от отсутствия нагрузки, но и в зависимости от внешних факторов: низкая температура воздуха, повышенная влажность, тесная обувь. В этом случае стоит остановиться и поделать большие махи ногами, пройти немного пешком или совершить пробежку, пока ноги не согреются.

Перед началом движения на велосипеде полезно сделать разминку: выполнить махи ногами, руками и наклоны корпусом в разные стороны. Но главные упражнения  — это растяжки ног:

• Мышцы задней поверхности бедра и голени растягивают, наклоняя туловище вперёд (стоя или сидя), колени при этом не должны сгибаться. Также можно поместить ногу пяткой на повышенную опору (скамейка, стул или любой зафиксированный предмет) и наклонять туловище к ноге, носок при этому нужно тянуть на себя и следить за тем, чтобы не сгибались колени.

• Мышцы передней поверхности бедра (в них боли бывают чаще всего) растягивают, лёжа на животе или стоя, сгибая ногу в колене и подтягивая рукой за голеностоп к ягодице. Делать растяжение нужно медленно и до тех пор, пока болевые ощущения не уменьшатся. Данное упражнение можно делать часто. Например, после финиша, на каждой остановке или стоянке.
• Икроножные мышцы частично растягиваются при первом упражнении. Существует и специальное упражнение для этих мышц: нужно наклониться вперёд, опираясь руками на стену или дерево. Корпус и стопы расположены под наклоном к опоре. Угол между стопой и землей — 60−45 градусов. Нужно следить, чтобы корпус был всегда прямым, то есть не должен сгибаться в тазобедренных суставах. Пятками следует поочерёдно доставать до земли.

• Ещё одна очень важная мышца, которая всегда напряжена в сидячем положении — это основной сгибатель бедра и туловища. В отличие от мышц ног, которые можно помассировать (хотя это обычно больно и не так эффективно, как растяжки), эту мышцу невозможно достать даже специалистам, поскольку она располагается на позвоночнике позади внутренних органов живота и таза. Расслабляется и растягивается она только при ходьбе и движении бедра назад. Например, упражнение «ласточка» или «выпад», который производится не наклоняя и не поворачивая корпус.

Описанные выше упражнения хороши не только для разминки и растяжки, но и в том случае, когда мышцы уже находятся в тонусе (забиты). Они более эффективны и менее болезненны, чем массаж. Существуют и специальные упражнения для снятия мышечных болей, которые называются ПИР — постизометрическая релаксация или по-английски Hold-Relax Они более эффективны, но требуют определённого навыка и индивидуального подхода.