Как видно на данном рисунке, мы получили четкий ответ на вопрос: какие мышцы работают на велосипеде.
Ножные мышцы велосипедиста задействованы во всех направлениях. В периоде от 12 до 6 часов в работе находятся мышца бедра, ягодичная мышца и икроножная. Именно они дают максимальный толчок. Затем в периоде от 6 часов до 9 в работе участвует задняя поверхность. От 9 до 12 уже включается в работу сгибательная мышца, которая завершает оборот.
В периоде от 12 до 6 часов мышцы работают у всех, а вот с обычными педалями и с обычной обувью сложно работать ногой наверх в периоде от 6 до 12 часов. Поэтому если желаете, чтобы ваши ноги работали правильно, рекомендую приобрести контактные педали или туклипсы.
Из диаграммы хорошо видно, что в верхней точке вращательного цикла усилие необходимо прикладывать, используя мышцы ягодиц. По мере опускания педали, в работу включается крупная и сильная четырехглавая мышца, которая впоследствии берет на себя практически всю нагрузку.
В нижней точке этого мощного движения наряду с четырехглавой мышцей начинают работать икроножные мышцы, которые проталкивают педаль через самую нижнюю точку цикла. Затем приходит черед мышцы голени – они помогают вернуть стопу в горизонтальное положение. А благодаря бицепсу бедра, педаль снова возвращается в верхнюю точку вращательного цикла. В завершение сгибающие мышцы бедра подтягивают колено в исходную позицию.Если при вращении педалей распределять нагрузку именно таким образом, движения с большой вероятностью будут мощными и сильными. Главное – не допускать полного расслабления всех мышц ни в одной точке цикла. Грамотное распределение нагрузки также позволит максимально эффективно использовать все задействованные мышцы, не перенапрягая при этом какую-то одну их группу. Это помогает избежать травм и негативных последствий мышечных перегрузок.С какими проблемами чаще всего сталкиваются велосипедисты всех уровней подготовки?1) Перегрузка четырехглавых мышц. Большинство любителей велотренировок склонны задействовать в основном эти мышцы, что приводит к их переутомлению. Как показано на диаграмме, эффективное использование четырехглавой мышцы возможно только на одной четверти цикла (90 градусов). Таким образом, если спортсмен недостаточно включает в работу другие мышцы, остальные три четверти цикла (270 градусов) будут проходить «вхолостую». Поняв, как использовать все мышцы, можно значительно повысить производительность движений, не прилагая при этом чрезмерных усилий.2) Недостаточное усилие в момент поднятия педали. Усилия в той или иной степени необходимо прикладывать на всех этапах вращательного цикла. Приложив усилия на этапе поднятия педали, можно повысить производительность работы и, что самое главное, подготовиться к очередному этапу опускания педали. Чем бóльшее усилие спортсмен приложит при поднятии педали, тем скорее он будет готов эффективно задействовать мышцы ягодиц, а затем и четырехглавую мышцу. Чтобы повысить эффективность движений на всех этапах вращательного цикла, необходимо тренировать бицепсы бедра и сгибающие мышцы, готовя их к нагрузке.3) Твердость мышц бедра и сгибающих мышц. Обычно мы проводим слишком много времени в сидячем положении и недостаточно времени уделяем повышению подвижности и гибкости мышц бедра и сгибающих мышц. Поэтому твердость этих мышц – очень распространенное явление. С точки зрения велотренировок, это приводит к тому, что спортсмен не может поднять колено в верхнюю точку цикла, сохранив туловище в статичном положении. Такой дефект легко заметить, если смотреть на некоторых велосипедистов со спины - их плечи ходят из стороны в сторону при каждом поднятии педали. Человек отодвигает туловище, чтобы дать пройти колену, и эти лишние движения приводят к перенапряжению спины и мышц поясницы.Бóльшая подвижность, а также сила мышц бедер позволит эффективно проходить заключительный этап цикла – подъем педали, а также прилагать усилия с максимальной пользой при опускании педали, удерживая при этом спину в статичном положении. Недостаточный диапазон движений в этом случае также часто приводит к хроническим болям и напряжении в поясничном отделе.4) Наклон стопы вниз. Возможно, вы видели таких велосипедистов, стопы которых на протяжении всего цикла наклонены вперед так, что носок находится ниже пятки. Это, как правило, сопровождается сильным наклоном вперед туловища. Такое положение стопы не позволяет эффективно использовать ягодичные мышцы на первом этапе вращательного цикла и затрудняет поднятие педали в верхнюю точку оборота в конце цикла и подготовку к очередному обороту.5) Положение голени. Если смотреть спереди, на всех этапах вращательного цикла голени должны находиться в практически вертикальном положении. Особенное важно это имеет в верхней точке оборота и в момент опускания педали. Такое положение голени во время нажатия на педаль позволяет максимально эффективно использовать прилагаемые усилия. Если же колено смещено в сторону относительно стопы, т.е. если голень накренена, часть усилия будет растрачена впустую. В результате действие становится менее эффективным. Кроме того, вынужденное боковое движение туловища приведет к излишней нагрузке на коленный сустав, лодыжку и станет причиной дополнительной нагрузки на стопу.Осознанный подход к велотренировкам позволит повысить производительность работы и предотвратить травмы. Подумайте о том, как вы крутите педали, и какие мышцы задействуете на каждом отдельном этапе вращательного цикла. 
Комментариев нет:
Отправить комментарий