Рекомендации по реабилитации и профилактике "Колена прыгуна"...

Любые манипуляции с суставами, связками, мышцами следует начинать с разминки. Задача которой обеспечить усиленное кровоснабжение той области организма, на которую будем воздействовать, повысить эластичность связок и мышщ. Для разминки коленного сустава и "героини повествования" связки Patella tendon я рекомендую два упражнения:

1.  Растяжение мыщц задней поверхости бедра (бицепса бедра);

2.  Растяжение мышц передней поверхности бедра (квадрицепса);

Далее переходим к собственно к воздействию на укрепление и реабилитацию связок коленного сустава, в частности Patella tendon :

1.  Лежа на боку, подъем прямой ноги вверх. Движения выполняются в умеренной амплитуде;

2.  Лежа на боку, подъем прямой ноги вверх-сгибание-разгибание-опускание ноги. Амплитуда движений умеренная;

3.  Лежа на спине с упором на локти, сгибание-разгибание ноги одновременно в тазобедренном и коленном суставах. Амплитуда движений умеренная;

4.  Лежа на спине с упором на локти, сгибание-разгибание ноги  в  коленном суставе. Амплитуда движений умеренная;

5.  Выставляется наклонная поверхность. Угол наклона в пределах от 30 - 45 градусов, начинать с маленького наклона, затем его постепенно увеличиваем. Встаем на наклонную поверхность, по максимуму выпрямляем ноги, далее выполняются умеренные приседания;

6.  Выставляется степ-платформа, встаем сбоку от нее. Одна нога на степ-платформе, умеренные сгибания-разгибания ноги (приседания);

7.  Умеренные приседания с упором на футбол. Ширина постановки стоп примерно равна длине стопы. Выполняя умеренные приседания постепенно меняем упор на стопы, перемещаясь вперед-назад;

8.  Закрепляем резиновый эспандер или жгут на высоте коленного сустава. Далее закрепляем второй конец резины на области коленного сустава. Выполняются умеренные приседания в четырех позициях: тяга снаружи-тяга спереди-тяга изнутри-тяга сзади склоненного сустава;

9.  Берется платформа BOSU. Встаем на нее одной ногой, выполняются умеренные приседания;

10.  Берется платформа BOSU. Встаем на нее двумя ногами, выполняются умеренные приседания;

11.  Использование INDU BOARD. Для развития так называемых приорецепторов. Встаем на доску и пытаемся баллансируя сохранить равновесие.

И, пожалуй, на мой взгляд естественно, одна из наиболее важных составляющих - растяжение по нагрузкой. Сразу оговорюсь, что используется достаточно большое отягощение на блочном устройстве. это требуется для того, чтобы мышцы и связки не могли сопротивляться растяжению. Но не забываем про принцип разумности.

1.  На блочном устройстве выставляется высота блока примерно равная высоте используемой лавочки умноженная на два. На щиколотку закрепляем  ремень с петлей, цеплем ее с помощью карабина к блоку. Ложимся на лавочку и выполняем сначала сгибание-разгибание ноги в коленном и тазобедренном суставах в максимальной амплитуде, при этом обязательно полностью выпрямляем ногу обеспечивая полное растяжение. Далее выполняем круговые движения внутрь и наружу;

2.  На блочном устройстве опускаем блок максимально низко. На щиколотку закрепляем  ремень с петлей, цеплем ее с помощью карабина к блоку. Стоя, одним коленом и руками опираемся на лавку наклонившись. Выполняем сначала сгибание-разгибание ноги в коленном и тазобедренном суставах в максимальной амплитуде, при этом обязательно полностью выпрямляем ногу обеспечивая полное растяжение. Далее выполняем круговые движения внутрь и наружу;

Вот такие вот внешне не сложные манипуляции я рекомендую выполнять для реабилитации и профилактики "Колена прыгуна"...