Биологические знания о закономерностях и механизмах адаптации организма к мышечной работе составляют естественнонаучную основу физического воспитания и спорта. В настоящее время общепризнана схема Фольборта-Яковлева, согласно которой после утомительной работы в периоде отдыха работоспособность возвращается к исходному уровню, проходя последовательно через фазу восстановления, когда возрастает упавшая во время деятельности работоспособность, и фазу повышенной работоспособности (сверхвосстановления, суперкомпенсации, экзальтации).
В соответствии с данной схемой после утомительной работы во время так называемого "восстановительного" периода в фазе повышенной работоспособности в подвергавшихся нагрузке органах возникают следовые явления в виде повышенного содержания энергетических субстратов, которые, суммируясь в процессе многократного повторения физической работы, приводят организм к состоянию тренированности.
Исходя из этих представлений, в теории и практике спорта разрабатываются и используются определённые тренировочные режимы и различного рода методы и средства ускоренного восстановления работоспособности в целях оптимизации тренировочного процесса. Считается, что наиболее благоприятные условия для повторной развивающей работы складываются в фазе повышенной работоспособности.
Начиная с 1971 г., сотрудники Лаборатории функциональной морфологии исследовали динамику работоспособности животных, ферментативную активность (маркеры всех основных метаболических путей) и субклеточные изменения в сердце, скелетной мышце и в печени крыс в процессе выполнения физической работы до утомления и в послерабочем периоде. Применение методов качественной и количественной гистохимии, а также электронной микроскопии позволило экспериментально установить на лабораторных животных и затем подтвердить на людях наличие неизвестной ранее биологической закономерности перехода организма на новый уровень специфической адаптации к мышечной работе. Данная закономерность проявляется в последовательном развитии в послерабочем периоде индуцированных однократной физической нагрузкой до утомления состояний или так называемых "фаз адаптации": фазы остаточного утомления (ФОУ), фазы повышенной работоспособности (ФПвР), фазы пониженной работоспособности (ФПнР), фазы стабилизации работоспособности (ФСР) и, наконец, нового уровня работоспособности (НУР). В течение этих фаз в органах на основе ускорения физиологической регенерации субклеточных структур происходит их перестройка, сопровождающаяся биоэнергетическими сдвигами, характерными для каждой из вышеперечисленных фаз адаптации. Запуск весьма сложных адаптационных механизмов, к которым относятся усиление процессов синтеза, ускорение физиологического обновления субклеточных структур (сопровождающееся качественным изменением их функции), новообразование митохондрий, миофибрилл и мышечных волокон, перестройка капилляров, массовое образование миосателлитов, перестройка ферментативных систем и др., осуществляется под влиянием изменений, возникающих в периоде утомления. Физическая нагрузка выступает в качестве альтернативного фактора, вызывающего последующие реконструктивные процессы, переводящие организм на качественно новый уровень адаптации, или, иными словами, на новый уровень функциональных возможностей.
Сущность описываемой закономерности отражает приводимая здесь принципиальная схема изменения работоспособности в послерабочем периоде (рис. 1).
Она раскрывает то положение, что фаза повышенной работоспособности отнюдь не является завершением адаптационных сдвигов, а представляет собой только преходящее состояние общего адаптационного процесса, начинающегося в период утомления и заканчивающегося новым уровнем адаптации. Достигнутый уровень адаптации держится 3-4 дня, и если его не поддержать адекватными воздействиями внешней среды (например, соответствующими физическими нагрузками), то он утрачивается. То есть происходит дезадаптация.
Полученные сотрудниками Лаборатории функциональной морфологии экспериментальные данные также показывают, что применение повторных утомляющих (развивающих) физических нагрузок в условиях незавершённого адаптационного процесса (например, в фазе суперкомпенсации) действительно приводит к повышению работоспособности, но заканчивается возникновением состояния хронического физического перенапряжения, сопровождающегося в конечном счёте срывом работоспособности. С биологических позиций это наименее эффективный путь адаптации.
В соответствии с раскрытой закономерностью сотрудниками Лаборатории функциональной морфологии была разработана принципиальная схема биологически обоснованной системы спортивной тренировки (БОССТ). Суть её, как это видно из рис. 2, заключается в том, что после того как работа до утомления проведена и организм вышел на новый уровень адаптации, этот уровень поддерживается небольшими по объёму нагрузками, осуществляемыми через 1-2 дня, и полностью соответствующими по своему характеру первоначальной утомляющей работе. Организм должен быть поставлен в условия, отражающие достигнутый уровень адаптации.
Указанная схема осуществляется на практике следующим образом. Определяются основные индивидуальные характеристики физического развития спортсмена и его биоэнергетики, ставится задача развития необходимого физического качества (например, максимальной мощности или силовой выносливости) и в целях решения этой задачи делается выбор соответствующего режима воздействия (характера тренирующей нагрузки). Затем в рамках выбранного режима спортсмену даётся физическая работа до утомления (переводная нагрузка (ПН), поскольку она переносит организм на новый уровень адаптации). Кроме того, прослеживаются фазы адаптации, которые по времени занимают в целом от 1 до 7 суток, в зависимости от состояния тренированности спортсмена и характера переводной нагрузки, и по достижении нового уровня адаптации даются удерживающие нагрузки (УДН). Смысл последних заключается в том, чтобы каждый раз вывести спортсмена на уровень стационарной работы в режиме переводной нагрузки. Длительность адаптационной тренировочной ступени, как показал опыт, составляет 7-18 календарных дней, из которых тренировочными являются 4-7 дней. Общий объём развивающей работы (переводная и удерживающие нагрузки) находится в пределах 3-7 часов — и этого уже вполне достаточно, чтобы получить близкий к максимальному тренировочный эффект. В процессе прохождения фаз адаптации тренировочная работа не производится.
Учитывая особенности академической гребли, где компоненты техники гребли и слаженность работы экипажа играют наиважнейшую роль, при подготовке гребцов работа над техникой и слаженностью проводится в основном те в дни, когда достигнут новый уровень адаптации. Работа эта "подпороговая", то есть не приводящая к утомлению, хотя и может выполняться в режимах различной интенсивности. Вся подготовка спортсменов состоит из следующих друг за другом адаптационных тренировочных ступеней.
В условиях практического применения БОССТ в полной мере реализуются принципы индивидуализации и объективизации тренировочного режима и его основных компонентов (мощности, времени, типа развивающей и вспомогательной работы, времени и характера отдыха) и другие педагогические принципы.
Применение этой системы на практике приводит к целенаправленному, эффективному, хорошо управляемому и контролируемому процессу развития необходимых физических качеств при уменьшении объёмов развивающей работы, а также к исчезновению таких явлений, как "пик спортивной формы", хроническое физическое перенапряжение и срыв работоспособности. При применении БОССТ наиболее полно раскрываются генетически детерминированные адаптационные возможности организма.
Изложенные правила и особенности применения БОССТ определились не сразу. Начатая в 1976 г. работа по её внедрению в практику подготовки пловцов и гребцов остановилась в начале пути. Необходимо было иметь достаточную материально-техническую базу, определённый состав спортсменов, заинтересованных в эксперименте тренеров и условия для её осуществления. С этой целью в 1977 г. ВНИИФК и ЦСК ВМФ заключили договор, который был утверждён руководством Спорткомитета СССР и командованием ВМФ.
На этом этапе было решено:
1. Отобрать в экспериментальную группу юношей 18-20 лет, которые ранее никогда не занимались спортом, но по своим данным соответствуют требованиям академической гребли (то есть имеют нужные весоростовые характеристики, высокий исходный уровень специальной работоспособности и максимальной мощности аэробной работы, соответствующий состав скелетно-мышечных волокон, мощные адаптационные возможности, личностные свойства и т.д.).
2. Отработать практическую сторону БОССТ применительно к академической гребле, определив наиболее эффективные переводные и удерживающие нагрузки и систему подготовки спортсменов в целом.
3. Подготовить высококвалифицированных спортсменов на основе проведённого отбора и БОССТ.
Одновременно в ходе решения упомянутых основных прикладных задач должны были изучаться важнейшие теоретические и практические вопросы: возможность достижения предельного генетически детерминированного уровня развития физических качеств (специальной работоспособности гребца); влияние БОССТ на состав скелетно-мышечных волокон, их биоэнергетику и на волевые качества спортсменов, на морфофункциональные свойства сердца; соотношение теоретических представлений с практическими результатами (например, в отношении уменьшения объёмов тренировочной работы) и т.д.
В начале 1977 г. из большого контингента молодёжи была отобрана (по данным о состоянии здоровья и морфологическим показателям) большая группа юношей. Из последних после реализации расширенной программы отбора в экспериментальную группу было включено несколько человек, в том числе Кинякин, Маньковский, Переверзев, Крючкин, вошедшие в состав "серебряной" восьмёрки 1979 г., а также Якуша, который признан лучшим одиночником 1979 г. Данные об этих спортсменах и о работе с ними представлены в табл. 1 (см. Таблицы). Как видно из этой таблицы, исходные данные Nср. и ММАР новичков очень высоки и соответствуют уровню кмс и мс. В феврале-мае проводилась экспериментальная работа по уточнению критериев отбора, исследовалась реакция спортсменов на работу различного характера, проводился поиск оптимальных режимов переводных (ПН) и удерживающих (УДН) нагрузок. К концу этой работы (см. данные 19 и 20.05.77 г.), при которой сочетались нагрузочные воздействия с достаточными для дезадаптации периодами отдыха, при отсутствии сдвигов Nср. (кроме Крючкина и Якуши) в значительной степени поднялся уровень ММАР — биохимической основы роста специальной работоспособности гребцов.
После проведённого уточнения режимов ПН и УДН появилась возможность приступить к тренировочной программе. В период с 24 мая по 14 июля были сделаны 3 тренировочные ступени по 14-16 календарных "дней" каждая. В результате (данные 15 и 19 июля) у спортсменов произошёл значительный рост (по сравнению с исходными данными) основных параметров, определяющих специальную работоспособность гребцов (Nср. на 210-440 кГм/мин) и состояние их биоэнергетики (ММАР на 200-800 кГм/мин). Достигнутые за короткий срок показатели соответствовали данным спортсменов, входящих в состав сборной команды страны.
В дальнейшем после соответствующей работы по отбору в экспериментальную группу были включены другие перспективные спортсмены, которые вместе с упомянутыми выше и составили экипаж "серебряной восьмёрки".
Однако, начиная с августа 1977 г., описываемый эксперимент был, к сожалению, прекращён. Работавший с экспериментаторами тренер, поняв, что в группу отобраны действительно уникальные по своим данным спортсмены, которые могут достичь высоких результатов, получил согласие соответствующих руководителей и с августа начал тренировать группу "по своей", то есть по общепринятой методике (им был значительно увеличен объём тренировочной работы, введены двух-трёхразовые в день объёмные тренировки на воде, занятия со штангой, длительный кроссовый бег и т.п.). Им был также введён недельный тренировочный цикл. В результате 2,5-месячной тренировки спортсмены по данным специальной работоспособности и аэробному энергообеспечению работы вернулись к показателям исходного состояния (см. данные 12-13.10.77 г.). И только через год такой работы они вышли на тот уровень, который был достигнут ими ещё в июле 1977 г. (см. данные за сентябрь 1978 г.). В этом отчётливо видны разные уровни возможностей БОССТ и общепринятой методики подготовки спортсменов.
Срыв эксперимента, недовольство малыми объёмами тренировочной работы и непонимание значимости для спорта проводившихся прикладных исследований привели к прекращению совместной работы нашей лаборатории и ЦСК ВМФ. Тем не менее, с декабря 1977 г. по сентябрь 1978 г. нам была предоставлена возможность применить БОССТ в чисто практическом плане в целях подготовки группы юниоров (кмс и мс) к соревнованиям. В результате проведённой совместно с тренером И.Н.Сергеевым работы был подготовлен экипаж двойки с рулевым в составе Соловцова и Вострикова, которые завоевали звание чемпионов СССР 1978 г. среди юниоров и стали призёрами Кубка Вооружённых сил СССР 1978 г. Данные о динамике их специальном работоспособности приведены в табл. 2 (см. Таблицы). Из таблицы видно, что в процессе подготовки спортсменов за 4,5 месяцев произошли довольно значительные сдвиги по всем параметрам специальной работоспособности, особенно по уровням средней мощности и силовой выносливости, а также по уровню аэробного энергообеспечения работы.
Когда были получены существенные сдвиги специальной работоспособности у первой группы спортсменов, то это сразу же встретило следующее возражение со стороны специалистов: у новичков такого рода сдвиги могут произойти в результате вообще любых методов тренировки и поэтому не являются доказательством преимущества БОССТ. В табл. 2 показана несостоятельность подобных утверждений. Более того, были получены данные, которые свидетельствуют о возможности значительного роста специальной работоспособности у высококвалифицированных спортсменов после первой же тренировочной ступени по БОССТ (табл. 3) (см. Таблицы). Из этой таблицы видно, что за 17-19 календарных дней, в том числе 6 тренировочных, при затрате чистого тренировочного времени (то есть времени работы без учёта перерывов для отдыха) от 1 ч. 44 мин. до 3 ч. 52 мин. был получен прирост средней мощности работы от 200 до 520 кГм/мин. Такой прирост произошёл, однако, у спортсменов, находившихся в растренированном состоянии. Этим фактом экспериментаторы и воспользовались при подготовке экипажа "золотой восьмёрки", предоставив ему полуторамесячный отдых после VII Летней Спартакиады народов СССР без ущерба для дальнейшего развития спортсменов.
Из табл. 3 (см. Таблицы) также видно, что несколько спортсменов (© 1, 2, 3), у которых сотрудники нашей лаборатории определяли время удержания заданной мощности до и после тренировочной ступени, то есть выносливость, увеличили последнюю на 20-70%.
В конце октября 1978 г. у нас установился деловой контакт с заслуженным тренером СССР И.Н.Поляковым и заслуженным мастером спорта СССР В.А.Родимушкиным. В рамках Московского профцентра олимпийской подготовки была сформирована экспериментальная группа спортсменов (кмс и мс), в которую позднее (в конце ноября) вошли спортсмены тренера Н.В.Сурова. Был заключен договор между ВНИИФКом и гребным клубом "Водник".
Работа с указанной группой (речь здесь ведётся только об экипаже "золотой восьмёрки") имела свои особенности. Первая из этих особенностей заключалась в том, что группа была сформирована без всякого отбора, то есть в неё вошли те спортсмены, которые не были взяты в сборные команды различных рангов. В табл. 4 (см. Таблицы) отмечены их основные данные. Как видно из таблицы, это были молодые спортсмены, имевшие длину тела в основном в пределах 184-188 см, небольшой вес тела (85-92 кг) и низкий относительный вес мышц (от 49,7 до 52,5%). Перед зачислением в группу спортсмены 4-5 лет занимались академической греблей. Их уровень специальной работоспособности (Nср.) и состояние биоэнергетики (ММАР) с точки зрения достижения высоких спортивных результатов были неудовлетворительными. Nср. находилась в пределах 2070-2240 кГм/мин (кроме Морозова и Михайлова), а ММАР — от 1400 до 1700 кГм/мин. Таким образом, другая особенность этих спортсменов заключалась в их неудовлетворительном функциональном состоянии. К третьей особенности следует отнести различную у разных спортсменов и, по мнению тренеров, малоэффективную технику гребли, закреплённую многолетней тренировкой.
Тренерский состав понимал, что, имея такой средних возможностей контингент спортсменов, трудно рассчитывать на значительный спортивный успех. Тем не менее, полагая, что применение БОССТ может привести к существенным сдвигам в специальной работоспособности, И.Н.Поляков и В.Л.Родимушкин взялись вместе с сотрудниками лаборатории за их подготовку. Прежде всего необходимо было поднять уровень аэробного энергообеспечения. Применяя соответствующие режимы ПН, удалось в течение 3-4 месяцев постепенно поднять ММАР до уровня 1900-2000 кГм/мин. и довести к июлю этот показатель у большинства спортсменов до 2200-2300 кГм/мин. (см. табл. 4). Эти существенные положительные сдвиги в биоэнергетике спортсменов позволили за 8 месяцев тренировочной работы увеличить их специальную работоспособность (Nср.) на 280-640 кГм/мин. Одновременно увеличивались и максимальная мощность работы, силовая выносливость и её уровень (см. табл. 5) (см. Таблицы), усовершенствовалась и унифицировалась техника гребли, которой уделялось большое внимание со стороны тренеров.
В результате совместной работы учёных и тренеров из молодых мастеров спорта со средними данными за короткий срок была подготовлена мужская восьмёрка, экипаж которой завоевал золотые медали VII Летней Спартакиады народов СССР и чемпионата СССР 1979 г. по академической гребле.
Необходимо подчеркнуть, что восьмёрка спортсменов ЦСК ВМФ завоевала не те медали, которые она в принципе заслужила. Имея потенциал развить Nср. до 3400-3600 кГм/мин., её молодые участники едва (в среднем по экипажу) достигли за 2,5 года 2900 кГм/мин. В то же время в среднем по экипажу спортсмены клуба "Водник" имели к июлю 1979 г. среднюю мощность, равную 2750 кГм/мин., но, как более лёгкие, — большую общую удельную мощность работы (Nср./кг веса тела). При этом следует отметить, что у спортсменов клуба "Водник" к июлю прошлого года была заложена только база для их дальнейшего физического развития. Как видно из табл. 4, эти спортсмены находились уже в начале сезона 1979/80 г. (данные на ноябрь 1979 г.) на уровне специальной работоспособности конца прошлого сезона. В 1980 году восьмёрка "Водника" вошла в тройку, фактически равную по своим результатам лучшим экипажам в этом классе лодок.
Накопленный опыт работы по подготовке высококвалифицированных спортсменов имеет большое значение для дальнейшего внедрения БОССТ в практику спорта.
Послесловие Вадима Протасенко
Причина, по которой я решил предложить вниманию читателей статью, посвящённую виду спорта, на первый взгляд, далёкому от "мира железа", заключена в том, что при планировании тренировочных нагрузок учитывать "биологическую закономерность перехода организма на новый уровень специфической адаптации к мышечной работе", рассмотренную Сергеевым в начале его статьи, необходимо не только в академической гребле или иных видах спорта, связанных с развитием выносливости, но и в таких исконно "железных" видах спорта, как бодибилдинг, пауэрлифтинг или тяжёлая атлетика.
Думаю, для большинства читателей не является секретом то, что тренировка приводит к приросту функциональных возможностей спортсмена вовсе не благодаря некоему прямому благотворному воздействию физической нагрузки на организм человека. Нет, ничего кроме истощения различных ресурсов организма и даже разрушения функционирующих структур напряжённая мышечная работа принести организму не может. Но вот затем в период отдыха после нагрузки организм восстанавливает изношенные ткани, восполняет истощённые энергетические ресурсы и в результате такого самовосстановления не просто возвращает себе былые силы, но восполняет их даже с некоторым избытком. Последнее явление и называют сверхвосстановлением или суперкомпенсацией. Такого рода реакция различных систем организма на нагрузку была осознана физиологами ещё в двадцатые годы прошлого века, а в пятидесятых годах данная закономерность была положена Н.Н.Яковлевым в основу теории спортивной тренировки.
Известно, что организм находится в состоянии суперкомпенсации после восстановления от тренировочной нагрузки лишь ограниченное время, а затем функциональные возможности организма возвращаются к дотренировочным показателям (это называется "фаза утраченной компенсации"). Было сделано справедливое заключение, что если сразу после достижения организмом состояния суперкомпенсации дать ему новую тренировочную нагрузку, то это приведёт к суммированию сверхвосстановительных эффектов и к устойчивому росту работоспособности спортсмена.
В общем случае данное правило не подвергается сомнению и профессором Сергеевым, однако Сергеев с коллегами показали, что фаза повышенной работоспособности, следующая за вызванной тренировкой фазой истощения, сменяется фазой утраченной компенсации не сразу. То есть организм сначала проходит через фазу вторичного понижения работоспособности ниже дотренировочного уровня, после чего работоспособность снова восстанавливается, и организм выходит на новый повышенный уровень работоспособности, который держится уже несколько дольше, но всё равно без соответствующей тренировочной поддержки утрачивается через несколько дней. Причины подобной реакции организма на нагрузку в представленной статье Сергеева не раскрываются, а с другими его работами в этом направлении я не знаком, потому предложу своё объяснение данного феномена.
Приспособленность организма спортсмена к выполнению той или иной физической работы зависит от множества факторов: развития сократительного аппарата мышечных клеток, насыщенности мышц ферментами (веществами, обеспечивающими протекание в мышцах химических реакций — в том числе, связанных с процессом сокращения мышц и восстановлением запасов энергии), наличия запасов "топлива" в мышцах, функционального состояния активирующих мышцы нервных путей и пр. Под воздействием физической нагрузки происходит изнашивание сократительного аппарата мышечных клеток, наблюдается распад сократительных белков и ферментов, в мышцах истощаются запасы "топлива", в нервных путях нарушается проводимость сигнала. Для восстановления работоспособности организму требуется, как минимум, восстановить первоначальное состояние указанных систем организма и устранить все возникшие дисбалансы. Различного рода восстановительные процессы требуют различного времени реализации, а потому эффект суперкомпенсации для различных систем и функций организма может наступать в различное время после тренировки. Установлено, что в первую очередь организм стремится восстановить энергетический потенциал мышц, поскольку истощение запасов энергии во время работы напрямую стимулирует выработку ферментов, призванных обеспечить протекание энерговосстанавливающих реакций. Поэтому после нагрузки в мышцах в первую очередь повышается концентрация ферментов, что приводит к росту работоспособности спортсмена, а это, в свою очередь, может быть ошибочно принято и, похоже, часто принимается за завершение восстановительных процессов.
О том, что первый пик повышения работоспособности не является результатом полного восстановления организма, свидетельствует факт скорого падения работоспособности ниже дотренировочного уровня. На мой взгляд, такое снижение работоспособности является не проявлением каких-то "колебательных" процессов неустановленной природы, а следствием недовосстановления ряда систем организма, отчётливо проявляющимся только после того, как пик ферментной насыщенности мышц, вызванный предыдущей тренировочной нагрузкой, утрачивается. Продолжающееся восстановление недовосстановленных систем организма приводит впоследствии к повторному и уже более устойчивому повышению работоспособности спортсмена.
Причина того, почему после восстановления организм оказывается на более высоком уровне работоспособности, в статье Сергеева не раскрывается — однако, на мой взгляд, также требует отдельного разъяснения.
Вопреки убеждению многих спортсменов и даже учёных мужей, гипертрофия мышц является не только следствием усиления интенсивности синтеза белка в первые 24-48 часов после тренировки, но также следствием действия ещё более важных факторов. Размер мышц спортсмена определяется не столько интенсивностью работы синтезирующих белок структур, ассоциированных с ядрами мышечных клеток, сколько числом самих клеточных ядер в мышце. Ряд экспериментов указывает на то, что гипертрофия мышц без увеличения числа ядер практически невозможна. Тренировка, и в особенности тренировка с отягощением, стимулирует деление в мышцах небольших клеток, расположенных под оболочкой мышечных волокон — так называемых "клеток-сателлитов" (что, кстати, упоминается и в статье Сергеева: "миосателлитоциты" — это синоним термина "клетки-сателлиты"). Благодаря делению клеток-сателлитов и их слиянию со старыми мышечными волокнами (а возможно, и слиянию вообще в новые волокна) в мышцах появляются новые ядра, под управлением которых в дальнейшем осуществляется строительство новых клеточных структур. Именно увеличение количества ядер в мышечных клетках и является причиной прироста мышц спортсмена и усиления их энергетических, а следовательно, и функциональных возможностей по завершении восстановления после тренировки.
Новые ядра появляются в мышцах в первые несколько дней после тренировки, но вот строительство новых клеточных структур и синтез новых ферментов на основе этих ядер требует уже гораздо большего времени. Возвращаясь к статье Сергеева, можно утверждать, что период "удерживающих" нагрузок в разработанной им методике — это и есть тот период, в течение которого в мышцах синтезируются сократительные структуры на основе новых ядер, появившихся в мышцах после "переводящей" нагрузки. Проводить тяжёлые тренировки, индуцирующие увеличение числа ядер в мышцах, имело бы смысл как можно чаще, не дожидаясь завершения строительства клеточных структур на основе новообразованных ядер, — если бы не оборотная сторона таких тренировок: истощение энергетических ресурсов мышц, разрушение сократительных структур мышечных клеток и общее угнетающее воздействие интенсивной физической нагрузки на другие системы организма.
Сроки восстановления после тяжёлых тренировок не являются строго детерминированными и зависят от характера нагрузки и степени истощения систем организма под её воздействием. Мне известны исследования над животными, в которых восстановление сократительного аппарата мышц после интенсивной физической нагрузки требовало двадцати и даже тридцати дней. Понятно, что это крайние случаи, и применять такие нагрузки в качестве тренировочных нерационально, однако подобные примеры помогают лучше осознать истинные потребности организма в восстановлении после интенсивной тренировки.
Всё это, разумеется, ни в коем случае не следует понимать так, что нельзя, мол, проводить новую тренировку до полного восстановления абсолютно всех функций организма спортсмена, и потому, мол, перерыв между тренировками должен составлять десятки дней. Нет, если сидеть без дела, дожидаясь, пока произойдёт восстановление наиболее долго восстанавливающейся системы организма, многие другие важные системы придут в состояние утраченной компенсации, и достигнуть развития этих систем при таком режиме тренировок будет невозможно. Какое бы время отдыха между тренировками выбрано ни было, мы всегда вынуждены будем иметь дело с утраченной компенсацией одних функций и систем организма и с недовосстановлением других.
Эта дилемма может быть разрешена несколькими путями. Самый простой из них известен издавна: не обращать внимания на сроки восстановления, вообще не забивать голову такими мелочами, тренироваться ежедневно, а то и по два раза в день, выделяя организму минимум времени на восстановление. Практика показывает, что организм в конце концов адаптируется и к таким условиям существования, в особенности, при применении фармакологических "адаптогенов".
Однако эффективность таких тренировочных методик весьма спорна. В статье Сергеева показано, как остановка его эксперимента и возвращение спортсменов, участвовавших в эксперименте, к ежедневным объёмным тренировкам (общепринятым в то время в спорте высоких достижений) привели к резкому снижению показателей работоспособности спортсменов, и последним потребовалось около года привыкать к таким высокообъёмным тренировкам, чтобы вернуться на уровень, достигнутый в экспериментах Сергеева всего лишь за несколько тренировочных ступеней.
Другой способ разрешения описанного выше противоречия известен под названием "ВИТ" (что является аббревиатурой выражения "высокоинтенсивный тренинг"). Сторонники этого направления в тренинге делают ставку на интенсивные тренировки (которые, как я уже отмечал, стимулируют увеличение в мышцах количества клеточных ядер) и длительный отдых после таких тренировок. Не следует думать, что тренировки по ВИТ-методикам проводятся только после полного восстановления абсолютно всех систем организма. Нет, в данных методиках обычно подбирается некий оптимум восстановления, позволяющий наиболее эффективно развивать целенаправленно выбранные функции. Видимо, именно поэтому периоды отдыха в ВИТ-методиках разных авторов могут существенно различаться. Считается, что ВИТ-метод больше всего подходит любителям, не имеющим возможности уделять занятиям спортом достаточного количества времени и сил — однако существуют примеры просто-таки феноменальных достижений атлетов, придерживающихся указанных принципов.
Пример Дориана Ятса, похоже, всем уже приелся, потому сошлюсь на успехи выдающегося российского жимовика Владимира Кравцова. Согласно данным дневника тренировок, опубликованного в книге Кравцова "Беспредельная сила", интервалы между тренировками жима лёжа составляли у Владимира не менее семи дней и с ростом рабочего веса снаряда доходили до одиннадцати дней, что разительно контрастирует с тремя-четырьмя, а иногда и шестью тренировками в неделю ряда спортсменов его уровня. Но подобный подход к тренировкам позволил Владимиру выйти в этом движении на рекорд России. Можно, конечно, счесть причиной высоких достижений Владимира не особенности его тренировок, а его феноменальные природные данные и грамотную фармакологическую поддержку — но всё дело в том, что при неадекватной тренировочной методике жать за 300 кг не позволят никакие генетика и "химия".
Вернусь, однако, к рассмотрению других путей разрешения описанного выше противоречия. Добиваться полноценного восстановления организма и вместе с тем последовательно суммировать быстро утрачиваемые посттренировочные эффекты позволяет варьирование тренировочной нагрузки путём изменения объёма и интенсивности тренировки — при соблюдении относительно высокой общей частоты тренировочных занятий. Такой метод хорошо известен по тренировочным циклам тяжелоатлетов и пауэрлифтёров. В этих циклах объёмные или интенсивные тренировки сменяются серией менее напряжённых тренировок, позволяющих организму спортсмена более или менее успешно (в зависимости от подбора нагрузки) восстанавливаться после тяжёлых тренировок, и вместе с тем не утрачивать ряд требуемых качеств (как это происходит в случае полного бездействия в период отдыха).
Разработанная профессором Сергеевым "биологически обоснованная система спортивной тренировки — БОССТ"также призвана оптимизировать процессы восстановления разнородных функций организма и является, по сути, разновидностью метода варьирования нагрузки. Но в отличие от большинства иных вариативных методик эффективность БОССТ определяется не случайным или подобранным опытным путём попаданием воздействия изменяющейся тренировочной нагрузки в биологические циклы адаптационных процессов, а целенаправленным планированием тренировочного воздействия в согласии с данными процессами.
Так, в БОССТ в первой и наиболее интенсивной фазе восстановления после "переводящей" нагрузки организму даётся полный отдых. В этот период в мышцах происходит восстановление энергетических ресурсов, синтез ферментов и новых клеточных ядер, а также восстановление целостности разрушенных тренировкой мышечных волокон. Тренировочная нагрузка в данный период не практикуется, дабы не мешать столь важным восстановительным процессам. И лишь после завершения первой фазы восстановления, когда работоспособность организма начинает выходить на новый устойчивый уровень, вводятся так называемые "удерживающие нагрузки", цель которых — регулярно индуцировать синтез мышечных ферментов и не допускать снижения их содержания в мышцах в то время, пока продолжается менее интенсивная фаза восстановления и сверхвосстановления организма.
Возможности Лаборатории функциональной морфологии позволяли Сергееву на основе биохимического анализа индивидуально для каждого спортсмена определять требуемые объёмы "переводящих" и "удерживающих" нагрузок, а также длительности соответствующих восстановительных фаз. Большинство спортсменов не располагает подобными возможностями, потому решившим опробовать методику Сергеева придётся полагаться лишь на собственные ощущения и тренировочный опыт. Для планирования таких тренировок имеются следующие ориентиры.
Объём и интенсивность "переводящей" нагрузки во многом определяются уровнем тренированности спортсмена, но ориентироваться тут нужно на посттренировочные ощущения. Лёгкая посттренировочная боль в мышцах в первые один-два дня после "переводящей" нагрузки может служить признаком достижения цели, а вот более длительная или сильная угнетающая боль, равно как и излишне комфортные ощущения — это признаки неверно подобранных объёма и интенсивности "переводящей" тренировки.
Признаком завершения первой фазы адаптации (в течение которой тренировочные нагрузки не практикуются) можно считать исчезновение посттренировочных ощущений в мышцах — это сигнал о том, что пора вводить "удерживающие" нагрузки.
Объём и интенсивность удерживающих нагрузок подбираются таким образом, чтобы исключить посттренировочные ощущения в мышцах на следующий день после тренировки. Слишком лёгкие тренировки будут малоэффективны, потому необходимо как можно больше приблизится к порогу нагрузки (но не перейти его), за которым следует новый катаболический ответ организма, проявляющийся в виде посттренировочных мышечных болей. Можно поэкспериментировать с перерывом между "удерживающими" нагрузками, но он должен продолжаться от одного до трёх дней.
С длительностью фазы "удерживающих" нагрузок также возможны эксперименты — ориентиром готовности к новой "переводящей" нагрузке тут может служить ощущение общего прилива сил. Возможна корректировка и длительности циклов посредством "обратной связи". Подбирать интервал отдыха между тяжёлыми "переводящими" нагрузками нужно таким образом, чтобы при новой "переводящей" нагрузке наблюдался прирост результатов в тренировочных упражнениях. Во время новой "переводящей" нагрузки нужно быть в состоянии увеличить либо число повторений с прежним весом, либо вес снаряда при том же числе повторений. Ориентир в примерной длительности тренировочных ступеней приводятся в самой статье Сергеева — это 7-18 дней. В случае тренировок со штангой лучше ориентироваться на второе число дней, поскольку тренировки со штангой по ряду причин (которые я пока не хочу затрагивать) обладают заметно большим разрушительным эффектом, чем тренировки в гребле, с которыми имел дело Сергеев.
Главная проблема адаптации методики БОССТ к тренировкам в бодибилдинге, пауэрлифтинге или тяжёлой атлетике заключена в том, что в отличие от академической гребли тренировки в "железном спорте" требуют большего разнообразия в тренируемых движениях. В бодибилдинге довольно трудно проработать все мышцы за одну тренировку (дать всем им "переводящую" нагрузку), а в пауэрлифтинге требуется тренировать три достаточно ресурсоёмких движения. В тяжёлой атлетике ситуация несколько проще — ввиду того, что два соревновательных упражнения тяжелоатлетов весьма близки по структуре движения и нагружают практически одни и те же мышцы. "Переводящая" нагрузка в тяжёлой атлетике должна включать объёмную работу во вспомогательных базовых упражнениях — тягах и приседаниях со штангой. В период же "удерживающих" нагрузок рациональным будет тренировать исключительно соревновательные движения при небольшом числе повторений в подходе.
Решением проблемы применения БОССТ в бодибилдинге может стать ограничение всего разнообразия возможных упражнений несколькими базовыми движениями, на которых будет сделан акцент. Можно также попробовать чередовать несколько видов тренировочных ступеней, от ступени к ступени смещая акцент "переводящей" нагрузки с одной группы мышц на другую.
Труднее всего применить методику БОССТ к пауэрлифтингу: "переводящие" нагрузки во всех трёх соревновательных движениях, заданные в один день, окажутся, скорее всего, слишком значительными для организма спортсмена. Разбиение же "переводящей" нагрузки на несколько тренировочных дней нарушает основной принцип БОССТ — полный отдых в первой адаптационной фазе после "переводящей" нагрузки. На какой компромисс стоит идти для достижения лучшего результата во всех трёх движениях — утверждать не возьмусь.
Более же всего методика БОССТ подходит для спортсменов, специализирующихся в единственном движении, то есть, например, для жимовиков. "Переводящая" нагрузка в этом случае должна включать тяжёлую объёмную тренировку в жиме лёжа и, возможно, но не обязательно, некоторые вспомогательные упражнения. В период же "удерживающих" нагрузок целесообразно полностью исключить вспомогательные упражнения и отрабатывать собственно жим лёжа с акцентом на технику движения — практиковать жим в небольшом числе повторений (для жмущих в майке — использовать майку), а также скоростной жим с небольшими весами.
Возможно, все эти мои рекомендации покажутся кому-то слишком общими, но, увы, иногда теория способна указать лишь направление движения — дорогу же осилит только сам идущий.
Ю.П.Сергеев, профессор, доктор медицинских наук, заведующий отделом функциональной морфологии ВНИИФКа.
Комментариев нет:
Отправить комментарий