Tractions, dips… comment progresser?

 

Pour progresser dans ces exercices de bases, on entend bien souvent: “Pour faire des tractions, il faut faire des tractions”. C’est une remarque très judicieuse mais évasive. Décidément ce frère franciscain géniteur de l’axiome connu sous le nom de Rasoir d’Ockham aurait bien pu être un farouche adepte du soulevé de fonte! “La solution la plus simple est toujours la meilleure”. Ce n’est qu’à moitié vrai en ce qui nous concerne. Faire des tractions pour faire toujours plus de répétitions est une méthode basale pour atteindre ses objectifs. Mais on peut tout de même se pencher sur des méthodologies d’entraînement tout aussi simple mais qui, je n’en doute pas, donneront de meilleurs résultats. Vous vous préparez pour un concours où les tractions sont exigées? Pour garder la forme? améliorer vos performances ou bien alors vous lancer dans un challenge? Rien de plus simple, voici deux méthodes qui vous étonneront par leur efficacité. Testé et approuvé!

Avant toute chose si vous êtes capable de faire plus de 5 tractions, ne faites plus de tirages à la poulie haute (nuque ou clavicule) ou alors en échauffement peut-être, c’est une perte de temps selon moi. D’autant que vous ne travaillerez pas des muscles d’une importance fondamentale: les muscles fixateurs et posturaux. On part donc dans l’hypothèse où vous êtes capable d’enchaîner quelques tractions.

Le principe du lourd/léger.

La première méthode est un principe souvent mal utilisé en musculation.
Primo, oubliez de vous lester avec des charges gargantuesques, ça ne sera pas plus utile mais surtout plus stressant pour les articulations et les tendons. Gare aux tendinopathies de la coiffe des rotateurs et du coude! Optez pour un ratio de 20% du poids de corps au maximum. 

Voici un exemple sur 4 séries de tractions prise large:
- Série 1: maximum de répétitions sans lest.
- Série 2: maximum de répétitions avec lest à +/-10%  du poids de corps.
- Série 3: maximum de répétitions sans lest.
- Série 4: maximum de répétitions avec lest à +/-20% du poids de corps.

- 2 Séries Gainage dorsal sur les avants-bras ou les mains (avec ou sans swiss ball) / pour les muscles posturaux et fixateurs.
- 2 Séries de mouvement de Harlow avec charge légère. 2-3 kilos par haltère. / pour les muscles posturaux et fixateurs.
Vous pouvez ensuite continuez votre entraînement avec des tirages de types rowing.
Il en va de même pour les dips mais remplacez les gainages et le mouvement de Harlow par des gainages abdominal prise large sur medecine ball ou kettlebell.

La méthode cumulative.

Principe très salutaire sur un plan performance. Rarement utilisé et c’est bien dommage, croyez moi!
C’est une méthode transférable sur d’autres exercices de bases comme le squat, le développé couché ou le soulevé de terre par exemple, mais en allongeant le temps de repos bien entendu. Premièrement on détermine un temps de récupération, 30 secondes est raisonnable pour des tractions ou des dips. 1 à 2 minutes pour les autres exercices ci-dessus, puis on cumule les répétitions.

Par exemple pour des dips:
1 répétitions 30 secondes de repos.
2 répétitions 30 secondes de repos.
3 répétitions 30 secondes de repos.
4 répétitions 30 secondes de repos.
… Et ainsi de suite jusqu’à l’échec musculaire.

Très profitable si le geste technique est réalisé correctement et si la répétition est faite en amplitude maximale sans aller jusqu’à l’étirement excessif. Respectez votre souplesse naturelle. Surtout sur des dips, allez trop bas par manque de souplesse et c’est la blessure assurée.
Un échec musculaire avec cette méthode constitue une série unique. C’est donc une méthode d’intensification, à ne pas utiliser sur de longue période.

Avec une alimentation et une récupération adaptée, vous verrez très rapidement vos répétitions se succéder. Il n’y à plus qu’à tester la méthode qui vous correspond le mieux. A vos barres… PARTEZ!