Пауэрлифтинг и сило-скоростная тренировка

Фредерик С. Хэтфильд
В течение многих лет "железный мир" выдвигал предположения, которые академическая наука упорно игнорировала. Список велик. Такие утверждения, как "тренировка с отягощениями способна увеличить гибкость" или "тренировка с отягощениями не влияет на рост детей", или "приседания идут только на пользу коленям" попадали на глухие уши.
Однако, в течение последних нескольких лет бесстрашные ищейки академической науки взялись за ум. Многое из того, что мы уже знали на протяжении долгого времени одно за другим стало находить подтверждение в научных исследованиях. К тому, чему мы научились на практическом опыте учёные стали приходить в результате непростых контролируемых клинических наблюдений и статистического анализа.
Существует одно такое наблюдение, о котором мы знали уже довольно очень давно, и которое учёные, наконец-то, начинают признавать. Видя это, моё сердце радуется. Потому, что одним ударом учёные положили конец тайным утверждениям как фанатиков Наутилусов, так и тренеров-динозавров. Вспомните лозунг Наутилуса: медленные повторения в одном подходе до отказа? А вспомните советы тренеров относительно бега на длинные дистанции для атлетов силовиков: "Это поможет тебе на протяжении 4/5 игры" или "это из тебя сделает мужчину"?
Хотя и бездоказательно, тем не менее многие из этих старых убеждений существуют до сих пор. Что больше всего меня раздражает, так это современная практика атлетов силовиков, проводящих часами на велоэргометре или бегая трусцой, пытаясь сбросить вес.
Что-бы вы не потеряли интерес к тому, что я пытаюсь тут сказать, а это очень важно, позвольте мне сразу сказать о главном. Взрывные движения с отягощениями - единственный способ увеличить взрывную силу. И более того, злоупотребление медленными упражнениями на выносливость не позволит вам достичь своего собственного собственного максимума в абсолютной силе, взрывной силе и начальной силе.
Я постарался сказать это простым и понятным языком, что-бы не было непонимания. А теперь давайте вернёмся назад и взглянем на некоторые важные определения и, а так-же на исследования, подтверждающие это моё смелое заявление.
Я так-же приведу некоторые далеко-идущие выводы о практическом применении этого утверждения. Эти наблюдения в состоянии оказать гораздо большее влияние на вашу карьеру пауэрлифтера, чем любой совет, что вы слышали до сих пор. И определённо, это самый важный из тех советов, что я могу вам предложить.
Скоростная сила:
Возможно вы уже слышали об этом виде силы, часто называемом "мощностью" (P=f*v/t). Ниже описываются два компонета скоростной силы: 1)начальная сила и 2) взрывная сила. Скоростная сила, это как очень хорошо вы прикладываете силу на скорости. Значение этой силы для пауэрлифтера нельзя преувеличить, потому что именно такого типа движение необходимо для стимуляции ваших быстрых волокон. Медленные движения на это просто не способны и(как вы увидите позднее), даже могут сделать вас слабее.
Начальная сила:
Начальная сила означает вашу способность параллельно "включать" как можно больше мышечных волокон. Что-бы бросить футбольный мяч со скоростью 100 миль в час требуется невероятное количество начальной силы. То же самое требуется в спринте на 100м или для того, что-бы нанести быстрый ответный удар в боксе. Для пауэрлифтера же критично преодолеть инерцию давящего веса до тех пор, пока не истощиться запас АТФ(при отказном сокращении-менее двух сек.).
Взрывная сила:
Взрывной силой называется ваша способность удерживать ваши мышечные волокна во включённом состоянии на протяжении продолжительного времени. Футбольный защитник, толкающий своего собственного собственного своего противника или толкатель ядра, пытающийся послать снаряд как можно дальше - вот примеры взрывной силы. Штангист, возможно лучший пример практического применения взрывной силы.
Наивысшая форма проявления взрывной силы это "ускорение". Именно этот компонент взрывной силы помогает преодолевать мёртвую точку во всех трёх лифтёрских движениях. Взрывная сила так-же помогает закончить движение до тех пор, пока ваши мышечные волокна не "устанут" настолько, что не смогут закончить движение.
О чём говорят исследования:
Мне не хотелось бы тут приводить тома результатов различных исследований, известных и не очень для того, что-бы добраться до истины и показать важность сделанных выше наблюдений. Вместо этого позвольте мне просто перечислить их на понятном вам языке:
Максимальная мощность человеческих скелетных мышц положительно коррелирует с отношением быстрых волокон в данной мышце(Bosco et.al., 1983; Hakkinen et. al., 1984).
Гипертрофия - увеличение размеров мышечных волокон происходит во основном за счёт быстрых волокон (особеннно тип IIb, при условии стимуляции синтеза с окружающими клетками сателлитами) в ответ на стимуляцию тренировкой с отягощениями, в особенности взрывной тренировкой(Hakkinen et.al., 1985; Thorstensson et. al., 1976; Connelly, 1992).
Максимальный потенциал во взрывных движениях обуславливается быстрой составляющей в композиции мышечных волокон(Hakkinen et. al 1985), и возможно природой АТФазы, выделяемой мостиками соответствующих волокон(Connelly, 1992).
Тренировка на выносливость снижает природную способность нервномышечной системы производить максимальную мощность(Dudley & Fleck, 1987).
Способность к прыжку вверх, наследственная функция быстрых волокон снижается по мере тренировки на выносливость(Bosco et. al 1983; Ono et. al. 1976).
Силовая тренировка с отягощениями вызывает небольшое или вообще не вызывает увеличения аэробной мощности(максимальное значение VO2), но значительно улучшает анаэробную выносливость(т.е. кратковременную силовую выносливость, необходимую в спринте, футболе и т.д.) (Hickson et. al., 1980).
Силовая тренировка в сочетании с тренировкой на выносливость может улучшить результаты в дисциплинах связанных с работой на выносливость и кратковременными взрывными всплесками(Dudley & Fleck, 1987).
Тренировка на выносливость, выполняемая параллельно с тренировками с отягощениями (напремер, работа через день) мешает достижению оптимальной силы, мощности и массы тренируемых мышц (Hickson, 1980; Dudley & Djamil, 1985).
Параллельные тренировки на выносливость и тренировки с отягощениями видимо снижают способность атлета выполнять взрывные движения, главным образом из-за адаптационных процессов, происходящих в мышце(Hickson, 1980; Dudley & Djamil, 1985; Dudley & Fleck, 1987).
Ни одно из приведённых исследований, проведённых до 1987 г. не является результатом перетренированности или просто плохо проведённого эксперимента(Dudley & Fleck, 1987). Таким образом, можно считать эти данные реальными и, атлетам и их тренерам следует обратить на них внимание.
Механизмами, в результате которых мощность, объём мышц и абсолютная сила уменьшаются в результате тренировок на выносливость вероятнее всего являются: 1) механическое разрушение белых(быстрых) волокон, особенно в момент эксцентрической фазы повторяющегося движения, 2) их замена на красные(медленные) волокна и 3) энзимные и нервномышечные изменения, более удовлетворяющие медленному, связанному с работой на выносливость, движению(Armstrong, 1987; Connelly, 1992).
Вот так-то, коллеги любители железа. Не хотелось бы излишне насиловать эту тему, но именно это я говорил уже на протяжении многих лет. Но у учёных это получается лучше, не правда ли? А вот, что я скажу атлетам любителям
Практические выводы для пауэрлифтеров:
Если всё чем вы занимаетесь, это медленные движения с постоянным напряжением, а опыт мне подсказывает, что многие из вас именно так и тренируются, вам следует обратить особое внимание на результаты исследований. Помните, именно белые волокна-те, что сокращаются быстро дадут вам наибольший эффект в скоростной силе и абсолютной силе. Никогда не пренебрегайте быстрыми движениями.
Но не менее важно помнить, что все бесконечные часы, проведённые на велоэргометре, в беге по пляжу или ступенькам и другие подобные упражнения на выносливость в итоге отнимут у вас способность добиться максимальных результатов в пауэрлифтинге. Во время внесезонной подготовки какие-то из этих упражнений можно включать в тренировку, но ни в коем случае не злоупотреблять ими.
Очевидно, ответ на следующий логичный вопрос, что же делать пауэрлифтеру, если он хочет снизить собственный вес-это НЕ тренировки на выносливость.
Процент вашего жира должен всегда быть в пределах двух процентов от вашего соревновательного уровня. Это означает, что за питанием и употреблением добавок нужно постоянно следить. Даже в межсезонье.
Атлетам и энтузиастам фитнесса:
Как аэробную, так и анаэробную силу можно значительно увеличить , используя тренировочные элементы обоих протоколов. На самом деле, можно улучшить выносливость до максимального уровня, продолжая заниматься с отягощениями(невозможно достичь силового потенциала, параллельно тренируясь на выносливость).
Так что для тех видов спорта, где максимальная сила и мощность не являются критическими факторами, таких, как футбол, баскетбол, бег на средние дистанции и плавание, но где критичным фактором является силовая выносливость, нужно совмещать пороговый анаэробный тренинг с тренингом с отягощениями для улучшения анаэробной силовой выносливости.
Для атлетов типа толкателей и метателей, штангистов и спринтеров достаточным является нормальный уровень потребления кислорода(45-55мл/О2 на килогр. веса в минуту). Излишняя аэробная работа будет только контрпродуктивной для ваших целей.