Muscle-up et burpees, des exercices originaux!

 

Muscle-up et burpees, les nouveaux nés du Crossfit.

Toute l’effervescence autour du Crossfit continue, les articles sur la toile s’alignent comme un championnat de dominos sur le point de basculer dans l’horreur de l’ennui et du déjà vu. Bref, Moi-même n’ayant pas echappé à la tentation aguichante d’ajouter mon grain de sel avec un billet de découverte très politiquement correct sur le sujet. Aujourd’hui, Je n’en ferais rien, je ne reviendrai pas sur mes positions, mon avis est plutôt mitigé et je préfère depuis toujours le juste milieu à l’art de la polémique. Libre à chacun de tirer sa propre conclusion sur ce phénomène. Toutefois on ne peut échapper à cet engouement quant on à l’appétit de faire plaisir à ses lecteurs avide d’originalité!

Il n’est pas donc pas question de reprendre sous toute les coutures et juger sur deux poids de mesure si tel exercice est plus efficace qu’un autre. La nouveauté ça du bon quand même et on ne peut pas le nier, c’est un véritable épiphénomène, il nous apporte avec lui son lot de fraîcheur. Deux exercices pratiqués dans le crossfit m’ont plutôt séduit, je dois l’admettre, le premier par son approche axée sur la performance et sa difficulté et le second par son aspect complet et brûle graisse.

Le Muscle-up.

Quelle est cette nouvelle phraséologie un peu pompeuse?
C’est un exercice réalisé avec le poids de corps, une variante des tractions. On réalise une tractioncomplète mais arrivé en haut du mouvement on effectue un dips.
C’est l’association de deux mouvements polyarticulaires de base travaillant quasiment tout le haut du corps (pectoraux partie inférieure, dos, bras, épaules, avant-bras) sans oublier un gainage important de la ceinture abdominale.

Le mouvement se décompose très facilement si vous voulez vous aventurez à sa bonne exécution. Tout d’abord il est conseillé de prendre une prise alternative aux tractions classiques, toujours enpronation (mains face au sol) mais avec le pouce au dessus de la barre et non entourer la barre de façon habituelle, cela facilitera la transition avec les dips.

C’est un mouvement explosif, il doit se faire avec un léger mouvement de balancier pour assurer au mieux cette transition. L’exercice peut également se réaliser sur des anneaux de gymnastique mais demandent encore plus de force pour rester stable. L’exercice est très simple dans son exécution mais peut devenir très difficile dans sa réalisation. D’ailleurs il faut pouvoir aligner facilement des tractions et des dips pour pouvoir commencer à pratiquer correctement et efficacement le Muscle-up.

Le reste vous le verrais en image et en vidéo, cela vaut mieux qu’un long discours technique totalement soporifique.

Les Burpees

Burpees, signifiant plus ou moins saut de grenouille, personnellement ça me fait plutôt penser à une abeille boulimique. C’est un mouvement plutôt gourmand et complet, imitant le saut de grenouille. Tiré toujours de la mouvance du Crossfit, il permet de travailler en endurance et de brûler une quantité importante de calories. D’ailleurs, vous développerez davantage votre condition physique que votre masse musculaire avec des Burpees, mais je ne doute pas de son côté récréatif.

Son exécution est plutôt un enchaînement succesif de squat et de pompes qu’une nouvelle révolution.

1 – On commence en position de squat avec les mains posés au sol devant vous.
2 - Puis on se met en position de pompe en déplacant vos pieds vers l’arrière.
3 – Après avoir effectué une pompe, on ramène les pieds pour se retrouver en position de squat.
4 – Depuis la position de squat, effectuez un saut, le plus haut possible.

Voila le Burpees est bouclé. Il faut un peu de temps pour s’habituer et bien intégrer le mouvement, mais ça vient très rapidement. Ensuite vous pouvez effectuer des series de plusieurs Burpees selon votre objectif ou votre guise. Dans le Crossfit les burpees entrent en module dans les WOD (voir article sur le crossfit ici) et sont souvent enchaînés à la suite d’exercices tel que les tractions ou les Muscle-Up… Les variantes sont innombrables mais ce n’est l’objet de cet article.

J’espère que ces deux exercices aux terminologies originales pimenteront un peu vos entraînements. Personnellement je les trouvent désopilants même si j’émet des réserves quant à leur utilité dans une séance classique de musculation ou de préparation physique.