Тренеры, инструкторы, спортивные обозреватели, все кто относится к индустрии фитнеса, как правило сильно преувеличивают называя вновь появляющиеся чуть ли не каждый день программы тренировок, выдавая их за прорыв в подготовке Все они стараются преподнести эти системы как лучшее из всего что когда либо было. Хотя многие атлеты уже понимают, что любая программа будет работать только в течение некоторого времени, а не вечно, по всей видимости, до сих пор идет поиск совершенной программы тренировок. Я хочу, что бы вы поняли - нет такой вещи, как идеальный программы.
Тем не менее, сам поиск этих волшебных учебных программ помог разработать некоторые увлекательные методы обучения.
Учебные программы, которые работают:
- Mentzer's Heavy Duty
- HIT
- Poliquin's German Volume Training
- Staley's EDT training
Хотя некоторые из этих систем были разработаны используя только опыт их создателей, в последнее время можно встретить и их научное обоснование. Является ли они идеальной программой? Сомнительно. Это, пожалуй, наиболее эффективные из способов для опытных атлетов.
Недавно опубликованные исследования из Университета штата Аризона показали, что метод называемый волнообразный периодизации оказался особенно эффективным по сравнению с традиционной линейной или переменной периодизацией.
Различные типы периодизации:
- Линейная периодизация, когда количество повторений снижается для каждого последующего периода тренинга, а нагрузка увеличивается, например период с 15 повторениями, второй период с 12 повторениями, третий с 10 повторениями, четвертый с 8 повторениями.
- Переменная периодизации, когда атлет чередует количество высоповторного и низкоповторного тренинга на каждом этапе тренинга - например, первый этап 15 повторений, второй 8 повторений, третий 12, четвертый 6 повторений и т.д.
- Волнообразная периодизация пошла еще дальше в чередовании количества повторений. Эта система фактически варьирует количество повторений для каждой тренировки.
Традиционное мышление
Традиционно утверждается, что организм адаптируется к нагрузкам за 6 тренировок. В действительности - тело адаптируется к выполнению упражнения с определенным количеством повторений быстрее, чем к самому упражнению. Поэтому нам нужно менять количество повторений чаще, чем мы меняем упражнения. Как правило, спортсмены, меняющие упражнения в первую очередь используют не самую эффективную схему.
При традиционной периодизации, это означает, что одна и та же нагрузка будет "работать" не более чем 3-6 недель. Затем должен быть применено один из методов для предотвращения застоя, внедрение новых стимулов для постоянной адаптации тела.
При волнообразной периодизации, вы будите тренировать все части тела два раза в неделю неделю, но у вас не будет ни одной одинаковой тренировки в течении 10 дней. Это означает, что организм не приспособился, то есть вам не нужно будет менять систему тренировок почти десять недель, несмотря на то, что вы нагружаете каждую часть тела два раза в неделю.
В мае 2002 года номере журнала The Journal of Strength and Conditioning Research сообщалось о том что опытные инструкторы отмечали, что их подопечные, использующие принципы волновой периодизации добились прогресса в 2 раза лучшего чем у атлетов занимающихся по традиционным схемам.
Для более наглядного представления, я описал тренировочный сплит, который основан на разделении тренировок верхней и нижней части тела. Вам не нужно слепо следовать этому расписанию и выбирать именно эти упражнения. Все что вам нужно это придерживаться заданного количества сетов и повторов.
Для более наглядного представления, я описал тренировочный сплит, который основан на разделении тренировок верхней и нижней части тела. Вам не нужно слепо следовать этому расписанию и выбирать именно эти упражнения. Все что вам нужно это придерживаться заданного количества сетов и повторов.
В этом примере, мы поставим тренировки верхней части тела на понедельник и четверг, и нижней части тела на вторник и пятницу. Просто выполняйте все тренировки по программе до тех пор, пока каждая тренировка не будет вами пройдена 4-6 раз.
Программа тренировок
Ниже приводится трехнедельная программа тренеровок. Обозначение упражнений как А1 А2 означает, что эти упражнения выполняются суперсетом, то есть один подход упражнения А1 а затем подход упражнения А2 и так далее.
ВЕРХ - Понедельник и Четверг
| Упражнение | Подх. | Пов. | Темп | Отдых | |
| А1 | Жим гантелей лежа на скамье наклоном вверх | ||||
| Недели 1 и 4 | 5 | 5 | 311 | 90 | |
| Недели 2 и 5 | 3 | 15 | 311 | 30 | |
| Недели 3 и 6 | 4 | 10 | 311 | 60 | |
| А2 | Горизонтальная тяга в блочном тренажере | ||||
| Недели 1 и 4 | 5 | 5 | 311 | 90 | |
| Недели 2 и 5 | 3 | 15 | 311 | 30 | |
| Недели 3 и 6 | 4 | 10 | 311 | 60 | |
| Упражнение | Подх. | Пов. | Темп | Отдых | |
| B1 | Вертикальная тяга широким хватом | ||||
| Недели 1 и 4 | 5 | 5 | 311 | 90 | |
| Недели 2 и 5 | 3 | 15 | 311 | 30 | |
| Недели 3 и 6 | 4 | 10 | 311 | 60 | |
| B2 | Жим штанги стоя | ||||
| Недели 1 и 4 | 5 | 5 | 311 | 90 | |
| Недели 2 и 5 | 3 | 15 | 311 | 30 | |
| Недели 3 и 6 | 4 | 10 | 311 | 60 | |
| Упражнение | Подх. | Пов. | Темп | Отдых | |
| C1 | Отжимания на брусьях | ||||
| Недели 1 и 4 | 5 | 5 | 311 | 90 | |
| Недели 2 и 5 | 3 | 15 | 311 | 30 | |
| Недели 3 и 6 | 4 | 10 | 311 | 60 | |
| C2 | Подъем гантелей на бицепс сидя | ||||
| Недели 1 и 4 | 5 | 5 | 311 | 90 | |
| Недели 2 и 5 | 3 | 15 | 311 | 30 | |
| Недели 3 и 6 | 4 | 10 | 311 | 60 | |
| Упражнение | Подх. | Пов. | Темп | Отдых | |
| D | Скручивания | ||||
| Недели 3 и 6 | 3 | 15 | 311 | 30 |
НИЗ - Вторник и Пятница
| Упражнение | Подх. | Пов. | Темп | Отдых | |
| A | Приседания со штангой | ||||
| Недели 1 и 4 | 4 | 10 | 311 | 60 | |
| Недели 2 и 5 | 5 | 5 | 311 | 90 | |
| Недели 3 и 6 | 3 | 15 | 311 | 30 | |
| Упражнение | Подх. | Пов. | Темп | Отдых | |
| B | Становая тяга на прямых ногах | ||||
| Недели 1 и 4 | 4 | 10 | 311 | 60 | |
| Недели 2 и 5 | 5 | 5 | 311 | 90 | |
| Недели 3 и 6 | 3 | 15 | 311 | 30 | |
| Упражнение | Подх. | Пов. | Темп | Отдых | |
| C1 | Вышагивания на платформу | ||||
| Недели 1 и 4 | 4 | 10 | 311 | 60 | |
| Недели 2 и 5 | 5 | 5 | 311 | 90 | |
| Недели 3 и 6 | 3 | 15 | 311 | 30 | |
| C2 | Гиперэкстензия для мышц бедра | ||||
| Недели 1 и 4 | 4 | 10 | 311 | 60 | |
| Недели 2 и 5 | 5 | 5 | 311 | 90 | |
| Недели 3 и 6 | 3 | 15 | 311 | 30 | |
| Упражнение | Подх. | Пов. | Темп | Отдых | |
| D | Обратные скручивания | ||||
| Недели 3 и 6 | 3 | 15 | 311 | 30 |
Алвин Косгроу
Комментариев нет:
Отправить комментарий