Научитесь правильно вытягивать прямую мышцу бедра, чтобы комфортно чувствовать себя в Супта Вирасане (позе Героя лежа).
Cупта Вирасана относится к классу восстанавливающих поз. Прогиб пассивно раскрывает грудную клетку, не требуя от ученика больших энергозатрат. Почему же многие, оказавшись в позе Героя лежа, жалуются на болезненные ощущения в коленях и пояснице? В большинстве случаев это объясняется укороченностью мышц передней поверхности бедер.
Какова механика работы мышц передней поверхности бедер в этой позе? И каким образом в Супта Вирасане раскрывается передняя часть тела? Секрет кроется в максимальном вытяжении всего тела. На подготовительном этапе позы, когда таз располагается между пятками, передняя часть голеней и лодыжек удлиняется, а при вытяжении назад включаются в работу, удлиняясь и раскрываясь, брюшные мышцы и четырехглавые мышцы бедер. Когда же включаются в работу руки, вдобавок вытягиваются мышцы плеч и бока туловища. Благодаря комплексной работе всех этих мышц в конечном варианте Супта Вирасаны создается пространство для расслабленного дыхания.
Но что делать, если нижняя часть тела отказывается сотрудничать с верхней и вместо желанного расслабления ученик постоянно испытывает дискомфорт в пояснице и коленях? Нужно больше внимания уделить работе с прямыми мышцами бедер, а если боль не проходит, то обратиться за консультацией к двум специалистам: врачу-вертебрологу и йогатерапевту, так как подобные проблемы часто возникают из-за структурного дисбаланса скелета. В классе йога-терапии вам, скорее всего, предложат выполнять Супта Вирасану на опоре или порекомендуют заменить ее на другой пассивный прогиб — Баддха Конасану (позу Связанного угла) или Сету Бандха Сарвангасану (позу Построения моста) с опорой.
Прямая мышца — одна из четырех мышц, формирующих мускулатуру передней части бедра. Она проходит вдоль центральной линии кости бедра и протягивается от таза к колену. Мышца берет начало от передней поверхности таза над тазобедренным суставом. Далее она пересекает таз и соединяется с тремя остальными мышцами передней поверхности бедра: латеральной широкой, промежуточной широкой и медиальной широкой. Эти мышцы крепятся к кости бедра и переходят в общее сухожилие, которое, в свою очередь, крепится к коленной чашечке. Сухожилие опускается вниз и, минуя колено, переходит в надколенную связку, которая соединяется с костью голени. Все четыре мышцы, сокращаясь, разгибают колено, выпрямляют ногу. А четырехглавые мышцы участвуют также в сгибании тазобедренного сустава, приводя бедра и корпус друг к другу.
Чтобы мышца сокращалась, сустав, с которым эта мышца соединяется, должен противодействовать работе, при которой мышца удлиняется. Поскольку четырехглавая мышца, сокращаясь, разгибает колено, чтобы удлинить и вытянуть ее, необходимо совершить противодействие, то есть согнуть колено. А поскольку мышцы передней поверхности бедра соединяются с двумя суставами, чтобы удлинить их, необходимо правильным образом работать этими суставами. Это означает, что нужно одновременно сгибать ноги в коленях и разгибать таз, то есть приводить кости бедер в одну линию с корпусом. Именно этого положения мы обычно добиваемся в Супта Вирасане, когда, согнув ноги в коленях, ложимся на пол и пытаемся выровнять таз в одну линию с бедрами.
Прямая мышца не всегда удлиняется достаточно для того, чтобы колени и бедра совершали полный диапазон доступных им движений. Обычно это объясняется тем, что мышцы недостаточно вытянуты в силу больших нагрузок или сидячего образа жизни. Кроме того, даже практики йоги больше времени и внимания уделяют вытяжению и раскрытию задней, а не передней поверхности бедер. Как бы то ни было, если все четыре мышцы короткие и жесткие, они не позволят колену полностью согнуться, и вам навряд ли удастся опустить таз на пол между пятками.
Если не вытягивать мышцы и пытаться силой усадить себя в позу, можно серьезно повредить колени. Чтобы избежать травмы, садитесь в Вирасану на кирпич и практикуйте позу по несколько минут каждый день — постепенно все четыре составляющие четырехглавой мышцы удлинятся, и вы сможете сесть на пол. Чтобы обезопасить колени, убедитесь, что стопы, и особенно пальцы ног, обращены строго назад, а не в стороны. При входе в позу, стоя на коленях, всегда раскрывайте область подколенных связок: разворачивайте руками икроножные мышцы наружу и только затем садитесь в Вирасану. Это движение создает пространство в коленном суставе и смягчает боль.
Из-за жесткости прямой мышцы очень сложно полностью разогнуть таз — он приподнимается над полом, и это, в свою очередь, вызывает проблемы с поясницей. Даже если вы сидите на кирпиче, это не спасет ситуацию. Когда вы отклонитесь назад, прямая мышца перестанет удлиняться. А это значит, что таз не разогнется и застрянет в положении наклона вперед. Из-за этого в пояснице возникнет чрезмерный и довольно болезненный прогиб. Кроме того, правая и левая прямые мышцы не всегда развиты равномерно — одна часто короче другой. А это значит, что при входе в Супта Вирасану таз будет перекошен — одна подвздошная кость неизбежно поднимется вверх, а другая опустится вниз — и, как следствие, вытяжение позвоночника не будет полным. А это может пагубно сказаться на состоянии коленей, поясницы и крестцово-подвздошных сочленений. Проблема решится, если сбалансировать вытяжение передней и задней поверхности ног. Не забывайте удлинять прямые мышцы так же часто, как и мышцы задней поверхности. Лучше вытягивать их не сразу с обеих сторон, а попеременно. Дело в том, что прямая мышца сама по себе достаточно жесткая (содержит много хрящевой соединительной ткани) и потенциально довольно мощная. Если вытягивать правую и левую мышцы одновременно в таких позах, как Супта Вирасана и Бхекасана (поза Лягушки), то они, словно два непослушных ребенка, нейтрализуют вытяжение, из-за чего в пояснице возникает чрезмерный прогиб.
Чтобы максимально эффективно вытянуть прямые мышцы, нужно сгибать колено и одновременно разгибать таз в течение одной-двух минут. Этого легко добиться в Ардха Бхекасане (половинной позе Лягушки).
Лягте на пол лицом вниз. Выровняйте плечи на одной линии с тазом. Разведите колени на ширину 7–10 см. Согните правую ногу в колене и направьте правую стопу к ягодице. Захватите стопу рукой или ремнем. Прижмите лобковую кость к полу так, чтобы не осталось зазора между передней поверхностью таза и полом. Сохраняя расстояние между коленями, постепенно притягивайте пятку к внешней стороне ягодицы (не копчика!). Повторите то же самое в другую сторону. Ни в коем случае не форсируйте движения: боль в коленях и пояснице может обернуться травмой. При сильной боли в мышцах остановитесь, так как под воздействием стресса они непроизвольно сокращаются и укорачиваются, что сводит на нет все попытки их удлинить.
Используйте стену в качестве опоры. Встаньте на четвереньки спиной к стене. Коснитесь стопами плинтуса. Разместите правую голень на стене перпендикулярно полу так, чтобы пальцы ног устремлялись вверх. При этом колено должно отступать от стены на 3–6 см и лежать на мягкой опоре (можно подстелить под него свернутое одеяло). Согните левую ногу в колене так, чтобы стопа оказалась на расстоянии 60 см от стены.
Опустите ладони на кирпичи или сиденье стула. Постепенно направляйте копчик вниз и удаляйте его от стены, делая выпад более глубоким. По мере вытяжения прямой мышцы правого бедра медленно и мягко поднимайте вверх и отклоняйте назад таз, грудную клетку и корпус. Если чувствуете боль в пояснице, сбавьте обороты.
На работу с мышцами передней поверхности бедер могут уйти недели и даже месяцы. В течение этого времени периодически возвращайтесь к Супта Вирасане, наблюдая, насколько вы продвинулись в практике этой позы.
Номер: № 45 февраль. Мужская работа: 5 известных учителей о себе и своей практике. Авторы: Джули Гудместад
Комментариев нет:
Отправить комментарий