"5 упражнений"
Часть 1
5 упражнений на одной ноге, прицельно нагружающих квадрицепс.
1) 5 раундов по 5-5-5 приседаний:
5 медленных + 5 быстрых + 5 с выпрыгиванием
....(75 повторов в сумме)....
2) Выпады бегуна с подъёмом колена.
по 12-15 раз каждой ногой
Колено должно подниматься выше пупка с полным сокращением ягодиц в верхней точке.
3) Сплит присед.
по 12-15 раз каждой ногой.
Вес перенесен на носки, торс двигается в вертикальной плоскости, нога не должна перекатываться с пятки на носок.
4) Сплит присед с одной ногой на опоре.
Можете добиться хорошего эффекта, добавив к этим упражнениям отягощение (гантели, гири, цепи, пояс с весом или жилет).
по 8- 10 повторов на каждую ногу для гипертрофии
15-25 для общей кондиции и для тех, у кого возможно не растут в толщину ноги от тренировок только с большим весом и малым числом повторов.
5) Приседания конькобежца.
по 6 повторов
Обратите внимание на то место, куда опускается колено.
Различия в подвижности лодыжек могут быть причиной того, что одна нога в этом упражнении сильнее другой, обращайте на это внимание.
В тренажерном зале это упражнение желательно объединять в
суперсеты и трисеты с тяжелами упражнениями со штангой.
.
.
Зачем вам эти упражнения?
Отрывок из статьи Тони Джентилкора "грязная дюжина: 12 советов, как увеличить становую тягу."
СОВЕТ №9: ДЕЛАЙТЕ УНИЛАТЕРАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Унилатеральные упражнения помогают поднимать большие веса. Когда мои клиенты становятся лучше в упражнениях на одной ноге, они всегда видят улучшения в становой и приседании.
Как мой коллега Майк Бойл неоднократно отмечал, упражнения в которых работает одна нога, заставляют работать те односторонние мышцы, которые мало включаются в упражнениях для двух ног. Эти мышцы очень важны для стабилизации как коленных, так и тазобедренного суставов. Короче говоря, если их не укреплять, вы не сможете поднимать что-нибудь тяжелое. Так что делайте унилатеральные упражнения, а поблагодарите меня потом.
Часть 1
5 упражнений на одной ноге, прицельно нагружающих квадрицепс.
1) 5 раундов по 5-5-5 приседаний:
5 медленных + 5 быстрых + 5 с выпрыгиванием
....(75 повторов в сумме)....
2) Выпады бегуна с подъёмом колена.
по 12-15 раз каждой ногой
Колено должно подниматься выше пупка с полным сокращением ягодиц в верхней точке.
3) Сплит присед.
по 12-15 раз каждой ногой.
Вес перенесен на носки, торс двигается в вертикальной плоскости, нога не должна перекатываться с пятки на носок.
4) Сплит присед с одной ногой на опоре.
Можете добиться хорошего эффекта, добавив к этим упражнениям отягощение (гантели, гири, цепи, пояс с весом или жилет).
по 8- 10 повторов на каждую ногу для гипертрофии
15-25 для общей кондиции и для тех, у кого возможно не растут в толщину ноги от тренировок только с большим весом и малым числом повторов.
5) Приседания конькобежца.
по 6 повторов
Обратите внимание на то место, куда опускается колено.
Различия в подвижности лодыжек могут быть причиной того, что одна нога в этом упражнении сильнее другой, обращайте на это внимание.
В тренажерном зале это упражнение желательно объединять в
суперсеты и трисеты с тяжелами упражнениями со штангой.
.
.
Зачем вам эти упражнения?
Отрывок из статьи Тони Джентилкора "грязная дюжина: 12 советов, как увеличить становую тягу."
СОВЕТ №9: ДЕЛАЙТЕ УНИЛАТЕРАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Унилатеральные упражнения помогают поднимать большие веса. Когда мои клиенты становятся лучше в упражнениях на одной ноге, они всегда видят улучшения в становой и приседании.
Как мой коллега Майк Бойл неоднократно отмечал, упражнения в которых работает одна нога, заставляют работать те односторонние мышцы, которые мало включаются в упражнениях для двух ног. Эти мышцы очень важны для стабилизации как коленных, так и тазобедренного суставов. Короче говоря, если их не укреплять, вы не сможете поднимать что-нибудь тяжелое. Так что делайте унилатеральные упражнения, а поблагодарите меня потом.
Комментариев нет:
Отправить комментарий