Основные нюансы выполнения свингов:
- Из исходного положения наклонитесь и возьмите гирю двумя руками.
- Вес тела перенесен на пятки, спина прямая, взгляд направлен прямо. Это очень важные условия правильного выполнения упражнения.
- Выполните раскачивание гири двумя руками. Раскачивание выполняется за счет выведения таза вперед.
- Очень важно синхронизировать движения и дыхание. Раскачивание гири выполняется на выдохе.
- В конечной фазе гиря должна находиться примерно на уровне глаз.
- Внимание — руки прямые, мы раскачиваем гирю за счет резкого распрямления ног и помощи спины!
Я рекомендую начинать учиться делать свинги, поднимая гирю до уровня глаз. Только скорость выполнения упражнения на начальном этапе сделайте меньше, по сравнению с девушкой в нижеопубликованном ролике
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Плюсы регулярно выполняемых свингов:
- вы научитесь правильно задействовать мышцы-cгибатели бедер;
- свинги помогают в развитии мышц задней поверхности бедра, ягодиц и поясницы. Как правило, при обычных занятиях с железом, эти мышцы недополучают нагрузку, о чем я неоднократно писал и буду писать
; - свинги укрепляют мышцы пресса и торса;
- выполнение свингов является отличной функциональной нагрузкой, т.к. обеспечивает комплексную проработку всех мышц спины;
- свинги являются отличным упражнением для восстановления после травм, т.к. их выполнение увеличивает выносливость мышц спины. К тому же для ликвидации последствий сидячего образа жизни свинги с гирей — незаменимое упражнение;
- примите к сведению, что упражнения с гирями в деле жиросжигания занимают особую роль, так как быстрее всего и эффективнее жиросжигание происхордит при высокоинтенсивной тренировке, которой являеются упражнения с гирями (в отличие от бега и т.п. занятий).
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
В данном видеоролике Стив Коттер показывает самый сложный вариант свингов — с двумя тяжелыми гирями.
Свинги с гирей.
Мы уже начинали изучать свинги. Сегодня давайте разберем их технику по пунктам. При следующей коррекции техники буду спрашивать, читали ли этот пост?
Итак, свинги увеличивают мощность бедер. Странно, а почему тогда болит спина, руки, а бедра совсем не чувствуются? Давайте разбираться.
Исходное положение:
- Гиря стоит впереди вас. Взяв гирю из такого положения, вам будет удобнее разогнать ее для первого маха. Поставьте гирю, например, между ног и проверьте сами
- Ступни плотно стоят на земле. Подъемы на носки категорически запрещены во время упражнения
- Нагнувшись вперед с прямой спиной... с прямой, но не чрезмерно разогнутой, берем гирю двумя руками. Таз приподнят, ноги прилично согнуты в коленях
Основное движение:
- Представьте, что вы робот на шарнирах. Шарниры — это ваши суставы. Основное движение происходит в тазобедренном суставе, а не в коленных, как я это заметил при коррекции техники.
- Несмотря на то, что коленные суставы при выполнении свингов будут сгибаться все равно, это не приседания!
- Ваш прямой корпус будет наклоняться вперед и выпрямляться. Наклон нужно регулировать Точные рекомендации до какого угла нужно наклоняться вряд ли можно получить. У всех разная длина корпуса, рук, ног, экспериментируйте. Смотрите видеоролики с правильной техникой. Я подчеркиваю, что с правильной, так как на ютубе тоже полно роликов с неправильной техникой. А как вы хотели, свобода слова
- Берем гирю и опускаем ее между ног. Но перед тем, как она взлетит вверх, я прошу заострить ваше внимание на том факте, что не стоит опускать гирю ниже уровня колен, иначе вы больше будете работать спиной, чем бедрами и ягодицами. Более того, попробуйте такой вариант, при котором гиря проходит около паховой области. Вообщем от колена до паха — вот область, в которую должна опускаться гиря перед очередным замахом.
- Итак, опустили гирю в область, указанную выше, сместили свой вес немного вперед, согнули ноги в коленях... Вы же понимаете, что это надо делать одновременно?
- Подъем гири характеризуется взрывным движением таза, при котором происходит сильное сокращение ваших ягодиц — "схлопывание ягодиц", как будто вы хотите зажать ими 5-рублевую монету (для продвинутых — 10-копеечную ) — гиря взмывает вверх, а вы подаете вес тела немного назад (немного!!!)
Спина, ягодицы, руки, шея:
- Спина находиться в нейтральной позиции, то есть в самом нижнем положении, когда вы наклонились вперед, никакого излишнего прогиба в поясничном отдела позвоночника быть не должно. Точно также, когда вы немного отклоняетесь назад в верхнем положении, не должно быть никакого переразгибания.
- Ягодицы держим в напряженном состоянии («схлопываем») во время всего подъема гири, до тех пор, пока она не начнет опускаться вниз и возвращаться к телу.
- Руки, как коромысла, просто держат гирю, но не следует их расслаблять. Если тяжесть гири потянет за собой расслабленные руки, то вслед за ними потянутся и расслабленные плечи, сгибая грудной отдел позвоночника. То есть гирю мы поднимаем до уровня глаз не за счет рук, а за счет мощного напряжения ягодиц и бедер!!!
- Шея — как и спина, должна находиться в нейтральном положении. Понятно, что вниз вы ее наклонять вряд ли будете, но вот запрокинуть голову и переразогнуть шею, у некоторых желание возникает!
И напоследок ответ на еще не заданный вопрос. Да, действительно, существует два вида свингов. Первый выполняется за счет сгибания в тазобедренных суставах и наклона корпуса, второй выполняется больше за счет приседаний и делается с почти вертикальной спиной.
Я рекомендую попробовать вам сначала первый вариант, который описан выше, так как он более точно поможет вам уяснить всю механику и пользу такого полезного упражнения, как свинги с гирей!
Комментариев нет:
Отправить комментарий