1. Вопрос про вакуум: почему я ничего про него не сказала и насколько это упражнение эффективно для поперечных мышц:
И еще раз попробую объяснить в чем зависимость от силы мышц (силы диафрагмы) и эффективности дыхательной тренировки для мышц диафрагмы таза и поперечной мышцы. Вот такая неправильная картинка:
Прежде всего, поясню почему она неправильная:
( Read more... )
А теперь собственно ответ на вопрос :)
(Это схема взаимного натяжения соединительной ткани и мышц в общей работе диафрагмы таза, к тексту ответа почти не имеет отношения - она мне просто безумно нравится. Тут все идеально понятно изображено, можно разглядывать ее часами в "несколько серий")
По поводу эффективного времени удержания мышц в замке короткое время (до 10 секунд):
Я была на семинаре по тренировке мыщц pelvic floor и там рассказывали о результатах исследования проведенных на основе биопсии разных мышц pelvic floor (где здесь смайлик с вытращенными от ужаса глазами? :)))
у женщин до тренировки и после тренировки.
Для того чтобы определить соотношения
slow twitch fiber (мышечная ткань которая отвечает за выносливость и может удерживать сокращение в течении долгого времени)
и fast twitch fiber (мышечная ткань которая отвечает за силу и сокращение только в течение 2-10 сек., потом усилие переключается на другие мышечные волокна - slow twitch fiber)
То есть соотношение содержания разных типов мышечных волокон - определялось для каждой мышцы из группы мыщц диафрагмы таза - pelvic floor.
Таким образом, выясняли слабость какой мышечной ткани приводит к тем или иным проблемам или невозможности человека тренировать эти мышцы. Соотношение примерно такое же как и в квадрицепсе - 40% slow twitch fiber (выносливость и больше 10 сек), 30% fast twitch типа A (чистая силовая) - единственный способ ее активации - максимальное усилие до 10 сек удержания сокращение мышцы, 30% fast twitch типа B (транзитная силовая) - она может мимикрировать под выносливость и выполнять сразу две функции и силы и выносливости, но единственный способ ее активации - максимальное усилие до 10-15 сек удержания сокращение мышцы,
Предположение по поводу длительного удержания мышцы в йоге:
...может быть в йоге каким-то образом тренируется 40% slow twitch fiber и 30% fast twitch типа B и они вместе нормально выполняют функцию сокращения мышцы. В то время, как волокна fast twitch типа B - принудительно расслабляют всю мышцу, когда надо? ... Это только мои догадки :))
Плюс еще одна догадка, вдогонку, так сказать -
люди практикующие йогу на профессиональном уровне, обычно, не выполняют никаких упражнений из группы риска для мышц диафрагмы таза. Может быть еще поэтому, поскольку на них не совершается сильной и серьезной дополнительной нагрузки, которая могла бы "проверить на прочность" fast twitch fiber - именно эту часть волокон из мышц диафрагмы таза, там и не возникает обычных проблем, как у тех людей, которые делают много упражнений из группы риска (прыжки, бег, плиометрика).
Вернемся к исследованиям -
Дальше еще интереснее - ВСЕ тренировки в течении 6 месяцев над группой женщин 70% и мужчин 30% проводились под наблюдением УЗИ для каждой женщины и каждую тренировку, то есть можно было смотреть реально ли сокращаются мышцы диафрагмы таза, насколько сильно и какая группа мышц работает в доминирующем режиме и какое время.
Добавлю лично свои впечатления:
это просто афигенное видео тренировок - нам показывали как они это делают в начале курса тренировок и в конце :))
Короче, выводы которые они сделали такие:
доминирующая тренировка slow twitch fiber при отстающей fast twitch fiber (тренировка мышечных волокон отвечающих за выносливость вместо мышечных волокон отвечающих за силу) часто приводит к тому, что мышцы становятся не сильными, а как бы все время напряженными, выносливыми и "забитыми" и не могут расслабиться самостоятельно. Это приводит к запорам у женщин и нарушением мочеиспускания у мужчин и женщин.
Это бывает еще и тогда, когда человек очень долго "терпит" и не ходит в туалет.
Есть еще другие исследования, которые проводились на интересной выборке профессий, которые вынуждены долго терпеть и не ходить в туалет, например, хирургические медсестры (ассистенты) после долгих лет работы.
И в итоге получается, что выгоднее и эффективнее тренировать только fast twitch fiber обоих типов - "чистую" и "транзитную", потому что slow twitch тренируется, как бы, и так "по жизни" и не нужно, чтобы она доминировала.
Просто, по своему опыту тренировок всех мышц тела, я могу сказать, что в чистом виде никогда один тип мышечных волокон не работает: всегда вначале усилия 10 сек работает fast twitch fiber, потом переключается через 10 сек на slow. И сколько раз ты начинаешь сокрашать мышцы, столько раз будет в начале, во время максимального усилия включаться fast twitch fiber. Может быть таким образом, она тренируется тоже и все время во время смены позиций в динамической йоговской практике. Но это тоже мои догадки.
Добавлю, что я все-таки не профессионал в йоге и не могу точно сказать, какое усилие и на какие мышцы приходится и во время какой именно практики. Однако, различие в методике тренировок и времени усилия/ сокращения мышц понять из этого текста, я надеюсь, можно :))
P.S.: По поводу коленей тоже очень много вопросов, но не могу пока их свести к сколько-нибудь общим, потому что все сводятся к тем или иным индивидуальным особенностям и травмам. Все, что можно было обобщить по этому поводу - я сделала в видеоподкастах. Если получится найти еще какие-то общие, интересные для всех и не разъяснённые вопросы - я обязательно напишу подробный ответ.
Я строила все информационную часть видеоподкаста только на основании "клинически проверенных" если так можно выразиться, данных. То есть, когда я читаю каким образом проводились тестирования одного или другого метода, на какой выборке людей, как оценивались результаты, я могу с более-менее определенной вероятностью определить насколько тот или иной метод работает.
Такой информации по вакууму я не нигде в официальных медицинских источниках не нашла. Говорить о том, что он работает на основании того, что он кому-то конкретно помог - я не могу, потому что нет объективных данных о состоянии мышц "до", "после" и о том что конкретно помогло, может быть просто соединительная ткань подтянулась со временем...
Поскольку не Вы первая задаете такой вопрос, я искала информацию, но могу только строить догадки о том как может работать это упражнение:
При выдохе проще всего напрячь диафрагму и, соответственно, "потянув" за ее напряжение, напрячь поперечные мышцы живота, примыкающие к диафрагме через соединительную ткань. К сожалению, большинство исследований доказывает, что с помощью только дыхания поперечная мышца живота тренируется не так эффективно, как через напряжение мышц диафрагмы таза. Объясняется это тем, что мышца диафрагмы самая сильная и она всегда доминирует в работе и даже может выполнять всю работу одна, не привлекая более слабые мышцы. Тогда как мышцы диафрагмы таза (pelvic floor) довольно слабые и могут работать только в паре с поперечными, как бы вовлекая их в работу каждый раз. Поэтому умение включать мышцы диафрагмы таза в работу при силовых или при любом движении первыми (это самый важный момент!) более эффективно тренирует поперечную мышцу.
Я бы не стала говорить, что дыхательные упражнения такие как "вакуум" совсем не эффективны - я этого не знаю :)) У меня нет данных, как о том, что они могут быть эффективны, так и обратных. Возможно, они также работают, но не у всех и не во всех случаях. Может быть кто-то имеет более разработанные поперечные мышцы и этому человеку удается вовлечь их в работу и это делает вакуум именно для него довольно эффективным. Или технику по выполнению этого упражнения воспринимает чисто субъективно так, что напрягает именно мышцы диафрагмы таза... Возможно... Но это все исключительно мои предположения.
Такой информации по вакууму я не нигде в официальных медицинских источниках не нашла. Говорить о том, что он работает на основании того, что он кому-то конкретно помог - я не могу, потому что нет объективных данных о состоянии мышц "до", "после" и о том что конкретно помогло, может быть просто соединительная ткань подтянулась со временем...
Поскольку не Вы первая задаете такой вопрос, я искала информацию, но могу только строить догадки о том как может работать это упражнение:
При выдохе проще всего напрячь диафрагму и, соответственно, "потянув" за ее напряжение, напрячь поперечные мышцы живота, примыкающие к диафрагме через соединительную ткань. К сожалению, большинство исследований доказывает, что с помощью только дыхания поперечная мышца живота тренируется не так эффективно, как через напряжение мышц диафрагмы таза. Объясняется это тем, что мышца диафрагмы самая сильная и она всегда доминирует в работе и даже может выполнять всю работу одна, не привлекая более слабые мышцы. Тогда как мышцы диафрагмы таза (pelvic floor) довольно слабые и могут работать только в паре с поперечными, как бы вовлекая их в работу каждый раз. Поэтому умение включать мышцы диафрагмы таза в работу при силовых или при любом движении первыми (это самый важный момент!) более эффективно тренирует поперечную мышцу.
Я бы не стала говорить, что дыхательные упражнения такие как "вакуум" совсем не эффективны - я этого не знаю :)) У меня нет данных, как о том, что они могут быть эффективны, так и обратных. Возможно, они также работают, но не у всех и не во всех случаях. Может быть кто-то имеет более разработанные поперечные мышцы и этому человеку удается вовлечь их в работу и это делает вакуум именно для него довольно эффективным. Или технику по выполнению этого упражнения воспринимает чисто субъективно так, что напрягает именно мышцы диафрагмы таза... Возможно... Но это все исключительно мои предположения.
И еще раз попробую объяснить в чем зависимость от силы мышц (силы диафрагмы) и эффективности дыхательной тренировки для мышц диафрагмы таза и поперечной мышцы. Вот такая неправильная картинка:
Прежде всего, поясню почему она неправильная:
( Read more... )
А теперь собственно ответ на вопрос :)
(Это схема взаимного натяжения соединительной ткани и мышц в общей работе диафрагмы таза, к тексту ответа почти не имеет отношения - она мне просто безумно нравится. Тут все идеально понятно изображено, можно разглядывать ее часами в "несколько серий")
По поводу эффективного времени удержания мышц в замке короткое время (до 10 секунд):
Я была на семинаре по тренировке мыщц pelvic floor и там рассказывали о результатах исследования проведенных на основе биопсии разных мышц pelvic floor (где здесь смайлик с вытращенными от ужаса глазами? :)))
у женщин до тренировки и после тренировки.
Для того чтобы определить соотношения
slow twitch fiber (мышечная ткань которая отвечает за выносливость и может удерживать сокращение в течении долгого времени)
и fast twitch fiber (мышечная ткань которая отвечает за силу и сокращение только в течение 2-10 сек., потом усилие переключается на другие мышечные волокна - slow twitch fiber)
То есть соотношение содержания разных типов мышечных волокон - определялось для каждой мышцы из группы мыщц диафрагмы таза - pelvic floor.
Таким образом, выясняли слабость какой мышечной ткани приводит к тем или иным проблемам или невозможности человека тренировать эти мышцы. Соотношение примерно такое же как и в квадрицепсе - 40% slow twitch fiber (выносливость и больше 10 сек), 30% fast twitch типа A (чистая силовая) - единственный способ ее активации - максимальное усилие до 10 сек удержания сокращение мышцы, 30% fast twitch типа B (транзитная силовая) - она может мимикрировать под выносливость и выполнять сразу две функции и силы и выносливости, но единственный способ ее активации - максимальное усилие до 10-15 сек удержания сокращение мышцы,
Предположение по поводу длительного удержания мышцы в йоге:
...может быть в йоге каким-то образом тренируется 40% slow twitch fiber и 30% fast twitch типа B и они вместе нормально выполняют функцию сокращения мышцы. В то время, как волокна fast twitch типа B - принудительно расслабляют всю мышцу, когда надо? ... Это только мои догадки :))
Плюс еще одна догадка, вдогонку, так сказать -
люди практикующие йогу на профессиональном уровне, обычно, не выполняют никаких упражнений из группы риска для мышц диафрагмы таза. Может быть еще поэтому, поскольку на них не совершается сильной и серьезной дополнительной нагрузки, которая могла бы "проверить на прочность" fast twitch fiber - именно эту часть волокон из мышц диафрагмы таза, там и не возникает обычных проблем, как у тех людей, которые делают много упражнений из группы риска (прыжки, бег, плиометрика).
Вернемся к исследованиям -
Дальше еще интереснее - ВСЕ тренировки в течении 6 месяцев над группой женщин 70% и мужчин 30% проводились под наблюдением УЗИ для каждой женщины и каждую тренировку, то есть можно было смотреть реально ли сокращаются мышцы диафрагмы таза, насколько сильно и какая группа мышц работает в доминирующем режиме и какое время.
Добавлю лично свои впечатления:
это просто афигенное видео тренировок - нам показывали как они это делают в начале курса тренировок и в конце :))
Короче, выводы которые они сделали такие:
доминирующая тренировка slow twitch fiber при отстающей fast twitch fiber (тренировка мышечных волокон отвечающих за выносливость вместо мышечных волокон отвечающих за силу) часто приводит к тому, что мышцы становятся не сильными, а как бы все время напряженными, выносливыми и "забитыми" и не могут расслабиться самостоятельно. Это приводит к запорам у женщин и нарушением мочеиспускания у мужчин и женщин.
Это бывает еще и тогда, когда человек очень долго "терпит" и не ходит в туалет.
Есть еще другие исследования, которые проводились на интересной выборке профессий, которые вынуждены долго терпеть и не ходить в туалет, например, хирургические медсестры (ассистенты) после долгих лет работы.
И в итоге получается, что выгоднее и эффективнее тренировать только fast twitch fiber обоих типов - "чистую" и "транзитную", потому что slow twitch тренируется, как бы, и так "по жизни" и не нужно, чтобы она доминировала.
Просто, по своему опыту тренировок всех мышц тела, я могу сказать, что в чистом виде никогда один тип мышечных волокон не работает: всегда вначале усилия 10 сек работает fast twitch fiber, потом переключается через 10 сек на slow. И сколько раз ты начинаешь сокрашать мышцы, столько раз будет в начале, во время максимального усилия включаться fast twitch fiber. Может быть таким образом, она тренируется тоже и все время во время смены позиций в динамической йоговской практике. Но это тоже мои догадки.
Добавлю, что я все-таки не профессионал в йоге и не могу точно сказать, какое усилие и на какие мышцы приходится и во время какой именно практики. Однако, различие в методике тренировок и времени усилия/ сокращения мышц понять из этого текста, я надеюсь, можно :))
P.S.: По поводу коленей тоже очень много вопросов, но не могу пока их свести к сколько-нибудь общим, потому что все сводятся к тем или иным индивидуальным особенностям и травмам. Все, что можно было обобщить по этому поводу - я сделала в видеоподкастах. Если получится найти еще какие-то общие, интересные для всех и не разъяснённые вопросы - я обязательно напишу подробный ответ.
Комментариев нет:
Отправить комментарий