Однажды, просматривая бодибилдерскую прессу, я наткнулся на одну интересную статью Яна Мэттьюза, в которой этот специалист рассказывал о своем опыте восстановления после травмы грудной мышцы. Тема восстановления после травмы в тот период была весьма для меня актуальной – я не тренировался уже два месяца из-за воспаления связок плечевого сустава.
Но не собственно методика построения тренировочного процесса в восстановительный период заинтересовала меня более всего – внимание привлек примененный автором несколько раз на протяжении процесса восстановления метод суперкомпенсации гликогена. Собственно, подобный метод, называемый «углеводной разгрузкой/загрузкой» хорошо известен, и применяется, как правило, в предсоревновательный период. Мэттьюз поставил этот метод на службу набору мышечной массы.
Что такое гликоген и зачем он нам нужен?
Начнем отвечать на этот вопрос с рассмотрения не собственно гликогена, а АТФ – аденозинтрифосфата. АТФ – основной источник энергии для нашего организма. Этого вещества, однако, у нас не так уж и много, для полного исчерпания его запасов требуется буквально несколько секунд. Для того, чтобы восполнить запасы АТФ, организм обращается к креатин фосфату, но и его у нас не так уж и много. Уровни АТФ и креатин фосфата называются фосфагенной системой. Фосфагенная система обеспечивает очень интенсивную работу мышц (к примеру, во время спринтерского бега), но лишь на протяжении 8-10 секунд. Далее наступает черед гликогена.
Гликоген – цепочка молекул глюкозы – может запасаться в мышцах и в печени. Последний нас не особенно интересует, потому что способности печени к накоплению гликогена, в общем-то, не подлежат увеличению. Сколько гликогена запасают в норме мышечные волокна? Ответ на этот вопрос зависит от веса конкретного человека и, следовательно, от его потребности в энергии. В норме на 100 г мышечных волокон приходится 1,5-2 г гликогена. Организм постоянно тяжело тренирующегося атлета способен увеличивать способности к накоплению и хранению гликогена, уровень запасов можно довести до отметки 3,5-4 г гликогена на 100 г скелетных мышц. Не следует забывать, что один грамм гликогена «притягивает» приблизительно 2,7 г воды. Таким образом, увеличение способности организма к накоплению гликогена может дать очень существенную прибавку в массе.
Длинный путь
Ян Мэттьюз предложил 10-дневный цикл гликогенной «разгрузки-загрузки». На протяжении первых девяти дней происходит постепенное снижение количества потребляемых углеводов, в «загрузочный» же день рацион состоит только из углеводной пищи.
День 1 – 120 г протеина, 350 г углеводов, 70 г жиров
День 2 – 160 г протеина, 300 г углеводов, 70 г жиров
День 3 – 200 г протеина, 250 г углеводов, 70 г жиров
День 4 – 240 г протеина, 200 г углеводов, 70 г жиров
День 5 – 280 г протеина, 150 г углеводов, 70 г жиров
День 6 – 320 г протеина, 100 г углеводов, 70 г жиров
День 7 – 360 г протеина, 90 г углеводов, 70 г жиров
День 8 – 360 г протеина, 80 г углеводов, 70 г жиров
День 9 – 360 г протеина, 80 г углеводов, 70 г жиров
День 10 – 600 г углеводов (в этот день тренировка исключается)
Интересен не только сам цикл, но и то, что в день гликогенной «загрузки» рацион состоит исключительно из углеводов, и не просто углеводов, а, в основном, из фруктозы, получаемой из соков. Необходимость составления рациона в основном из жидких углеводов Мэттьюз обосновывает их более легкой усвояемостью и тем, что организму легче запасать гликоген, синтезируемый из фруктозы.
За первый такой цикл Ян набрал 18 фунтов (чуть более восьми кг) массы, причем практически всю ее можно считать именно мышечной, так как произошло утолщение мышечных волокон за счет накопления в них большего количества гликогена. Последующие циклы, впрочем, уже не давали столь впечатляющих результатов.
Надо отметить, что во время гликогенной «разгрузки» Мэттьюз проводил тренировки средней интенсивности (4 тренировочных сессии в неделю), в день «загрузки» не тренировался совсем.
Путь короткий
В ходе тренировки (аэробной либо анаэробной) запасы гликогена в организме также существенно понижаются. Логичным было бы попробовать исчерпать их до предела и сразу по окончанию тренировки провести мощную «загрузку» гликогеном. Посмотрим, возможно ли это, и к чему такой короткий путь может привести.
Аэробная тренировка вовлекает в работу, в основном, мышечные волокна типа I, а эти волокна, как правило, используют в качестве топлива триглицериды, способность к хранению гликогена у них крайне низка (хотя и пренебрегать ею также нельзя). Зато аэробный тренинг способен практически полностью исчерпать гликоген, запасаемый в печени.
Анаэробный тренинг «идет другим путем» – здесь в работу вовлекаются, в основном, мышечные волокна типа IIa и IIb, которые как раз и служат основными «хранителями» гликогена. Проблема состоит в том, что опустошить эти «хранилища» практически невозможно, не исчерпав предварительно гликоген, запасенный в печени. Так что – традиционный велотренажер со следующим за ним тренингом с отягощением?
Не совсем так. Можно использовать и аэробную сессию, но только не совсем обычную. Наиболее быстро и полно извлекает гликоген из печени крайне интенсивная аэробная нагрузка. Идеальный вариант – скоростной бег в гору. Можно пойти и другим путем, поставив в начало тренинга, задействующего мышцы верхней половины тела, 2-3 сета упражнений на ноги. Лучшее из таких упражнений – приседания со штангой на груди, хотя лично я предпочитаю обратные приседы в гакк-машине. Соль в том, что вес отягощения должен быть совсем небольшим, а само упражнение должно выполняться в максимально возможном темпе. Число повторений – 20-30 (чем больше, тем лучше).
Такая подготовка не только опустошает печень, но и интенсифицирует кровообращение, что нам также понадобится в дальнейшем.
Заключение
Суперкомпенсация гликогена – не просто интересный метод. Он способен дать реальную прибавку в мышечной массе в короткие сроки. Каким из путей идти – длинным или коротким – решать вам. Не забывайте только, что короткий путь может быть небезопасным, и что на него лучше ступать под пристальным наблюдением если не врача, то хотя бы партнера по тренингу, который может быстро оказать первую помощь при гипогликемии.
Если вам будет недостаточно приседаний в начале тренировки для исчерпания запасов гликогена в печени, используйте аэробную нагрузку – велотренажер или беговую дорожку. Не забывайте только, что аэробная нагрузка должна быть весьма интенсивной. Интенсивной должна быть и сама тренировка, сведите к минимуму время отдыха между сетами. Попробуйте метод кругового тренинга. Пробуйте, экспериментируйте, и да сопутствует вам удача!
Автор: Тимо Нойманн
Комментариев нет:
Отправить комментарий