Техника подтягиваний. Часть 1

 

Сегодня будем разбирать технику подтягиваний.   1. В подтягиваниях важно всегда помнить о целевых мышцах, которые работают в данном упражнении.

Это — latissimus dorsi или широчайшие мышцы спины. Мышцы рук в подтягиваниях данного типа не будут целевыми мышцами, только вспомогательными. В общем смысле, самое правильное и техничное движение получается тогда, когда для применения силы тело использует сначала и в самой большой пропорции самую большую мышцу, как самую сильную, потом вспомогательные, а потом уже стабилизаторы, которые призваны только стабилизировать положение руки или тела во время движения или удержания нагрузки.

(1) Под этой цифрой обозначена именно широчайшая мышца — она цель и основной работающий элемент в данном упражнении.

Включается в работу эта мышца при движении руки вниз или про проворачивании плечевой кости внутрь. Это очень интересная деталь — она связана с тем, что широчайшая мышца крепится к плечевой кости спереди, то есть как бы зацепляясь за кость, обматывая ее наполовину. И проворачивая руку во внутрь, вы еще больше натягиваете эту мышцу, таким образом чуть больше изолируя и укорачивая ее. Так получается, когда вы делается подтягивания узким хватом.

(1а) Еще одна картинка, которая наглядно показывает сразу оба законченных движения (в их максимальной амплитуде) при подъеме руки и проворачивании ее вовнутрь (3), выпрямляясь всем телом, вы максимально разворачиваете широчайшую мышцу.

Соответственно, это позволяет проработать ее максимально эффективно.

Остался еще один момент — теперь ее нужно сократить, напрячь точно также по полной амплитуде движения.
Сейчас мы рассмотрим, как это делается.

Внимательно запомните расположение нижней части трапецевидной мышцы, обозначенной синим цветом и цифрой (2).

Переходим к следущему рисунку

2. Как и все упражнения, подтягивания можно условно разделить на несколько основных позиций, правильность которых надо отмечать на протяжении выполнения упражнения. Сначала мы рассмотрим подтягивание узким хватом.

Я буду обозначать их римскими цифрами и проставлять через весь текст безотносительно к нумерации абзацев, картинок и пунктов на картинках. Например, (I) нижняя позиция в самом начале подтягивания.

Фиолетовым цветом обозначено расположение широчайшей мышцы в этот момент. Можно отметить места ее крепления — позвоночник и плечевая кость. Проще говоря, это две стабильные части, которые мышца, сокращаясь, подтягивает друг к другу.

Основные моменты этой позиции:

Узкий хват обозначает положение рук уже ширины плеч. Ладони могут располагаться хватом на параллельных перекладинах, а могут на одной перекладине — в этом случае хват обязательно должен быть «обратный», то есть ладони повернуты к лицу. Не стоит даже пытаться подтягиваться на параллельных перекладинах, которые расположены на ширине ваших плеч, особенно, если они установлены шире вашей ширины плеч.

Когда вы уже висите и не касаетесь ногами пола, широчайшие мышцы должны быть полностью и целиком развернуты/ растянуты (1). Всегда контролируйте положение шеи и верхней трапеции — плечи не должны быть подтянуты к ушам. Это чисто интуитивное движение при сильном напряжении или усилии. Плечи должны быть развернуты «вниз и назад». Макушка головы направлена вверх, то есть голова не вытягивается по-гусиному вперед.

Начало подтягивания начинается с сокращения широчайшей мышцы. Именно с этого! Не со сгибания рук!

По ощущениям это должно чувствоваться как то, что обозначено цифрой (2), то есть сокращение широчайшей мышцы, подтягивание прямых рук вниз и себя вверх. И тем самым, подтягивая плечи вниз (3).

Вот еще одна картинка, которая может показать это отдельное очень важное, часто пропускаемое движение:

3. Следующие несколько сантиметров движения подтягивания (очень важный момент!) до момента, когда работают уже только мышцы рук, должны выглядеть так:

Здесь руки немного согнуты (это будет лучше видно на следующей картинке), а плечи уже максимально стянуты вниз. Это очень хорошо видно по шее — она вытянута вверх и плечи не прижаты к ушам.

Вернемся к предыдущему пункту 2 — основная проблема пропуска этой фазы бывает у большинства мужчин и почти у всех женщин. Это вполне понятно, поскольку у нетренированного человека руки, обычно, очень сильные, намного сильнее, чем широчайшие мышцы, которых человек никогда в жизни не использовал. Поэтому стараясь выполнить такую сложную задачу, тело пытается положиться на «проверенных подчиненных». На самом деле, возможности и силы у маленьких мышц рук очень и очень ограничены, а у широчайших мышц они — широчайшие, просто вы пока об этом не знаете 

По этой причине, очень важно отработать эту фазу упражнения под цифрой 2 и выполнять ее осознано и сконцентрированно еще до того, как начнете сгибать руки и подтягивать себя вверх руками.

Продолжение следует...