Все Тяжелоатлетические движения (Olympic Lifts) рывок, взятие на грудь и толчок (the snatch, the clean, and the jerk ) являются не более чем прыжком и приземлением. Прыжок - это агрессивное разгибание лодыжек, коленей и бедер, что создает инерцию и подъем штанги. В короткий момент, когда штанга становится невесомой от прыжка, спортсмен агрессивно тянет (или толкает, в толчке) себя под гриф и приземляется с ним в положение приема.
Это может показаться просто, но есть много компонентов успешного прыжка и приземления с весом и много нюансов, которые делают сложным перемещение и прием тяжелых весов.
Позиции прыжка и приземления - Jumping and landing positions.
Правильное размещение ног во время выполнения тяжелоатлетических движений имеет решающее значение для успешного выполнения движения. В правильной стойке тяговой или прыжковой позиции ноги располагаются под бедрами. Эта прыжковая позиция позволяет производить больше силы преодолевая сопротивление земли при перемещение грифа вверх. Это также самая естественная позиция- та которую 99% населения, естественно, принимают когда их просят подготовится к высокому прыжку: ноги прямо под бедрами. Если ноги слишком широко, потенциал для мощности теряется. Если ноги слишком близко, обоим и балансом и взрывом пожертвовали. Способ устранения проблемы просто сознательно разместить ноги под бедрами, чтобы начать тягу.
Ширина позиции приземления составляет примерно от 1 до 3 дюймов (2,54 — 7,62 сантиметра) шире позиции прыжка или вообще под плечами, с согнутыми коленями, грудь вверху, спина натянута, а вес размещен на ноге с середины стопы до пятки. Движение ног от прыжка к положению приземления должно быть быстрым и агрессивным, без чрезмерного подъема стопы ( известного как брыкание осла «donkey kicking»). Это верно для взятия на грудь, рывка и толчка в сед.
Много было написано о распределение веса на стопе на протяжение всего движения. С практической точки зрения, спортсмен должен просто сосредоточиться на сохранении веса на пятках. Задняя цепь (ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, нижняя часть спины), которая является источником нашей наибольшей мощности, не может быть полностью вовлечена, если вес перенесен вперед на пальцы. У большинства спортсменов, пятки будут оторваны в какой-то момент между прыжком и приземлением, но чем дольше отрыв может быть отложен (в пределах разумного), тем больше мощности передастся в гриф.
Общие ошибки и способы устранения
Если ноги слишком широко в позиции приземления, спортсмен теряет способность принимать вес подконтрольно и его способность к уверенному подъему из низкой позиции находится под угрозой. То же самое для приема веса с позицией ног слишком узко, которые как ограничивают гибкость спортсмена так и снижают устойчивости тела во время приема грифа. Позиция приземления должна быть такой же, как нижняя точка профессионального фронтального приседа для взятия на грудь и нижней точки приседания с штангой над головой для рывка. Многие спортсмены с хорошим приседом до сих пор ловят штангу с слишком широкой постановкой ног потому что им не комфортен динамический характер этих движений. Практика clean drops и snatch drops отличный способ развить уверенность в правильное положение приземления. В вспомогательных упражнениях которые я называю drops, гриф доведен до соответствующей позиции приема для силовой версии движения (зафиксирован на плечах в clean, и зажат над головой в snatch). Без раскачивания или прыжка, спортсмен агрессивно тянет свое тело в позицию приземления / приема. Ноги должны отрываться от земли, чтобы перейти от позиции прыжка /тяги к положению приземления / приема и должен быть заметный звук, когда они вернуться на землю. Тело должно быть жестким, а амортизация минимальной при ударе ногами. Тренируйте приземление как можно ниже, зажимая мышцы центра тела и совершайте движение без прыжка коленей. Очевидно, что это должно отрабатываться с очень легким весом первое время.
Если спортсмен все еще приземляется слишком широко, можно нанести линии на помосте / земле на нужной ширине приземления. Спортсмен получает немедленный отклик при успехе во приземлении. Для особо упрямых спортсменов, пару объектов (возможно, что-то вроде набивных мячей) могут быть размещены в непосредственной близости от правильного положения приземления. Существует некоторый риск получения травмы с этим методом, так что его следует применять с осторожностью.
Брыкание осла или чрезмерный отрыв от земли при переходе от позиции ног прыжка к приземлению, является другой распространенной проблемой в тяжелоатлетических движениях. Это создает ситуацию продолжительного нахождения тела в воздухе, а также нестабильность в приземлении, из-за слишком большого соударения с грифом во время приземления. Сlean drops и snatch drops отличные способы устранения проблемы с ослиным брыканием, как clean lands и snatch lands Единственное различие между drops и lands является то, что небольшая качка или прыжок разрешается в lands. Гриф начинает и заканчивает в позиции приема в обоих случаях. Это может также помочь спортсмену, делать движение ногами быстрее, не громче.
Прыжок вперед третья самая распространенная ошибка в ТА движениях. Чем больше вес, тем большей проблемой является прыжок вперед. Это результат как правило слишком раннего прыжка — т.е. прыжка коленями без сгибания стоп или двойное сгибание колена и/или удержание грифа далеко от тела. Если же прыжок вперед вызван заваливанием на носки атлета, то любая попытка со значительным весом обречена на провал из-за не включившейся в работу задней цепи (разгибатели позвоночника, мышцы задней поверхности бедер и ягодицы).
Простейший способ устранения ошибок это провести линию на полу параллельную грифу. Атлет должен начинать движение с носками на линии и сравнивать с положением ног в позиции приземления. Вы так же можете использовать такие команды как: «Вес на пятках», «Держи гриф плотно к туловищу» и «Будь терпеливее. Выведи гриф на бедра прежде чем прыгать».
Заключение
Развитие надлежащей механики и движений должно всегда выполняться практически без веса (ПВХ труба или палка). Это миф, что добавление веса будет исправлять недостатки. Добавление умеренного веса может маскировать недостатки, но прогресс спортсмена будет резко и искусственно ограничен замаскированными недостатками. Как только идеальная техника была достигнута на малом весе, нагрузка может быть постепенно увеличена. При потери надлежащей механики в любой точке, вес должен быть снижена до надлежащего восстановления техники. Эти средства могут быть использованы в любой момент, чтобы исправить недостатки. Они также могут быть использованы в качестве разминки, для укрепления надлежащей техники. При обучении других, объясните, что они прыжком отправят штангу через полную амплитуду движения, создавая инерцию и подъем штанги. Пусть поставят ноги в позицию прыжка, а затем по вашей команде переместят их в позицию приземления и обратно в прыжковую. После нескольких тренировок этого, ознакомление состоялось. Затем пусть выполнят несколько повторов прыжков из исходной позиции в позицию приземления. Эти, казалось бы бессмысленные упражнения тренируют разум и могут предотвратить часы огорчающих попыток чтобы исправить некорректные позиции прыжка и приземления.
Комментариев нет:
Отправить комментарий