Отрывок из книги Starting Strength.
Автор: Mark Rippetoe
Существует много разногласий насчет того, как нужно дышать во время выполнения упражнений. Некоторые утверждают, что если «делать вдох вниз и выдох наверх», это позволит понизить пиковое значение кровяного давления при выполнении повторения и, таким образом, устранить возможность возникновения нарушения мозгового кровообращения (инсульта) во время тренировки. В таком подходе прослеживается неправильное понимание вовлеченных в процесс механизмов, переоценивается вероятность возникновения инсульта (что является крайне редким явлением), и недооценивается вероятность получения ортопедических травм, которые происходят постоянно и повсюду. Если мы отложим в сторону эти разногласия, нам следует разобраться, как работает прием Вальсальвы при выполнении приседания. Приемом Вальсальвы (Valsalva Maneuver) называется задержка дыхания при сомкнутой голосовой щели, когда внутреннее давление создается мышцами брюшной полости и грудной клетки.
Представьте, что у вашей машины закончился бензин на железнодорожном переезде и у вас есть выбор: либо поскорее вытолкнуть ее оттуда, либо дождаться, пока вас снесет поезд. Если первый вариант приглянулся вам больше, вы откроете дверь машины, приложитесь плечом к кузову, сделаете глубокий вдох и толкнете ее. Скорее всего, пока опасность не окажется позади, выдыхать вы будете только между попытками вытолкнуть машину, а не во время усилия. Более того, вы даже не будете думать о дыхании, ведь в течение миллионов лет наши предки толкали тяжелые предметы и научились правильно при этом дышать. Как вариант, вы можете громко закричать: громкий звук станет результатом сужения голосовой щели, воздуху будет сложнее через нее проходить и этот частичный выдох также вызовет повышение давления. По-видимому, именно так объясняется выкрик «кийа» в карате, позволяющий нанести мощный точечный удар.
Когда вы делаете вдох, диафрагма сокращается, и объем полости грудной клетки расширяется. Пока воздух заполняет ваши увеличенные легкие, давление внутри и снаружи постепенно выравнивается. При задержке дыхания вы сжимаете мышцы живота и создаете градиент давления между внешней и внутренней средой. Это давление значительно возрастает с увеличением силы сокращения мышц живота. Так как диафрагма – единственное, что разделяет полость грудной клетки и брюшную полость, давление в брюшной полости также повышается. Анатомически правильное положение позвонков поддерживается мышцами спины. Жесткая сторона брюшной полости, обращенная к позвоночнику, усиливает эту поддержку. Таким образом, давление в брюшной полости и полости грудной клетки передается на позвоночник спереди и сбоку, а мышцы-разгибатели спины оказывают давление сзади. Давление в полости грудной клетки увеличивается в результате глубокого вдоха и задержки дыхания, и возрастает за счет сокращения прямой и косых мышцы живота. Позвоночный столб получает поддержку со всех сторон, как если бы его окружал прочный цилиндр. Тяжелоатлетические ремни усиливают этот эффект, их основная задача - не оказывать давление на спину сзади, а поддерживать ее спереди и по бокам.
Рисунок 1. Комбинированный эффект на стабильность позвоночника обеспечивается:
1) увеличенным внутригрудным давлением,
2) внутрибрюшным давлением в результате сокращения мышц живота
3) сокращением мышц-разгибателей позвоночника.
Прием Вальсальвы помогает поддерживать давление и позвоночник в стабильном положении. Выдох во время выполнения тяжелой работы не позволит вам поддерживать нужное давление. Поэтому лучший вариант при поднятии тяжестей – сделать глубокий вдох и задержать дыхание.
Считается, что грудное и брюшное давление передается на сердечнососудистую систему туловища, а дальше – вверх по кровеносным сосудам к голове, что может послужить причиной нарушений кровообращения головного мозга, таких как инсульт или прорыв аневризмы.
Такие предположения противоречат сразу нескольким фактам. Например, чтобы прорвать какую-либо перегородку необходимо наличие градиента на границе этой перегородки, иначе ничего не произойдет. Когда при поднятии тяжелых весов мы используем прием Вальсальвы, давление повышается во всей системе одновременно и никаких градиентов давления не возникает. На артерии сердичнососудистой системы туловища, шеи и головы оказывается такое же давление, как и на спинномозговую жидкость в позвоночном канале. Эта жидкость передает давление вверх через субдуральное пространство в черепе и через систему желудочков мозга, уравновешивая кровяное давление на границе гемато-энцефалического барьера (Haykowsky, MJ et al., Medicine & Science in Sports & Exercise, 35(1):65-68, 2003) (см. рисунок 2).
Повышенное давление на спиномозговую жидкость в позвоночнике передается выше, в результате чего давление спинномозговой жидкости в желудочках мозга также повышается
Кровяное давление в сосудах мозга повышается как результат действия компрессионных и ограждающих сил.
Рисунок 2. Давление в сосудах головного мозга действительно повышается в результате напряжения мышц и приема Вальсальвы. Тем не менее, вероятность прорыва сосуда уменьшается за счет одновременного повышения давления в желудочках мозга. Это давление передается спинномозговой жидкостью по позвоночному каналу, который находится под тем же давлением, что и кровеносные сосуды. Внутричерепной объем ограничивает эти два давления и сохраняет структуру сосудов, вместо того, чтобы провоцировать их разрушение.
Общепринятая точка зрения также не учитывает тот факт, что череп это, по сути, такая же камера высокого давления, что и бочка с пропаном. Представьте, что вы поместили воздушный шарик в стеклянную бутылку с молоком и попытались его надуть так, чтобы он лопнул. Разумеется, это возможно, только если вы можете надуть и стеклянную бутылку тоже. Камера высокого давления не дает градиенту давления образоваться на границе воздушного шарика и молока. Давление на границе любой перегородки внутри черепа определяется его способностью контролировать и предотвращать изменения в давлении, которые являются обязательным условием для прорыва перегородки и инсульта. Таким образом, давление внутри черепа останется неизменным. Пока вы не выдохнете.
Общепринятая точка зрения идет еще дальше и упускает из внимания тот факт, что аневризмы – это дефекты стенок сосудов, появление которых связывают прежде всего с генетической предрасположенностью и реже с ответной реакцией на болезни, наподобие третичного сифилиса, вызывающие хроническое воспаление стен сосудов. Аневризмы у людей образовываются не от того, что они тренируются с отягощениями: вероятность прорыва аневризма, когда штанга лежит на плечах, почти такая же, как во время прогулки по парку.
А теперь давайте посмотрим на факты из жизни, чтобы у вас не осталось сомнений в том, как правильно дышать, когда гриф окажется у вас на плечах. Сравнение статистики по случаям нарушений мозгового кровообращения и ортопедическим травмам явно говорит в пользу большего риска ортопедических травм. В исследовании Риссера (Risser) (American Journal of Diseases of Children, 144(9):1015–7, 1990) принимали участие школьники, занимающиеся различными видами спорта. Из них 7,6% получали травмы, из-за которых они отстранялись от тренировок на семь дней. На тренировочный год приходилось 0,082 травмы всех типов, 74% травм составляли простые растяжения, а 59% травм классифицировались как травмы спины.
Для сравнения, на 293 млн. человек населения США в 2004 году коэффициент смертности от инсультов составлял 0,000512 (150 074 случая всего), коэффициент выживания после инсульта - 0,00305 (895 000). Получается, что даже если сравнить коэффициент ортопедической травмы в малой группе, вовлеченной в физическую активность, с коэффициентом нарушений мозгового кровообращения для всего населения США, ортопедическая травма оказывается в 27 раз более частой, чем инсульты с не летальным исходом. Вероятность того, что вы повредите спину во время занятий спортом, в 94 раза выше вероятности умереть от инсульта, даже если вы не занимаетесь.
На практике эта разница еще больше, так как атлеты гораздо менее подвержены проблемам мозгового кровообращения, если они их не унаследовали. Не существует данных по количеству инсультов, полученных в тренажерном зале, потому как они происходят настолько редко, что не представляют интереса для статистики. Каждый год с момента изобретения штанги больше людей захлебывается в собственной ванне, чем погибает от инсульта под штангой.
Поддержка позвоночника спереди давлением в грудной и брюшной полостях - это та самая причина, по которой задерживать дыхание естественно для нас, когда мы поднимаем или толкаем что-то тяжелое. Когда пилоты истребителей испытывают перегрузки на акробатических маневрах, они используют прием Вальсальвы: давление позволяет сосудам оставаться открытыми и доставлять кровь к мозгу, чтобы оставаться в сознании при резких перегрузках, которые иначе бы вызвали потерю сознания из-за недостаточной доставки крови к мозгу. Те же условия ожидают вас под штангой: спине нужна поддержка, а возросшее кровяное давление от задержки дыхания необходимо для доставки крови к голове, потому что перекачивать кровь чуть сложнее, когда у вас на спине штанга в 200 килограмм.
Важно и то, что неподготовленный человек не полезет под 200-килограммовую штангу. Сердечнососудистая система адаптируется к силовым тренировкам, как и другие ткани и системы организма, и эта адаптация происходит параллельно с ростом силовых показателей. Любой человек, способный присесть с очень тяжелым весом, полностью подготовлен для этого. Никто не выдыхает во время подъема 400 кг с пола. Любой атлет, следующий совету «вдох – вниз, выдох – наверх» скорее имеет огромные шансы получить травму, чем предотвратить инсульт.
Возьмите себе за правило делать глубокий вдох и задерживать дыхание перед каждым повторением в тяжелом подходе. Привыкайте правильно дышать еще на легких весах, чтобы схема дыхания была уже отлажена, когда на штанге прибавится блинов. Прием Вальсальвы поможет вам избежать гораздо большего числа проблем, чем он способен принести. Это необходимая и важная техника вашей безопасности в тренажерном зале.
Автор перевода: Халецкий Андрей
http://vk.com/andrey.khaletsky
Автор: Mark Rippetoe
Представьте, что у вашей машины закончился бензин на железнодорожном переезде и у вас есть выбор: либо поскорее вытолкнуть ее оттуда, либо дождаться, пока вас снесет поезд. Если первый вариант приглянулся вам больше, вы откроете дверь машины, приложитесь плечом к кузову, сделаете глубокий вдох и толкнете ее. Скорее всего, пока опасность не окажется позади, выдыхать вы будете только между попытками вытолкнуть машину, а не во время усилия. Более того, вы даже не будете думать о дыхании, ведь в течение миллионов лет наши предки толкали тяжелые предметы и научились правильно при этом дышать. Как вариант, вы можете громко закричать: громкий звук станет результатом сужения голосовой щели, воздуху будет сложнее через нее проходить и этот частичный выдох также вызовет повышение давления. По-видимому, именно так объясняется выкрик «кийа» в карате, позволяющий нанести мощный точечный удар.
Когда вы делаете вдох, диафрагма сокращается, и объем полости грудной клетки расширяется. Пока воздух заполняет ваши увеличенные легкие, давление внутри и снаружи постепенно выравнивается. При задержке дыхания вы сжимаете мышцы живота и создаете градиент давления между внешней и внутренней средой. Это давление значительно возрастает с увеличением силы сокращения мышц живота. Так как диафрагма – единственное, что разделяет полость грудной клетки и брюшную полость, давление в брюшной полости также повышается. Анатомически правильное положение позвонков поддерживается мышцами спины. Жесткая сторона брюшной полости, обращенная к позвоночнику, усиливает эту поддержку. Таким образом, давление в брюшной полости и полости грудной клетки передается на позвоночник спереди и сбоку, а мышцы-разгибатели спины оказывают давление сзади. Давление в полости грудной клетки увеличивается в результате глубокого вдоха и задержки дыхания, и возрастает за счет сокращения прямой и косых мышцы живота. Позвоночный столб получает поддержку со всех сторон, как если бы его окружал прочный цилиндр. Тяжелоатлетические ремни усиливают этот эффект, их основная задача - не оказывать давление на спину сзади, а поддерживать ее спереди и по бокам.
Рисунок 1. Комбинированный эффект на стабильность позвоночника обеспечивается:
1) увеличенным внутригрудным давлением,
2) внутрибрюшным давлением в результате сокращения мышц живота
3) сокращением мышц-разгибателей позвоночника.
Прием Вальсальвы помогает поддерживать давление и позвоночник в стабильном положении. Выдох во время выполнения тяжелой работы не позволит вам поддерживать нужное давление. Поэтому лучший вариант при поднятии тяжестей – сделать глубокий вдох и задержать дыхание.
Считается, что грудное и брюшное давление передается на сердечнососудистую систему туловища, а дальше – вверх по кровеносным сосудам к голове, что может послужить причиной нарушений кровообращения головного мозга, таких как инсульт или прорыв аневризмы.
Такие предположения противоречат сразу нескольким фактам. Например, чтобы прорвать какую-либо перегородку необходимо наличие градиента на границе этой перегородки, иначе ничего не произойдет. Когда при поднятии тяжелых весов мы используем прием Вальсальвы, давление повышается во всей системе одновременно и никаких градиентов давления не возникает. На артерии сердичнососудистой системы туловища, шеи и головы оказывается такое же давление, как и на спинномозговую жидкость в позвоночном канале. Эта жидкость передает давление вверх через субдуральное пространство в черепе и через систему желудочков мозга, уравновешивая кровяное давление на границе гемато-энцефалического барьера (Haykowsky, MJ et al., Medicine & Science in Sports & Exercise, 35(1):65-68, 2003) (см. рисунок 2).
Кровяное давление в сосудах мозга повышается как результат действия компрессионных и ограждающих сил.
Общепринятая точка зрения также не учитывает тот факт, что череп это, по сути, такая же камера высокого давления, что и бочка с пропаном. Представьте, что вы поместили воздушный шарик в стеклянную бутылку с молоком и попытались его надуть так, чтобы он лопнул. Разумеется, это возможно, только если вы можете надуть и стеклянную бутылку тоже. Камера высокого давления не дает градиенту давления образоваться на границе воздушного шарика и молока. Давление на границе любой перегородки внутри черепа определяется его способностью контролировать и предотвращать изменения в давлении, которые являются обязательным условием для прорыва перегородки и инсульта. Таким образом, давление внутри черепа останется неизменным. Пока вы не выдохнете.
Общепринятая точка зрения идет еще дальше и упускает из внимания тот факт, что аневризмы – это дефекты стенок сосудов, появление которых связывают прежде всего с генетической предрасположенностью и реже с ответной реакцией на болезни, наподобие третичного сифилиса, вызывающие хроническое воспаление стен сосудов. Аневризмы у людей образовываются не от того, что они тренируются с отягощениями: вероятность прорыва аневризма, когда штанга лежит на плечах, почти такая же, как во время прогулки по парку.
А теперь давайте посмотрим на факты из жизни, чтобы у вас не осталось сомнений в том, как правильно дышать, когда гриф окажется у вас на плечах. Сравнение статистики по случаям нарушений мозгового кровообращения и ортопедическим травмам явно говорит в пользу большего риска ортопедических травм. В исследовании Риссера (Risser) (American Journal of Diseases of Children, 144(9):1015–7, 1990) принимали участие школьники, занимающиеся различными видами спорта. Из них 7,6% получали травмы, из-за которых они отстранялись от тренировок на семь дней. На тренировочный год приходилось 0,082 травмы всех типов, 74% травм составляли простые растяжения, а 59% травм классифицировались как травмы спины.
На практике эта разница еще больше, так как атлеты гораздо менее подвержены проблемам мозгового кровообращения, если они их не унаследовали. Не существует данных по количеству инсультов, полученных в тренажерном зале, потому как они происходят настолько редко, что не представляют интереса для статистики. Каждый год с момента изобретения штанги больше людей захлебывается в собственной ванне, чем погибает от инсульта под штангой.
Поддержка позвоночника спереди давлением в грудной и брюшной полостях - это та самая причина, по которой задерживать дыхание естественно для нас, когда мы поднимаем или толкаем что-то тяжелое. Когда пилоты истребителей испытывают перегрузки на акробатических маневрах, они используют прием Вальсальвы: давление позволяет сосудам оставаться открытыми и доставлять кровь к мозгу, чтобы оставаться в сознании при резких перегрузках, которые иначе бы вызвали потерю сознания из-за недостаточной доставки крови к мозгу. Те же условия ожидают вас под штангой: спине нужна поддержка, а возросшее кровяное давление от задержки дыхания необходимо для доставки крови к голове, потому что перекачивать кровь чуть сложнее, когда у вас на спине штанга в 200 килограмм.
Возьмите себе за правило делать глубокий вдох и задерживать дыхание перед каждым повторением в тяжелом подходе. Привыкайте правильно дышать еще на легких весах, чтобы схема дыхания была уже отлажена, когда на штанге прибавится блинов. Прием Вальсальвы поможет вам избежать гораздо большего числа проблем, чем он способен принести. Это необходимая и важная техника вашей безопасности в тренажерном зале.
Автор перевода: Халецкий Андрей
http://vk.com/andrey.khaletsky
Комментариев нет:
Отправить комментарий