Push Up Plus (Liegestütze+)

Mit dem Push Up Plus (auch genannt: Serratus Push up, Liegestütze+) soll derSerratus Anterior (“vordere Sägezahnmuskel”) getroffen werden.

Vorderer Sägezahnmuskel (Serratus Anterior)

Bei einem zu schwachen oder ausgeschaltetem Serratus Anterior stehen die Schulterblätter ab (Engelsflügel oder “Scapula alata” genannt). Hier sind einige Beispiele dafür zu finden: 1 2

Ausführung:

• Geh auf alle Viere wie bei einer Liegestütze.
• Lass den Oberkörper runtersacken, aber halte die Arme gestreckt (siehe Videos).
• Drück dich mit deinem Serratus Anterior wieder nach oben

Videos

Push Up Plus (Serratus Activation) – Nutrex Solutions

JB – Scapular Push Up – Men

Push Up Plus – Serratus Anterior Exercise for Winged Scapula

Hier sind die Hände näher beisammen (größerer Bewegungradius)

Leicht höher (Stärkere Beanspruchung des Serratus Anterior)

Leicht nach innen rotiert im Schultergelenk (Stärkere Beanspruchung des Serratus Anterior)

Wieviele Wiederholungen?

Es reichen 2-3 Sätze a 10-20 Wiederholungen. Es geh hier primär darum die Übungmöglichst sauber auszuführen und nicht eine halbe,Liegestütze zu machen.

Welche leichteren Variationen gibt es?

Sofern du keine sauberen Wiederholungen auf dem Boden schaffst, solltest du von einer erhöhten Position starten. Z.b. von einer Multipresse, der Wand oder einer Bank.

Oder mach “Serratus Punches”.

Serratus Punch

Dabei ziehst du das Schulterblatt gegen die Schwerkraft nach oben. Du kannst sie auch im Stehen ausführen.