Kettlebell edzésterv - zsírégetésben verhetetlen!

 

Egy bombabiztos zsírégető edzés 15 percben! Az eredményért keményen meg kell dolgoznod, de garantáljuk, hogy a teljes testet átmozgató program gyors és látványos hatékonyságról fog tanúskodni...

Égess el 300 kalóriát 15 perc alatt! Melegíts be alaposan, majd kezdd el az edzést. Minden gyakorlat után pihenj 1-2 percet, majd ismételj. Ha nagyobb kihívásra vágysz, ismételd meg az egész gyakorlatsort újra, s bővítsd az edzésidőt 30 percre. Kezdhetjük?

Amire szükséged lesz: az edzésszintednek megfelelő súlyú kettlebell

1. Állj egyenesen, zárd össze a bokáidat, tartsd magad előtt a kettlebellt. Lépj ki jobb oldalra, s engedd le a súlyt a lábaid között. Ügyelj arra, hogy a térded ne előzze meg a bokádat guggolás közben, illetve a hátad mindvégig egyenes maradjon. Lépj vissza kiindulóhelyzetbe, közben emeld a kettlebellt a mellkasod elé. Végezd a feladatot 30 másodpercig a jobb, majd 30 másodpercig a bal oldalra.

2. Vedd fel a képen látható alappozíciót, a kettlebellt tartsd a jobb kezedben,a tenyereid egymás felé nézzenek. Lépj ki oldalra, s guggolás közben emeld a súlyt a magasba! A bal kezeddel érintsd meg a talajt a lábaid között. Próbálj meg létrehozni a karjaiddal egy egyenest, majd térj vissza a kezdési pozícióhoz. Végezz a gyakorlatot mindkét oldalra 30 másodpercig pihenő nélkül.

3.  Állj zárt lábbal, a kettlebell a bal kezedben legyen. Lépj hátra kitörésben a bal lábaddal, majd végezz egy bicepsz gyakorlatot a bal kezedben lévő súllyal. Térj vissza alaphelyzetbe, majd jöhet 12-15 ismétlés mindkét oldalra!

4.  Állj csípőszél terpeszben, a kettlebell a jobb kezedben legyen, a képen látható helyzetben. Végezz mély guggolást, majd állj fel, s emeld a súlyt a magasba. Térj vissza alaphelyzetbe, végezd a feladatot mindkét oldalra 30 másodpercig, dinamikusan. Nincs pihenő!

5. Tartsd a kettlebellt a bal kezedben, állj csípőszélesnél kicsit nagyobb terpeszben. Végezz guggolást, miközben leengeded a súlyt a lábaid közé. Ezután állj fel, közben hajlítsd a könyököd és emeld a kettlebellt a képen látható helyzetbe. Rögtön térj vissza guggolásba, majd menj le a talajra és a súlyon támaszkodva végezz egy fekvőtámaszt. Végezd a gyakorlatot 30 másodpercig mindkét oldalra.

6.  Katonai fekvőtámasz pozícióban helyezkedj el. A kettlebell a bal könyököd mögött legyen. Először a bal, majd a jobb kezeddel "lépkedj" hagyományos fekvőtámasz helyzetbe, majd a jobb kezeddel nyúlj át a bal mögött, ragadd meg a súlyt és húzd át a másik oldalra. Alappozíció után folytasd a feladatot a másik oldalra. 12 ismétlést csinálj, miközben váltogatod az oldalakat.

A szöveg és képek forrása: shape.com