В тренировках фулл-боди (проработка всего тела на одном занятии) нет ничего нового. Бодибилдеры «старой школы» пропагандировали такой стиль тренировок, а в области силового тренинга он был популяризирован Биллом Старром (Bill Starr) и Марком Риппто (Mark Ripptoe). Я верю, что такой вариант тренинга хорошо подойдет как новичку, так и опытному, но при условии корректного программирования тренинга и движений. В этой программе три блока (четвертый – опционально) и каждый необходимо выполнять как минимум два месяца перед переходом к следующему.
Это гарантирует, что твое тело адаптируется к отличающемуся (прим. – от «обычного» 5/3/1-сплита) тренингу и частоте движений. Помни, все проценты базируются на тренировочном максимуме.
( Collapse )
Это гарантирует, что твое тело адаптируется к отличающемуся (прим. – от «обычного» 5/3/1-сплита) тренингу и частоте движений. Помни, все проценты базируются на тренировочном максимуме.
( Collapse )
Базовая схема программы: приседания, вариант жима и вариант тяги на каждой тренировке, три дня в неделю. Приседания всегда идут первыми.
Фаза Один
Понедельник
Приседания – схема 5/3/1
Жим гантелей лежа – 3х10-15
Тяга гантелей в наклоне – 3х10
Среда
Приседания – 40%х5, 50%х5, 60%х5
Жим лежа – схема 5/3/1
Подтягивания (хватом к себе или от себя) – 3х10
Пятница
Приседания – 40%х5, 50%х5, 60%х5
Жим стоя – схема 5/3/1
Становая тяга – схема 5/3/1
Примечания:
Вес в приседаниях в первой фазе занижен, задача – адаптироваться к возросшей частоте движения.
Для жимовых упражнений (здесь - жим гантелей лежа) и двух тяговых (здесь - подтягивания и тяга гантели в наклоне) можешь подобрать другие варианты движений, по своему усмотрению.
Фаза Два
Понедельник
Приседания – схема 5/3/1
Жим гантелей лежа – 3х10-15
Тяга гантели в наклоне – 3х10
Среда
Приседания – 65%х3, 75%х3, 85%х3
Жим лежа – схема 5/3/1
Подтягивания – 3х10
Пятница
Приседания - 65%х3, 75%х3, 85%х3
Жим стоя – схема 5/3/1
Становая тяга – схема 5/3/1
Примечания:
Интенсивность (процент от 1ПМ) возрастает в дни дополнительных приседаний. Это позволит привыкнуть к более частым приседаниям с тяжелым весом. Объем все еще мал.
Для жимовых упражнений (здесь - жим гантелей лежа) и двух тяговых (здесь - подтягивания и тяга гантели в наклоне) можешь подобрать другие варианты движений, по своему усмотрению. Возможные варианты: жим на наклонной, жим гантелей на наклонной, жим гантелей, жим лежа на полу, отжимания на брусьях, тяга блока, тяга с опорой на грудь, тяга Т-грифа.
Фаза Три
Понедельник
Приседания – схема 5/3/1
Жим гантелей лежа – 3х10-15
Тяга гантели в наклоне – 3х10
Среда
Приседания – 75%х3, 85%х3, 95%х1
Жим лежа – схема 5/3/1
Подтягивания – 3х10
Пятница
Приседания - 75%х3, 85%х3, 95%х1
Жим стоя – схема 5/3/1
Становая тяга – схема 5/3/1
Примечания:
В дни дополнительных приседаний интенсивность значительно возрастает. После 2-4 месяцев первых фаз ваше тело будет готово к возросшей частоте приседаний и увеличившейся интенсивности.
Для жимовых упражнений (здесь - жим гантелей лежа) и двух тяговых (здесь - подтягивания и тяга гантели в наклоне) можешь подобрать другие варианты движений, по своему усмотрению. Возможные варианты: жим на наклонной, жим гантелей на наклонной, жим гантелей, жим лежа на полу, отжимания на брусьях, тяга блока, тяга с опорой на грудь, тяга Т-грифа.
Фаза Четыре (БЕЗУМИЕ, выполняется опционально)
Понедельник
Приседания – схема 5/3/1
3х5 – запрыгивания на ящик (box jumps), между разминочными подходами приседаний
3х10 – подтягивания, между рабочими подходами приседаний
Подъем на грудь с пола – схема 5/3/1
Растяжка флексоров бедра (hip flexor stretch), между всем подходами
Жим гантелей лежа – 3х10-15
3х10 – подтягивания, между всеми подходами жима гантелей.
Среда
Приседания – 75%х3, 85%х3, 95%х1
3х5 – запрыгивания на ящик (box jumps), между разминочными подходами приседаний
3х10 – подтягивания, между рабочими подходами приседаний
Жим лежа – схема 5/3/1
3х10 – подтягивания, между подходами
Наклоны со штангой – 3х10
3х10 – подтягивания, между подходами
Пятница
Приседания – 75%х3, 85%х3, 95%х1
3х5 – запрыгивания на ящик (box jumps), между разминочными подходами приседаний
3х10 – подтягивания, между рабочими подходами приседаний
Становая тяга – схема 5/3/1
Растяжка флексоров бедра (hip flexor stretch), между всем подходами
Жим стоя - схема 5/3/1
3х10 – подтягивания, между подходами
Примечания:
Такой план требует времени, силы, приверженности и психической стойкости. Будь готов к этому!
Еще идеи по фулл-боди тренингу
Следующий план на самом деле не основан на 5/3/1. Он напоминает то, что делал мой друг, и, мне кажется, план невероятно крут. Я его добавил как очень хорошую схему, которой можно пользоваться, когда в ближайшее время не предвидится соревнований, при этом вы должны быть достаточно продвинутым спортсменом и желать продемонстрировать свою крутизну. Мой друг старался тренироваться по схеме фулл-боди, три дня в неделю и его тренировки напоминали следующее на КАЖДОЙ тренировке.
Понедельник/Среда/Пятница
Приседания – 135х5, 225х5, 315х5, 405х5, 495х5 (вес в фунтах)
Жим лежа – 135х5, 225х5, 275х5, 315х5, 365х5 (иногда добираясь до 405)
Становая тяга - 135х5, 225х5, 315х5, 405х5, 495х5
Каждую тренировку он завершал несколькими подходами подъемов на бицепс и тяги блока. Это парень был огромен, и я публикую эту схему в его честь. Каждый из его подходов был взрывным и со стороны казался очень легким. Иногда он делал жим стоя, швунг или жим на наклонной вместо жима лежа. Но он всегда приседал и делал становую тягу. Я спросил, менял ли он когда-либо эти упражнения. Каков был его ответ? «А нафига мне это делать?»
Больше приседаний
Вот еще один план, который я никогда не использовал и публикую его, чтобы посмотреть, захочет ли кто его исполнить. Использовать с осторожностью. Основная идея – Больше Приседаний. Я верю, что приседания – базис силы. Они требую не только значительно развитой силы ног, но и яиц, чтобы выполнять это движение тяжело. От становой всегда можно отказаться, если станет очень тяжело. Перспектива выкинуть приседания немного пугает. И ничто не проверит твою волю сильнее, чем тяжелая штанга на плечах.
Понедельник
Приседания – схема 5/3/1
Жим гантелей лежа – 3х10-15
Тяга гантели в наклоне – 3х10
Вторник
Приседания – 65%х3, 75%х3, 85%х3
Жим гантелей на наклонной – 3х10-15
Подтягивания – 3х10
Среда
Приседания – 75%х3, 85%х3, 95%х1
Жим лежа – схема 5/3/1
Подтягивания – 3х10
Четверг
Приседания – 65%х3, 75%х3, 85%х3
Жим на наклонной – 3х10-15
Подтягивания – 3х10
Пятница
Приседания – 75%х3, 85%х3, 95%х1
Жим стоя – схема 5/3/1
Становая тяга – схема 5/3/1
Суббота/Воскресенье – отдых
Фаза Один
Понедельник
Приседания – схема 5/3/1
Жим гантелей лежа – 3х10-15
Тяга гантелей в наклоне – 3х10
Среда
Приседания – 40%х5, 50%х5, 60%х5
Жим лежа – схема 5/3/1
Подтягивания (хватом к себе или от себя) – 3х10
Пятница
Приседания – 40%х5, 50%х5, 60%х5
Жим стоя – схема 5/3/1
Становая тяга – схема 5/3/1
Примечания:
Вес в приседаниях в первой фазе занижен, задача – адаптироваться к возросшей частоте движения.
Для жимовых упражнений (здесь - жим гантелей лежа) и двух тяговых (здесь - подтягивания и тяга гантели в наклоне) можешь подобрать другие варианты движений, по своему усмотрению.
Фаза Два
Понедельник
Приседания – схема 5/3/1
Жим гантелей лежа – 3х10-15
Тяга гантели в наклоне – 3х10
Среда
Приседания – 65%х3, 75%х3, 85%х3
Жим лежа – схема 5/3/1
Подтягивания – 3х10
Пятница
Приседания - 65%х3, 75%х3, 85%х3
Жим стоя – схема 5/3/1
Становая тяга – схема 5/3/1
Примечания:
Интенсивность (процент от 1ПМ) возрастает в дни дополнительных приседаний. Это позволит привыкнуть к более частым приседаниям с тяжелым весом. Объем все еще мал.
Для жимовых упражнений (здесь - жим гантелей лежа) и двух тяговых (здесь - подтягивания и тяга гантели в наклоне) можешь подобрать другие варианты движений, по своему усмотрению. Возможные варианты: жим на наклонной, жим гантелей на наклонной, жим гантелей, жим лежа на полу, отжимания на брусьях, тяга блока, тяга с опорой на грудь, тяга Т-грифа.
Фаза Три
Понедельник
Приседания – схема 5/3/1
Жим гантелей лежа – 3х10-15
Тяга гантели в наклоне – 3х10
Среда
Приседания – 75%х3, 85%х3, 95%х1
Жим лежа – схема 5/3/1
Подтягивания – 3х10
Пятница
Приседания - 75%х3, 85%х3, 95%х1
Жим стоя – схема 5/3/1
Становая тяга – схема 5/3/1
Примечания:
В дни дополнительных приседаний интенсивность значительно возрастает. После 2-4 месяцев первых фаз ваше тело будет готово к возросшей частоте приседаний и увеличившейся интенсивности.
Для жимовых упражнений (здесь - жим гантелей лежа) и двух тяговых (здесь - подтягивания и тяга гантели в наклоне) можешь подобрать другие варианты движений, по своему усмотрению. Возможные варианты: жим на наклонной, жим гантелей на наклонной, жим гантелей, жим лежа на полу, отжимания на брусьях, тяга блока, тяга с опорой на грудь, тяга Т-грифа.
Фаза Четыре (БЕЗУМИЕ, выполняется опционально)
Понедельник
Приседания – схема 5/3/1
3х5 – запрыгивания на ящик (box jumps), между разминочными подходами приседаний
3х10 – подтягивания, между рабочими подходами приседаний
Подъем на грудь с пола – схема 5/3/1
Растяжка флексоров бедра (hip flexor stretch), между всем подходами
Жим гантелей лежа – 3х10-15
3х10 – подтягивания, между всеми подходами жима гантелей.
Среда
Приседания – 75%х3, 85%х3, 95%х1
3х5 – запрыгивания на ящик (box jumps), между разминочными подходами приседаний
3х10 – подтягивания, между рабочими подходами приседаний
Жим лежа – схема 5/3/1
3х10 – подтягивания, между подходами
Наклоны со штангой – 3х10
3х10 – подтягивания, между подходами
Пятница
Приседания – 75%х3, 85%х3, 95%х1
3х5 – запрыгивания на ящик (box jumps), между разминочными подходами приседаний
3х10 – подтягивания, между рабочими подходами приседаний
Становая тяга – схема 5/3/1
Растяжка флексоров бедра (hip flexor stretch), между всем подходами
Жим стоя - схема 5/3/1
3х10 – подтягивания, между подходами
Примечания:
Такой план требует времени, силы, приверженности и психической стойкости. Будь готов к этому!
Еще идеи по фулл-боди тренингу
Следующий план на самом деле не основан на 5/3/1. Он напоминает то, что делал мой друг, и, мне кажется, план невероятно крут. Я его добавил как очень хорошую схему, которой можно пользоваться, когда в ближайшее время не предвидится соревнований, при этом вы должны быть достаточно продвинутым спортсменом и желать продемонстрировать свою крутизну. Мой друг старался тренироваться по схеме фулл-боди, три дня в неделю и его тренировки напоминали следующее на КАЖДОЙ тренировке.
Понедельник/Среда/Пятница
Приседания – 135х5, 225х5, 315х5, 405х5, 495х5 (вес в фунтах)
Жим лежа – 135х5, 225х5, 275х5, 315х5, 365х5 (иногда добираясь до 405)
Становая тяга - 135х5, 225х5, 315х5, 405х5, 495х5
Каждую тренировку он завершал несколькими подходами подъемов на бицепс и тяги блока. Это парень был огромен, и я публикую эту схему в его честь. Каждый из его подходов был взрывным и со стороны казался очень легким. Иногда он делал жим стоя, швунг или жим на наклонной вместо жима лежа. Но он всегда приседал и делал становую тягу. Я спросил, менял ли он когда-либо эти упражнения. Каков был его ответ? «А нафига мне это делать?»
Больше приседаний
Вот еще один план, который я никогда не использовал и публикую его, чтобы посмотреть, захочет ли кто его исполнить. Использовать с осторожностью. Основная идея – Больше Приседаний. Я верю, что приседания – базис силы. Они требую не только значительно развитой силы ног, но и яиц, чтобы выполнять это движение тяжело. От становой всегда можно отказаться, если станет очень тяжело. Перспектива выкинуть приседания немного пугает. И ничто не проверит твою волю сильнее, чем тяжелая штанга на плечах.
Понедельник
Приседания – схема 5/3/1
Жим гантелей лежа – 3х10-15
Тяга гантели в наклоне – 3х10
Вторник
Приседания – 65%х3, 75%х3, 85%х3
Жим гантелей на наклонной – 3х10-15
Подтягивания – 3х10
Среда
Приседания – 75%х3, 85%х3, 95%х1
Жим лежа – схема 5/3/1
Подтягивания – 3х10
Четверг
Приседания – 65%х3, 75%х3, 85%х3
Жим на наклонной – 3х10-15
Подтягивания – 3х10
Пятница
Приседания – 75%х3, 85%х3, 95%х1
Жим стоя – схема 5/3/1
Становая тяга – схема 5/3/1
Суббота/Воскресенье – отдых
Комментариев нет:
Отправить комментарий