И еще раз попробую объяснить в чем зависимость от силы мышц (силы диафрагмы) и эффективности дыхательной тренировки для мышц диафрагмы таза и поперечной мышцы. Вот такая неправильная картинка:
Прежде всего, поясню почему она неправильная:
( Read more... )
А теперь собственно ответ на вопрос :)
(Это схема взаимного натяжения соединительной ткани и мышц в общей работе диафрагмы таза, к тексту ответа почти не имеет отношения - она мне просто безумно нравится. Тут все идеально понятно изображено, можно разглядывать ее часами в "несколько серий")
По поводу эффективного времени удержания мышц в замке короткое время (до 10 секунд):
Я была на семинаре по тренировке мыщц pelvic floor и там рассказывали о результатах исследования проведенных на основе биопсии разных мышц pelvic floor (где здесь смайлик с вытращенными от ужаса глазами? :)))
у женщин до тренировки и после тренировки.
Для того чтобы определить соотношения
slow twitch fiber (мышечная ткань которая отвечает за выносливость и может удерживать сокращение в течении долгого времени)
и fast twitch fiber (мышечная ткань которая отвечает за силу и сокращение только в течение 2-10 сек., потом усилие переключается на другие мышечные волокна - slow twitch fiber)
То есть соотношение содержания разных типов мышечных волокон - определялось для каждой мышцы из группы мыщц диафрагмы таза - pelvic floor.
Таким образом, выясняли слабость какой мышечной ткани приводит к тем или иным проблемам или невозможности человека тренировать эти мышцы. Соотношение примерно такое же как и в квадрицепсе - 40% slow twitch fiber (выносливость и больше 10 сек), 30% fast twitch типа A (чистая силовая) - единственный способ ее активации - максимальное усилие до 10 сек удержания сокращение мышцы, 30% fast twitch типа B (транзитная силовая) - она может мимикрировать под выносливость и выполнять сразу две функции и силы и выносливости, но единственный способ ее активации - максимальное усилие до 10-15 сек удержания сокращение мышцы,
Предположение по поводу длительного удержания мышцы в йоге:
...может быть в йоге каким-то образом тренируется 40% slow twitch fiber и 30% fast twitch типа B и они вместе нормально выполняют функцию сокращения мышцы. В то время, как волокна fast twitch типа B - принудительно расслабляют всю мышцу, когда надо? ... Это только мои догадки :))
Плюс еще одна догадка, вдогонку, так сказать -
люди практикующие йогу на профессиональном уровне, обычно, не выполняют никаких упражнений из группы риска для мышц диафрагмы таза. Может быть еще поэтому, поскольку на них не совершается сильной и серьезной дополнительной нагрузки, которая могла бы "проверить на прочность" fast twitch fiber - именно эту часть волокон из мышц диафрагмы таза, там и не возникает обычных проблем, как у тех людей, которые делают много упражнений из группы риска (прыжки, бег, плиометрика).
Вернемся к исследованиям -
Дальше еще интереснее - ВСЕ тренировки в течении 6 месяцев над группой женщин 70% и мужчин 30% проводились под наблюдением УЗИ для каждой женщины и каждую тренировку, то есть можно было смотреть реально ли сокращаются мышцы диафрагмы таза, насколько сильно и какая группа мышц работает в доминирующем режиме и какое время.
Добавлю лично свои впечатления:
это просто афигенное видео тренировок - нам показывали как они это делают в начале курса тренировок и в конце :))
Короче, выводы которые они сделали такие:
доминирующая тренировка slow twitch fiber при отстающей fast twitch fiber (тренировка мышечных волокон отвечающих за выносливость вместо мышечных волокон отвечающих за силу) часто приводит к тому, что мышцы становятся не сильными, а как бы все время напряженными, выносливыми и "забитыми" и не могут расслабиться самостоятельно. Это приводит к запорам у женщин и нарушением мочеиспускания у мужчин и женщин.
Это бывает еще и тогда, когда человек очень долго "терпит" и не ходит в туалет.
Есть еще другие исследования, которые проводились на интересной выборке профессий, которые вынуждены долго терпеть и не ходить в туалет, например, хирургические медсестры (ассистенты) после долгих лет работы.
И в итоге получается, что выгоднее и эффективнее тренировать только fast twitch fiber обоих типов - "чистую" и "транзитную", потому что slow twitch тренируется, как бы, и так "по жизни" и не нужно, чтобы она доминировала.
Просто, по своему опыту тренировок всех мышц тела, я могу сказать, что в чистом виде никогда один тип мышечных волокон не работает: всегда вначале усилия 10 сек работает fast twitch fiber, потом переключается через 10 сек на slow. И сколько раз ты начинаешь сокрашать мышцы, столько раз будет в начале, во время максимального усилия включаться fast twitch fiber. Может быть таким образом, она тренируется тоже и все время во время смены позиций в динамической йоговской практике. Но это тоже мои догадки.
Добавлю, что я все-таки не профессионал в йоге и не могу точно сказать, какое усилие и на какие мышцы приходится и во время какой именно практики. Однако, различие в методике тренировок и времени усилия/ сокращения мышц понять из этого текста, я надеюсь, можно.
соотношение размера мыщц диафрагмы таза и дыхательной диафрагмы:
поперечная мышца здесь - самый внутренний слой.
И вот эти три мышцы (диафрагма дыхания, диафрагма таза и поперечные) работают вместе, как цилиндр.
Роль "поршня" в цилиндре выполняет диафрагма. Но важно понимать, что эта система взаимосвязана.
Чаще всего, диафрагма выполняет активную работу, а поперечные мышцы и диафрагма таза пассивную вспомогательную. Это неправильно, поскольку в таком случае рано или поздно пострадает "слабое звено" - мышцы диафрагмы таза.
Ну и поскольку поперечную мышцу эффективнее всего активировать/подключить к работе "снизу" за счет мыщц диафрагмы таза, то имеет смысл укреплять "низ" цилиндра, решая таким образом сразу две цели - разработку поперечной мышцы и укрепление мышц тазового дна.
Поперечная мышца никогда не работает одна + она не постоянная (есть не у всех людей). За талию отвечают в основном косые мышцы, они крупнее и больше подходят для этого. При втягивании живота даже наружная косая сильно напрягается, больше чем на 60% от максимального изометрического усилия. Подводя короткий итог: если мы будем тренировать мышцы живота правильно и не использовать пояс при выполнении упражнений (снимает нагрузку с косых мышц), то с талией у нас будет всё хорошо со стороны мышц, но не нужно забывать, что параллельно жирок уменьшить надо, особенно висцеральный.
Пассаж про медленные и быстрые волокна неудачный, волокна типа В (Х) - "быстрее" и в большинстве случаев рекрутируются по принципу Хеннемана последними или вообще не рекрутируются, а в ходе тренировки, большая их часть трансформируется в промежуточные типы.
Прежде всего, поясню почему она неправильная:
( Read more... )
А теперь собственно ответ на вопрос :)
(Это схема взаимного натяжения соединительной ткани и мышц в общей работе диафрагмы таза, к тексту ответа почти не имеет отношения - она мне просто безумно нравится. Тут все идеально понятно изображено, можно разглядывать ее часами в "несколько серий")
По поводу эффективного времени удержания мышц в замке короткое время (до 10 секунд):
Я была на семинаре по тренировке мыщц pelvic floor и там рассказывали о результатах исследования проведенных на основе биопсии разных мышц pelvic floor (где здесь смайлик с вытращенными от ужаса глазами? :)))
у женщин до тренировки и после тренировки.
Для того чтобы определить соотношения
slow twitch fiber (мышечная ткань которая отвечает за выносливость и может удерживать сокращение в течении долгого времени)
и fast twitch fiber (мышечная ткань которая отвечает за силу и сокращение только в течение 2-10 сек., потом усилие переключается на другие мышечные волокна - slow twitch fiber)
То есть соотношение содержания разных типов мышечных волокон - определялось для каждой мышцы из группы мыщц диафрагмы таза - pelvic floor.
Таким образом, выясняли слабость какой мышечной ткани приводит к тем или иным проблемам или невозможности человека тренировать эти мышцы. Соотношение примерно такое же как и в квадрицепсе - 40% slow twitch fiber (выносливость и больше 10 сек), 30% fast twitch типа A (чистая силовая) - единственный способ ее активации - максимальное усилие до 10 сек удержания сокращение мышцы, 30% fast twitch типа B (транзитная силовая) - она может мимикрировать под выносливость и выполнять сразу две функции и силы и выносливости, но единственный способ ее активации - максимальное усилие до 10-15 сек удержания сокращение мышцы,
Предположение по поводу длительного удержания мышцы в йоге:
...может быть в йоге каким-то образом тренируется 40% slow twitch fiber и 30% fast twitch типа B и они вместе нормально выполняют функцию сокращения мышцы. В то время, как волокна fast twitch типа B - принудительно расслабляют всю мышцу, когда надо? ... Это только мои догадки :))
Плюс еще одна догадка, вдогонку, так сказать -
люди практикующие йогу на профессиональном уровне, обычно, не выполняют никаких упражнений из группы риска для мышц диафрагмы таза. Может быть еще поэтому, поскольку на них не совершается сильной и серьезной дополнительной нагрузки, которая могла бы "проверить на прочность" fast twitch fiber - именно эту часть волокон из мышц диафрагмы таза, там и не возникает обычных проблем, как у тех людей, которые делают много упражнений из группы риска (прыжки, бег, плиометрика).
Вернемся к исследованиям -
Дальше еще интереснее - ВСЕ тренировки в течении 6 месяцев над группой женщин 70% и мужчин 30% проводились под наблюдением УЗИ для каждой женщины и каждую тренировку, то есть можно было смотреть реально ли сокращаются мышцы диафрагмы таза, насколько сильно и какая группа мышц работает в доминирующем режиме и какое время.
Добавлю лично свои впечатления:
это просто афигенное видео тренировок - нам показывали как они это делают в начале курса тренировок и в конце :))
Короче, выводы которые они сделали такие:
доминирующая тренировка slow twitch fiber при отстающей fast twitch fiber (тренировка мышечных волокон отвечающих за выносливость вместо мышечных волокон отвечающих за силу) часто приводит к тому, что мышцы становятся не сильными, а как бы все время напряженными, выносливыми и "забитыми" и не могут расслабиться самостоятельно. Это приводит к запорам у женщин и нарушением мочеиспускания у мужчин и женщин.
Это бывает еще и тогда, когда человек очень долго "терпит" и не ходит в туалет.
Есть еще другие исследования, которые проводились на интересной выборке профессий, которые вынуждены долго терпеть и не ходить в туалет, например, хирургические медсестры (ассистенты) после долгих лет работы.
И в итоге получается, что выгоднее и эффективнее тренировать только fast twitch fiber обоих типов - "чистую" и "транзитную", потому что slow twitch тренируется, как бы, и так "по жизни" и не нужно, чтобы она доминировала.
Просто, по своему опыту тренировок всех мышц тела, я могу сказать, что в чистом виде никогда один тип мышечных волокон не работает: всегда вначале усилия 10 сек работает fast twitch fiber, потом переключается через 10 сек на slow. И сколько раз ты начинаешь сокрашать мышцы, столько раз будет в начале, во время максимального усилия включаться fast twitch fiber. Может быть таким образом, она тренируется тоже и все время во время смены позиций в динамической йоговской практике. Но это тоже мои догадки.
Добавлю, что я все-таки не профессионал в йоге и не могу точно сказать, какое усилие и на какие мышцы приходится и во время какой именно практики. Однако, различие в методике тренировок и времени усилия/ сокращения мышц понять из этого текста, я надеюсь, можно.
соотношение размера мыщц диафрагмы таза и дыхательной диафрагмы:
поперечная мышца почти такая же по объему как и мышцы диафрагмы таза, она может быть больше по площади за счет перерастянутости этой мышцы и соединительной ткани, которая ее "заворачивает" или окружает:
это мышцы кора в разрезе:
И вот эти три мышцы (диафрагма дыхания, диафрагма таза и поперечные) работают вместе, как цилиндр.
Роль "поршня" в цилиндре выполняет диафрагма. Но важно понимать, что эта система взаимосвязана.
Чаще всего, диафрагма выполняет активную работу, а поперечные мышцы и диафрагма таза пассивную вспомогательную. Это неправильно, поскольку в таком случае рано или поздно пострадает "слабое звено" - мышцы диафрагмы таза.
Ну и поскольку поперечную мышцу эффективнее всего активировать/подключить к работе "снизу" за счет мыщц диафрагмы таза, то имеет смысл укреплять "низ" цилиндра, решая таким образом сразу две цели - разработку поперечной мышцы и укрепление мышц тазового дна.
Поперечная мышца никогда не работает одна + она не постоянная (есть не у всех людей). За талию отвечают в основном косые мышцы, они крупнее и больше подходят для этого. При втягивании живота даже наружная косая сильно напрягается, больше чем на 60% от максимального изометрического усилия. Подводя короткий итог: если мы будем тренировать мышцы живота правильно и не использовать пояс при выполнении упражнений (снимает нагрузку с косых мышц), то с талией у нас будет всё хорошо со стороны мышц, но не нужно забывать, что параллельно жирок уменьшить надо, особенно висцеральный.
Пассаж про медленные и быстрые волокна неудачный, волокна типа В (Х) - "быстрее" и в большинстве случаев рекрутируются по принципу Хеннемана последними или вообще не рекрутируются, а в ходе тренировки, большая их часть трансформируется в промежуточные типы.
Комментариев нет:
Отправить комментарий