Армейский жим, или жим стоя, при соблюдении строгой техники - одно из лучших упражнений для развития мышц плечевого пояса и трицепсов. Однако в современных тренажерных залах нечасто увидишь, чтобы кто-нибудь из тренирующихся выполнял это упражнение.
Попробуйте это упражнение - и мощные плечи вам гарантированы!
Техника выполнения:
• Хорошо разомнитесь и установите на штангу рабочий вес, тщательно зафиксировав блины замками.
•Подойдите к снаряду и возьмите гриф хватом чуть шире плеч.
•Подведите плечи и грудь под гриф, напрягите мышцы всего тела и снимите штангу со стоек.
Сделайте один шаг назад и займите исходное положение: спина прямо, ноги чуть шире плеч, слегка согнуты в коленях.
•Плавно выжмите штангу в верхнюю точку, полностью выпрямив руки в локтях, затем медленно опустите штангу на грудь, не расслабляя мышцы в нижней точке и не допуская касания штангой груди и плеч.
•Выполните запланированное количество повторений, опустите штангу на грудь и, сделав шаг вперед, аккуратно поставьте снаряд на стойки.
В этом упражнении основную нагрузку несут дельтовидные мышцы, с акцентом на передний отдел, а также трехглавые мышцы плеча (трицепсы). Нагрузка, которую получают трицепсы в этом упражнении, уникальна и недостижима ни в каких других упражнениях. Дело в том, что момент максимального сокращения трицепса в жиме вверх совпадает с моментом его максимального растяжения. Это очень благотворно сказывается на приросте силы и мышечной массы трицепсов. В качестве синергистов в этом движении участвуют трапециевидная и ромбовидные мышцы, большая и малая грудные мышцы - верхние пучки, глубокие мышцы спины, вращающие лопатку, и зубчатые мышцы. Мышцы ног, брюшного пресса, разгибатели туловища работают в качестве стабилизаторов - и довольно активно. Таким образом, жим стоя задействует мускулатуру практически всего тела и оказывает мощное воздействие не только на мышцы, но и на обмен веществ.
ВНИМАНИЕ!
•Не делайте жим стоя, если у вас имеются проблемы с позвоночником или плечами. Предварительно проконсультируйтесь с врачом.
•При выполнении жима не отклоняйтесь назад - это изменяет нагрузку на мышцы, к тому же, это чревато травмами.
•Выжимайте штангу точно над головой, а не перед собой. Регулярно работайте над гибкостью плечевых суставов.
•При жиме в верхнюю точку траектории движения снаряда полностью выпрямляйте руки в локтях, но не задерживайтесь в верхней точке надолго.
•Армейский жим - это силовое упражнение, и экспериментировать с ограниченной амплитудой и режимом непрерывного напряжения будете в других, более простых и безопасных упражнениях.
Не прогибайте поясницу во время выполнения упражнения. Держите спину прямой, а живот втянутым, мышцы брюшного пресса напряжены.
•Выжимая штангу вверх, делайте выдох, опуская ее на грудь - вдох.
•Правильно подбирайте рабочие веса - так, чтобы самостоятельно выполнить от 5 до12 повторений. Слишком большой вес вызовет нарушения техники и повысит риск травм. А высокое количество повторений может привести к тому, что первыми устанут мышцы, несущие второстепенную нагрузку, и целевые мышцы будут проработаны недостаточно. Форсированные и негативные повторения тоже нежелательны ввиду высокой технической сложности этого упражнения и вовлечения в движение большого количества мышц-стабилизаторов.
•Не допускайте читинга и не помогайте себе ногами и спиной. Строгая техника - залог эффективности и безопасности этого упражнения.
Армейский жим - великолепное упражнение, не имеющее себе равных по эффективности для развития мускулатуры плечевого пояса и рук. Включите его в свою тренировочную программу, и великолепные результаты не заставят себя ждать!
Комментариев нет:
Отправить комментарий