Фитнес-ходьба

 

Лоуренс Голд

Lawrence Gold, “Words on Fitness Walking”.

Фитнес-ходьба — это самое доступное упражнение для людей любого возраста. Однако с возрастом у людей обычно накапливаются общие физические проблемы — боль, напряжение в мышцах, разрушение суставов и утрата равновесия. В этой статье мы хотим обсудить эти проблемы и предложить варианты их коррекции (не «привыкания к ним»), а также то, как извлечь максимальную пользу из программы фитнес-ходьбы.

Что мешает людям поддерживать режим регулярных упражнений (предполагая, что у них есть мотивация)?

Самый простой и очевидный ответ: это боль.

Старые травмы (и боль, связанная с возрастными изменениями) мешают любой деятельности, потому что нам не хочется двигаться, и потому, что они отнимают нашу энергию. Поэтому давайте начнем сразу с ответа на вопрос.

Соотношение боли и неправильного движения

Боль обычно совпадает с неправильными паттернами движения и возникает из-за них. Вот как это происходит.

Давайте начнем с начала. Основная функция мышц состоит в том, чтобы обеспечивать движение. Однако мышцы могут также (и обычно они это делают) мешать движению, когда они привыкают оставаться в состоянии постоянного напряжения. При этом непроизвольно возникают неправильные паттерны движений. Дело не в том, чтобы «знать, как правильно двигаться», как будто вы можете просто принять решение двигаться правильно и действовать согласно этому. Паттерны движения приобретаются в процессе обучения за счет повторений.

Неправильные паттерны движений задействуют мышечные напряжения

Паттерны движений приобретаются в процессе обучения; они не даются нам «автоматически» при рождении. В общем люди вырабатывают паттерны своих движений (координацию) на основе некоторых образцов, если возникает жизненная необходимость, и в процессе спортивных тренировок.

Неправильная техника тренировок часто приводит к приобретенным мышечным напряжениям, которые усиливаются в процессе тренировок и спортивных выступлений. В детстве люди также смотрят на других, особенно на членов семьи, как на образцы для подражания движениям, и затем они вырабатывают такие способы движения на всю жизнь. Это не в полном смысле имитация, но своего рода заразительный пример, такой же, как когда мы видим зевающего человека и нам тоже хочется зевнуть. Неправильные (или неэффективные) приобретенные двигательные стереотипы (паттерны) повышают вероятность травм.

Мышечные напряжения также приобретаются в процессе другого обучения, которое обусловлено телесными повреждениями и стрессом — люди закрепощаются. Распространенная защитная реакция на боль — сжатие — включает мышечное напряжение, которое может продолжаться (и часто продолжается) бесконечно долго. Травмы и стрессы нашей жизни проявляются как мышечные напряжения, которые накапливаются с возрастом.

Позвольте мне прояснить: возраст сам по себе не вызывает эти мышечные напряжения; они вызываются реакциями на травмы и стрессы, и со временем эти мышечные напряжения становятся привычными. Представление о том, что «старые раны, старые мышцы» вызывают боль, является ошибочным. В основе боли лежат «старые напряжения».

Напряженные мышцы вызывают боль тремя путями:

— мышечная усталость;

— чрезмерное сжатие и неправильные движения в суставах;

— ущемление нервов между мышцами или между мышцей и костью.

Одним из обычных следствий воздействия на суставы напряженных мышц, помимо боли, являются операции по замене суставов. Мышечные напряжения вызывают чрезмерное сжатие суставов, повреждение и растворение хрящей и ситуацию, когда кости трутся друг о друга. Мышечные напряжения от старых травм приводят к операциям по замене суставов.

Жесткость мышц

Термин «жесткость» описывает ощущение дополнительного усилия, которое требуется для совершения движения, когда мышцы больше не являются эластичными, а суставы гибкими.

Однако этот термин не дает достаточно информации о причинах и даже о природе этой «жесткости».

Мышцы не становятся и не могут стать «жесткими». Они могут быть подвержены сокращению, напряжению, но они не могут стать «жесткими». Мышцы могут только напрягаться и расслабляться. Напряжение в одной мышце или мышечной группе, прикрепленной к определенной части тела (например к плечу), будет мешать мышцам-антагонистам двигать той частью тела, к которой они прикрепляются. Возникает ощущение жесткости, однако это не жесткость мышц — это жесткость движений, возникающая вследствие мышечного противодействия (которое называется «взаимным сокращением»).

Пример. Бицепс плеча (который сгибает руку в локте) противодействует трицепсу (который разгибает руку в локте). Если бицепс и трицепс становятся привычно напряженными, то движения сгибания и разгибания локтевого сустава ощущаются как скованные. То же относится и к другим суставам.

Другой пример жесткости — это трение суставов. В здоровом состоянии суставы смазываются очень скользкой субстанцией, которая называется синовиальной жидкостью; ее выделяет суставной хрящ. По мере того как люди стареют и начинают пить недостаточно много воды, их ткани, включая хрящ, теряют воду. Количество синовиальной жидкости уменьшается, и она становится более густой; внутреннее трение делает суставы менее подвижными и более зажатыми.

Постепенно чрезмерное давление в суставе за счет излишнего сокращения мышц приводит к повреждениям хряща, что еще больше снижает его способность выделять синовиальную жидкость. Кстати говоря, воспаление является способом организма принудительно направить жидкость в те части тела, где она нужна. Дегидратация и повреждения суставов могут таким образом привести к их воспалению, которое возникает для того, чтобы усилить выделение синовиальной жидкости.

Напряженные мышцы не только приводят к неправильным движениям, но также к повреждениям и жесткости в суставах, что дополнительно усиливает эти неправильные движения.

Равновесие

Равновесие возникает в результате хорошей координации и плавности движений. Оно особенно сильно зависит от вертикального положения — осевой симметрии (право-лево). Боковой наклон вправо или влево, сутулость или чрезмерно прогнутая поясница нарушают наше равновесие и снижают скорость, с которой мы можем безопасно двигаться. Нарушение равновесия замедляет наши движения.

Равновесие в основном зависит от свободного управления движениями таза, который контролирует расположение центра тяжести. Свобода движений таза, в свою очередь, зависит от эластичности и мобильности мускулатуры корпуса и ног.

Получается, что когда люди накапливают мышечные напряжения и теряют ощущение равновесия, они часто наклоняются вперед и принимают характерную позу пожилого человека. Это действие может быть результатом попытки минимизировать расстояние до земли в случае падения, но на самом деле такое положение тела только провоцирует падение за счет смещения веса вперед относительно центра опоры. Это неправильно направленное усилие. Самая надежная осанка для поддержания равновесия — это полностью вертикальное положение.

Я не буду углубляться в обсуждение осанки, потому что осанка является следствием мышечного контроля и координации, а методы выработки мышечного контроля и координации потребуют долгого обсуждения; для этого нужно определенное обучение.

Вместо этого я расскажу о некоторых распространенных формах неправильного движения, которые ведут к боли, зажатости, разрушению суставов и нарушенному равновесию, а затем поведаю о той форме обучения, которая может это исправить.

ОШИБКИ НЕПРАВИЛЬНОГО ДВИЖЕНИЯ

Неправильное движение не говорит о том, что человек не думает о «правильном» движении; оно говорит о том, что привычный способ движения человека, которым он пользуется, когда не задумывается о движении, является неправильным.

Это вопрос привычки — как человек научился двигаться, какова степень отточенности его движений в результате тренировки хорошей координации (изящества) и каким образом прошлые травмы оставили следы в его нервной системе, что вызывает защитные реакции, негативно влияющие на движение.

Махи руками

Людям часто говорят, что при ходьбе нужно «размахивать руками». Это не самое разумное указание; лучше сказать, чтобы человек «разворачивал плечи и грудную клетку из стороны в сторону в такт своим шагам». Такое указание ведет к волнообразным движениям при обычной ходьбе, тем красивым движениям, какими обладали Фред Астер или Джин Келли (звезды Голливуда в 1940 и 1950-е гг. — Прим. пер.).

Отметьте, что равновесие при ходьбе поддерживается за счет перекрестно-сбалансированных движений вращения грудной клетки и таза. Эти перекрестные движения включают скручивание, которое контролируется мышцами талии. Плечи и руки следуют за поворотами грудной клетки; ноги следуют за поворотами таза (бедер). Движения такого рода составляют основу свободной ходьбы.

Когда же человек просто размахивает руками, он часто делает это вместо вращательного движения в области талии; он идет, как я это называю, «походкой холодильника». Это выражение понятно вам, если вы когда-нибудь видели, как кто-то тянет холодильник по полу — холодильник движется как цельный блок. И это ужасно тяжело!

Когда плечи и грудь таким образом обездвижены, требуется чрезмерное мышечное усилие мышц бедер, чтобы двигать ногами вперед и назад. Это чрезмерное усилие вызывает аномальное напряжение мышц, которые зажимают тазобедренные суставы, что и приводит к операциям по замене тазобедренных суставов. Кроме того, напряженные мышцы бедер (сгибатели и разгибатели ног) ограничивают движение, замедляют походку и заставляют прилагать большие усилия при ходьбе. Правильное скручивание в области талии является ключевым для здоровья тазобедренных суставов.

Я сильно упростил свое пояснение для большей ясности. Теперь я верну в свой рассказ те слова о фитнес-ходьбе, которые временно удалил: правильное применение махов руками. При неторопливой ходьбе (прогулочный шаг) руки свисают свободно; чем быстрее шаг, тем больше работают руки и плечи, чтобы усилить походку. Импульс от рук, плеч и грудной клетки с каждым шагом проходит через центр тела к тазу и ногам, чтобы помочь движению бедер и ног, что приводит нас к следующей ошибке относительно формы.

Когда мы просто прогуливаемся, наши руки свисают свободно и движутся, подобно маятнику, вместе с общим движением тела. При естественной прогулочной ходьбе руки и плечи движутся как активный маятник, содействуя движению.

При энергичной ходьбе руки и плечи постоянно воспроизводят импульс от бедер и ног, быстро меняя направление движения спереди назад и сзади вперед. Руки и плечи не пассивны, они активны и служат усилителем движения. Согнутые локти уменьшают эффективную длину рук, что в физике называется «плечом силы» (для тех, кто знает физику). Возможно, его лучше было бы называть плечом импульса — чем меньше эффективная длина, тем меньше импульса сохраняется и передается в таз и в ноги.

Согнутые локти содействуют привычке обездвиживать мышцы талии путем уменьшения силы воздействия верхней части тела на нижнюю. Хотя опытные фитнес-скороходы предпочитают технику ходьбы с согнутыми локтями, но техника ходьбы с прямыми руками эффективно передает силу импульса от верхней части тела к нижней за счет содействия вращательным движениям в талии, необходимым для плавности движений и равновесия.

Хождение на наружных краях стоп

Стопы имеют крупные несущие кости в области трех внутренних пальцев и меньшие кости в области двух наружных пальцев, которые регулируют баланс. Наружные пальцы формируют арочные своды, которые позволяют стопе приспосабливаться к неровной поверхности. Среднее распределение веса при стоянии на здоровых стопах выглядит так: примерно 65 % веса приходится на пятки, 25 % — на три внутренних пальца и 10 % — на два наружных пальца.

ОШИБКИ МЫШЛЕНИЯ

Стретчинг (растяжка)

Целью стретчинга является повышение гибкости, но стретчинг не вполне достигает этой цели. В общем люди считают, что стретчинг — дело трудное, неприятное и медленное. Стретчинг дает только временное снижение мышечного напряжения и нарушает координацию растягиваемых мышц относительно остального тела.

Растяжка подколенных сухожилий, например, приводит к нестабильности коленей, что вызывает нестабильность выше в теле, что в свою очередь нарушает равновесие и уменьшает силу, доступную для ходьбы.

Поскольку мы движемся как единое целое и поддерживаем равновесие за счет хорошей координации, она для нас более важна, чем изолированная растяжка мышц. Вместо этого людям нужно думать о контроле. Я имею в виду контроль над движением, который включает способность снимать мышечные напряжения, накопившиеся за годы травм и стрессов, а также способность эффективно координировать свои движения. Стретчинг не может улучшать координацию.

Далее я расскажу об альтернативном подходе. А сейчас давайте просто скажем, что существует процесс самообучения, который может легко и надолго без растяжек устранить накопившиеся напряжения и таким образом достичь цели растяжки, т. е. повышения гибкости, и более того, даже улучшить координацию движений.

Грудное дыхание

Многие люди полагают, что дыхание происходит от движения грудной клетки. Однако расслабленное дыхание задействует в основном диафрагму, а грудная клетка задействуется лишь вторично. При дыхании расширяется весь торс.

Попытки дышать глубоко часто заканчиваются поверхностным грудным дыханием. Лучший способ глубоко дышать — это делать полный выдох, а затем позволять вдоху самому произойти в качестве обратной реакции. Для эксперимента попробуйте сделать выдох и задержать дыхание, пока вы не почувствуете потребность вдохнуть. Затем позвольте себе сделать вдох. Почувствуйте разницу.

Своды стоп

Своды стоп не являются жесткими структурными элементами — это динамические пружины, форма которых поддерживается мягкими тканями стоп и голеней. Плоские или слишком высокие своды указывают на проблемы с мышцами и мягкими тканями в ногах и стопах, и эти проблемы можно исправить путем обучения правильной координации и иногда за счет манипуляций с мягкими тканями.

ПАТТЕРНЫ ХРОНИЧЕСКИХ НАПРЯЖЕНИЙ, КОТОРЫЕ ВСТРЕЧАЮТСЯ У МНОГИХ ЛЮДЕЙ

Как я уже сказал, хронические напряжения, которые имеются у многих людей, нарушают хорошую координацию, свободу движений и равновесие. Здесь я опишу распространенные паттерны, которые не только негативно влияют на подвижность, но также на результаты программ обучения, разработанных для подготовки людей к фитнес-ходьбе.

Напряженные сгибатели бедра

Сгибатели бедра — это мышцы на передней стороне бедра, которые покрывают собой тазобедренный сустав и выносят колено вперед. Заметными признаками напряжения в сгибателях бедра является выступающий назад таз и заметный изгиб в паховой области. Когда эти мышцы перенапряжены, они ограничивают расстояние, на которое нога может отводиться назад, и уменьшают длину шага. При уменьшении длины шага они также не дают происходить естественному пружинистому отталкиванию при ходьбе, которое называется отталкиванием пальцами ног.

Напряженные грудные мышцы

Напряженные грудные мышцы мешают свободным движениям плеч, которые добавляют импульс при ходьбе. Они также ограничивают дыхание. Неспособность свободного движения рук рядом с туловищем по контуру большого круга при ходьбе обычно свидетельствует о напряженных грудных мышцах.

Напряженные мышцы задней поверхности бедра

Мышцы задней поверхности бедра не только помогают толкать тело вперед; они также контролируют направление стопы и влияют на контакт с землей. Напряженные мышцы задней поверхности бедра являются распространенным нарушением, которое также исправляется не за счет растяжки, но путем  переобучения мышц для возвращения им естественной длины и выработки у них эффективной гибкости. Напряженные мышцы задней поверхности бедра создают ощущение тяжести в ногах, противодействуют полному разгибанию колена, что заставляет четырехглавые мышцы бедра (которые находятся на передней поверхности бедра) прижимать коленную чашечку к коленному суставу, а это иногда приводит к ее трению о кость и боли в суставе (хондромаляция, размягчение хряща коленной чашечки).

Поднятые плечи

Мышцы, которые заставляют плечи подниматься, мешают плавным движениям плеч и затрудняют ходьбу.

Плечи поднимаются вверх при недостатке кислорода, как бывает в спорте. Это связано со стремлением вдохнуть больше воздуха, когда дыхание животом заблокировано из-за напряжения в мышцах живота и межреберных мышцах.

Дыхание с поднятыми плечами не заменяет свободного дыхания.

Напряжение в мышцах спины

Когда мышцы спины напряжены, они мешают свободному движению скручивания в области талии, которое необходимо для свободной ходьбы. Кроме того, они мешают дыханию и могут вызывать боль и зажатость при движении в целом.

Напряжение в мышцах живота

Зажатый живот, святой Грааль многих тренировочных программ, ограничивает дыхание, нарушает осанку (заставляя сутулиться) и мешает свободе движений. Для легкого дыхания и ровной осанки живот должен быть мягким.

Выступающий вперед живот обычно означает не то, что мышцы живота слишком мягкие, а то, что мышцы спины слишком зажаты. Эти мышцы сгибают позвоночник в кривую, похожую на лук; при этом живот естественным образом выдается вперед.

Напряжение в шее

Зажатая шея не только болезненна, но также указывает на то, что человек дышит грудью. При грудном дыхании работают мышцы шеи, чтобы поднимать ребра. В сравнении с диафрагмальным,  грудное дыхание неэффективно и требует больших усилий. У тех, кто дышит грудью, часто также напряжены мышцы живота.

Напряжение в икроножных мышцах

Напряжение в икроножных мышцах вызывает усталость при ходьбе, а также лишает человека пружинистости шага. Почему? Напряженные икроножные мышцы всегда бывают немного уставшими и потому ослабленными.

Еще одно следствие напряжения в икроножных мышцах — это напряжение в сгибателях тазобедренных суставов. Причина: нехватка пружинистости при ходьбе, которая помогает выносить ногу вперед, при этом человек должен прикладывать чрезмерные усилия в сгибателях тазобедренных суставов, создавая в них постоянное напряжение.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ФИТНЕС-ХОДЬБЫ

Одна популярная программа по фитнес-ходьбе предлагает ряд упражнений для подготовки людей к фитнес-ходьбе. Далее я опишу некоторые из этих упражнений и дам к ним комментарии.

Подъем колена, касание прямой ногой

ИНСТРУКЦИИ: «Поднимите колено высоко и выпрямите его при выносе ноги вперед».

Такая инструкция нужна для тех, у кого:.. отвислая стопа или напряженные мышцы икр… и напряженные мышцы задней поверхности бедра.

Отвислая стопа — это неврологическое нарушение в виде слабости или вялости икроножных мышц. Однако если у человека икроножные мышцы напряжены, то ему нужно сначала научить эти мышцы быть более податливыми, чтобы свободно поднимать стопу.

Если эту группу мышц не переобучить, то указанное упражнение может привести к излишнему движению рук в попытке помочь вялым движениям ног, которые возникают из-за напряженных мышц.

Упражнение на вращение бедер

ИНСТРУКЦИЯ: «Преувеличивайте вращение бедер настолько сильно, чтобы возникло ощущение растяжения».

Вращение бедер зависит от свободных и податливых мышц талии. Это упражнение направлено на выработку податливости этих мышц.

У многих людей, у которых нет свободы и податливости в мышцах талии, есть тенденция к тому, чтобы слишком сильно напрягать сгибатели бедра, чтобы выносить ногу вперед при ходьбе. Это может вызвать чрезмерную усталость в мышцах и сжатие суставов.

Свободное движение бедер происходит в такт с движениями груди/плеч, но только если мышцы-сгибатели бедра свободны, а мышцы талии податливы.

Скручивание при перекресте ног

ИНСТРУКЦИЯ: «Идите по прямой линии, перенося стопы за центральную линию, держа при этом тело ровно, чтобы уменьшить его вращение».

Это упражнение для мышц внутренней поверхности бедра (приводящих мышц). Оно полезно для выработки равновесия, поскольку эти мышцы помогают контролировать боковой наклон (за счет координации с мышцами торса) и положение ног.

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНСТРУКЦИЯ: Почувствуйте и сожмите мышцы внутренней поверхности бедра задней ноги, чтобы помочь передней ноге пересечь линию. Держите тело ровно.

Вращение руками

ИНСТРУКЦИЯ: «Ходите вдоль стены и делайте круговые вращательные движения руками параллельно стене».

Это упражнение помогает движению рук, плеч и грудной клетки во время их синхронизации с ритмом ходьбы. Оно зависит от свободы плечевой мускулатуры.

Люди с напряженными мышцами груди не могут делать это упражнение так, как описано; они не могут отводить руки назад. И растяжка здесь также не поможет, поскольку эти мышцы находятся под воздействием поддерживаемого мозгом напряжения, от которого нужно отучиться, чтобы мышцы могли полностью расслабиться и удлиниться.

Резкая остановка

ИНСТРУКЦИЯ: «Делайте короткие быстрые шаги с вращением таза и сгибанием бедер; увеличивайте число шагов в пределах заданной дистанции».

Это развивающее упражнение повышает скорость движений. Оно зависит от хорошего равновесия и свободы мышц бедер от чрезмерного напряжения.

Отведение ноги назад

ИНСТРУКЦИЯ: «Почувствуйте, как вес в стопе оставшейся сзади ноги смещается от пятки к большому пальцу».

Это развивающее упражнение направлено на выработку более длинных шагов и контакта всей стопы с землей. Эти умения зависят от свободы сгибателей бедра (мышц передней поверхности бедер) и голеней от излишнего напряжения и от эластичности икроножных мышц (для пружинистого шага).

Упражнение на неподвижность верхней части тела

ИНСТРУКЦИЯ: «Согните локти под углом 90°, неподвижно удерживайте кисти рук на бедрах, чтобы изолировать верхнюю часть тела от нижней».

Это упражнение гасит импульс, который может передаваться между верхней и нижней частями тела. Это неестественный паттерн движения, мы не увидим его у физически развитых людей, такой паттерн движения, вошедший в привычку, перегружает сгибатели бедер, нарушает равновесие и замедляет движение.

Его можно использовать в течение короткого времени, чтобы выработать движение бедер у людей, которые слишком сильно раскачивают руки и плечи при ходьбе, но тенденция к обездвиживанию таза при ходьбе будет препятствовать достижению этой цели.

Тенденция автоматически двигать руками и плечами — это естественный паттерн движения, встроенный в наше тело от рождения, и его нужно поддерживать, а не мешать ему или тормозить его.

Ходьба назад

Вот маленькое упражнение, которые вы можете попробовать выполнить: чередуйте ходьбу вперед с ходьбой назад.

Ходьба назад предотвращает включение обычных привычек движения. Она дает возможность практиковаться в полном контакте стопы с землей и улучшает ваше равновесие. Помните о том, что нужно чередовать.

ЗАВЕРШАЮЩИЕ КОММЕНТАРИИ

Легкая ходьба предполагает вертикальное положение тела, плавность движений во всем теле и эффективную адаптацию всего тела к изменениям скорости и направления движений. Короче говоря, легкая ходьба включает свободу движений и хорошую координацию.