Из всех показателей физической формы показатели гибкости являются наиболее спорными, так как данное физическое качество часто не является продуктом осознанного труда. Многие гибки сами по себе, безотносительно уровня собственной спортивной подготовки. К тому же само понятие «гибкость» всегда относится к одной локальной области человеческого тела (термин «общая гибкость» абсолютно некорректен), а значит, выработать четкие показатели, по которым можно будет с определенностью сказать, что этот человек глобально гибкий, а этот нет, весьма затруднительно. Особенно учитывая тот немаловажный факт, что каждый отдельный вид спорта, где гибкость действительно нужна, имеет к ней свои требования, иногда очень узко «заточенные» под конкретные задачи.
Возможно, они не измерят вашу гибкость с точностью атомного микроскопа, но в большинстве случаев помогут составить картину спортивного здоровья. На всякий случай хочу акцентировать ваше внимание на том, что это тесты, а не упражнения, вот почему некоторые из них либо выглядят странно, либо не вызывают типичных для растягивающих упражнений болезненных ощущений. Если решать, как именно ограничивать ваши нагрузки в связи с состоянием здоровья должны исключительно квалифицированные врачи, то ваша личная задача (или задача вашего тренера) состоит в том, чтобы правильно подобрать подходящие именно вам упражнения. Как это сделать? Внимательно протестировать собственную гибкость!
Так вот фактически именно наличие (или отсутствие) гибкости позволяет вам выполнять те или иные силовые упражнения. К примеру, какими бы сильными ни были ваши ноги, если эластичности мышц бедра и мобильности коленных, тазобедренных и других суставов будет не хватать, никаких глубоких приседаний со штангой в самом начале вам делать не придется. Просто потому, что для вас приседания пока являются небезопасными. Что же тогда является безопасным? Безопасными будут любые более легкие упражнения того же типа, но не предъявляющие повышенных требований к гибкости.
В общем, чтобы понять, какие упражнения подходят именно вам, проделайте перед началом своих занятий эти простые тесты:
Тест 1.
Гибкость плечевого пояса А
Назначение: тест позволяет выбрать подходящий для вас вариант горизонтальных жимов,а также оценить эластичность мышц, сгибающих плечо, и подвижность плечевых суставов.
Исполнение: сядьте на скамью и поднимите прямые, развернутые ладонями вверх руки на уровень головы. Теперь, сводя лопатки и делая выдох, отведите свои руки назад максимально далеко.
Оцените результат.
Оценка:
Отличная: руки расположились за спиной под прямым углом к друг другу
Хорошая: руки расположились почти под прямым углом друг к другу
Средняя: ладони и локти прошли линию груди, если смотреть на тестируемого сбоку
Ниже среднего: только ладони прошли линию груди
Плохая: ладони не прошли линию груди
Чем хуже будут полученные результаты, тем более простое жимовое упражнение вам нужно будет выбрать — недостаточный исходный уровень гибкости не позволит выполнять сложные горизонтальные жимы правильно, что может привести к скорым травмам плечевых суставов. Если, к примеру, ваши ладони всего лишь поравнялись с уровнем груди — в первой программе ваших тренировок должны быть только тренажерные варианты горизонтальных жимов или калистеника соответствующего типа.
Если же результаты теста близки к идеальным, вы можете с самого начала тренировок выбирать себе любые горизонтальные жимы, даже жим штанги лежа! Также, если результаты теста будут неудовлетворительными, следует в первоначальной программе между каждым сетом горизонтальных и вертикальных тяг пассивно-статически растягивать большие грудные мышцы и пронаторы плеча (по 1 упражнению в 1 сете по 15-20 секунд). По мере улучшения гибкости и обшей физической подготовленности можно будет усложнять первоначальный вариант горизонтального жима.
Тест 2.
Гибкость плечевого пояса В
Назначение: тест определяет подходящий для вас вариант тягового движения. А вернее, позволяет уточнить правильный ТИП тяг — вертикальные или горизонтальные. Часто, при неудовлетворительных результатах этого теста, применять в тренировках новичков вертикальные тяги не стоит вовсе, так как они предъявляют повышенные требования к гибкости плечевых суставов по сравнению с горизонтальными вариантами.
Исполнение: ложитесь на край обычной скамьи так, чтобы ваши плечи чуть-чуть свисали с ее края. Ноги согните, поставьте их на скамью и жестко прижмите к ней поясницу. Не допуская прогиба в позвоночнике (то есть вообще не отрывая спины от скамьи), сначала поднимите прямые руки перед собой, а затем медленно опустите их назад за голову как можно дальше. Сгибать руки в локтях запрещено.
Оцените результат.
Оценка:
Отличная: руки расоложились под угом 45 относительно пола
Хорошая: руки расположились почти под углом в 45 относительно пола
Средняя: ладони и локти прошли линию скамьи, если смотреть на тестируемого сбоку
Ниже среднего: только ладони прошли линию скамьи
Плохая: ладони не прошли линию скамьи
Чем хуже результат, тем более простой вариант тяг должен применяться в вашей программе. Если обе ваши ладони едва прошли плоскость скамьи — вам запрещены любые вертикальные тяги, вместо этого рекомендуется делать тяги к животу на блоке или любые фронтальные тяги на тренажерах. Если же гибкость находится хотя бы на среднем уровне, то вертикальные тяги допустимы, однако следует некоторое время избегать вертикальной тяги за голову. Лучше ограничиться вертикальными тягами широким или обратным хватом. По мере улучшения гибкости и увеличения физической подготовки можно будет постепенно усложнять вариант вертикальных (или горизонтальных тяг) или мягко переходить от последних к первым. Если же гибкость оставляет желать лучшего, между каждым сетом тяг рекомендуется делать упражнение, улучшающее мобильность плечевых суставов в сагиттальной плоскости.
Тест З.
Вращатели плеча
Назначение: тест позволяет оценить уравновешенность развития силы и эластичность мышц, влияющих на геометрию плечевого сустава. В методическом плане тест позволяет оценить важность присутствия в программе новичка ВПН-упражнений и, при необходимости, создать дополнительные нагрузочные акценты на мышцы, вращающие плечо наружу. Если результаты теста того требуют, количество нагрузок на мышцы середины спины и супинаторы плеча можно специально увеличить в 1,5-2 раза по сравнению с нагрузкой во всех других упражнениях комплекса.
Внимание!!! Данный тест НЕ ОПРЕДЕЛЯЕТ СЛОЖНОСТЬ применяемого ВПН-упражнения, только его необходимость! Все комплексные ВПН-упражнения слишком сложны, чтобы даже совершенно идеальная гибкость позволила вам с первого дня тренировок сразу перейти к рывкам или подъемам на грудь.
Исполнение: встаньте или сядьте на скамью боком к зеркалу. Согните руки в локтях до прямого угла между плечом и предплечьем. Теперь разведите руки в стороны, не меняя угла сгиба в локтях, — предплечья и плечи расположите параллельно полу. Разверните руки вверх и назад, стараясь отвести ладони как можно дальше за голову.
Оцените результат.
Оценка:
Отличная: предплечья расположились за головой под углом в 45 относительно вертикали
Хорошая: предплечья расположились почти под углом в 45 относительно вертикали
Средняя: ладони едва прошли линию затылка, если смотреть на тестируемого сбоку
Ниже среднего: ладони едва проли линию носа
Плохая: ладони не прошли даже линию носа
Чем хуже результаты теста, тем актуальней становится присутствие в программе новичка ВПН-упражнений, упражнений для середины спины и любых движений, в которых супинировано плечо. В частности, если результаты теста ниже среднего или хуже, вы должны:
- увеличить количество сетов горизонтальных тяг в 1,5-2 раза по сравнению с горизонтальными жимами
- делать горизонтальные или вертикальные тяги только обратным хватом
- обязательно ввести в программу 1-2 варианта ВПН-упражнений
- обязательно включить в программу разводки с гантелями стоя с супинированными плечами.
По мере роста гибкости и физической подготовки применяемое ВПН-упражнение надо будет усложнять, но никогда уже не исключать полностью. Обязателен к применению стретч пронаторов плеча между подходами горизонтальных и вертикальных тяг, а также ВПН-упражнений.
Тест 4.
Тест Томаса (сгибатели бедра)
Назначение: данный тест позволяет выбрать подходящее коленно-доминатное упражнение, а также оценить эластичность мышц, сгибающих бедро.
Исполнение: ложитесь на край скамьи так, чтобы одна прямая нога свешивалась с нее, другую согните в колене и потяните на себя. Спину плотно вдавите в скамью. Полностью прижав колено согнутой ноги к груди, постарайтесь опустить прямую ногу к полу. Сгибать опускаемую вниз ногу в колене запрещено.
Оцените результат.
Оценка:
Отличная: пятка прямой ноги касается пола
Хорошая: пятка прямой ноги почти касается пола (количество оставшихся сантиметров зависит от высоты скамьи и длинны конечностей испытуемого)
Средняя: пятка и колено прямой ноги прошли линию скамьи, если смотреть на тестируемого сбоку
Плохая: пятка прямой ноги не опустилась ниже линии скамьи
Чем хуже полученные вами результаты, тем более простое упражнение коленно-доминантного типа можно будет применить в первой программе тренировок. Так, например, если пятка прямой ноги всего лишь поравнялась с плоскостью скамьи, вам будут временно запрещены жимы ногами и любые варианты приседаний — они могут повредить вашей пояснице — и придется начать тренировки с разгибаний голени в тренажере или сплит-приседов. По мере роста тренированности новичка применяемые коленно-доминантные упражнения стоит понемногу усложнять. Чтобы ускорить этот процесс, рекомендуется между каждым сетом выбранного коленно-доминантного упражнения пассивно-статически растягивать сгибатели бедра (1-е упражнения в 1 сете по 15-20 секунд).
Тест 5.
Разгибатели бедра
Назначение: помогает выбрать подходящий вариант тазово-доминатного упражнения, а также оценить эластичность сгибателей голени и разгибателей бедра.
Исполнение: сядьте на скамью, положив на нее одну ногу. Корпусом развернитесь в сторону прямой ноги, ее носок приведите в нейтральное положение — не натягивайте и не оттягивайте его от себя. Максимально глубоко наклонитесь вперед, стараясь сохранять идеально прямую спину.
Оцените результат.
Оценка:
Отличная: основание ладоней обеих рук касаются середины стопы прямой ноги
Хорошая: основания ладоней обеих рук касаются пятки прямой ноги
Средняя: пальцы обеих рук касаются пятки прямой ноги
Ниже среднего: пальцы касаются места перехода голени в ступню, но не дотягиваются до пятки
Плохая: пятки дотягиваются только до середины голени или того хуже
Чем хуже результат теста, тем проще должно быть выбранное тазово-доминантное упражнение. Так, например, если пальцы обеих ваших рук даже близко не дотягиваются до пятки прямой ноги, первое время вам будут запрещены гиперэкстензии, румынские тяги и любые другие упражнения, где разгибатели бедра будут вынуждены сильно растягиваться (включая сгибания голени в тренажере сидя). Дело в том, что недостаточная гибкость мышц задней поверхности бедра будет мешать поддерживать правильное положение спины при выполнении сложных тазово-доминантных упражнений. Поскольку обычно этот тест не проходит процентов 99 новичков, большинству из них можно сразу же прописать только ягодичные мостики или что-нибудь еще проще. По мере улучшения подготовки упражнение можно будет плавно усложнять. Однако возможность этих перемен будет целиком и полностью зависеть от регулярности стретчинга разгибателей бедра и сгибателей голени.
К сожалению, выполнять такой стретч между сетами упражнений «на ноги» не очень правильно, а значит, вам придется найти специальное время на такие упражнения — можете растягиваться во время тренировки «верха» тела, после тренировки «низа» или
в отдельные от силовых нагрузок дни (последний вариант наиболее предпочтителен). Кстати, тазово-доминатные упражнения начального периода — это единственные движения, которые практически не увеличивают подвижность работающих суставов за счет простого выполнения силовых упражнений. Все остальные типы движений в этом плане значительно выгоднее — чем дольше вы их выполняете, тем меньше будет необходим специальный стретч, улучшающий подвижность рабочих суставов.
Тест 6.
Степень поясничного лордоза.
Назначение: тест позволяет выбрать безопасное упражнение для тренировки мышц передней части кора новичка. В зависимости от состояния поясничного отдела вашего позвоночника вам будет либо необходимо, либо запрещено пользоваться упражнениями «на пресс», в которых работают мышцы, сгибающие бедро. Ведь их длина и сила в первую очередь влияют на осанку данного отдела позвоночника. Чем короче и сильнее эти мышцы — тем хуже. Кстати, если лордоз получится гипертрофированным, это даст вам дополнительное право на увеличение объема тазово-доминантных упражнений в 1,5-2 раза по сравнению с коленно-доминантными (разгибатели бедра уравновешивают влияние сгибателей бедра на осанку поясничного отдела позвоночника).
Исполнение: встаньте к стене, прижавшись к ней пятками, ягодицами и плечами. Разверните правую руку ладонью вниз (или вверх), уберите большой палец внутрь и попытайтесь просунуть такую ладонь в промежуток между стеной и изгибом позвоночника выше ягодиц.
Оцените результат.
Оценка: при нормальной степени поясничного лордоза ладонь вплотную пройдет между стеной и вашей спиной. В этом случае новичку будет разрешено делать любые упражнения, тренирующие переднюю часть кора. Если ладонь не пролезает — у вас уплощенный лордоз, то есть в вашей программе обязательны упражнения, в которых необходимо поднимать ноги или корпус, например обратные скручивания или подъем корпуса на наклонной скамье. Если же ладонь пролезла, а вам кажется, что туда легко пролезет еще и голова — у вас гипертрофированный лордоз. Разрешены только варианты обычных скручиваний. Имейте в виду: усложнять выбранный вами вид упражнения и особенно менять его на другой, не подходящий ранее под конфигурацию осанки, можно будет только после повторного проведенного теста. Если вы заметите, что ваш лордоз начинает двигаться в сторону нормального, можно пробовать понемногу применять прежде неподходящие упражнения. Например, перейти от скручивания на мяче к ранее «запрещенным» обратным скручиваниям и наоборот.
Тест 7.
Отжимания-тест.
Назначение: данный тест позволяет выяснить возможность включения в программу тренировок новичка комплексного упражнения для тренировки кора.
Исполнение: встаньте в обычный упор лежа, поставив ступни вместе, а руки чуть шире плеч. Очень медленно, считая до десяти, coгните руки и опуститесь вниз. Коснувшись пола грудью, также медленно вернитесь в исходное положение. Одного повтора достаточно.
Оцените результат.
Оценка: тут вам понадобится либо зеркало, либо видеокамера, либо сторонний наблюдатель. Задачей теста является сохранение идеально прямой линии между ногами и корпусом. Если вы «ломаетесь» в какой-либо точке —сгибаете ноги в коленях, провисаете тазом вниз и т.п. —это значит, что мышцы вашего кора пока еще очень слабы.
То есть сложные упражнения для тренировки кора, даже такие незамысловатые, как передняя планка, вам еще не подходят —ограничьтесь простыми упражнениями для МЫШЦ кора (скручиваниями и прочим). Если же весь повтор отжимания вы идеально держитесь, наряду с теми же скручиваниями вам можно будет делать простые варианты планок с самого начала тренировок.
Тест 8.
Тест Руфье-Диксона
Назначение: последний тест будет особенно полезен тем, кто по объективным причинам не имеет возможности пройти процедуру функциональной диагностики — например, тренируется дома. Тест Руфье помогает выбрать подходящее кардиоупражнение.
Исполнение: подставьте нужные значения в формулу: чем хуже будут результаты, тем проще и легче должно быть ваше кардиоупражнение. Для начала сосчитайте пульс в спокойном состоянии за 15 секунд (в формуле это Р1). Затем сделайте 20 глубоких приседаний, после чего сразу же посчитайте пульс за те же 15 секунд (результат в формуле — Р2). Через 1 минуту отдыха сидя на стуле, снова определите свой пульс за 15 секунд (РЗ). Считайте индекс по формуле. Index = (4*(Р1+P2+P3)-200)/10
Оценка:
10 < index < 14 — вы совсем плохи. Ограничьтесь горизонтальным велоэргометром и не забывайте дышать! 6 < index < 10 — вы всё ещё в плохой форме. Разрешена небыстрая ходьба на беговой дорожке или эллиптическом кросс-тренере. 3 < index < 6 — вы в хорошей форме. Можно все: скакалка, работа по боксерскому мешку, гребной тренажер, бег по утрам, секс вечером и даже интервальные тренировки. Какими бы ни были ваши результаты, всегда начинайте с 10-15 минут кардио и постепенно увеличивайте время занятий до 30-40 минут.
Комментариев нет:
Отправить комментарий