Болит плечо - что делать? Часть 2.

1.   Неоптимальное положение лопаток.​

   
   Оптимальное положение, а следовательно и нормальная подвижность лопатки очень важна для здоровья плечевого пояса в целом. Если плечевой пояс недостаточно стабилен, то создаваемый мышцами вектор силы не может легко передаваться через все суставы, и такие вещи, как жим лежа, не будут на том уровне, на котором они могли бы быть.
   
   Решая эту проблему, я всегда делал упор на непосредственную нагрузку на нижние отдела трапециевидных мышц, а также на передние зубчатые мышцы, которые, как правило очень слабо развиты.
   
    
   
   Также в таких случаях я не рекомендую нагружать верхние отделы трапеции, так как некоторые исследования показали, что доминирование верхних отделов трапеции играет большую роль в формировании плече-лопаточного болевого синдрома с ограниченной подвижностью плеча.
   
   Тем не менее есть случаи, когда работа верхних отделов трапеции неизбежна. Они участвуют в приближении лопаток к позвоночнику, соответственно оптимизация их функционирования стоит нашего времени и усилий.
   
   Мы постоянно говорим спортсменам и клиентам, чтоб они «убрали» и опустили лопатки. Как правило это полезная вещь, так как она в большей степени направляет нагрузку на нижние отделы трапеции и снижает доминирование верхних отделов. Но иногда это может быть вредно для плечевого пояса.
   
   Советую Вам выполнять следующие упражнения:
   
   - тяга на низком блоке сидя: сведите лопатки и опустите их
   
   - подтягивания: старайтесь держать лопатки максимально сведенными при опускании
   
   - становая: лопатка зафиксирована (в результате идет растяжение верхних отделов трапеции)
   
   - ходьба с грузами в руках (прогулка фермера) – не подтягивайте плечи вверх, опустите их (таким образом верхние отделы трапеции будут максимально растянуты)
   
   
   
   Если Вы будете следовать этим советам, то вскоре Вы заметите,что Ваши лопатки находятся в более сведенном положении, т.к. верхние отделы трапеции стали длиннее. В данном случае удлиннение верхних отделов делаетих более слабыми, а следовательно они менее эффективно тянут лопатки вверх и наружу.
   
   Еще раз отмечу, что неоптимальное положение лопаток будет существенным минусом по отношению к здоровью и функционирования плечевого пояса. Особенно это относится к спортсменам, любящим практиковать жим от плеч над головой в положении стоя.
   
   Но даже и для тех, кто этим упражнением не увлекается, есть о чем задуматься. Взять меня например. Что Вы можете отметить на данной фотографии, помимо самой крутой футболки на свете?
   
    
   
   Видите отлогий угол плеч? Безусловно это не идеал, на фото плечевой пояс находится немного ниже оптимального положения. Сейчас, к счастью, моя бейсбольная карьера уже давно позади, и я не страдаю от каких-либо хроническим проблем с плечом. Поэтому некоторая нагрузка на верхние отделы трапеции мне как раз-таки нужна.
   
   Если Вам, как и мне, надо поработать на верхней частью трапеции, то идеально подойдут шраги. Но есть некоторые особенности - выполняйте данное упражнениев положении, когда лопатки уже разведены и развернуты вверх, это поможет активировать верхние отделы трапеции и снизит нагрузку на более глубоко лежащие мышцы (ромбовидная мышца и мышца, поднимающая лопатку).
   
   Вот прекрасное упражнение, которое я «украл» у бостонского физотерапевта Эрика Шонберга:
   
   

   
   
   Также следует обратить внимание на такие упражнения как шраги с удержанием гантелей или гири над головой на вытянутых вверх руках, тяга блока к себе в положении стоя (facepulls), но при этом упражнении локтевой сустав надо стараться держать в более согнутом состоянии.
   
   Не слишком беспокойтесь о тяжелых грузах при выполнении этих упражнений, сфокусируйтесь на качестве и отточенности движения, позволяя верхним отделам трапеции полностью включаться в работу.
   
   

   Слабость мышц, укрепляющих капсулу плечевого сустава.​

   
   Вопреки распротраненному даже среди тренеров мнению, нет ничего сложного в том, чтобы накачать мышцы, функцией которых является не только движение (вращение плеча вокруг своей оси), но и укрепление плечевого сустава, придание ему стабильности, защита от вывихов и проч.
   
   Одно из самых простых и вместе с тем эффективных упражнений – вращение согнутой в локтевом суставе руки наружу в положении лежа. Тесты (электромиография) неоднократно показывали, что именно это упражнение дает максимальное напряжение на подостную (musculusinfraspinatus) и малую круглую (musculus teres minor ) мышцы. При выполнении этого упражнения рекомендуется подкладывать под руку валик (например,свернутое полотенце). Это уменьшает нагрузку на дельтовидную мышцу и позволяет сделать акцент именно на мышцах, вращающих плечо.
   
   Несмотря на кажущуюся простоту, крайне важно выполнять это упражнение правильно. Два главных момента, на которые стоит обратить внимание:
   
   - не используйте слишком большие веса
   
   - не делайте это упражнение до полной усталости и изнеможения мышц-вращателей плеча
   
   Что касается первого пункта, то Вам вовсе не нужен какой-то большой вес, чтоб эффективно простимулировать мышцы-вращатели. Поэтому несмотря на, казалось бы, железную логику, что чем больше вес тем лучше, следует прислушиваться к моему совету.
   
   Используйте небольшой вес (2,5-7кг) и уделяйте внимание правильному выполнению упражнения, чтобы сосредоточить нагрузку именно на нужной нам группе мышц.
   
   

   
   
   Что касается второго пункта, то известный врач Майк Рейнолд отметил, что тренировки мышц-вращателей плеча до полной усталости увеличивают риск смещения головки плечевой кости. Когда эти мышцы слабые, то она смещается вверх по направлению к акромиону, и риск вывихов и подвывихов плеча значительно возрастает.
   
   Так что оптимальным для Ваших плеч будут тренировки с вышеупомянутым весом, один подход может включать 20-50 повторений. Хотя я ценю людей, которые хотят работать на максимум и подвергать свое тело экстремальным нагрузкам, поверьте, плечо требует больше такта, чем грубой силы. Так что в данном упражнении надо делать акцент именно на количество повторений, а не на вес.
   
   Надо помнить, что помимо двигательной роли тренируемой группы мышц (вращение плеча вокруг своей оси вовнутрь и наружу), имеется другая, даже более важная функция – фиксация центра головки плечевой кости в суставной ямке. Потому тренировки данной группы мышц послужат хорошим подспорьем по улучшению здоровья Ваших плеч.
   
   Упражнение на видео ниже я рекомендую использовать во время перерывов на отдых. После выполнения основного упражнения (например, становая), встаньте на колени и попросите кого-нибудь толкать Ваши руки, пытаясь сбить с точки равновесия.
   
   

   
   
   Вот другие варианты упражнений:
   
   

   
   
   

   
   
   

   Вот и всё!​

   
   На самом деле, в этой статье я осветил лишь верхушку айсберга. Есть множество других важных факторов, такие как неверная техника выполнения упражнений, сниженная по тем или иным причинам амплитуда движения в плечевом суставе, проблемы с шейным отделом позвоночника и даже неправильно поставленное дыхание.
   
   Тем не менее описанные мною пункты крайне важны и могут быть отправной точкой для тех, кто страдает от боли в плече.
   
   Никто из нас не может полностью избежать травм, но Вы можете минимизировать риск травм – следите за состоянием Ваших плеч, разумно составляйте пограмму, прислушивайтесь к своему телу.
   
   Автор - Tony Gentilcore