Тренировки, выполнение упражнений, поддержание формы, физическая активность... Как бы мы ни называли это, оно составляет неотъемлемую часть поддержания здорового и активного образа жизни. Если вы сертифицированный персональный тренер, инструктор групповых программ или тренер по здоровому образу жизни, вы играете важную роль, помогая другим узнать, как повысить физическую активность и, что более важно, сделать её привычной. Существует множество способов тренировки от Аштанга-йоги до Зумбы. Задача – помочь вашим клиентам найти активность, соответствующую их интересам и способностям.
Мы обязаны помнить, что любой вид упражнений является физической нагрузкой, воздействующей на физиологию нашего организма. Специфика нагрузки от упражнений и то, как они применяются, определяет результаты. Это известно как принцип специфичности, описываемый акронимом SAID – адаптация специфичная воздействию. Программа, разработанная для достижения специфического, желаемого результата должна включать:
Оценку рисков для здоровья, для определения текущего состояния здоровья человека и выявление любых особенностей, например, повреждения мягких тканей, или хронических заболеваний.
Правильный выбор переменных при разработке программы упражнений. Выбор упражнений, интенсивность, количество повторений и подходов, темп, интервалы отдыха и послетренировочного восстановления необходимо привести в соответствие с текущим состоянием здоровья, опытом тренировок, текущим уровнем тренированности и желаемыми целями.
Достаточная интенсивность, объём и частота тренировок для стимуляции необходимой тренировочной адаптации.
Адекватные периоды восстановления после тренировок для оптимальной физиологической адаптации.
В течение моей карьеры тренера, инструктора и педагога я всегда удивлялся, когда видел тренеров, которые применяли упражнения, более подходящие для цирка, чем для тренажёрного зала, из-за того, что они пытались организовать «сложные» тренировки для своих клиентов или группы.
Цель программы упражнений – применение тренировочных переменных для достижения желаемых результатов, а не принуждение клиентов к выполнению глупых трюков. Чтобы быть эффективной, программа не должна выполняться слишком сложно. Изменение лишь некоторых переменных, например, интенсивности, количества повторений или интервалов отдыха, может изменить нагрузку на организм и привести к совершенно отличающимся результатам. В этой серии статей будут рассмотрены принципы и переменные при разработке программ, а также обсуждаться их применение для достижения клиентами результатов.
Исследования могут дать нам некоторое представление о том, каким образом организм человека способен адаптироваться к тренировочным стимулам, но существуют факторы, ответственные за индивидуальные специфические результаты тренировки, включающие:
1. Пол
2. Возраст
3. Текущий уровень тренированности
4. Опыт занятий
5. Генетический профиль
6. Количество времени, отведённое для отдыха и восстановления после тренировки
7. Потребляемая пища
8. Гидратация
9. Другие эмоциональные и физические стрессоры, например, напряжение на работе или дома.
Первая рассматриваемая переменная – выбор специфических упражнений для программы и порядка их расположения. Не существует «правильного» способа выбора упражнений и их организации. Скорее, есть множество различных упражнений и каждое из них может вызвать уникальную физиологическую реакцию. Необходимо принять во внимание:
Каждое упражнение в программе должно быть направлено на нужды клиента и в то же время быть актуальным по отношению к его целям тренировки.
Упражнения подбираются в логической последовательности, на основе текущей силы человека, опыта тренировок и двигательных навыков, которые выявляются в ходе предварительной оценки, необходимой для долговременного успеха.
Программа создается и тренировка планируется до встречи с клиентом. Тренировка разрабатывается до прихода клиента на занятие – это неотъемлемая часть работы и показатель профессионального уровня обслуживания, которого ждут от персонального тренера.
Оборудование, доступное для использования с конкретным клиентом; у некоторых клиентов, занимающихся дома, может не быть оборудования, в то же время тренер, работающий в переполненном фитнес клубе, может испытывать затруднения в часы наибольшего посещения, что затрудняет доступ к оборудованию, которое необходимо клиенту. Тренеру важно иметь «замены» для любого упражнения в программе, чтобы ограничить простои из-за размышления о дальнейших действиях клиента.
Для максимальной эффективности упражнения, включённые в программу, должны основываться на интегрированных паттернах движения, которые включают множество мышц и суставов одновременно. Если программа состоит только из изолирующих упражнений, то появляется опасность преимущественного развития отдельных мышц над другими, что увеличивает вероятность появления дисбалансов, которые могут привести к травме. Ещё одним аргументом в пользу движений, вовлекающих больше мышц, является повышение расхода энергии при тренировке.
Существует пять основных паттернов движений человека: приседания (сгибание), выпады (шагание), толкание, тяги и вращения. Большинство наземных упражнений для нижней части тела включают приседания с постоянной опорой на две ноги или выпады, предусматривающие перенос веса с одной ноги на другую. Упражнения для верхней части тела включают отталкивания веса от тела или притягивание веса к телу. Упражнения с вращением сочетают отталкивание и тягу и включают вращение туловища и бёдер друг относительно друга.
Оборудование для упражнений, из которого приходится выбирать, постоянно развивается, предлагается бесчисленное количество вариантов, включая: свободные отягощения (гантели, штанги, утяжелённые мячи и гири), блочные и рычажные тренажёры, способ использовать вес тела (стабилизационные мячи и подвесные устройства), а также нетрадиционный инвентарь (сумки, наполненные песком или водой, крупногабаритные шины).
Каждый вид оборудования имеет свои преимущества и ограничения.
Например:
1. Свободные веса предоставляют наибольшую свободу движения; тем не менее, имеют ограничение – сопротивление меняется при изменении угла. Свободные веса эффективны для улучшения межмышечной координации, так как рекрутируют множество мышц для поддержания стабильности отдельных сегментов тела, в то время как другие мышцы производят усилие для обеспечения движения.
2. Преимуществом использования тренажёров блочных или рычажных является совпадения наибольшей нагрузки и наибольшей силы отдельных мышц. Тем не менее, недостаток тренажёров – усилие производится преимущественно одной мышечной группой, что не соответствует естественным движениям, где множество мышц сокращаются одновременно для производства и контроля движения. В связи с тем, что тренажёры выделяют сокращение одной мышцы или группы мышц, они развивают внутримышечную координацию, позволяющую активировать большое количество волокон в отдельной мышце, что делает их чрезвычайно эффективными для улучшения размеров и контроля сокращения.
Когда вы начинаете работу с новым клиентом, необходимо сосредоточиться на применении упражнений с весом собственного тела для увеличения стабильности колена, поясничного отдела позвоночника и лопаточно-грудного сустава, одновременно с увеличением подвижности голеностопа, грудного отдела позвоночника, тазобедренного и плечевого суставов.
По мере прогресса клиента в тренировке с отягощениями они могут включить упражнения на тренажёрах, так как тренажёры ограничивают свободу движения, позволяя развивать усилие в специфических двигательных паттернах и группами мышц. Когда произойдёт начальное увеличение силы на тренажёрах, клиент может переходить к многосуставным упражнениям со свободными весами в пяти фундаментальных двигательных паттернах, которые включают больше мышц и увеличивают расход энергии.
После тщательной разминки необходимо выполнять многосуставные упражнения на силу и мощность, когда клиент наиболее энергичен. Если физически сложные упражнения выполнить в тренировке позже, у клиента значительно повышается риск травмы на фоне утомления. Вспомогательные односуставные упражнения могут выполняться в тренировке позже, когда клиент начнёт утомляться.
В начале моей карьеры я думал, что я хороший тренер, так как даю своим клиентам различные схемы упражнений каждую тренировку. Я ошибочно полагал, что это труднее и интереснее для них. После того, как я узнал о развитии двигательных паттернов, двигательных навыков и интеграционную анатомию, я осознал, что поступаю плохо по отношению к клиентам, если меняю упражнения слишком часто. Придерживаться выбранных необходимых упражнений очень важно для улучшения двигательных навыков и координации клиента. После того, как я начал включать упражнения последовательно, я вносил изменения за счёт других переменных, для изменения условий или трудности занятия. Я замечал, когда клиенты начинали двигаться согласованно, и если было необходимо, облегчал или усложнял тренировку, просто изменяя интенсивность, количество повторений или продолжительность отдыха, согласно необходимости для клиента в этот день.
Упражнения состоят из движений, движения требуют навыка, а для этого необходимы умения. Когда клиент приобретёт начальный уровень силы, занимаясь на тренажёрах, выбор упражнений нужно осуществлять на основе движений, которые помогут развить двигательные навыки и одновременно увеличить силу. Это может провоцировать частую замену упражнений; тем не менее, последовательность в выборе упражнений помогает клиентам улучшить координацию, что способствует увеличению их уверенности в себе и приверженности тренировочной программе. В связи с тем, что одновременное сокращение множества мышц в основных упражнениях увеличивает метаболический запрос, помогая сжечь больше калорий, подобная тактика подходит для клиентов, снижающих вес. Когда вы узнаете об упражнениях больше, станет очевидно, что выбор упражнений относительно постоянен, и нужно учиться регулировать другие переменные при разработке программ, которые будут одновременно сложными и эффективными для различных клиентов.
How to Select the Right Exercises for Your Clients
Pete McCall, MS
Источник http://www.acefitness.org/
Перевод эксперта FPA С. Струкова.
Комментариев нет:
Отправить комментарий