Сложение статей (с выносом лишнего за скобки): 6 уроков Тиба и 4 мифа Тони Бонвечио.
http://www.t-nation.com/training/6-heav
by Christian Thibaudeau 2014-02-03
http://www.t-nation.com/training/4-benc
by Tony Bonvechio 2014-08-27
6 уроков жима лежа
1. Для повышения результата в безэкипировочном (без рубашки) жиме лежа нужны большие и сильные дельты.
Я уже давно заметил: когда растет жим, растет и жим лежа. При этом не только увеличивается вес, но еще штанга контролируется легче и движение получается чище. Больше всего я выжал на скамье после специализированной программы для плеч, а не после специальной для жима лежа.
Вроде понятно, что когда плечи больше и сильнее, то результат повышается. Но почему-то до меня долго не доходило, что когда плечи меньше и слабее, то все наоборот. Как-то я решил сосредоточиться на жиме лежа и убрал жим из программы вообще. У меня выросли и стали сильнее грудные и, конечно, трицепсы. Но удивительно, что сначала прогресс на скамье замедлился, а потом даже начался регресс. И только вернувшись к жиму, я понял, как ослабли дельты.
Что делать?
Мы часто пытаемся поднять жим лежа, делая его основным и забрасывая обычный жим. Это ошибка. Поставьте жим на первое место, например, каждую тренировку жима лежа начинайте с упражнения, в котором снаряд поднимается над головой (толчковый жим, строгий жим, жим гантелей) по схеме 5х5. Поначалу вес в последующем жиме лежа снизится, потому что рабочие мышцы будут уставать, но постепенно вы втянетесь и станете сильнее.
Я продолжил наблюдения: при собственном весе 88,5 кг жал лежа 147,5 кг, 93 - 165, 97,5 - 175, 102 - 184. И только набирая 104-106 кг, я жму больше 192 кг. Даже при примерно одной и той же мышечной массе. Замечено на себе и на клиентах, что после дня с разгрузкой в диете (т.е. загрузкой калорийными угощениями) все жмут больше. Вероятно, из-за задержки воды и повышенных запасов гликогена.
У спортсменов, жмущих на скамье большой вес, часто побаливают плечи. Причин масса, например, нарушения техники и диспропорции в развитии мускулатуры, над которыми следует поработать. И обычно люди отказываются от жима лежа, пока боли не пройдут. Лично мне это никогда не помогало - при возвращении на скамью плечи сразу же начинали трещать снова. Но, конечно, делать упражнение через боль нельзя; если продолжать, сжав зубы и показывая характер, то удастся только ухудшить ситуацию.
Меня выручает жим лежа со жгутами на грифе, прицепленными к верхней перекладине силовой рамы. Растянувшаяся резина значительно облегчает самую нижнюю часть движения, в которой больше всего напрягаются плечи. Так вы сможете продолжать отрабатывать движение, параллельно занимаясь решением проблемы. И когда вернетесь к обычному жиму лежа, то будете готовы и физически, и психологически.
Что делать?
Как только начинаются неприятные ощущения в плечах, сразу переключайтесь на жим лежа с помогающими жгутами. Этим вы предовратите дальнейшую перегрузку суставов и сможете поддерживать рабочие мышцы.
Разумеется, если и в таком варианте упражнения плечи продолжают болеть, то надо уже отказаться от движения полностью и идти к врачу.
Что делать?
Между подходами в жиме лежа просто возьмите жгут, растяните перед грудью и удерживайте 30-60 секунд. Потом чуть-чуть отдохните и возвращайтесь на скамью - движение может стать легче.
Несколько лет назад, пробуя жим лежа с толстым грифом, я заметил, что в этом варианте упражнения плечевым суставам явно легче. Потребовалось время, чтобы понять - с толстым грифом получается подобие открытого хвата. Когда вы обхватываете гриф большими пальцами, руки чуть-чуть разворачиваются внутрь, что немного сбивает с "натурального" пути движения, направляя локти в стороны. Если же будете прижимать локти к корпусу насильно, то дополнительная закручивающая нагрузка ляжет на локтевые суставы. В любом случае - что-то пойдет не так.
А с открытым хватом вы сохраняете естественное положение рук, что облегчает жизнь локтевым и плечевым суставам.
Что касается рисков выронить штангу, то я годами жму несколько раз в неделю открытым хватом. У меня не очень большие ладони, но пока контролирую и обычный гриф, и толстый (5 см), и еще более толстый (7,5 см). Я не говорю, что ничего не может случиться. Но ЧП с потерей контроля обычно происходит, когда вы хватаесь за непосильный вес.
Что делать?
Если вы часто повреждаете плечи и/или локти, попробуйте открытый хват. Начните с малым весом, чтобы освоиться, и честно три недели проработайте в таком варианте, чтобы понять, подходит он вам или нет. По моим наблюдениям, большинство не возвращается к закрытому хвату.
Это развивает уверенность в себе и приучает успешно выполнять движение, снижает риск повреждений и использование читинга и нарушений техники (что очень быстро становится дурной привычкой). А еще я могу жать лежа чаще (до 5 раз в неделю) без откатов из-за травм.
Я уже давно заметил: когда растет жим, растет и жим лежа. При этом не только увеличивается вес, но еще штанга контролируется легче и движение получается чище. Больше всего я выжал на скамье после специализированной программы для плеч, а не после специальной для жима лежа.
Вроде понятно, что когда плечи больше и сильнее, то результат повышается. Но почему-то до меня долго не доходило, что когда плечи меньше и слабее, то все наоборот. Как-то я решил сосредоточиться на жиме лежа и убрал жим из программы вообще. У меня выросли и стали сильнее грудные и, конечно, трицепсы. Но удивительно, что сначала прогресс на скамье замедлился, а потом даже начался регресс. И только вернувшись к жиму, я понял, как ослабли дельты.
Что делать?
Мы часто пытаемся поднять жим лежа, делая его основным и забрасывая обычный жим. Это ошибка. Поставьте жим на первое место, например, каждую тренировку жима лежа начинайте с упражнения, в котором снаряд поднимается над головой (толчковый жим, строгий жим, жим гантелей) по схеме 5х5. Поначалу вес в последующем жиме лежа снизится, потому что рабочие мышцы будут уставать, но постепенно вы втянетесь и станете сильнее.
2. Снижение собственного веса больше всего отражается на жиме лежа.
Казалось бы, когда теряешь несколько килограммов, это должно больше повлиять на результат в становой тяге и приседании. Но даже сгонка воды понижает мне вес в жиме лежа. Несколько лет назад у меня был случай, когда я в понедельник выжал на скамье 190 кг, в пятницу засиделся с женой в сауне (и потерял 2,5 кг воды), а на следующий день застрял на 165!Я продолжил наблюдения: при собственном весе 88,5 кг жал лежа 147,5 кг, 93 - 165, 97,5 - 175, 102 - 184. И только набирая 104-106 кг, я жму больше 192 кг. Даже при примерно одной и той же мышечной массе. Замечено на себе и на клиентах, что после дня с разгрузкой в диете (т.е. загрузкой калорийными угощениями) все жмут больше. Вероятно, из-за задержки воды и повышенных запасов гликогена.
При сушке больше всего страдает жим лежа, потом жим, потом присед и потом тяга.
Что делать?
Когда тренируетесь (и питаетесь) для похудения, обязательно включайте силовую нагрузку для сохранения своих показателей. Я предпочитаю делать немного больше повторений, рабочий вес для 5-7 повторов не падает так, как для 1-3. А тем, кто не беспокоится о калориях и думает лишь о килограммах на грифе, советую всегда следить за достаточной гидратацией.
3. Когда начинают болеть плечи, помогает жим со жгутами, уменьшающими нагрузку. Что делать?
Когда тренируетесь (и питаетесь) для похудения, обязательно включайте силовую нагрузку для сохранения своих показателей. Я предпочитаю делать немного больше повторений, рабочий вес для 5-7 повторов не падает так, как для 1-3. А тем, кто не беспокоится о калориях и думает лишь о килограммах на грифе, советую всегда следить за достаточной гидратацией.
У спортсменов, жмущих на скамье большой вес, часто побаливают плечи. Причин масса, например, нарушения техники и диспропорции в развитии мускулатуры, над которыми следует поработать. И обычно люди отказываются от жима лежа, пока боли не пройдут. Лично мне это никогда не помогало - при возвращении на скамью плечи сразу же начинали трещать снова. Но, конечно, делать упражнение через боль нельзя; если продолжать, сжав зубы и показывая характер, то удастся только ухудшить ситуацию.
Меня выручает жим лежа со жгутами на грифе, прицепленными к верхней перекладине силовой рамы. Растянувшаяся резина значительно облегчает самую нижнюю часть движения, в которой больше всего напрягаются плечи. Так вы сможете продолжать отрабатывать движение, параллельно занимаясь решением проблемы. И когда вернетесь к обычному жиму лежа, то будете готовы и физически, и психологически.
Что делать?
Как только начинаются неприятные ощущения в плечах, сразу переключайтесь на жим лежа с помогающими жгутами. Этим вы предовратите дальнейшую перегрузку суставов и сможете поддерживать рабочие мышцы.
Разумеется, если и в таком варианте упражнения плечи продолжают болеть, то надо уже отказаться от движения полностью и идти к врачу.
4. Между подходами полезно тянуть резину.
Я заметил, что вес в жиме лежа растет, когда мы с Тимом Паттерсоном (основателем компании "Biotest") занялись экспериментами со жгутами. Мы искали слабые или болезненные точки в движениях для спины: делали медленные растягивания жгутов с остановками в разных позициях. Потом я просто добавил растягивания резины в тренировку жима лежа, выполняя их между основными подходами. Также я опробовал их на клиенте, у которого были проблемы с плечами: он увеличил жим лежа со 100 кг до 125 в 5 повторах без какой-либо боли!Что делать?
Между подходами в жиме лежа просто возьмите жгут, растяните перед грудью и удерживайте 30-60 секунд. Потом чуть-чуть отдохните и возвращайтесь на скамью - движение может стать легче.
5. Открытый хват помогает устранить боли в плечах и трицепсах.
Удержание грифа в ладонях без крепкого и надежного обхватывания большими пальцами, конечно, вызывает много справедливой критики. Одни специалисты отмечают, что такой "обезьяний" хват (или даже "хват самоубийцы") может привести к выпадению тяжелой штанги на грудь, которое негативно влияет на целостность костей и мягких тканей. Другие добавляют, что, поскольку вы не сжимаете гриф изо всех сил, рекорд страдает, так как пропадает иррадиационный эффект (сильное сокращение одних мышц помогает сократиться соседним). Но мой опыт показал, что открытый хват дает больше преимуществ.Несколько лет назад, пробуя жим лежа с толстым грифом, я заметил, что в этом варианте упражнения плечевым суставам явно легче. Потребовалось время, чтобы понять - с толстым грифом получается подобие открытого хвата. Когда вы обхватываете гриф большими пальцами, руки чуть-чуть разворачиваются внутрь, что немного сбивает с "натурального" пути движения, направляя локти в стороны. Если же будете прижимать локти к корпусу насильно, то дополнительная закручивающая нагрузка ляжет на локтевые суставы. В любом случае - что-то пойдет не так.
А с открытым хватом вы сохраняете естественное положение рук, что облегчает жизнь локтевым и плечевым суставам.
Что касается рисков выронить штангу, то я годами жму несколько раз в неделю открытым хватом. У меня не очень большие ладони, но пока контролирую и обычный гриф, и толстый (5 см), и еще более толстый (7,5 см). Я не говорю, что ничего не может случиться. Но ЧП с потерей контроля обычно происходит, когда вы хватаесь за непосильный вес.Что делать?
Если вы часто повреждаете плечи и/или локти, попробуйте открытый хват. Начните с малым весом, чтобы освоиться, и честно три недели проработайте в таком варианте, чтобы понять, подходит он вам или нет. По моим наблюдениям, большинство не возвращается к закрытому хвату.
6. Справляйтесь со всеми повторами.
Брэндон Лилли (жим лежа 372 кг) говорит, что вы должны делать все повторы на тренировках. Я дошел только до 197,5 кг и несколько раз осиливал двойки с 192,5, но никогда не брал вес, который меня придавливал. Конечно, я люблю испытывать себя и всегда стараюсь увеличивать нагрузку, но если не уверен, что справлюсь с весом, то не ставлю его. В худшем случае, благодаря такому подходу, я лишь немного замедляюсь и техника не абсолютно идеальна.Это развивает уверенность в себе и приучает успешно выполнять движение, снижает риск повреждений и использование читинга и нарушений техники (что очень быстро становится дурной привычкой). А еще я могу жать лежа чаще (до 5 раз в неделю) без откатов из-за травм.
Что делать?
Тренируйтесь тяжело, тренируйтесь для развития себя и повышения своих результатов. Но не делайте глупые попытки случайно поднять больше. Вы должны быть уверены хотя бы на 80%, что одолеете вес с хорошей техникой. Чем меньше повторений на тренировках вы завалите, тем больше силы, массы и здоровья получите в перспективе.
Тренируйтесь тяжело, тренируйтесь для развития себя и повышения своих результатов. Но не делайте глупые попытки случайно поднять больше. Вы должны быть уверены хотя бы на 80%, что одолеете вес с хорошей техникой. Чем меньше повторений на тренировках вы завалите, тем больше силы, массы и здоровья получите в перспективе.
4 мифа о жиме лежа
Миф: Большие трицепсы помогают в жиме лежа
Истина: Большое все помогает в жиме лежа
Жим лежа годами использовался для увеличения силы грудных и дельт, но в последнее время почему-то считается, что все решает трицепс. Народ в залах забрасывает жим и жим на наклонной, увлекаясь жимом на полу, жимом с доской на груди и разгибаниями рук. Что в итоге? Все стали лучше дожимать штангу в верхней части движения, но не могут доставить ее в эту часть из-за мертвой точки у груди. Конечно, в экипировочных соревнованиях такой проблемы нет, и штанга взлетает с груди стремительным полиэстеровым домкратом. Однако, если вас интересует чистый жим лежа без вспомогательных средств, штанга может застрять в нижней половине движения.Еще более удивительна идея, что как раз трицепсовые упражнения (жим на полу или с одной-двумя досками на груди) и помогают с нижней точкой. В реальности они увеличивают силу В какой-то точке, а не помогают пройти ЧЕРЕЗ нее. Чтобы преодолеть мертвую зону в самом низу, нужны очень сильные дельтовидные и пекторальные мышцы. И они должны развивать определенное ускорение, для чего лучшими подсобными движениями являются жимы лежа с паузой или с динамическим усилием.
Отдельно отмечу, что ребятам среднего размера, жмущим до сотни, или девушкам, не добравшимся пока до собственного веса в жиме лежа, вообще не стоит делать упражнения с частичной амплитудой. Сначала просто наберите мышц и научитесь развивать ускорение. Проработка определенных мертвых точек у вас впереди. Обычный жим штанги (стоя) или жим гантелей лежа даст больше силы трицепсу, чем изолированные движения, а также укрепит и грудь, и плечи.
Миф: Для большого жима лежа нужны широчайшие
Истина: Для большого жима лежа нужны мышцы верха спины
Помните старые добрые споры, от каких упражнений спина растет в ширину, а от каких - в толщину? Пришла пора вернуться к этому вопросу, хотя вы, наверное, уже закончили школу. Когда говорят, что для большого жима лежа нужна большая спина, то имеют в виду широчайшие. И это правда, опять-таки, для жмущих в экипировке, но в безэкипировочном жиме лежа больше помогут трапеции и ромбовидные.Вот что говорит по этому поводу Джим Вендлер:
"При жиме лежа в специальной рубашке штанга опускается к животу, и сильные широчайшие просто необходимы для сохранения правильной траектории. Но в чистом жиме гриф опускается над верхней частью корпуса, и тут важнее трапеции со всеми соседями. Вот чем такой жим круче - он заставляет тренировать все мышечные группы верха спины как следует".
Не ограничивайте себя: делайте тяги к животу и груди под разными углами, подтягивания разными хватами, становые тяги, тяги к лицу, растягивания жгута и прогулки фермера. Пуловеры и тяги верхнего блока для широчайших тоже можете оставить, но, если ваша цель - большой безэкипировочный жим лежа, важнее "толщина".Миф: Жим лежа убивает плечи
Истина: Жим лежа с плохой техникой в плохой программе убивает плечи
Есть мнение, что жим лежа разрушает плечевой сустав. Я согласен, что жим лежа делает кое-что, от чего не становится лучше. От него увеличивается кифоз, сутулость, плечи стягиваются вперед. Он прижимает лопатки, не давая им двигаться естественно. И еще он отнимает много ценного времени, которое можно было провести за вращением плеча наружу с розовой гантелькой. Но я уверен, что жим лежа с правильной техникой, в грамотной программе и с некоторым самоконтролем не опаснее, чем любое другое упражнение со штангой.
Многие тренеры рекомендуют делать тяговых движений в два раза больше, чем жимовых, чтобы скомпенсировать нагрузку от жима лежа. Просто потому, что если вы действительно увлекаетесь жимом лежа, то тяга в наклоне никогда не догонит его по рабочим весам. Надо брать объемом. Несколько сотен растягиваний жгута перед грудью КАЖДЫЙ ДЕНЬ не только дадут великолепную осанку, но и помогут плечам остаться здоровыми при хороших результатах в жиме лежа.
Хотите много жать на скамье? Отработайте идеальную технику. Не растопыривайте локти, как цыпленок крылышки. Не жмите слишком часто. Лучше сделайте больше упражнений для мышц спины. Хотя бы иногда проверяйте подвижность плечевых суставов и работайте над ней. И не сутультесь, выпрямитесь сейчас же!
Миф: Траектория в жиме лежа у рекорсдменов - идеальная прямая
Истина: Траектория в жиме лежа у рекорсдменов - такая кривая, какая им нужна
Простая физика говорит нам, что кратчайшее расстояние между двумя точками - прямая, чем меньше времени под нагрузкой, тем меньше работы и т.д. Но все это несколько усложняется в модели с человечком и его рычагами. Объясню на примере сгибания рук со штангой. В середине пути, когда предплечье горизонтально, рычаг максимальной длины, снаряд дальше всего от локтевого сустава (оси вращения) и оттого тяжелее. Вот почему в сгибании рук легкое начало и легкое завершение подъема, но трудности в середине.
Если жать лежа строго вверх-вниз, то траектория, конечно, будет кратчайшей, а время минимальным, но основную работу будут проделывать небольшие мышцы (трицепсы и предплечья). Если же жать не только вверх, но и НАЗАД, то нагрузка распределяется по всему плечевому поясу, включая грудные и дельтовидные мышцы.
Посмотрите на картинку: А - спортсмен с небольшим опытом жмет лежа 110 кг, B - 210 кг Бриджеса, и C - 275 кг Билла Казмайера (D - опускание, U - подъем, голова справа).
Как видите, у Билла значительное движение в горизонтальной плоскости (по сравнению с начинающим). Больше ли у него работы? Технически - да. Но он использует преимущества рычагов - нужные мышцы работают в нужной позиции - и трудно спорить с человеком, когда он жмет лежа за 270 кг.
Комментариев нет:
Отправить комментарий