Вертикальный жим – штанги либо гантелей – возможно, не самое лучшее упражнение для плеч, но включать его в свою программу желательно. Вот только какой лучше – штанги или гантелей? И как лучше выполнять движение – стоя или сидя? На эти вопросы постарались ответить спортивные специалисты из Норвегии – их отчет недавно был опубликован в Journal of Strength and Conditioning Research.
Для проведения исследований было отобрано 15 спортсменов-бодибилдеров; стаж тренинга каждого из них был не менее пяти лет. Спортсмены выполняли жимы со штангой и гантелями с весом, составлявшим 80 процентов от их разового максимума (РМ) – всего предлагалось выполнить по одному повторению; упражнения последовательно выполнялись из положения стоя и сидя. С помощью специальных электродов, прикрепленным к различным участкам тела атлетов, замерялись прилагаемые усилия и в результате отбирались упражнения, которые активируют мышцы наилучшим образом.
Оказалось, что в жимах стоя (выполнялись в чистой технике, безо всяких там «подседов») спортсменам удавалось одолеть меньший вес, чем в жимах сидя. Наиболее сложными для выполнения были жимы стоя с гантелями. В то же самое время, именно жимы стоя с гантелями стимулировали дельтовидные мышцы наилучшим образом. Правда, жимы штанги стоя в плане стимуляции мышц отстали от них совсем немного.
Что касается стимуляции отдельных пучков дельтовидной мышцы, то наиболее сильно при выполнении жимов стимулировался передний – почти в два раза сильнее, чем средний, и в три раза сильнее заднего. Жимы гантелей в плане стимуляции переднего пучка дельтовидной мышцы превосходили жимы штанги значительно, а вот средний и задний пучки эти виды жимов нагружали примерно одинаково.
Наконец, оказалось, что при выполнении любых жимов сидя задний пучок дельты получает совсем незначительную стимуляцию – примерно на треть меньшую, чем при выполнении жимов стоя. Так что делайте
Комментариев нет:
Отправить комментарий