КАК ПОДДЕРЖИВАТЬ ФОРМУ ЗА 5 МИНУТ В ДЕНЬ

 

Тренировка для тех, у кого нет времени на тренировки.

В сутках всего 24 часа. За это время ты должен успеть как минимум поспать, поесть, поработать и уделить хоть немного внимания жене и детям. Неудивительно, что ты частенько не успеваешь потренироваться. Автору приведенной ниже программы Биджею Гаддуру, известному фитнес-экстремалу, практикующему необычные подходы к физподготовке, хорошо известна твоя проблема. И у него есть для нее решение. Это высокоинтенсивный тренинг. Следуя советам Гаддура, за время, которое среднестатистическому лентяю требуется, чтобы выпить чашечку кофе, можно сделать более 100 повторов и нагрузить все мышцы тела без остатка. Неплохо для 5 минут, верно?

Только не думай, что мы предлагаем тебе заниматься всего по 5 минут в день. Несколько таких пятиминутных блоков можно объединить в одну тренировку. Как их комбинировать, решать тебе. По словам Биджея Гаддура, тренируясь по этой методике, ты минут за 15–20 сделаешь в несколько раз больше, чем обычный посетитель тренажерного зала делает за час.

1. СВИНГИ С ГАНТЕЛЬЮ

Встань прямо, поставив чуть согнутые в коленях ноги немного шире плеч, и возьми гантель двумя руками за рукоятку. Не округляя поясничного отдела позвоночника, наклонись вперед и качни руками со снарядом в сторону паха (А). Теперь, мощно подав вперед таз, выпрями корпус и по инерционной дуге выведи гантель над головой. Приставь правую ногу к левой так, чтобы в конечной точке движения твои ступни оказались вместе (Б). Выдержав секунду, вернись в исходное положение. Это 1 повтор. На следующем повторе приставляй уже левую ногу. 
Упрости Не делай приставной шаг или поднимай гантель не над головой, а лишь до уровня груди. 
Усложни Увеличь вес гантели или делай само движение быстрее.

2. ОТЖИМАНИЯ НА ГАНТЕЛЯХ

Встань в упор лежа на гантелях (А). Не округляя поясницы, подай тело назад и согни ноги в коленях до прямого угла (Б). Задержись на секунду, после чего выпрями ноги и опустись в нижнюю точку отжиманий, слегка прижимая локти к телу. Вернись в исходное положение и повтори. 
Упрости Не опускайся в нижнюю точку, просто смещай свое тело вперед и назад. 
Усложни Делай все быстрее или опирайся на одну ногу.

3. ВЫПАД МЕТАТЕЛЯ

Встань прямо, ноги на ширине таза. Поставь правую ногу вперед, возьми в правую руку гантель и подними ее к плечу, согнув руку в локте. Теперь согни ноги в коленях и опустись в выпад — это исходное положение (А). Теперь выпрями ноги, одновременно повернувшись влево на 180 градусов и выжав гантель над собой (Б). Вернись в исходное положение и повтори. В середине подхода смени ногу и руку и выполняй движение в другую сторону, чтобы создать равную нагрузку на мышцы тела. 
Упрости Опускайся не в полный выпад, а лишь немного сгибай ноги в коленях. Все еще сложно? Просто жми гантель одной рукой с поворотом на 180 градусов.

4. ФЕРМЕРСКАЯ ПРОГУЛКА С ОДНОЙ ГАНТЕЛЬЮ

Встань прямо, взяв в правую руку гантель (А). Теперь просто носи гантель по залу. Если нет особых указаний, смени руку, когда пройдет половина времени, выделенного на это упражнение. Если ты можешь нести гантель дольше, чем 60 секунд, бери вес тяжелее. 
Упрости Возьми вес полегче. 
Усложни Держи вес у плеча или даже в прямой руке над головой.

 

• 1
• 2

5. ПРИСЕД С ПОВОРОТОМ

Возьми гантель обеими руками под верхний диск и подними ее к груди, ступни поставь чуть шире плеч (А). Сохраняя спину прямой, согни ноги и, отводя таз назад, опустись в присед (Б). Выпрямляя ноги, повернись на мысках вправо на 90 градусов — в результате, выпрямившись, ты должен оказаться в исходном положении для выпада (В). Оставшись в получившейся правосторонней стойке, опустись в присед, пока колено правой ноги не согнется до прямого угла (Г). Выпрямляя ноги, поверни корпус влево и вернись в исходную стойку. Теперь повтори всю последовательность движений, но на этот раз поворачивайся влево. 
Упрости Делай обычные приседания с гантелью у груди. 
Усложни Увеличь вес гантели.

6. ОСЕЛ

Встань в упор лежа на гантелях, согнув ноги в коленях, так, чтобы быть готовым перенести вес на руки (А). Мощно оттолкнись от пола ногами (Б) и прыжком смести свои ноги влево (В). Повтори движение в другую сторону, отталкиваясь настолько сильно, чтобы сразу приземлиться правее исходного положения твоих ног. Продолжай прыгать вправо-влево, стараясь не сгибать руки в локтях. Имей в виду, что ключ успешного выполнения данного упражнения заключается в адекватном переносе веса тела на руки. 
Упрости Делай прыжки менее высокими или добавь промежуточный прыжок, каждый раз возвращаясь в исходное положение, прежде чем двинуться вправо или влево.

ЕЩЕ 5 МИНУТ, МАМОЧКА

Наши ударные пятиминутки можно использовать отдельно или комбинировать в любом порядке, а можно делать несколько раз подряд одну и ту же. В качестве отягощения используй гантели весом по 10 кг (если другое не оговорено особо).

ВСЕ ТЕЛО В ДЕЛО

Упражнения: 1, 2, 3, 4 и 5 
В каждом упражнении делай максимум повторов за 50 сек., после чего отдыхай 10 сек. и переходи к следующему.

ПРОКАЧАЙ СЕРДЦЕ

Упражнения: 1, 4 и 6 
Каждый раунд длится 60 сек., отдых между раундами 15 сек. 
Раунд 1: упражнение 4 (вес в левой руке) 
Раунд 2: упражнение 1 
Раунд 3: упражнение 4 (вес в правой руке) 
Раунд 4: упражнение 6

ДЛЯ СИЛЫ

Упражнения: 1 и 2 
Чередуй упражнения, используя максимальный вес, с которым можешь сделать 10 повторов (получается больше — бери вес посолидней). Сделай по 6 повторов каждого движения подряд без передышки — это один раунд. Выполни максимальное количество раундов за 5 минут, отдыхая между ними по необходимости.

СЖИГАЕМ КАЛОРИИ

Упражнения: 2, 1 и 5 
Выполняй упражнения подряд, делая максимум повторов в каждом за 40 сек. Сделаешь все 3 упражнения, отдохни 30 секунд, после чего повтори. Продолжай до окончания пятиминутки.

НОГИ И ЛЕГКИЕ

Упражнения: 4 и 5 
Трать на каждый раунд по 60 сек., отдых между раундами 15 сек. 
Раунд 1: интервальный бег, дистанция 20 м 
Раунд 2: упражнение 5 
Раунд 3: бег приставным шагом правым и левым боком вперед. Дистанция 20 м 
Раунд 4: сделай упражнение 4, опускаясь на каждом шаге в выпад

31 июля 2013

Фото: Getty/Fotobank, Beth Bischoff