четверг, 17 октября 2013 г.

"Подготовка к бегу: разминка"


  

Основная цель разминки - это подготовить наше тело к предстоящей активности. Это включает в себя биомеханическую, физиологическую и ментальную подготовку. Затем следуют предтренировочные упражнения на растяжку, которые выполняются для повышения подвижности тела. В Crossfit Endurance мы используем упражнения для разминки из MobilityWOD. 


ПОЧЕМУ НУЖНО ВЫПОЛНЯТЬ РАЗМИНКУ? 


Нам необходимо размять мышцы, связки, сухожилия, подготовить нервную и кардио системы для тренировки. Время затрачиваемое на разминку непосредственно связанно с продолжительностью тренировки: рекомендуемое минимальное время разминки занимает, примерно, от 10 до 30 мин (при коротких ивентах); и не важно собираемся ли мы пробежать 100-метровку, 5 км дистанцию, или что-то в данных пределах. 
  
В принципе, мышцы всегда могут находится только в одном из 2-х состояний: напряженном или расслабленном, а когда мы выполняем растяжку, то на самом деле теряем небольшой процент их эластичности. Однако, в роли бегунов, наша основная цель сохранить мышцы как можно более эластичными. Давайте попробуем понять в чем здесь суть на примере обычной резинки. 
  
Если растянуть резинку и подержать ее в подобном состоянии некоторое время, то вероятнее всего она утратит способность сжиматься до первоначального состояния, и соответственно потеряет исходную форму. Этот же принцип применим и к нашим мышцам.

РАЗМИНКА ПЕРЕД БЕГОМ. 

Основная наша задача перед бегом - это увеличить подвижность определенных частей тела, в особенности суставов. 
Во время бега наши колени не должны полностью разгибаться, лодыжки находятся в расслабленном состоянии, а бедра остаются устойчивыми. Как этого добиться? 
Вот несколько специфичных упражнений от доктора Романова, создателя метода бега “Pose”. В данной серии видеороликов мы рассмотрим разминочные упражнения, начиная с ног, и дальше вверх закончив разогревом плеч и запястий. 

Rolling out the foot (раскатывание ног) 
 В нашей разминочной последовательности мы используем метод терапии мячами, который был разработан инструктором йоги Jill Miller. Перед бегом мы выполняем прокатки мячом по стопам и ногам, а также используем его для раскрепощения мышц бедер и плеч. 
  
В наших CF Endurance семинарах мы учим атлетов как правильно выполнять полную последовательность. Хотим заметить, что однажды проделав разминку прокаткой мячом по ногам, вы удивитесь на сколько раскрепощаются остальные части вашего тела, в особенности зажатые подколенные сухожилия. Не важно кем мы себя считаем в первую очередь: бегунами или кроссфитерами; у тех и других преимущественно слабые подколенные сухожилия. 


Running Pose - Roll your foot before a run 

Ankle Warm-ups (разминка лодыжек) 
Часть 1 
Делаем примерно 10 повторений “открывающих” движений в каждом направлении. Это повышает подвижность и гибкость наших суставов. Разминка области ахилл: скрещиваем ноги стопами вместе в противоположном направлении, и приседаем, сгибая ноги в коленях (подобие пружинистых движений). 

Pose Running - Ankle warm up 

Часть 2 
Для разогрева голени необходимо отвести ногу немного назад и упереться носком в пол, после чего присесть на этой ноге, таким образом, чтобы бедром коснуться пятки, но при этом не позволяя голени касаться земли. 
  
После чего опускаемся на пол, и сгибаем ноги в коленях; поочередно стараемся коснуться коленями пола с внутренней стороны, и если чувствуем себя вполне комфортно, то можно подключить к этому движению еще и тазобедренные суставы. 

POSE Running - Warm up for running 

Hip Opener 

POSE Running - Hip opener for running 

Shoulders & Wrists (Плечи и запястья) 

Shoulder, elbow  wrist opener 

Разминка перед бегом (короткий вариант) 
 Вкратце, вот основные шаги отличной разминки (используйте видео вверху как руководство): 
1. Раскатать подошвы ног (без обуви) - мы можем сделать это даже дома, перед тем как бежать: 1-2 мин. на каждую ногу 
2. Выполнить упражнения на подвижность: 3-5 мин. 
3. Stand in Pose, потянуть 10-15 раз на каждую ногу, опуститься и сменить упор: 2 мин. 
4. Drill 5-15 мин., зависит от длины дистанции: 1-2-3 drill, karaoke и пр. (все эти упражнения можно найти в книге Brian MacKenzie “PowerSpeedEndurance”) 
5. Техника нахождения собственного ритма бега 

Заминка после бега.
Заминка также важна как и хорошая разминка! 
  
После пробежки потратьте некоторое время на выполнение упражнений на укрепление тазобедренных суставов. CFE рекомендует силовой и восстановительный воркоут, который включает в себя GHD (гиперэкстензия, оба направления), свинги с гирей, подтягивания и пресс. Сделайте сет 3 по 15. 
  
После выполнения упражнений на тазобедренные, можно сделать еще несколько упражнений на проработку подвижности (много примеров от Kelly Starrett можно найти в книге Brian MacKenzie). В случае, если у нас нет необходимого инвентаря, то вот основной шаблон (последовательность) заминки для восстановления: 

postrun 

Если мы достаточно дисциплинированы, чтобы выполнять надлежащим образом разминку и заминку, то у нас больше шансов хорошо пробежаться, а главное - обезопасить себя от получения травм и проще восстанавливаться. Время потраченное на эти две простые вещи действительно стоит того! 

Комментариев нет:

Отправить комментарий