Автором данной статьи является Сергей Матусевич, атлет из Беларуси. Он занимается бодибилдингом с 1995 года, выступает с 1998 года. Является вице-чемпионом Беларуси (2010 – 2011 гг.), серебряным призером Кубка Восточной Европы (2011 г.), вице-чемпионом Европы (2013 г.) по классическому бодибилдингу по версии федерации IFBB, а также вице-чемпионом России (2012 г.) и абсолютным чемпионом мира (2012 г.) в категории «атлетик» по версии федерации NAC.
Питание в бодибилдинге имеет очень большое значение. Если питаться плохо и неправильно, ваши мышцы никогда не вырастут. Можно пропустить или перенести тренировку, но прием пищи – никогда! Неправильное питание растягивает процесс на долгие годы, и обычно терпение атлета заканчивается раньше, чем он достигает более-менее серьезных результатов.
Подготовка спортсмена к соревнованиям делится на две фазы: набор мышечной массы и предсоревновательная диета («сушка»).
Набор мышечной массы
Для набора мышечной массы необходимо как минимум 40 килокалорий на 1 кг собственного веса.
Количество белка – 2,5-3 грамма на 1 кг веса тела.
Диета должна состоять из следующего соотношения:
50 % – углеводы;
30 % – белки;
20 % – жиры.
Из спортивного питания нужно использовать протеины, BCAA и гейнеры.
Набор мышечной массы не означает откармливание себя до превращения в бесформенную тушу! Не нужно есть все подряд: гамбургеры, колбасу, сосиски, булочки. Эти продукты не дадут вашим мышцам ровно ничего и просто увеличат объем талии (если ее так можно будет назвать).
Примерная диета для наращивания мышечной массы и силы:
08:00 – первый прием пищи:
4 яйца
120 г овсянки + 400 г молока
1 банан
кофе
1 таблетка витаминно-минерального комплекса
10:30 – второй прием пищи:
белковый коктейль
13:00 – третий прием пищи:
150–200 г курицы или говядины
150 г макарон или 300 г картофеля
300 г молока
15:30 – четвертый прием пищи:
белковый коктейль
За 20 минут до тренировки – 10 г BCAA и сразу после тренировки – 10 г BCAA. Через 20–30 минут выпить гейнер (20–30 г белка, 60–70 г углеводов).
18:30 – пятый прием пищи:
150 г риса
200 г рыбы
чай
21:30 – шестой прием пищи:
белковый коктейль (или 200 г творога)
Предсоревновательная диета, пожалуй, – самая трудная часть подготовки к соревнованиям. Тренировка может длиться час или два, но диета – 24 часа в сутки. Вы должны иметь силу воли, если намереваетесь добиться успеха. Диеты недешевы, так как необходима качественная пища, протеины, заменители пищи и прочее, чтобы быстро обрести хорошую форму. Итоговый смысл предсоревновательной диеты – свести к нулю прослойку жира в теле, при этом сохраняя мышечную массу. Однако будьте готовы к потере некоторой мышечной массы в процессе. Примерное соотношение – 1 кг мышц на каждые 3 кг жира.
Когда начать диету? Это зависит в значительной степени от вашего состава телосложения и даты соревнования. Большинство культуристов начинает сидеть на диете за 8–12 недель до даты соревнования. Другие считают достаточным 4–6 недель (лично мне хватает 5-6 недель). Важно контролировать ваше продвижение к цели ежедневно, особенно в заключительные недели. Если вы не теряете жир с нужной скоростью, тогда делайте больший упор на кардиотренировки. Проводите кардиотренировку утром, на пустой желудок, – это поможет сжечь необходимые калории. Хотя это и может привести к драматическому результату. Но все же делайте ставку больше на диету и не полагайтесь особо на кардио.
При диете на «сушку» количество белка возрастает до 4 г на 1 кг веса тела.
Диета для качественной проработки мышц (для «сушки»):
08:00 – первый прием пищи:
10 г BCAA
6 яичных белков + 2 желтка
80 г овсянки + 300 г обезжиренного молока
½ банана
1 таблетка витаминно-минерального комплекса
10:30 – второй прием пищи:
белковый коктейль (40–50 г белка) на воде
13:00 – третий прием пищи:
300 г куриного филе
100 г риса
чай без сахара
овощной салат с 1 ст. ложкой растительного масла
15:30 – четвертый прием пищи:
белковый коктейль (40–50 г белка ) на воде
За 20 минут до тренировки – 10 г BCAA и сразу после тренировки – 10 г BCAA.
18:30 – пятый прием пищи:
300 г куриного филе или рыбы (тунец, горбуша)
100 г риса
чай
овощной салат с 1 ст. ложкой растительного масла
21:30 – шестой прием пищи:
250 г обезжиренного творога
10 г BCAA
Протеины использовать только изоляты!
Калорийность питания – 25–30 килокалорий на 1 кг веса тела.
За две недели до соревнований все молочные продукты и белковые коктейли убираются. Второй, четвертый и шестой приемы пищи заменяются на 6 яичных белков + 2 желтка.
Потеря веса не должна превышать 1 кг в неделю. В последнюю неделю за счет слива воды вы потеряете еще 2-3 кг.
Последнюю неделю делим на части:
1. Углеводная разгрузка (три дня);
2. Углеводная загрузка (три дня).
Углеводная разгрузка (понедельник – среда)
Углеводы (рис, овсянка) урезаем в два раза. Куриное филе увеличиваем до 400 г за прием. Яичные белки увеличиваем до 8 штук за прием. В понедельник и во вторник пьем большое количество воды – минимум 7 литров в день, с понедельника поднимаем дозу витамина C до 2-3 г в день до самых соревнований.
Углеводная загрузка (четверг – суббота)
Белки держим на уровне 1 г на 1 кг веса тела.
Углеводы принимаем по 25–30 г каждые 1,5 часа (выбираем сложные углеводы), с вечера пятницы можно переходить на быстрые углеводы (мед, зефир).
Со среды переходим на дистиллированную воду, все продукты готовим на ней. Употребление соли категорически запрещается! С этого же дня начинаем ограничивать жидкость:
– среда – 5 л;
– четверг – 2,5 л;
– пятница – 1,5 л (до 18:00 ч.);
В день соревнований – ни грамма воды!
Если будет желание пить – съешьте дольку грейпфрута!
Последняя неделя – самая трудная, многие спортсмены начинают прибегать к различным способам, как то жировая загрузка, углеводная, солевая, истощение. Все они способствуют увеличению плотности мышц и вида «закачанности», увеличению венозности. Максимальную «просушенность» возможно поддерживать в течение очень короткого времени. Поэтому важно, чтобы этот период совпал с соревнованиями. Любой просчет может привести к тому, что вы достигнете максимально «просушенного» уровня днем раньше или позже. Грустно видеть спортсмена, который натренировался, сидел на диете, с прекрасным рельефом, сепарацией, венозностью, – в пятницу только для того, чтобы в субботу быть уже совершенно гладким.
Попробуйте поэкспериментировать и найти то, что сработает именно на вас!
Комментариев нет:
Отправить комментарий