В прошлой статье мы детально рассказали о том как освоить упражнение упор на кольцах. На этот раз мы собираемся пойти дальше, и изучить несколько новых гимнастических элементов, которые будут построены на базе уже знакомых нам движений. Эти упражнения разнообразят нашу тренировку, а у некоторых могут вызвать даже затруднения при их выполнении. Также мы подробно рассмотрим упражнение, которое постоянно используется в Кроссфите - это отжимания на кольцах.
Но сначала давайте поговорим о том как правильно подвесить наши кольца. Я рекомендую подвешивать их на расстоянии 50 см друг от друга, что является официально принятым расстоянием по установке колец в гимнастике.
Как же быть в случае, если у нас нет под рукой рулетки или чего-нибудь подобного?! Ответ довольно таки простой: у гимнастов всегда имеется при себе “хитрый” прибор, при помощи которого они делаю эти измерения. По-правде говоря, он имеется у каждого из нас - это рука! Точнее это длина предплечья от локтя до кончиков пальцев (фото). Конечно, все люди разные, но, как правило, это расстояния отлично подходит для большинства из нас. Я обычно добавляю пару сантиметров к этому расстоянию, но вы можете сделать по-своему усмотрению, как вам больше нравится. В любом случае, вероятно, это будет длина при которой ваши плечи смогут поместиться между кольцами.
В прошлый раз мы уже говорили о том, что отличным результатом для каждого, кто осваивает упражнения на кольцах, станет удержание упора в течении минуты. Лично я считаю, что только после того как вы добьетесь этого, можно переходить к освоению отжиманий на кольцах.
Что делать, если вам как-то скучно выполнять упор? Есть простое решение - нагрузить себя дополнительным весом.
Рассмотрим два основных способа как нагрузить себя дополнительным весом. Первый: прицепить дополнительные весна на пояс, или одеть жилет. Второй: удерживать гантель, гирю или блин ногами.
Я предпочитаю второй способ, т.к. это позволяет сбросить вес в любое момент, и продолжать выполнять упражнение дальше, или просто и безопасно прервать упражнение. (На видео, внизу, показано несколько вариантов добавления веса при подтягивании на перекладине, что также хорошо подойдет для отжиманий на кольцах.
стойка на кольцах с утяжелением
УПОР НА КОЛЬЦАХ В НАКЛОНЕ
Уровень сложности и группы мышц задействованные в упоре на кольцах, также можно менять за счет изменения положения тела относительно колец. Наклоняясь вперед мы в большей степени задействуем грудные мышцы, передние дельты и бицепсы. Это отличное упражнение для развития способности выходить в Мальтийский крест.
Наклон назад смещает нагрузку на спину, латеральны мышцы и трицепсы. Это один из первых шагов при освоении Викториаского креста, который является сложнейшим силовым элементом на гимнастических кольцах. Никто в мире еще не выполняет его идеально, у вас есть все шансы!
нейтральный наклон
наклон назад
МАХИ В УПОРЕ НА КОЛЬЦАХ
Выполнять махи на параллельных брусьях не просто. Но они хотя бы не двигаются! А делать махи на кольцах еще тяжелее! В первый раз это выглядит так смешно и странно, что было бы даже безумием пытаться это выполнить. Безумие? Это Кроссфит, детка! Конечно мы постараемся это сделать.
Начинаем в упоре, затем сводим ноги и слегка приподнимаем их вперед, после чего делаем мах назад, создавая тем самым импульс всего движения (фото). С этого момента сохраняем тело относительно выпрямленным, и наращиваем дополнительную амплитуду за счет махов, упираясь руками на кольца.
Важно начинать очень медленно, т.к. всё довольно быстро может выйти из под контроля. Я рекомендую делать это упражнение имея под собой мягкую поверхность, чтобы было не так больно падать. Конечно, при выполнении данного упражнения, необходимо соблюдать уже ранее изученную технику упора на кольцах: сохраняем руки в закрытом положении, не блокируем стропы, и поддерживаем плечи в активными состоянии, давя на кольца.
незрелый мах вперед
правильный мах вперед
ОТЖИМАНИЯ НА КОЛЬЦАХ
Отжимание на кольцах является одним из важнейших упражнений в Кроссфите, и одним из тех, которое вы редко встретите в других тренировочных программах.
Отжимание на кольцах является одним из важнейших упражнений в Кроссфите, и одним из тех, которое вы редко встретите в других тренировочных программах.
Впервые столкнувшись с отжиманиями на кольцах, многие люди выясняют, что они не в состоянии сделать столько же отжиманий, сколько могли бы сделать на брусьях. Очевидно, что кольца из-за своей подвижности не простой снаряд. Однако, стоит заметить, что между отжиманиями на брусьях и кольцах есть определенная связь: чем заметнее вы прогрессируете в упоре на кольцах, тем больше отжиманий вы в состоянии сделать на брусьях, и наоборот.
По мере приближения нашей техники к продвинутому уровню, выполнять отжимания и упор на кольцах становится все труднее и труднее.
Важное замечание по технике выполнения отжиманий на кольцах! Многие начинающие инстинктивно держат руки вплотную прижатыми к кольцам и ремням, и когда они спрыгивают с колец, то с удивлением обнаруживают ссадины на руках. Я не рекомендую подобную технику, и покажу более правильную, но и более сложную.
При “незрелом” варианте выполнения отжиманий, кольца плотно прилегают к корпусу и повернуты во внутрь. В таком положении плечи и локти сильно разведены в стороны, а руки буквально выталкивают ремни наружу, в следствии чего угол ремней изменяется (фото). В случае, если мы вынуждены подпирать себя ремнями, то следует вернуться к отработке обычного упора, и переходить к освоению отжиманий только тогда, когда мы будем способны держаться на кольцах как скала.
При достижении промежуточного уровня в освоении отжиманий на кольцах, это упражнение выглядит довольно таки функционально (ремни не прилегают к телу, или просто слегка касаются рук)(фото).
По мере тренировок наша техника приближается к “продвинутому уровню”, при котором кольца все время развернуты наружу (ладони спереди). Это позволяет избежать контакта предплечий с кольцами и ремнями, но выполнять упражнение становится намного сложнее. Подобное положение колец является обязательным при выполнении элементов в спортивной гимнастике. Но, для нас намного важнее тот факт, что подобная позиция колец в большей степени способствует развитию силы и навыка стабилизации тела в пространстве.
Следующая задача, возникающая при освоении данного упражнения - это глубина отжиманий. По стандартам Кроссфита глубина провиса должна быть на уровне подмышек (ниже 90 градусов). Если же у вас проблемы с плечами, которые ограничивают глубину, то работайте медленно.
Мои кольца регулируются по высоте, поэтому я подвешиваю их так, чтобы кончики пальцев ног едва касались земли. Это позволяет выполнять повторы до приемлемой глубины. Современен можно поднимать кольца повыше (с небольшим шагом), пока мы не достигнем необходимой амплитуды движений.
локти широко
зрелая позиция. правильно
Тайлер Хасс
Комментариев нет:
Отправить комментарий