ТРЕНИРОВКА ОТ ГОЛКИПЕРА ДЖО ХАРТА: СТАЛЬНОЙ КОР

 MH представляет план тренировки от голкипера «Манчестер Сити» и сборной Англии Джо Харта — для тех, кто хочет иметь непробиваемые мышцы кора.

105 минут в среднем требуется противнику, чтобы забить гол в ворота Харта. Это лучший показатель в английской Премьер-лиге

ДЖО ХАРТ

Родился: 19.04.1987 
Рост: 190 см 
Вес: 91 кг 
Кубок Англии (2011), Суперкубок Англии (2012). Чемпион АПЛ сезона 2011/12. Трехкратный обладатель Золотой перчатки английской Премьер-лиги как самый надежный вратарь.

Оплошность вратаря может стоить победы всей команде, так что на поле ему приходится попотеть — как психически, так и физически. «Тебе нужно нырнуть вбок, чтобы спас­ти ворота, и тут же вскочить, чтобы отразить следующий удар; перехватить высоко летящий мяч, когда на тебя со всех сторон наседают игроки другой команды, или резко выкрутить все тело, чтобы отбить рикошет. Для всего этого необходимы по-настоящему крепкие и отзывчивые мышцы», — разъясняет Джо Харт.

Чередуя пилатес с упражнениями на силу и баланс, Харт становится быстрее и выносливее. Но основа всего — стальные мышцы кора. «Помимо прочего, прокачанный корпус защитит от растяжений и разрывов при резких движениях», — констатирует вратарь сборной Англии. Харту пока всего 26, и сейчас он — единственный голкипер в своей стране, демонстрирующий потенциал игрока мирового уровня. Но если он собирается ставить рекорды, ему придется еще много над собой работать.

«Меня устраивает такой подход — я фокусируюсь на мышцах кора, избегаю больших весов, уделяю внимание функциональному тренингу и работаю над гибкостью. Это хороший способ обеспечить себе долгую карьеру без травм, удерживаясь на пике игровой формы», — говорит Харт. Это будет полезно и тебе, в какую бы игру ты ни играл.

1:2 Соотношение «сухих» матчей Харта к общему числу сыгранных
ЦЕЛЬ: ГИБКОСТЬ И СИЛА
Имей в виду: чтобы тренироваться по программе Джо Харта, ты уже должен быть в достаточно хорошей форме. Перед началом тренировки покрути педали на велотренажере 10–15 минут, чтобы разогреться. Не мучает одышка? Приступай.

1. ПЛАНКА НА ТРЕНАЖЕРЕ TRX
3 подхода, каждый — до отказа
Закрепи ноги в петлях и обопрись предплечьями на пол. Напрягая пресс, вытяни тело в прямую линию. Это упражнение задействует мышцы кора.

2. ВЫПАДЫ С ПОВОРОТОМ КОРПУСА
3 подхода по 15 повторов
Держи гантель перед собой, сделай выпад с левой ноги, поворачивая корпус вправо. Затем разверни корпус прямо и встань в исходное положение. Повтори с другой ноги — это и будет один повтор.

3. ПОДТЯГИВАНИЯ
3 подхода, повторов — максимум, сколько сможешь
Возьмись за перекладину обратным хватом. Подтягивайся так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. Работают широчайшие мышцы спины, руки и кор, вдобавок упражнение стабилизирует плечи и помогает предотвратить травмы.

4. ПРИСЕДАНИЯ СУМО
3 подхода по 10 повторов
Расставь широко ноги, держи гантель двумя руками за диски и приседай. Широкая стойка позволяет задействовать ягодичные мышцы — фундамент силы твоих ног. Затем вернись в исходное положение.

5. РЫВОК ГИРИ ОДНОЙ РУКОЙ
3 подхода по 4 повтора
Слегка согни ноги, держи гирю в одной руке. Мощно выпрями тело, поднимая гирю вверх, затем резко подсядь под нее и подними на вытянутой руке. Проделывай все в быстром темпе.

6. ПРЫЖКИ НА ЯЩИК
3 подхода по 4 повтора
Встань перед надежно закрепленным ящиком или платформой. Запрыгни на ящик обеими ногами, в исходное вернись шагом. Так тренируется «прыгучесть», которая нужна для перехвата высоко летящего мяча.

7. СГИБАНИЕ ГОЛЕНИ НА ФИТБОЛЕ
3 подхода по 4 повтора
Ляг на спину, положив пятки на фитбол. Подними прямую левую ногу, а правой подкати мяч к себе, напрягая мышцы кора. Сделай указанное число повторов для каждой ноги.
ПОЛУЧИ ПЕНАЛЬТИ
Как пробить Джо Харта?
1. Оказался на 11-метровой отметке? Смотри куда угодно, но не на вратаря.
2. Движение обычно следует за взглядом, поэтому если ты смотришь на вратаря, то невольно отправишь мяч в его сторону.
3. Бросил быстрый взгляд на точку, куда собираешься бить, потом быстро переведи взгляд на мяч, игнорируя голкипера. И бей.
4. И не бойся выдать взглядом направление удара: после хорошего удара мяч долетает до сетки (надеемся, что именно до нее) всего за 400 миллисекунд, не оставляя голкиперу времени, чтобы среагировать.
18 сентября 2013
Фото: Levon Biss, James Carey/Debutart