ПЕРВЫЕ 5 НЕДЕЛЬ.
В течение первых 4-5 недель регулярных тренировок постепенно откажитесь от вредных продуктов - кондитерских изделий, жирной пищи, животных жиров, белого хлеба и булок, всех видов колы. Исключайте из своего рациона колбасы и копчености, полуфабрикаты и консервы.
Стремитесь к тому, чтобы в течение этого времени начать получать из натуральных продуктов примерно 1,5-2,2г грамма белка на килограмм вашего веса тела в сутки. В расчет беретом лишь животный белок. Не жирная говядина, рыба, творог, отварены яичный белок, куриное мясо.
Основным источником энергии являются углеводы. Лучшие натуральные источники углеводов - это крупы, макаронны из твердых сортов, овощи.
Вот теперь когда вы выкинули из рациона весь "шлак", наченаете считать свой рацион и палить жир. Но не стоит сразу кидаться в омут с головой и урезать свой рацион, это позволит скинуть лишь 3-4кг а дальше у Вас кончаться силы и Вы начнете чахнуть. После чего сорветесь и с новой силой начнете толстеть. В идеале Вы должны терять не болееи 1кг веса в неделю, и не более того.
ВТОРЫЕ 6-8 НЕДЕЛЬ.
Метод углеводного чередования.
Продукты: Отварное куриное филе; Отварной яичный белок; Рисовая или гречневая крупа; Макароны твердых сортов.
У Вас в распорядке 2 разных вида для питания:
1 ДЕНЬ.
ВысокоУГЛЕВОДНЫЙ: Потребление углеводов составляет 4-6 грамм на килограмм вашего веса, при этом белок сокращается до 1,5 грамм на кг тела.
2 ДЕНЬ
ВысокоБЕЛКОВЫЙ: 2-2,5 грамма белка на кг веса тела, углеводы 1-1,5
Схема по дням:
6 недель: б.4/у.1 Четыре высокобелковых и 1 день высокоуглеводный.
Или
8 недель: б.3/у.1 Три высокобелковых и 1 день высокоуглеводный
Пример построения программы питания для человека с весом в 90кг, по принцыпу 4/1.
ВысокоУГЛЕВОДНЫЙ день:
ЗАВТРАК: Большая тарелка макарон из твердых сортов. Четверть отварного куриного филе:
Макароны 160г: Калории 550; Белки 0г; Жиры 2,56г; Углеводы 113,6г.
Филе куриное 100г: Калории 150; Белки 25г; Жиры 6г; Углеводы 0г.
1 ОБЕД: Большая тарелка макарон из твердых сортов. Четверть отварного куриного филе:
Макароны 160г: Калории 550; Белки 0г; Жиры 2,56г; Углеводы 113,6г.
Филе куриное 100г: Калории 150; Белки 25г; Жиры 6г; Углеводы 0г.
2 ОБЕД: Большая тарелка макарон из твердых сортов. Четверть отварного куриного филе:
Макароны 160г: Калории 550; Белки 0г; Жиры 2,56г; Углеводы 113,6г.
Филе куриное 100г: Калории 150; Белки 25г; Жиры 6г; Углеводы 0г.
ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ: Большая тарелка макарон из твердых сортов. Четверть отварного куриного филе:
Макароны 160г: Калории 550; Белки 0г; Жиры 2,56г; Углеводы 113,6г.
Филе куриное 100г: Калории 150; Белки 25г; Жиры 6г; Углеводы 0г.
1УЖИН: Четверть отварного куриного филе:
Филе куриное 100г: Калории 150; Белки 25г; Жиры 6г; Углеводы 0г.
2 УЖИН: Творог обезжиренный 100г: Калории 88; Белки 16г; Жиры 0,6г; Углеводы 1,6г.
И того: Калории 3038/90=33,75; Белки 141/90=1,56г/кг; Жиры 40,26/90=0,44г/кг; Углеводы 456/90=5г/кг.
ВысокоБЕЛКОВЫЙ день:
ЗАВТРАК: Тарелка гречневой каши залитая обезжиреным молоком и сахарозаменитель для вкуса. Чашка обезжиреного молока.
Гречка 100г: калории 335; белок 0; жиры 2,9г; углеводы 69г.
Молоко 300г: калории 99; белок 10,5г; жиры 0,6г; углеводы 15,3г.
1 ОБЕД: Половина отварной куриной грудинки. Овощьной салат по желанию.
Филе куриное 225г: калории 375; белок 62,5г; жиры 15г; углеводы 0.
2 ОБЕД: Тарелка гречневой каши с половиной отварной куриной грудинки.
Гречка 100г: калории 335; белок 0; жиры 2,9г; углеводы 69г.
Филе куриное 225г: калории 375; белок 62,5г; жиры 15г; углеводы 0.
ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ: Половина отварной куриной грудинки. Овощьной салат по желанию.
Филе куриное 225г: калории 375; белок 62,5г; жиры 15г; углеводы 0.
УЖИН: Четверть отварной куриной грудинки. Овощьной салат по желанию.
Филе куриное 150г: калории 225; белок 37,5г; жиры 9г; углеводы 0.
И того: Калории 2119/90=23,5; Белки 235/90=2,6г/кг; Жиры 60,4/90=0,64г/кг; Углеводы 135/90=1,7г/кг.
В течение первых 4-5 недель регулярных тренировок постепенно откажитесь от вредных продуктов - кондитерских изделий, жирной пищи, животных жиров, белого хлеба и булок, всех видов колы. Исключайте из своего рациона колбасы и копчености, полуфабрикаты и консервы.
Стремитесь к тому, чтобы в течение этого времени начать получать из натуральных продуктов примерно 1,5-2,2г грамма белка на килограмм вашего веса тела в сутки. В расчет беретом лишь животный белок. Не жирная говядина, рыба, творог, отварены яичный белок, куриное мясо.
Основным источником энергии являются углеводы. Лучшие натуральные источники углеводов - это крупы, макаронны из твердых сортов, овощи.
Вот теперь когда вы выкинули из рациона весь "шлак", наченаете считать свой рацион и палить жир. Но не стоит сразу кидаться в омут с головой и урезать свой рацион, это позволит скинуть лишь 3-4кг а дальше у Вас кончаться силы и Вы начнете чахнуть. После чего сорветесь и с новой силой начнете толстеть. В идеале Вы должны терять не болееи 1кг веса в неделю, и не более того.
ВТОРЫЕ 6-8 НЕДЕЛЬ.
Метод углеводного чередования.
Продукты: Отварное куриное филе; Отварной яичный белок; Рисовая или гречневая крупа; Макароны твердых сортов.
У Вас в распорядке 2 разных вида для питания:
1 ДЕНЬ.
ВысокоУГЛЕВОДНЫЙ: Потребление углеводов составляет 4-6 грамм на килограмм вашего веса, при этом белок сокращается до 1,5 грамм на кг тела.
2 ДЕНЬ
ВысокоБЕЛКОВЫЙ: 2-2,5 грамма белка на кг веса тела, углеводы 1-1,5
Схема по дням:
6 недель: б.4/у.1 Четыре высокобелковых и 1 день высокоуглеводный.
Или
8 недель: б.3/у.1 Три высокобелковых и 1 день высокоуглеводный
Пример построения программы питания для человека с весом в 90кг, по принцыпу 4/1.
ВысокоУГЛЕВОДНЫЙ день:
ЗАВТРАК: Большая тарелка макарон из твердых сортов. Четверть отварного куриного филе:
Макароны 160г: Калории 550; Белки 0г; Жиры 2,56г; Углеводы 113,6г.
Филе куриное 100г: Калории 150; Белки 25г; Жиры 6г; Углеводы 0г.
1 ОБЕД: Большая тарелка макарон из твердых сортов. Четверть отварного куриного филе:
Макароны 160г: Калории 550; Белки 0г; Жиры 2,56г; Углеводы 113,6г.
Филе куриное 100г: Калории 150; Белки 25г; Жиры 6г; Углеводы 0г.
2 ОБЕД: Большая тарелка макарон из твердых сортов. Четверть отварного куриного филе:
Макароны 160г: Калории 550; Белки 0г; Жиры 2,56г; Углеводы 113,6г.
Филе куриное 100г: Калории 150; Белки 25г; Жиры 6г; Углеводы 0г.
ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ: Большая тарелка макарон из твердых сортов. Четверть отварного куриного филе:
Макароны 160г: Калории 550; Белки 0г; Жиры 2,56г; Углеводы 113,6г.
Филе куриное 100г: Калории 150; Белки 25г; Жиры 6г; Углеводы 0г.
1УЖИН: Четверть отварного куриного филе:
Филе куриное 100г: Калории 150; Белки 25г; Жиры 6г; Углеводы 0г.
2 УЖИН: Творог обезжиренный 100г: Калории 88; Белки 16г; Жиры 0,6г; Углеводы 1,6г.
И того: Калории 3038/90=33,75; Белки 141/90=1,56г/кг; Жиры 40,26/90=0,44г/кг; Углеводы 456/90=5г/кг.
ВысокоБЕЛКОВЫЙ день:
ЗАВТРАК: Тарелка гречневой каши залитая обезжиреным молоком и сахарозаменитель для вкуса. Чашка обезжиреного молока.
Гречка 100г: калории 335; белок 0; жиры 2,9г; углеводы 69г.
Молоко 300г: калории 99; белок 10,5г; жиры 0,6г; углеводы 15,3г.
1 ОБЕД: Половина отварной куриной грудинки. Овощьной салат по желанию.
Филе куриное 225г: калории 375; белок 62,5г; жиры 15г; углеводы 0.
2 ОБЕД: Тарелка гречневой каши с половиной отварной куриной грудинки.
Гречка 100г: калории 335; белок 0; жиры 2,9г; углеводы 69г.
Филе куриное 225г: калории 375; белок 62,5г; жиры 15г; углеводы 0.
ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ: Половина отварной куриной грудинки. Овощьной салат по желанию.
Филе куриное 225г: калории 375; белок 62,5г; жиры 15г; углеводы 0.
УЖИН: Четверть отварной куриной грудинки. Овощьной салат по желанию.
Филе куриное 150г: калории 225; белок 37,5г; жиры 9г; углеводы 0.
И того: Калории 2119/90=23,5; Белки 235/90=2,6г/кг; Жиры 60,4/90=0,64г/кг; Углеводы 135/90=1,7г/кг.
Комментариев нет:
Отправить комментарий