Как худеть контингенту "за сорок"

Для того, чтобы лучше разобраться в этом вопросе, могу порекомендовать к прочтению один свой пост, в котором описаны некоторые составляющие части того, что мы понимаем под сборным названием "метаболизм":

Who is f***g metabolism?

Когда речь заходит о потере веса, то почти всегда в обсуждении всплывает некий “фактор Х” под названием метаболизм. Не худеется на пирожках и булочках – ну ясен пень, метаболизм виноват! Замедленный он, зараза такая. Стебаться над страданиями худеющих конечно можно бесконечно, но давайте попробуем все-таки разобраться что такое метаболизм в контексте контроля веса.

Контроль веса у здорового человека должен начинаться с осознания концепции “calories in/calories out” – т.е. с баланса поступивших и потратившихся калорий. Довольно очевидно, что если поступает больше, чем тратится, то организм набирает вес, если наоборот, то теряет. И собственно затраты калорий имеют прямое отношение к тому, что понимается под словом “метаболизм”, который, “как известно”, бывает быстрый и медленный.

На что тратится энергия в организме?

Во-первых, на

обеспечение жизни и работы всех клеток, тканей и органов.Сюда входит невероятное множество разнообразных процессов, начиная от поддержания мембранного потенциала в клетках и заканчивая работой сердечно-сосудистой, выделительной, дыхательной систем, поддержание температуры тела. Это то, что называют базовым уровнем метаболизма – это те процессы, которые в живом организме должны обязательно происходить, и сэкономить на них не получится.

Например, вы можете задержать дыхание на пару минут, в попытке сэкономить немного энергии на работе дыхательной мускулатуры, но после того, как вы начнете дышать снова, вы эту энергию потратите на то, чтобы “отдышаться” – восстановить газовый состав крови.

Во-вторых, все процессы, которые происходят сверх базового уровня.

Большое количество энергии тратится на работу нервной системы. Имея 1-2% от массы тела, мозг может потреблять до 25% энергии, поступившей в организм.

Важным потребителем энергии являются мышцы. Даже в покое они потребляют большое количество энергии – т.е. мускулистый человек даже когда не двигается тратит калорий больше, чем человек его же веса, но с меньшим количеством мышц.

Следующим фактором крупных затрат является физическая активность. Здесь работает та же закономерность – чем больше мышц, тем больше калорий будет потрачено на то же количество движений. Почему среди марафонцев нет больших мускулистых парней? Потому, что большие мышцы слишком быстро потратят энергию во время затяжного бега, и это не позволит бежать действительно долго. Кроме того, и передвигать тяжелое тело более энергоемкий процесс.

Много энергии тратится на пищеварение. Вы наверняка слышали, что дробное питание ускоряет метаболизм за счет того, то на переваривание пищи тратится энергия. На самом деле, на переваривание 1 кг еды нужно определенное количество калорий, и не важно на сколько приемов пищи вы их разобъете, в сумме потрачено будет примерно одинаково (если съесть килограмм за раз, то вероятно будет потрачено даже больше калорий, т.к. справится с таким объемом тяжело).

Ну и всякая “мелочевка”, которой в сумме порой набегает немало. Например, если вы замерзли, то приходится тратить калории на то, чтобы согреться; если вы перегрелись, то приходится тратить калории на то, чтобы остыть. Если вы перепили алкоголя, то придется потратить калории на метаболизм этилового спирта и выведение токсических продуктов метаболизма. Если вы едите много белка, то на его переваривание и утилизацию нужно тратить калории – и т.д. и т.п.

Все под контролем

Все эти процессы протекают не стихийно, а находятся под контролем нервной и гуморальной регуляции.

В нервной системе за все процессы мобилизации отвечает симпатическая нервная система, а за процессы накопления парасимпатическая (стоит понимать, что здесь безусловно много упрощений, схема лишь в общих чертах).

В гуморальной системе к гормонам, ответственным за накопление (анаболизм) в первую очередь можно отнести инсулин – он отвечает за то, чтобы питательные вещества поступили в клетки. Важно понимать, что количество инсулина это лишь один фактор, который влияет на усвоение питательных веществ – не менее важна и чувствительность клеток к этому гормону, которая определяется количеством рецепторов к нему. Например, если количество рецепторов к инсулину высокое в жировой ткани, и низкое в мышечной (а при гиподинамии так обычно и бывает), то глюкоза будет более активно запасаться в жировой ткани, чем в мышечной.

Далее важным вопросом является что из этих питательных веществ будет построено – за это уже отвечают другие анаболические гормоны (половые гормоны, такие как тестостерон и эстроген; гормон роста, гормоны щитовидной железы).

Противоположными процессами, мобилизацией запасов или катаболизмом, заведуют другие гормоны, обратные по действию инсулину – контринсулярные гормоны. В основном это гормоны надпочечников – гормоны стресса (адреналин, кортизол), а также другие гормоны, такие как глюкагон, гормон роста (у него двоякие функции – он отвечает за расщепление жировой ткани и синтез белковой).

Еще один гормон, помогающий или мешающий худеть – лептин. Его концентрация и чувствительность к нему также очень сильно определяют эффективность похудения.

И на закуску чуть ли не главные дирижеры оркестра – гормоны щитовидной железы, которые среди всех названных более всего определяют общую скорость метаболизма.

Скорость метаболизма

Пока у вас не пошел дым из ушей от перегрева мозга (теперь вы правда знаете, что на это тратится много калорий, и что думать это хорошо для фигуры), перейдем к ответу на вопрос – что же такое быстрый метаболизм или медленный.

Метаболизм бывает быстрый или медленный от природы – одни могут есть все, что угодно и у них все сгорает, другие вроде и от воздуха толстеют. Что отличает первых и вторых?

Человек с “быстрым” метаболизмом скорее всего имеет хороший баланс гормонов щитовидной железы (тут плох как их избыток, так и недостаток, чтобы выглядеть по-спортивному мускулистым и подтянутым нужно обладать какой-то золотой серединой, иначе или будет накапливаться избыток жира или разрушаться мышцы), достаточно высокий или даже повышенный уровень анаболических гормонов (тестостерона для мужчин, эстрогенов для женщины, в первую очередь 17-бета-эстрадиола; гормона роста), а также высокую чувствительность клеток к этим гормонам. Вероятнее всего у такого индивида хорошая чувствительность мышечных клеток к инсулину, а жировых к контринсулярным гормонам; относительно высокий уровень лептина (чему способствует тот факт, что не имея проблемы с лишним весом он ест довольно много) и высокая же чувствительность к нему. Кроме того, наш идеальный кандидат имеет хорошо сбалансированную работу вегетативной нервной системы. Отчасти благодаря всему написанному такой человек любит движение, не любит засиживаться на месте, бодр и весел (баланс медиаторов в головном мозге также имеет значение в формуле, и при сбалансированных процессах обычно он также находится в правильном балансе).

Человек с "медленным" метаболизмом имеет проблемы по одному или нескольким перечисленным параметрам. Нарисуем самый “трагичный случай”. Пониженное количество гормонов щитовидной железы определяет низкий уровень базового метаболизма, количество анаболических гормонов снижено и/или к ним наблюдается слабая чувствительность, может быть повышено содержание эстрона (скорее стоит говорить о нарушении баланса эстрогенов). Низкая чувствительность мышечной ткани к инсулину и высокая чувствительность к нему жировой определяет то, что жир охотнее откладывается, чем гликоген в мышцах. Пониженное количество нужных рецепторов к гормонам стресса в жировой ткани приводит к тому, что проблемный жир уходит очень плохо, зато мышечная ткань разрушается хорошо. Баланс нейромедиаторов нарушен, по причине чего часто наблюдается субдепрессия с сопутствующими нарушениями пищевого поведения. Уровень лептина может даже зашкаливать, т.к. ест такой индивид скорее всего довольно много (кстати, в состоянии субдепрессии и депрессии критика в отношении оценки количества и качества еды может существенно снижаться), но чувствительность к лептину очень низкая. Низкая чувствительность к лептину также приводит к снижению уровня многих метаболических процессов (это часто наблюдается и при сильном ограничении пищи) – нервная система малоактивна, человек вялый, сонливый и утомляемый; снижается либидо и активность работы половой системы, страдает иммунная система и т.д.). Вегетативная нервная система скорее всего в дисбалансе (наверняка если такой человек живет в СНГ, то у него в медицинской карточке стоит другая аббревиатура – ВСД). Короче, девиз нашего невезучего обладателя такого букета проблем – жизнь малина, х**во, зато длинно.

Вот между этими двумя полярными типами находится каждый из нас – кому-то от рождения повезло больше, кому-то меньше. Исходя из всего описанного выше можно понять и ответы на любимые вопросы худеющих.

Например:

Вопрос: Я сижу на очень низкокалорийной диете, поначалу худел(а), потом вес встал как вкопанный, почему?

Ответ: как минимум упало количество лептина, что влечет за собой снижение активности нескольких энергозатратных процессов в организме: снизилась активность нервной системы, что ведет и к снижению двигательной активности, угнетается работа половой системы, иммунитета, щитовидной железы и т.д.

Вопрос: Я похудела очень сильно, но у меня прекратились менструации. Почему? Что делать?

Ответ: См. выше. Питание ниже калорийности базового обмена неминуемо приводит к подобным результатам. Нужно повысить калораж рациона до разумных цифр, заняться спортом для того, чтобы увеличить траты и количество мышц в организме, что позволяет больше есть без ущерба для фигуры.

Вопрос: Как я не стараюсь похудеть, ничего не выходит, вес не падает. Я постоянно чувствую себя плохо, вяло и разбито, испытываю депрессию. По телу какие-то странные отеки. Что делать?

Ответ: Обратиться к врачу, возможно это проявления гипотиреоза – снижения функции щитовидной железы. Если с щитовидной железой (и в целом со здоровьем) все ок, то спорт + разумная диета.

Вопрос: Когда у меня на работе стресс, то я стремительно теряю вес. Почему? Как сделать, чтобы так было всегда?

Ответ:  Речь идет о хроническом стрессе, основной эффект на потерю веса оказывает кортизол, другие стрессовые гормоны, а также повышение активности щитовидной железы. Контролировать вес таким образом не лучший выход, т.к. катаболизм (разрушение) преобладает над анаболизмом (восстановлением) и это может привести к тяжелым осложнениям со стороны здоровья (про такую ситуацию потом говорят “сгорел на работе”).

Вопрос: Я плохо худею, у меня наверное медленный метаболизм? Что делать?

Ответ: Исключить эндокринные патологии, посетив своего терапевта или семейного врача. Увеличивать расход калорий (наращивать объем мышечной массы, больше двигаться), уменьшать количество потребляемых калорий в разумных пределах (рационально сбалансировано питаться).

Вопрос: Что означает, что спорт ускоряет метаболизм? Что после интенсивной тренировки метаболизм ускорен еще несколько десятков часов?

Ответ: Во время интенсивной тренировки организм работает в экстренном режиме, многие системы организма смещаются из положения равновесия. После тренировки нужно нормализовать множество параметров (газовый и химический состав крови, метаболизм клеток, превращение недоокисленных продуктов метаболизма в воду и углекислый газ, замещение разрушенных клеток и клеточных структур и т.д.). На это все нужна энергия, питательные вещества, кислород, что и является причиной и самой сутью ускорения обмена веществ после интенсивной тренировки.

Попробуйте ответить на остальные вопросы сами.

В целом, можно сделать несколько важных выводов:

- Базовый уровень метаболизма является относительно стабильным показателем, и ниже этой цифры калорийность питания не следует ни в коем случае, иначе начинается снижение активности важных физиологических процессов, что приводит к проблемам со здоровьем.

- Роль спорта в похудении заключается в основном в изменении баланса гормонов и чувствительности к ним. Физические нагрузки повышают чувствительность мышечных клеток к инсулину, увеличивая количество рецепторов к нему, поэтому они являются ключевым моментов в рекомендациях относительно профилактики и лечения сахарного диабета второго типа. Перенастройка основных метаболических и регуляторных процессов также ведет к укреплению физического и психологического здоровья.

-Разумная диета при похудении обеспечивает: снижение количества калорий; повышение чувствительности к лептину и стабилизацию его уровня; снижение скачков выработки инсулина и повышение чувствительности клеток к нему.

- Повышение трат организма для похудения не всегда является хорошей идеей – если вы не улучшаете профиль гормонов при этом и чувствительность клеток к ним, то все чего вы добиваетесь в далекой перспективе, это отложения жира в труднодоступных местах (вспомните про баланс рецепторов к инсулину и кортизолу), разрушения мышечной ткани и в перспективе падения уровня основного обмена (что можно охарактеризовать как замедление обмена веществ). Попытка “продавить” вес с помощью дикого количества кардио-нагрузок это практически то же самое по влиянию на организм, что и неадекватная низкокалорийная диета – быстрые результаты есть, но в перспективе кроме проблем ничего не следует ожидать. Кардио нагрузки положительно влияют на состояние сердечено-сосудистой системы и многих параметров организма, но они не решают все проблемы, связанные с “замедлением метаболизма”.

- Если речь идет не о профессиональном спорте и не о критическом снижении количества жира в организме, для хорошей фигуры и хорошего здоровья необходимо обеспечивать разумный баланс трех видов нагрузок: силовые анаэробные; интенсивное кардио (например, интервальный тренинг) и кардио умеренной и низкой интенсивности. Питание должно быть близким к изокалорийному (+/- 300-500 ккал для снижения или повышения веса), иметь адекватный баланс белков, жиров и углеводов (например, 20-20-60%), быть сбалансированным по микронутриентному составу, содержать достаточное количество клетчатки.

   

Итак, какие факторы играют против похудения в ситуации, когда вам "за сорок"? (На самом деле, будем говорить о более широкой возрастной группе, но логика процессов ничем глобально не отличается).

1) Изменения в гормональном фоне.

Это именно та причина, из-за которой, как было упомянуто в комментариях к вопросу "до 35 худеют все прекрасно, после -  с трудом".

Суть ситуации вот в чем.

Количество жира в организме и вес - это регулируемые процессы, которые находятся под контролем гипоталамуса. Есть такое понятие, как "setpoint" - некое установленное значение веса, которое гипоталамус старается поддерживать, установка гипоталамуса на подобие настройки кондиционера держать заданную температуру. У большинства людей благодаря эволюции, нацеленной на выживание в голодных условиях, эта контрольная точка достаточно жестко установлена против понижения веса (т.е. организм всегда пытается вес и жир сохранять, а чуть только сложная ситуация, так с двойным рвением), но, к сожалению, более гибко в плане повышения веса.

Так вот, эта контрольная точка имеет свойство перестраиваться лишь несколько раз в течение жизни: это первые года жизни, пубертатный возраст, где-то в районе 25-27 лет, когда заканчивается этап "созревания" организма, беременность у женщин и климакс как у женщин, так и у мужчин. При этом, куда именно и по каким причинам эта установка перестроится пересказать невозможно - думаю, не нужно приводить примеры того, что после пубертата кто-то из милых пухляков превращался в стройных и звонких, а кто-то наоборот стремительно набирал вес.

Гормоны, которые определяют нашу стройность (баланс гормонов щитовидной железы, половых гормонов, гормона роста и др) имеют свойство начиная с тех самых 25-27 лет и до климакса плавно и постепенно меняться в сторону снижения скорости метаболизма. Так, у мужчин практически каждый год снижается синтез тестостерона, у женщин меняется активность щитовидной железы и т.д. Этот процесс протекает плавно, но можно заметить, как люди, которые не предпринимают никаких усилий для изменения ситуации постепенно набирают вес с возрастом. Однако, во время климакса все эти процессы могут ускорится весьма кардинально - и в таком случае вы заметите, что держать ситуацию под контролем стало намного сложнее.

Что делать?

Во-первых, обратиться к эндокринологу за консультацией, постараться пройти обследование на уровень гормонов в крови и принять с врачом решение о необходимости заместительной терапии. Традиционные точки приложения - гормоны щитовидной железы (нужно компенсировать при гипотериозе) и половые гормоны (оральные контрацептивы уже давно используются для коррекции климактерических нарушений), но могут быть и другие ситуации и схемы. Отсутствие компенсации не ставит крест на ваших стараниях - но бороться с лишним весом имея нерешенные эндокринологические проблемы, все равно что пытаться бежать марафон в кандалах - добежать можно, наверное, но развлечение для гурманов.

Во-вторых, положительное влияние на "настройку" контрольной точки имеют физические нагрузки. В какой-то мере, это является компенсационной гормональной терапией - спорт влияет на множество гормонов, помогающих худеть и чувствовать себя моложе и лучше. Сегодня большинство западных экспертных организаций предлагают включить в режим такие виды нагрузок: кардио-нагрузки умеренной интенсивности (около 2,5-3 часов в неделю), стретчинг (ежедневно 15-20 минут), тренировки с сопротивлением (это могут быть силовые тренировки, упражнения с весом собственного тела, с резиновыми амортизаторами - от 2 раз в неделю).

В-третьих, помнить, что закон сохранения энергии никто не отменял - если вы потребляете меньше калорий, чем расходуете, вы будете худеть независимо от настроек контрольной точки. Гормоны не ставят крест на похудении - классический циничный пример про концлагеря не будем расписывать. Главные проблемы, которые создают гормональные изменения - вы меньше двигаетесь (скорость метаболизма определяет двигательную активность и наоборот, количество движений определяют скорость метаболизма), у вас снижается количество мышечной массы, которая потребляет энергию и позволяет сжигать жир, у вас снижается количество рецепторов в гормонах в мышцах, что ведет к тому, что излишки энергии откладываются в жир, а не используются мышцами. Коррекция гормонального фона (при необходимости) и обязательная грамотная коррекция рациона и физнагрузок эти проблемы если не решают, то минимизируют, и с ними можно побороться.

2) Состояние здоровья

Да, безусловно, состояние здоровья уже не то, что было в 25 лет. Но опять же, не надо ставить крест на этом вопросе - есть немало примеров того, что именно в этом возрасте люди начинают больше и активнее уделять внимание своему состоянию, и порой имеют лучшее состояние, чем в молодости! Да, часть этих примеров - это влияние "кризиса сороколетних", который порой творит странные вещи с людьми, и одни заводят молодого любовника, другие реализуются в фитнесе. Не важны мотивы, важно что возможно очень многое, тому есть примеры, это не фантастика.

Что делать?

Тут нельзя дать общего совета - это ваш отдельный проект под названием "собственное здоровье", и вам придется становится ответственным и толковым менеджером, который не только сам принимает правильные решения, но и умеет делегировать полномочия и привлекать аудит в случае необходимости. Проконсультируйтесь со своим врачом, если надо, то еще с несколькими, чтобы получить полноценную картину того, что вам можно, чего нельзя; посетите зал ЛФК в ближайшей поликлинике, это не дорого, и может дать хорошую базу для занятий, если есть возможность - запишитесь в хороший фитнес-центр и наймите тренера, или начните ходить в тот же бассейн. Решений на самом деле миллион, и вы можете выбрать то, что подойдет вам, нет безвыходных ситуаций.

3) Вы слишком опытны.

Всю жизнь ваш мозг учился экономить энергию - и вы уже приуспели в этом вопросе. В 20 лет на любое действие вы тратили в 10 раз больше телодвижений, в 20 раз больше нервов, в 30 раз больше ошибались, и начинали все заново. Сегодня, сознательно или подсознательно вы экономите силы. Это очень хорошо с точки зрения экономии ресурсов - но может играть против вас при попытках взять контроль над весом.

Что делать?

Век живи - век учись. В юности вам надо было учиться у более взрослого поколения уму, а теперь стоит поучиться у молодых их стилю жизни. Обратите внимание, что они двигаются намного больше, участвуют в огромном количестве дел и начинаний, активны и динамичны. Предвижу возражения, что в молодости это дается само собой, не нужно специально себя заставлять - а как заставить теперь? Не знаю, ответ на этот вопрос также вам искать. Но тут как раз ваш опыт и мозги могут помочь - просто надо подумать. Наверняка можно найти мотивы и интересы, которые заставят вас больше двигаться, быть активнее, напористее.