Внимания требует каждый отдел!

Тренинг спины нуждается в тщательном планировании.

А) Верхняя область охватывает верх широчайших мышц и эффектную большую круглую мышцу. Чем сильнее вы раскачаете эту область, тем круче станет вид сзади. Секрет в том, что массивный верх широчайших делает спину шире. Здесь годятся все тяги выполняемые широким хватом. Рейтинг эффективности возглавляют «широкие» подтягивания с дополнительным отягощением.
На втором месте - широкие тяги к груди на верхнем блоке. Замыкают список широкие тяги к поясу сидя.

Б) Нижняя область широчайших выделена в особую зону, поскольку раскачанный низ делает эти мышцы заметными даже... при виде спереди. В итоге качок обретает вид законченного инопланетного монстра! Чтобы сместить нагрузку на данную область, тяги следует делать узким обратным и нейтральным хватом. Такой вариант допускает большинство тяг, однако самым действенным упражнением считается тяга к поясу в наклоне. «Добивают» область редким изолированным движением — тягой прямыми руками книзу на верхнем блоке.

В) Средняя область включает середину широчайших, низ трапеций и относительно небольшие ромбовидные мышцы, хорошо видимые у соревнующихся культуристов. Все традиционные тяги укладывают нагрузку именно в эту область, однако она расплывается слишком большим пятном. Чтобы тяги приобрели лазерную точность, за гриф нужно взяться широким хватом и тянуть его к груди, а не животу. Поправка нужна и тягам с гантелями. Замените нейтральный хват на хват «в линию» и разведите гантели пошире.

Г) Нижняя область спины включает мышцы-разгибатели позвоночника. Они разгибают корпус из положения наклона, а при выполнении тяг напряжены статически и стабилизируют вашу поясницу. Понятно, что сила данных мышц должна быть адекватна мощи исполинских широчайших. В противном случае, вся мышечная конструкция спины окажется заложником своего самого слабого звена. Мышцы поясницы качают в силовом стиле становой тягой, гиперэкстензиями и наклонами со штангой на плечах.
Комплекс, равномерно нагружающий все области спины, полезен вдвойне. Он сделает спину вашей сильной мышечной группой и облегчит прорыв в массе ног и плечевого пояса.