Об опасностях поднятия тяжестей

 О том, как опасно поднимать тяжести, особенно женщинам, вы уже наверняка неоднократно слышали. Предлагаю разобраться, что именно опасного в поднятии тяжестей таится, и на воду какой температуры следует дуть.

  

Занимательная анатомия

 

Для начала давайте представим себе немного устройство человеческого тела в нужном нам разрезе.

 

Тело наше имеет скелет – это несущий каркас, к которому прикрепляются мышцы и внутренние органы. В контексте нашего разговора говоря о скелете нужно в первую очередь вспомнить про позвоночник. Позвоночник это уникальное устройство, сочетающее в себе функции поддерживающего стержня и амортизатора, что возможно благодаря объединению в одну структуру жестких элементов (позвонков) и более мягких элементов – межпозвоночных дисков. Вся эта конструкция укреплена связками, которые удерживают диски между позвонками, и мышцами, которые делают ее более прочной и гибкой. Для улучшения функции амортизатора позвоночник имеет S-образный изгиб, чтобы принимать вертикальные нагрузки подобно пружине, которая может сгибаться и разгибаться.

 

К позвоночнику же через кости крепятся конечности и черепная коробка, но нам более интересно как к нему прикрепляются внутренние органы.

 

Внутренние органы “упакованы” в структуру, которую мы визуально воспринимаем как туловище.

 

Сверху туловище ограничено грудной клеткой. Это еще одно интересное подвижное костное образование, состоящее из ребер, соединенных хрящами и опутанных мышцами. Снизу грудная клетка закрыта диафрагмой – мышечная мембрана, которая поддерживает органы, расположенные в грудной клетке (их называют органы средостения) от того, чтобы они не “упали” в живот.

 

Грудная клетка “придумана” природой для двух вещей. Во-первых, она делает возможным дыхание – когда ребра расширяются или сужаются за ними движутся и легкие, ведь они герметично упакованы внутрь грудной клетки. Вторая – защита сердца и крупных сосудов. Тут представляется нападение хищников, которые не смогут вырвать сердце из жесткой брони грудной клетки, но все намного прозаичнее – если, например, расположить сердце и развязку крупных артерий в животе, то неудачно придавив его (заснув в неудобной позе, скажем), можно остановить ток крови, что довольно быстро приводит к смерти, как вы знаете.

Снизу туловище ограничено тазом – костный каркас, являющийся жестким дном брюшной полости, на который натянуты мышцы, также не дающие внутренним органам выпасть из положенного им места. Вот тут есть важная особенность, отличающая строение мужского и женского тела. Тазовое дно у мужчин плотно закрыто мышцами. А у женщин, которые создавались с учетом деторождения, в тазовом дне есть отверстие в мышцах для влагалища, через которое в матку попадают сперматозоиды сами знаете как, возвращающиеся через 9 месяцев с прибавкой в весе в 3-5 кг. Поэтому и сам таз крупнее мужского, дабы ребенок мог выйти через его дно.

 

Между диафрагмой и тазом располагаются все органы брюшной полости. Тут уже нельзя было делать жесткие ребра, т.к. пищеварительной системе нужен простор – мы, конечно, не удавы, способные заглотить кролика, но все же некая свобода в этом отделе требуется (о чем хорошо догадывается каждый, кто вставал из за новогоднего стола, чтобы перестегнуть ремень на пару дырочек).

Для того, чтобы удержать все органы внутри брюшной полости, есть мышечный корсет. Кроме того, чтобы они не болтались там беспорядочно и не перекручивались между собой, каждый из внутренних органов закреплен связками, а иногда и оплетен жиром, чтобы защищать и утеплять. Еще надежнее упакованы почки, которые имеют собственную жировую капсулу, которая является дополнительной механической защитой и утеплением, и находятся в специальном кармане из мышц – такая повышенная защита нужна не только потому, что почки важный орган, очищающий организм от токсинов и выполняющий другие регулирующие функции – с ними вместе располагаются еще и надпочечники, повреждение которых приводит к быстрой смерти.

 

Страсти и прочие ужасы

 

А теперь давайте представим, что происходит, когда человек, скажем, поднимает с пола штангу в 1,5 своих веса, выполняя становую тягу (при любом поднятии тяжести происходит одно и то же), и какие опасности это таит.

 

Во-первых, нагрузка ложится на позвоночник. Если он расположен в пространстве правильно, то он такую нагрузку вполне адекватно принимает – должным образом подпружинивает, а позвонки и диски находятся в таком положении, чтобы не пострадать. Если же спина прогнута в ненужных местах, или имеет какие-то перекосы в сторону, то диски начинают получать нагрузку в неправильном направлении, и появляется риск их деформации, что называется позвоночной грыжей. Аналогичная судьба их ждет, если нагрузка чрезмерна.

 

Но позвоночник – это лишь задняя часть туловища, и сам он не выстоит в битве с весом. Для того, чтобы одолеть его нужна помощь и остальных отделов туловища, которое в момент поднятия веса должно стать прочным столпом. Для этого напрягаются все мышцы, окружающие туловище, давление внутри него возрастает и тело становится значительно жестче, как бутылка газировки, которую взболтали.

 

В то же время, с этим механизмом тоже могут возникнуть некоторые сложности.

 

Сжатые мышцы не позволяют грудной клетке двигаться так, как положено, а значит легкие начинают двигаться в других условиях, и в их движении большее участие начинает принимать диафрагма. Такое повышение давления в средостении может мешать работе сердца, но главное – сдавливаются крупные сосуды, в основном вены, что ухудшает ток крови через них – это может стать предпосылкой к варикозному расширению вен на конечностях, которым некуда отводить кровь.

 

Но еще больше повышается давление в брюшной полости – диафрагма и мышцы пресса сдавливают все внутренние органы, и крупные сосуды, такие как нижняя полая вена.

Если мышцы пресса развиты хорошо, и в брюшной полости порядок (например, там нет огромных жировых депо, изменяющих положение внутренних органов), то все протекает относительно безрисково, но если что-то идет не так, то нагрузка может приводить к смещению внутренних органов, связки которых могут оказаться слабее нагрузки. Внутренние органы могут сместиться в пределах дозволенных им мест, а могут и начать путешествовать дальше – в таком случае может возникнуть грыжа мягких тканей (они находят выход наружу через слабые места в мышцах), или смещение внутренних органов. 

 

Опасным может быть смещение почек (это может приводить к перегибу питающих их сосудов и мочеточников), а также смещение матки у женщин, что может приводить к проблемам с оплодотворением и беременностью. У женщин все осложняется еще и тем самым отверстием в мышцах тазового дна, которое делает его слабым местом в общем мышечном корсете, а соответственно, нагрузка может найти “слабое звено”. Это та самая особенность строения женского организма, которая повышает риски неприятностей в случае работы с тяжелыми весами.

 

Где мои гантельки, где мой обруч...

 

Значит тяжелые веса поднимать нельзя, особенно женщинам? Бассейн наше все, никаких силовых нагрузок? Нет – не все так просто.

 

Уж не знаю, байка ли, но говорят, что для подготовки к длительным космическим полетам был запущен проект, в котором планировалось создать полностью самодостаточную замкнутую биосферу, и во время его подготовки выяснили интересную особенность: деревьям нужен ветер. Без регулярного раскачивания деревья становятся хрупкими и ломаются. 

 

Аналогичная ситуация с нашим организмом. Если не нагружать его, то он становится хрупким и ломается.

 

Питание межпозвоночных дисков очень сильно зависит от того, как активно работают мышцы, расположенные вокруг них, и если мышцы находятся без адекватного движения долгое время, то питательные вещества и вода не поступают в диски, и они становятся хрупкими, и риск повредить их возникает при любом движении. К тому же, правильное положение позвоночника при нагрузках не берется из неоткуда – нужны тренировки, в ходе которых организм учится брать вес правильно.

 

Мышечный корсет туловища сам по себе не станет крепким и прочным – ему тоже нужны нагрузки. Если не нагружать организм правильным образом, то мышцы кора сами собой не вырастут, а они нужны не только в повседневной жизни, дабы удерживать органы в правильном положении, но и при той же беременности и в родах.

 

Мышцы тазового дна также укрепляются, когда на них оказывается нагрузка, поэтому даже имея особенности строения таза, женщины могут укрепить его силовыми упражнениями. Риск возникает только в том случае, когда нагрузка становится неадекватной текущим способностям организма – для тренированных женщин это попытка выйти на силовой рекорд, для нетренированных... да что угодно, даже сумки из магазина могут привести к неприятным последствиям.

 

Я уже молчу о том, что без адекватных силовых нагрузок довольно трудно поддерживать здоровье, особенно в зрелом и пожилом возрасте.

 

Техника безопасности

 

Что же делать, чтобы силовые нагрузки несли пользу, как снизить риск всяческих проблем и сложностей?

 

1) Правильная техника выполнения упражнений – для того ее и придумали, чтобы минимизировать возможные риски.

2) Не распыляться. Необходимо хорошо выучить технику нескольких базовых упражнений, и работать над ними – введение в тренировочный режим неоправданного количества чудных упражнений риск травмы повышает, т.к. веса в них используются зачастую неадекватные навыкам.

3) Постепенно увеличивать нагрузки. Вполне очевидно, что если “рвать жопу”, то она рано или поздно может порваться.

4) Укреплять мышечный корсет туловища. Думаю теперь понятна логика использования пояса для штангистов – он помогает фиксировать внутренние органы за счет повышения давления в брюшной полости. Но такой пояс штангистов у нас всегда есть с собой – наш мышечный корсет, и укрепляя его мы существенно снижаем риски любых травм.

5) Правильно дышать при выполнении упражнений. Это можно отнести к технике их выполнения, но все же скажу отдельно. Классическая схема – вдох при опускании веса и выдох при его поднятии помогает на протяжении всего повтора поддерживать среднее давление в грудной клетке и брюшной полости, задержка же дыхания приводит к избыточному сдавлению сосудов и неправильному распределению давления на внутренние органы.

6) Нормализовать вес. Избыточный жир, особенно висцеральный (на внутренних органах) меняет нагрузки, которые на эти органы приходятся, и риск всяких неприятностях при ожирении повышается. В то же время, избыточное снижение процента жира в организме, особенно резкое и без адекватной тренировки мышечного корсета, также может приводить к смещению внутренних органов (особенно почек – их жировая капсула имеет важное значение для удержания их в должном положении).
7) Не игнорировать разминку и заминку, а также разминаться между силовыми подходами - это не позволит крови застаиваться в конечностях, снизит нагрузку на сердце и риск развития варикозного расширения вен.

8) Волков бояться – в лес не ходить. Хотите обезопасить себя от всего – лежите на диване. Только придумайте как не умереть от инфаркта, инсульта, ожирения и сахарного диабета. Жизнь опасная штука – но многие опасности являются тем ветром, без которого деревья становятся слабыми и хрупкими.

 
Подводя итог могу сказать, что человек, который сознательно готовит свое тело к нагрузкам очень отличается по многим параметрам от человека, который этих нагрузок опасается и избегает (я думаю, не нужно напоминать, что женщина тоже человек). Вы легко отличите их внешне и даже на ощупь.  Вы легко догадаетесь, у кого из них при подъеме 20 кг даже дыхание не собьется, а у кого прорежется грыжа, гемморой, опустятся почки и пойдет кровь носом. Тренируйтесь, не забывая включать голову в процессе, и все будет хорошо!