В принципе всем известно, что человеческое тело построено по принципу центральной симметрии, и его правая часть зеркально отражает левую. Ну почти зеркально – некоторые отличия между ними конечно же имеются, а у некоторых людей даже достаточно заметные.
Однако стараниями журнала «Хастлер» (который я вовсе не собираюсь здесь рекламировать, просто к слову пришлось) у некоторых из нас время от времени возникает сомнение, а иногда даже переживание: а что если качать одну половину тела больше, чем другую, неужели диспропорция может достичь прямо таки отвратительных масштабов? И что же делать для того, чтобы такой диспропорции не возникало – уделять повышенную нагрузку отстающей половине тела, или же притормаживать в развитии опережающую?
Практический пример зачастую стоит дороже любых теоретических выкладок. Особенно удобно, когда за примерами далеко ходить не надо. Представляю вашему вниманию представителей трех видов спорта, в которых очевидное преимущество в нагрузке выпадает на одну конечность (в том смысле, что больше чем на другую, конечно же в большинстве видов спорта так или иначе задействовано все тело): толкание ядра, армрестлинг и метание копья.
Откровенно говоря, мне не удается на глазок обнаружить явную диспропорцию (хотя у толкателей ядра со щеками творится что-то неладное, но сдается мне это имеет больше отношения не к спорту, а к аэродинамике).
Конечно, можно привести и другой пример, скажем те же бодибилдеры очень часто бьются над тем, чтобы сделать правую и левую сторону симметричными. Однако, буду откровенен, на мой взгляд в большинстве случаев их потуги никто кроме них самих не замечает. Ситуация похожа на то, как женщина наносит макияж – вы никогда не догадаетесь, какой глаз лучше накрашен, хотя она будет упрекать вас в бестолковости и невнимательности.
Если серьезнее
Ну а если отойти от шуток, то можно отметить, что природа весьма неглупая тетка, и продукты ее творения, в том числе человек, достаточно толково устроены. В том числе она позаботилась, чтобы чрезмерное увлечение журналом «Хастлер» не испортило жизнь подростку – симметрия поддерживается автоматически, для этого не стоит прикладывать больших усилий.
Если говорить о силе в том или ином упражнении или движении, то ключевыми моментами для одного и того же атлета являются состояние мышц и нервной системы (другими факторами, типа выносливости сердечно-сосудистой системы в случае силовой нагрузки можно условно пренебречь).
Нервная система обеспечивает в первую очередь управление всем процессом движения – поэтому в любом движении ключевое значение имеет навык, это еще называют подзабытым словом сноровка. Более слабый физически человек сможет выполнить упражнение с большим весом, если он лучше владеет техникой движения, чем более сильный. То же наблюдается в обычной жизни – грузчики алкоголики могут затащить на 8 этаж пианино и лишь слегка вспотеть, после чего спортивные домочадцы переставляя его по квартире надорвут спины – сноровка важная вещь.
Второй момент заключается в том, что без нервного импульса мышца сокращаться не может. Функциональный комплекс мышц и нервных волокон разительно отличается у тренированного и нетренированного человека, однако в некоторой степени отличается он и между мышцами правой и левой половины тела.
Учитывая, что большинство из нас являются правшами или левшами (умеющих одинаково хорошо владеть обоими руками – единицы), то вполне очевидно, что ведущая рука будет выигрывать в силе – причина тому не только в собственно силе мышц, но в первую очередь в состоянии нервной системы. Конечно, определенный вклад в эту разницу вносит и состояние самих мышц – но не такую значимую, как нервная система.
Для того, чтобы убедиться в этом, попробуйте проделать простой эксперимент. Выберите какое-то односуставное движение, скажем, подъем на бицебс, и взяв тяжелый для вас вес в ведущую руку выполните максимальное количество повторов, которое сможете. После этого отдохните около трех минут, но во время отдыха представляйте себе в уме как будете поднимать вес отстающей рукой, как выполните максимальное напряжение, пересиливая боль и слабость, как вложитесь полностью в движение. Теперь делайте подход на более слабую руку – результат может вас удивить.
Ближе к делу – польза то какая от этого?
Скажу крамолу, но я не вижу никакого смысла прицельно уделять повышенное внимание отстающей стороне тела, а уж тем более тормозить развитие более сильной. Это может понадобится в случае, если вы бодибилдер-перфекционист, и не только микрометр, но и сантиметровая лента показывают значительную разницу между правой и левой стороной тела, или же если уравновешенное развитие требуется в выполнении сложных движений – хотя в большинстве таких движений сила мышц выравнивается еще в процессе тренировок.
Более того, поделюсь одним интересным фактом, о котором знают некоторые врачи-реабилитологи, и догадываются многие физиологи. Стимуляция правой половины тела вызывает рост левой половины тела и наоборот. Я встречал информацию, что если тренировать определенную мышечную группу с одной стороны тела, и полностью не тренировать с другой, то с нетренированной стороны гипертрофия мышц будет лишь на 40% ниже, чем с тренированной. Т.е. если загибсовать левую руку на пару месяцев, и за это время раскачать правую на 5 см в обхвате (допустим), то прирост левой тоже произойдет и составит около 3 см.
Именно поэтому те самые грамотные реабилитологи рекомендуют своим пациентам начинать разрабатывать конечность с первого дня попадания в гипс, а не после снятия его – просто нужно разрабатывать здоровую конечность, и после снятия гипса больная будет несколько в лучшем состоянии, чем ожидалось (хотя это не избавит в полной мере от всех проблем, таких как контрактура суставов при длительной иммобилизации, но существенно снизит их).
Реализуется это через ряд механизмов, среди которых можно назвать два ключевых: гормональный отклик на интенсивную физическую нагрузку идет во всем организме, а значит все мышцы в той или иной степени получают возможность к гипертрофии; кроме того в организме существую перекрестные связи между нервными волокнами правой и левой стороны тела, и повышение тонуса мышц слева автоматически повышает тонус справа (и наоборот). Между прочим, это не единственный механизм подобного рода – например, повышение тонуса разгибателей повышает их тонус во всем теле, этим пользуются многие атлеты, которые во время жимовых движений запрокидывают голову с силой назад, что повышает отдачу в упражнении.
Что нам дает такая информация?
Во-первых, очевидно, что не стоит притормаживать развитие более сильной конечности – ее прогрессия стимулирует прогрессию конечности с противоположной стороны. Пытаться догонять более сильную сторону более слабой можно, но все равно вы не добьетесь идеальной гармонии – ведущая конечность будет несколько эффективнее в любом случае, но это никак не скажется ни на внешнем виде, ни на физических результатах – свидетельство тому фото спортсменов из «негармоничных» видов спорта.
Во-вторых, вырисовывается интересная схема тренировок, которую можно применять время от времени для увеличения гипертрофии и силы определенных групп мышц. Суть состоит в том, что можно тренировать такие группы мышц в два раза чаще без риска перетренированности.
Например, если вы тренируете руки или дельты один раз в неделю, скажем в Пн, (эти группы мышц наиболее отзывчивы на такой формат тренинга), то можно изменить схему тренировок таким образом, что в Пн вы будете тренировать правую руку, а в Пт – левую. Стимуляция мышц будет происходить в два раза чаще, в то же время энергетические потери на тренировки останутся прежними.
Если встроить такую схему в тренировки на 3-4 недели, то она дает отличную отдачу. Только следует учитывать два момента: если вы рассчитываете прирастить даже пол кило мышц то соответственно вы должны иметь достаточный запас избыточных калорий и нутриентов. Другими словами, или нужно больше есть, или же сократить нагрузки в других упражнениях – а на практике и то и другое одновременно. Ну и не стоит забывать про усталость нервной системы и не злоупотреблять такими комплексами в режиме «в два раза чаще».
Однако стараниями журнала «Хастлер» (который я вовсе не собираюсь здесь рекламировать, просто к слову пришлось) у некоторых из нас время от времени возникает сомнение, а иногда даже переживание: а что если качать одну половину тела больше, чем другую, неужели диспропорция может достичь прямо таки отвратительных масштабов? И что же делать для того, чтобы такой диспропорции не возникало – уделять повышенную нагрузку отстающей половине тела, или же притормаживать в развитии опережающую?
Практический пример зачастую стоит дороже любых теоретических выкладок. Особенно удобно, когда за примерами далеко ходить не надо. Представляю вашему вниманию представителей трех видов спорта, в которых очевидное преимущество в нагрузке выпадает на одну конечность (в том смысле, что больше чем на другую, конечно же в большинстве видов спорта так или иначе задействовано все тело): толкание ядра, армрестлинг и метание копья.
Откровенно говоря, мне не удается на глазок обнаружить явную диспропорцию (хотя у толкателей ядра со щеками творится что-то неладное, но сдается мне это имеет больше отношения не к спорту, а к аэродинамике).
Конечно, можно привести и другой пример, скажем те же бодибилдеры очень часто бьются над тем, чтобы сделать правую и левую сторону симметричными. Однако, буду откровенен, на мой взгляд в большинстве случаев их потуги никто кроме них самих не замечает. Ситуация похожа на то, как женщина наносит макияж – вы никогда не догадаетесь, какой глаз лучше накрашен, хотя она будет упрекать вас в бестолковости и невнимательности.
Если серьезнее
Ну а если отойти от шуток, то можно отметить, что природа весьма неглупая тетка, и продукты ее творения, в том числе человек, достаточно толково устроены. В том числе она позаботилась, чтобы чрезмерное увлечение журналом «Хастлер» не испортило жизнь подростку – симметрия поддерживается автоматически, для этого не стоит прикладывать больших усилий.
Если говорить о силе в том или ином упражнении или движении, то ключевыми моментами для одного и того же атлета являются состояние мышц и нервной системы (другими факторами, типа выносливости сердечно-сосудистой системы в случае силовой нагрузки можно условно пренебречь).
Нервная система обеспечивает в первую очередь управление всем процессом движения – поэтому в любом движении ключевое значение имеет навык, это еще называют подзабытым словом сноровка. Более слабый физически человек сможет выполнить упражнение с большим весом, если он лучше владеет техникой движения, чем более сильный. То же наблюдается в обычной жизни – грузчики алкоголики могут затащить на 8 этаж пианино и лишь слегка вспотеть, после чего спортивные домочадцы переставляя его по квартире надорвут спины – сноровка важная вещь.
Второй момент заключается в том, что без нервного импульса мышца сокращаться не может. Функциональный комплекс мышц и нервных волокон разительно отличается у тренированного и нетренированного человека, однако в некоторой степени отличается он и между мышцами правой и левой половины тела.
Учитывая, что большинство из нас являются правшами или левшами (умеющих одинаково хорошо владеть обоими руками – единицы), то вполне очевидно, что ведущая рука будет выигрывать в силе – причина тому не только в собственно силе мышц, но в первую очередь в состоянии нервной системы. Конечно, определенный вклад в эту разницу вносит и состояние самих мышц – но не такую значимую, как нервная система.
Для того, чтобы убедиться в этом, попробуйте проделать простой эксперимент. Выберите какое-то односуставное движение, скажем, подъем на бицебс, и взяв тяжелый для вас вес в ведущую руку выполните максимальное количество повторов, которое сможете. После этого отдохните около трех минут, но во время отдыха представляйте себе в уме как будете поднимать вес отстающей рукой, как выполните максимальное напряжение, пересиливая боль и слабость, как вложитесь полностью в движение. Теперь делайте подход на более слабую руку – результат может вас удивить.
Ближе к делу – польза то какая от этого?
Скажу крамолу, но я не вижу никакого смысла прицельно уделять повышенное внимание отстающей стороне тела, а уж тем более тормозить развитие более сильной. Это может понадобится в случае, если вы бодибилдер-перфекционист, и не только микрометр, но и сантиметровая лента показывают значительную разницу между правой и левой стороной тела, или же если уравновешенное развитие требуется в выполнении сложных движений – хотя в большинстве таких движений сила мышц выравнивается еще в процессе тренировок.
Более того, поделюсь одним интересным фактом, о котором знают некоторые врачи-реабилитологи, и догадываются многие физиологи. Стимуляция правой половины тела вызывает рост левой половины тела и наоборот. Я встречал информацию, что если тренировать определенную мышечную группу с одной стороны тела, и полностью не тренировать с другой, то с нетренированной стороны гипертрофия мышц будет лишь на 40% ниже, чем с тренированной. Т.е. если загибсовать левую руку на пару месяцев, и за это время раскачать правую на 5 см в обхвате (допустим), то прирост левой тоже произойдет и составит около 3 см.
Именно поэтому те самые грамотные реабилитологи рекомендуют своим пациентам начинать разрабатывать конечность с первого дня попадания в гипс, а не после снятия его – просто нужно разрабатывать здоровую конечность, и после снятия гипса больная будет несколько в лучшем состоянии, чем ожидалось (хотя это не избавит в полной мере от всех проблем, таких как контрактура суставов при длительной иммобилизации, но существенно снизит их).
Реализуется это через ряд механизмов, среди которых можно назвать два ключевых: гормональный отклик на интенсивную физическую нагрузку идет во всем организме, а значит все мышцы в той или иной степени получают возможность к гипертрофии; кроме того в организме существую перекрестные связи между нервными волокнами правой и левой стороны тела, и повышение тонуса мышц слева автоматически повышает тонус справа (и наоборот). Между прочим, это не единственный механизм подобного рода – например, повышение тонуса разгибателей повышает их тонус во всем теле, этим пользуются многие атлеты, которые во время жимовых движений запрокидывают голову с силой назад, что повышает отдачу в упражнении.
Что нам дает такая информация?
Во-первых, очевидно, что не стоит притормаживать развитие более сильной конечности – ее прогрессия стимулирует прогрессию конечности с противоположной стороны. Пытаться догонять более сильную сторону более слабой можно, но все равно вы не добьетесь идеальной гармонии – ведущая конечность будет несколько эффективнее в любом случае, но это никак не скажется ни на внешнем виде, ни на физических результатах – свидетельство тому фото спортсменов из «негармоничных» видов спорта.
Во-вторых, вырисовывается интересная схема тренировок, которую можно применять время от времени для увеличения гипертрофии и силы определенных групп мышц. Суть состоит в том, что можно тренировать такие группы мышц в два раза чаще без риска перетренированности.
Например, если вы тренируете руки или дельты один раз в неделю, скажем в Пн, (эти группы мышц наиболее отзывчивы на такой формат тренинга), то можно изменить схему тренировок таким образом, что в Пн вы будете тренировать правую руку, а в Пт – левую. Стимуляция мышц будет происходить в два раза чаще, в то же время энергетические потери на тренировки останутся прежними.
Если встроить такую схему в тренировки на 3-4 недели, то она дает отличную отдачу. Только следует учитывать два момента: если вы рассчитываете прирастить даже пол кило мышц то соответственно вы должны иметь достаточный запас избыточных калорий и нутриентов. Другими словами, или нужно больше есть, или же сократить нагрузки в других упражнениях – а на практике и то и другое одновременно. Ну и не стоит забывать про усталость нервной системы и не злоупотреблять такими комплексами в режиме «в два раза чаще».
Комментариев нет:
Отправить комментарий