связь силовых и артериального давления

У меня поднимается давление и начинает сильно тошнить, когда я например подтягиваюсь широким хватом.

Напиши про связь силовых тренировок и проблем со зрением.

Вытекает ли одно из другого? Есть ли вообще связь?

Два взаимосвязанных вопроса, поэтому на них можно ответить одновременно.

К сожалению, необоснованные предрассудки в отношении силовых тренировок до сих пор распространены не только среди обывателей, но и среди врачей, что приводит к неправильным и неоправданным рекомендациям.

Одним из таких предрассудков является то, что якобы силовые тренировки способствуют развитию гипертонии.Определенные основания для таких умозаключений есть, но сами умозаключения делаются неправильно.

Основания следующие.

Во-первых, во время любой физической активности повышается артериальное давление – это физиологическая закономерность. Естественно, с ростом интенсивности давление растет пропорционально. Это “сделано” для того, чтобы можно было хоть как-то кровоснабжать мышцы, которые сдавливают питающие их же сосуды – такое самоудушение. Сосуды в мышцах способны расслабляться больше, чем сосуды в любых других тканях и органах, это и происходит при нагрузке, но этого недостаточно – приходится еще и повышать давление в системе, чтобы прокачать кровь. У атлетов силовых видов спорта во время интенсивной работы систолическое давление может достигать 300-400 мм.рт.ст.!

Во-вторых, повышение давления происходит не только во время физических нагрузках, но и при подготовке к ним. Это случается не только перед соревнованиями или при подготовке к тренировке – в любой стрессовой ситуации давление скачет именно потому, что это подготовка к тому, что придется “бить или бежать”. Проблема в том, что такая реакция со временем фиксируется – поэтому родилось мнение, что силовые тренировки способствуют закреплению такого рефлекса.

В-третьих, длительный подъем артериального давления приводит к тому, что в сосудах периферии развиваются рефлексы, повышающие их тонус. Типа если давление в трубах высокое – надо укреплять трубы. Это приводит к росту периферического сопротивления, что в свою очередь ведет росту давления – такой патологический круг обратной связи усугубляет течение заболевание у гипертоников.

В-четвертых, занятия силовыми тренировками у профессиональных атлетов приводят к росту массы тела, а масса является одной из главных причин для повышения давления – причина аналогична описанной выше, чем через большее сопротивление нужно качать, тем больше нужно давление. Неважно, нужно ли качать через жир или мышцы – все равно давление растет.

Ну и последний фактор – силовой спорт ассоциируется с анаболическими стероидами, которые способствуют задержке жидкости, а повышение объема циркулирующей крови (где эта жидкость собственно и “живет”) ведет к повышению давления. Кроме стероидов с повышением давления ассоциируются и другие вещества, связанные со спортом – например, различные симуляторы, энергетики и т.п.

Повышение артериального давления, особенно пиковое во время нагрузки, приводит и к повышению внутриглазного давления, что может приводить к различным заболеваниям глаза, особенно рисково это для лиц с близорукостью, у которых возрастает риск отслойки сетчатки.

Ну что, ужас-ужас? Силовые тренировки опасны для сердца, давления, жизни и вообще, а для гипертоников так и подавно? Давайте разбираться дальше.

 

Во-первых, не надо сравнивать тренировки и уж тем более соревнования профессиональных спортсменов и любителей.  Есть целый ряд исследований, где было показано, что во время тренировок с количеством повторений 7-10 максимальные уровни систолического давления очень далеки от критических цифр – по этой причине во многих современных рекомендациях, в том числе кардиологов, вы увидите эти цифры в качестве ориентиров для силовых тренировок, мол их надо строить вокруг сетов по 7-10 повторений. Ок, а что мешает узнать немного больше о силовых тренировках, и выполнять и другие режимы в безопасной для давления манере? Если исключить работу на отказ, максимальное натуживание, дышать правильно, не допускать сильного замедления скорости движения снаряда, то тренировки в любом диапазоне повторений не будут вызывать серьезного подъема давления.

Во-вторых, рефлекс повышения давления перед нагрузками. Фокус в том, что он развивается независимо от того, занимаетесь вы спортом или нет. Это одна из причин распространения гипертензии – миллионы лет эволюции учили нас бить или бежать, а всего лишь тысячи лет социализации учат нас сохранять спокойствие и достойное лицо. В результате, скачкам давления гораздо больше способствует ежедневное посещение пробок на дорогах, чем посещение тренажерных залов. Кроме того, в тренажерном зале как раз происходи отреагирование этого рефлекса – а в пробке нет, в результате те, кто занимается спортом имеют более стабильный психоэмоциональный профиль и меньше подвержены гипертонии и прочим болячкам от стресса.

В-третьих, тонус периферических сосудов. Мы уже сказали, что его регуляция идет по принципу рефлекса с обратной связью. А любая регулируемая система создана для того, чтобы повышать наши шансы на выживание, а не убивать нас. Так вот показано, что спорт, в том числе силовые тренировки, способствуют снижению и профилактике эндотелиальной дисфункции – сосуды тренируются вместе со всем организмом. В эту пользу говорит тот факт, что в большинстве исследований по влиянию силового тренинга на давление, в первую очередь отмечалось снижение диастолического давления – а оно как раз зависит от состояния сосудов. Кроме того, мы уже упомянули что в ответ на нагрузки сосуды в мышцах расслабляются – это также приводит к снижению периферического сопротивления и является способом профилактики гипертонии и даже ее немедикаментозного лечения.

В-четвертых, у большинства непрофессиональных атлетов силовые тренировки приводят не к повышению, а к снижению массы тела, а также к удержанию ее в адекватных рамках в длительной перспективе.

Про допинги и прочую бяку молчу – кто заставляет ее употреблять?

В результате современные рекомендации для профилактики и даже лечения (!) гипертензии и других заболеваний сердечнососудистой системы – это регулярные физические нагрузки, в том числе силовой тренинг. Наилучший профиль наблюдается у тех, кто сочетает силовые тренировки (а также интенсивное кардио) и кардионагрузки низкой и средней интенсивности.

Например, рекомендации American Heart Association, довольно влиятельного опиниен-мейкера в отношении заболеваний сердца, их лечения и профилактики, выглядят следующим образом: кардио-нагрузки 150 минут в неделю + как минимум 2 силовые тренировки .

В отношение глаз ситуация аналогичная – не имея патологий глаза риски со стороны даже тяжелых физических нагрузок минимальны; при наличии патологий необходимо консультироваться с врачом и согласовывать допустимый уровень интенсивности тренировок – далеко не всегда речь должна идти об отказе от них.

Как минимизировать риски силовых тренировок в отношении артериального давления:

1) Пройдите обследование у врача, получите рекомендации – в том числе нужно обратить внимание на состояние шеи, при остеохондрозе и нестабильности шейного отдела могут сдавливаться сосуды, кровоснабжающие мозг

2) Никогда не тренируйтесь через плохое самочувствие или неприятные ощущения – это сигнал остановить тренировку и пересмотреть тренировочный процесс;

3) Правильно дышите во время выполнения упражнений – задержки дыхания могут вызвать скачки давления;

4) Следите за мимикой и напряжением мышц шеи – это не обязательный атрибут силовых тренировок, вы не мышцы лица качаете;

5) Не выполняйте упражнения вниз головой, а также избегайте жимов ногами в тренажере – они вызывают повышение давления сильнее, чем приседы или другие упражнения со свободными весами;

6) Скорость снаряда должна быть постоянной, в позитивной фазе может быть даже высокой – задержки движения снаряда, работа через сопротивление приводят к подъему давления; количество интенсивных тренировок, проходок, соревнований в годовом цикле должно быть небольшим;

7) Тренируйтесь по современным адекватным программам тренировок (хорошие авторы неоднократно назывались – Вотербери, Косгроу, Смирнов (хотя Косгроу можно читать и в первоисточнике) и т.д.), системы типа ВИТ, или использующие статистические нагрузки несут риски повышения давления;

8) Начинайте с малого, постепенно повышайте нагрузки; чередуйте легкие, средние и тяжелые тренировки и недели тренировок; суммарное количество тяжелых тренировок в году должно быть меньше, чем легких и средних (тем более, что на прогресс это влияет только позитивно).

9) Проводите разминку и заминку на каждой тренировке – разминка готовит сердце к нагрузкам, заминка помогает привести сердцебиение в нормальный режим, сердцу не придется активно качать кровь через неработающие мышцы;

10) Повторяйте пункт №1 один-два раза в год, чтобы не пропустить патологии и вовремя принимать меры в случае их возникновения.

Правда ли что если долго нагружать себя аэробной нагрузкой ( на пример бегать) то верхняя граница пульса ( обычно считается по формуле 220-возраст) увеличивается и соответственно пульс 170 на пример ( во время бега ) может считатся нормальным ?

Понятие верхняя граница пульса обычно используется в двух контекстах – для определения безопасных режимов работы сердца и планирования в соответствии с этим тренировочного процесса, или для планирования тренировочного процесса в видах спорта, где требуется высокая интенсивность работы сердца (в этом случае это что-то типа “сколько ты можешь пожать на раз”).

Сердце – по сути такая же мышца, как и скелетная мускулатура, а значит на интенсивных нагрузках она закисляется, что ведет к гипертрофии стенок сердца. Однако особенность сердца в другой схеме кровоснабжения, чем в скелетных мышцах – эффективно кровоснабжаться сердце может только в случае, если его стенка не слишком толстая.

Длительная работа на максимальном пульсе приводит к ишемии и закислению миокарда. В случае тренированного сердца спортсмена, у которого хороший объем сердечного выброса, сама сердечная мышца приспособлена к большим нагрузкам, это может быть относительно безопасно. Поэтому специальными тренировками такие спортсмены добиваются увеличения максимальной частоты сердечных сокращений, чтобы во время соревнований выдержать более быстрый темп в течение как можно более длительного времени. С этой точки зрения можно подтвердить, что у тренированного атлета “нормальным”, или безопасным, может считаться более высокий пульс (это одна из целей тренировок). Этот пульс колеблется в течение года и зависит от фазы подготовки к соревнованиям – очень похоже на динамику весов в течение года при силовых тренировках. Не будем забывать, что профессиональные спортсмены проходят регулярную диспансеризацию, где обследованию сердца уделяется много внимания. Проводить такие эксперименты по каким попало программам, без контроля функционального состояния сердца, его электрической активности и т.д. – отличный способ в перспективе заработать инфаркт миокарда или в лучшем случае сердечную недостаточность.

Для тренировок непрофессиональных спортсменов максимальный пульс полезен в контексте планирования тренировок в безопасном диапазоне сердечных сокращений. Это делается для того, чтобы сердце работало в штатном режиме, хорошо заполнялось кровью во время нагрузок, что растягивает сердечную мышцу и увеличивает со временем ударный объем сердца (количество крови, которое оно способно качнуть за один удар). При этом “среднепотолочная” формула “220 минус возраст” вполне справляется со своей задачей – можно вычислить ориентир пульса, выше которого не стоит забираться во время тренировок, или который не стоит держать продолжительное время (более 1-2 минут). Можно также использовать метод Карвонена для определения рабочего диапазона пульса и планирования интенсивности тренировок.

Если долго нагружать человека аэробной тренировкой и делать это правильно, то для повышения ЧСС на ту же цифру (скажем, до 150 уд/мин) будет требоваться все большая и большая интенсивность нагрузок. У тренированного атлета поднять пульс до максимальных значений довольно сложно, это требует очень высокой интенсивности нагрузок. Если это происходит при умеренных нагрузках, то это может являться признаком того, что тренировки проводились неправильно, и аэробная база не была наработана в достаточной степени. В таком случае работа на высоком пульсе не является “нормальной” и несет стандартные риски.

От многих худеющих дам слышу: "если бегаешь меньше 40 минут, жир не сжигается, можно тогда вобще не бегать, на фиг нужно".

Правда же, что давно доказано, что это не так?

Вопрос дисквалифицируется, т.к. неоднократно обсуждался. Похудение происходит по причине дефицита калорий – из какого источника они взяты не имеет существенного значения. Это как иметь две заначки – одну в шкафу, вторую в тумбочке. Если вы тратите больше, чем зарабатываете, то не важно с какой заначки вы начнете, в результате потратите обе. Если зарабатываете намного больше, чем тратите – то из какой бы заначки вы не брали на текущие нужды, в результате вырастут обе., а с учетом того, что в шкаф помещается больше, чем в тумбочку – там и будет главный резерв.

Если при упражнениях хрустят суставы (коленки, локти), но боли нет - надо ли менять программу тренировок?

Ответить на этот вопрос можешь только врач, т.к. необходимо выяснить причину хруста в суставах. Если есть патологические причины для хруста, то нужно лечить основное заболевание и принимать решение о допустимых активностях с учетом состояния суставов. Если патологических причин нет, то необходимо позаботиться о профилактических мероприятиях (описано ниже), подборе упражнений где хруст будет менее выраженным, возможно необходимо дополнительно уделить внимание растяжке.

Напомню, что я уже рассказывал о том, почему могут хрустеть суставы и что может помочь в этом вопросе:

Суставы – это сочленение двух или большего количества костей, которые имеют сложную поверхность. Для того, чтобы движения в суставе были плавными и полноценными, все суставные поверхности хрящей должны иметь правильную форму, в достаточной степени быть смазаны и прилегать на определенном расстоянии.

Зная это несложно понять почему сустав может хрустеть:

- Нарушение гладкости суставных поверхностей и их формы. Частой причиной этому является остеоартроз или другие воспалительные заболевания суставов, а также травмы. Если сустав кроме щелчков болит, опухает, краснеет, повышается температура возле него – то это сигналы что пора бежать к врачу (бежать в фигуральном смысле конечно, особенно если болит колено). Однако некоторое нарушение гладкости хрящей и неидеальная форма суставных поверхностей может быть и особенностью человека врожденной или приобретенной и не являться признаком начинающегося артроза – к сожалению четко разбираться с этим можно только силами опытного специалиста.

- Еще один вариант, когда появляются хрусты, это перерастяжение связок суставов и их гиперподвижность. Это отмечается например при заболеваниях соединительной ткани, когда в организме вырабатывается мало коллагена определенного типа. Но такое состояние возможно и при активных физических нагрузках – первое время связки и мышцы окружающие суставы растягиваются (а некоторые наоборот немного сокращаются), из-за чего меняется размер суставной щели и суставные поверхности начинают двигаться по неправильной траектории. Обычно это проходит с началом занятий.

- Ну и если начать активничать с неразогретыми суставами, или же утром сразу с постели (или просидев 10 часов в офисе) начать бегать прыгать и подтягиваться, то суставы могут хрустеть, щелкать и скрипеть т.к. они смазаны в недостаточной степени суставной жидкостью, а связки и мышцы еще не готовы к нагрузке.

Что делать чтобы избавиться или снизить звуковое сопровождение со стороны суставов:

- Исключить воспалительные заболевания суставов (пройти обследование у ревматолога не так и сложно); санировать очаги хронической инфекции (в первую очередь тонзиллиты, кариес);

- Регулярно по утрам делать легкую зарядку для того, чтобы суставы заполнились суставной жидкостью; лучше всего это делать еще до того, как встанете с постели – несколько легких разминочных движений выполненных по 20-30 раз. Такая зарядка улучшает трофику (питание) суставных хрящей и улучшает состояние суставов в целом.

- При занятиях спортом уделять много внимания разминке, а также тому, чтобы все нагрузки в каждом суставе уравновешивали мышцы со всех его сторон – правильный баланс мускулатуры очень важен. Для этого каждому движению в каждой плоскости должно выполняться еще одно движение в той же плоскости с аналогичным весом но в обратном направлении. Пример: жим лежа и тяга к груди нижнего блока широким хватом.

- Если есть большое желание то можно попить хондропротекторы - после консультации с врачом естественно.