Овсянка, сэр!

  Расскажите про физиологию завтрака, какой же все-таки должен быть завтрак - белковым или углеводным (мнения по этому поводу разные - кто-то напоминает, что утром можно съесть сахарного слона, и все это переварится, другие упираются, что завтрак - только из белка должен быть). Как все же правильно?

Мне кажется, что очень важным моим достижением будет, если удастся донести мысль, которую я в той или иной форме постоянно транслирую – в вопросах здорового образа жизни практически не бывает правильных и неправильных решений. Да в жизни их вообще практически не бывает. Есть соотношение, которое в медицине называется польза/риск, и продумав это соотношение можно «плясать» дальше.

Именно такова ситуация с завтраком и распределением приемов пищи в течение дня в целом.

До того, как обсудить каким же «должен» быть завтрак, давайте разберем несколько ключевых моментов.

Часть первая: продовольственные запасы.

Для успешной работы всего организма нужно постоянно и бесперебойно обеспечивать питанием все клетки – для этого в крови должно быть постоянно определенное количество питательных веществ.

Некоторые органы, такие как мозг или надпочечники, очень чувствительны к недостатку питательных веществ, поэтому уровень глюкозы (которой питаются эти органы) поддерживается на постоянном уровне – поэтому на обмен глюкозы «завязаны» и все остальные виды обмена веществ в организме. Далее будем рассматривать обмен глюкозы как базовый пример обмена всех веществ – логика везде одинаковая.

Когда уровень глюкозы падает (после длительного перерыва в пище, при тяжелой физической нагрузке), то начинают использоваться внутренние ресурсы для поддержания постоянства поставок глюкозы.

Руководят процессом соответствующие гормоны, которые вызывают расщепление запасов и выход их в кровь, в результате чего уровень глюкозы повышается. Этих гормонов много разных – они специально «придуманы», чтобы обеспечить организм провизией во множестве разных ситуаций и тонко руководить использованием запасов.

В спокойном состоянии уровень сахара поддерживается глюкагоном. Он выделяется поджелудочной железой в ответ на падение уровня сахара в крови и заставляет расщепляться гликоген печени, аминокислоты мышц и жиры.

Более интенсивно расщепляет эти вещества кортизол – стрессовый гормон, который обеспечивает множество функций, в том числе и поддержание постоянства количества глюкозы в крови.

Это логично – стресс, не важно, это психический стресс или болезнь, требует большего энергообеспечения, чем обычно, вот гормон стресса и обеспечивает энергию. Поэтому во время сессии или в стрессовой обстановке во время сдачи квартального отчета можно потерять пару килограмм веса без лишних усилий. Важно помнить только, что вес в такой ситуации теряется не только за счет жира, но и мышц, к тому же стрессовые гормоны влияют на щитовидную железу, и для здоровья это не особо полезно.

Кроме того, уровень кортизола меняется в организме в соответствии с суточными (циркадными) ритмами – его количество снижается вечером,  и повышается утром. Это тоже логично – после ночи, когда человек много часов не ел, запасы тают и нужно больше усилий приложить для того, чтобы держать постоянный уровень глюкозы в крови – вот кортизол и вырабатывается. Вечером уровень кортизола низкий, и это наталкивает на мысль о том, что организм не особо настроен вечером голодать – скорее пополнять запасы.

Есть еще одна парадоксальная особенность кортизола – он может не только разрушать жир, но и способствовать его накоплению! Разрушает жир он на конечностях, а в области туловища наоборот «накапливает». Это тоже логично – при постоянном стрессе нельзя терять все запасы, это опасно – нужно оставить что-то в правильном месте. Например, для защиты внутренних органов.

В случае физической нагрузки или острого стресса – в ситуациях типа «бей или беги» в работу вступает адреналин – тоже стрессовый гормон, но с более быстрым действием, для срочного обеспечения энергией. Он расщепляет жир, белки и гликоген везде, где можно «достать» - под его воздействием начинают тратиться не только запасы гликогена в печени, но и в мышцах.

А если физическая работа продолжается долго и сопряжена с большим выделением молочной кислоты, то выделяется еще и гормон роста – этот умеет расщеплять жиры и углеводы, но способствует синтезу белка. Чтобы в будущем было чем «бегать».

На самом деле это далеко не все. На расщепление жира влияет множество гормонов, такие как гормоны щитовидной железы, некоторые гормоноподобные вещества. Все это говорит о том, что поддержание уровня глюкозы в отсутствии питательных веществ необычайно важно для организма. Причем, не просто поддержание – а механизм тонкой настройки. Запасы очень ценны для организма и тратить их как попало он не намерен – всегда это делается экономно и в соответствии с текущими нуждами.

Что же с гормонами, которые помогают усваивать глюкозу и питательные вещества? Если упростить, то всего один гормон является главным по этому вопросу – инсулин. Если уровень сахара в крови повышается выше нормы, то он дает команду «загружай». Очень быстро и интенсивно все «лишние» на данный момент запасы питательных веществ из крови будут загружены в депо. Тут нет необходимости раздумывать и тонко подстраиваться – нужно запасать.

Это одна из причин такого широкого распространения ожирения и сахарного диабета - не смотря на численное преимущество контринсулярных гормонов, сила таки на стороне инсулина.

В ответ на выделение инсулина углеводы поступают в углеводные депо (печень и мышцы), белки в требующие большое количества белка ткани (мышцы и другие метаболически активные ткани), жиры (и углеводы кстати тоже) в жировые депо.

Тут не стоит упрощать, как это иногда делают, и думать, что пока запасы гликогена не пополнятся, то в жир углеводы не поступят – поступят. Просто когда запасы гликогена заполнены, то углеводы некуда больше девать, кроме как в жировую ткань (ну или выводить с мочой – но это уже первые признаки сахарного диабета).

Часть вторая: принципы энергоснабжения.

Вот тут начинается совсем сложное для понимания – откуда когда организм берет энергию.

Во-первых, хочу заметить, что желудочно-кишечный тракт не работает в качестве дозатора, постепенно подающего энергию для работы организма. Его задача другая – переварить до мельчайших молекул и доставить в кровь – причем работа никак не дозируется, переваривается все по мере возможности.

То, что полегче, конфеты например, быстро переваривается. То, что сложнее – перловая каша – медленнее.

Но что важно, независимо от того, как быстро или медленно переваривается продукт, при его расщеплении нарастание уровня глюкозы в крови будет иметь свой пик. Конфеты будут давать быстро нарастающий и быстро стихающий пик, а перловка медленно нарастающий и медленно стихающий. Так вот, если в первом или втором случае углеводов будет достаточно, чтобы повысить уровень сахара в крови, то будет выделяться инсулин и загонять все, что плавает в крови выше нормы в запасы.

Таким образом, невозможно питаться так, чтобы организм работал только за счет энергии, полученной в результате расщепления пищи – этого можно добиться, только подсоединив капельницу с дозатором, и то придется воспроизвести всю схему регуляции уровня глюкозы крови, описанную выше, чтобы капельница подстраивалась под текущие нужды.

Как бы вы не поели, всасывание пищи вызовет повышение уровня глюкозы в крови, выделение инсулина и усвоение излишков. А дальше начинается работа опять с нормального уровня глюкозы, работающие клетки ее потребляют, уровень глюкозы плавно начинает снижаться, организм выделяет глюкагон и другие контринсулярные гормоны и т.д.

В некоторых ситуациях дополнительная подпитка может быть усвоена организмом – например, если через час-полтора после приема сложных углеводов (или через 20-30 минут после приема простых) вы будете интенсивно заниматься с портом, то дополнительная порция углеводов, поступающих из пищи может потребляться быстрее, чем повышается уровень сахара в крови, тогда это может повысить продолжительность и интенсивность вашей тренировки.  .

Часть третья: овсянка, сэр!

А теперь, собственно, к вопросу о том, какой выбор сделать в отношении завтрака.

Есть два полярных мнения на сей счет, давайте рассмотрим соотношения польза/риск каждого из них..

Первое: завтраки должны быть углеводными, и углеводы нужно потреблять в первой половине дня, тогда лишний вес вам не грозит, а энергии будет хоть отбавляй.

Польза:

Действительно, углеводистый завтрак может повысить уровень вашей энергии, улучшить мозговую и физическую активность, многие после такого завтрака отмечают бодрость и более быстрое пробуждение.

Для работников умственного труда углеводы утром могут давать хороший стимул к быстрому старту нервной системы и более бодрому вхождению в трудовой ритм.

Еще одна ситуация, когда углеводистый завтрак практически необходим – если через час-полтора предстоит тяжелая тренировка, или, тем более, соревнования, то без порции углеводов можно не достичь нужной интенсивности. На самом деле, углеводов для работы мышц хватит – гликоген мышц не расходовался ночью. А вот для работы центральной нервной системы пониженный уровень сахара может стать преградой – о какой интенсивности может идти речь.

Риск:

Концепция того, что если углеводы есть утром, то они все потратятся и не будут отложены в жир терпит фиаско при малейшей критике.

Во-первых, мы уже обсудили, что энергообеспечение за счет пищи – это не основной подход в организме, все проходит через систему «складирования» - а жировая ткань – один из основных складов организма.

Во-вторых, банальное сравнение энергозатрат от разных видов деятельности и калорийности рациона показывает, что «потратить» все съеденное сразу после еды практически нереально. Если после каждого приема пищи вы не собираетесь бежать кросс на 5-7 км, то эту теорию можете позабыть как неудачную фантазию.

В-третьих, вспомним про наш уважаемый кортизол, который способствует накоплению жира в районе туловища и уменьшению запасов на ручках-ножках. Это вам ничего не напоминает? А мне напоминает характерные фигуры «скинии-фэт» многих офисных сотрудников, и особенно сотрудниц – вроде и не толстые, а на туловище неприятный жирок. А все почему? Правильно, малая подвижность, психогенные стрессы, плохое нерегулярное питание, невротические диеты… и углеводные завтраки. Пик кортизола приходится на утренние часы – а значит, самое время пополнить жировые запасы в области живота, если плотно покушать углеводов. При этом не столь важно что вы выберете – тосты с кофе или распиаренную овсянку, эффекта можно ожидать именно такого.

Ну и еще один неприятный фактор – благодаря работе инсулина углеводный завтрак усвоится быстро, и падение уровня глюкозы в крови начнется тоже довольно быстро – а это приведет к весьма неактуальному приступу волчьего голода часиков в 10-11, и новому приему пищи, который тоже часто бывает углеводным – что еще в такое время под рукой можно найти, кроме печенья или булочки? И так дальше до конца дня – рот не закрывается. Нужно вам это или нет, не знаю – может вы «на массе» и это будет весьма кстати.

Второе мнение: завтрак белковый, углеводы равномерно в течение дня, или в большей мере после тренировок, а также в вечернее время если были физические нагрузки.

Лично я разделяю это мнение в большей степени – уже много лет у меня на завтрак вареные или жаренные яйца с овощами, или творожная запеканка, а углеводы я потребляю равномерно в течение дня.

Польза:

Ну, собственно все наоборот, чем в первом случае. Довольно сытно, и до обеда можно забыть про еду, разве что позаботиться о перекусе фруктами. Обеспечение энергией плавное и постепенное – энергообмен осуществляется за счет белков, и хотя это не самый выгодный путь с точки зрения биологии, но для жителя современного города более безопасный в отношение таких болячек, как сахарный диабет, ожирение и метаболический синдром. Всплесков голода и падение уровня сахара в крови не наблюдается.

Риски:

Такой вариант может подходить не во всех случаях жизни – это вовсе не догма. Например, вы работник умственного труда, и вам предстоит мозговой штурм в ближайшее время на работе. Тут на одних белках не продержишься – нужно и уровень глюкозы поддержать. Тогда завтрак должен быть смешанным –в него должны входить и углеводы и белки, и много клетчатки, которая поможет «растянуть» усвоение и уменьшит скачки инсулина.

Или, ситуация, которая уже обсуждалась – после завтрака предстоит тяжелая интенсивная тренировка, то без той же овсянки на нее можно и не соваться – интенсивность будет на нуле.

Или, например, вы хотите набрать вес, при этом не сильно паритесь на тему того, чтобы набирать как можно более «сухую» массу – почему бы не использовать инсулин в свою пользу. Ну захочется снова есть через пару часов после завтрака – и отлично, есть то нужно часто и густо для выполнения этой цели. Но опять таки, лучше будет смешанный завтрак – например, та же овсянка с вареными яйцами.

Опять таки, не все виды белковой пищи подходят для завтрака. Например, жирное мясо или яичница с беконом - не лучший вариант, если вы конечно не хотите мучатся холециститом со временем.

Многим утром завтракать вообще тяжело – они могут полноценно поесть только в ланч. При этом, голодным идти на работу тоже туго – в таком случае вполне могут выручать фрукты (но не стакан фреша, что тоже часто-густо пропагандируется).

Кроме того для тех, кто со спортом не особо дружит, вечером все же следует ограничивать количество углеводов и предпочтение отдавать легкоусвояемым белкам и салатам – не из соображения гормонов и прочих сложностей, а просто чтобы уменьшить общую калорийность рациона.

Часть четвертая: байка.

Напоследок хочу вспомнить одну историю.

В школе я был совсем неспортивным ребенком – да и вообще школа была не особо спортивная, ботанской направленности ребята в основном учились. Каторгой были уроки физкультуры и военной подготовки – на последних нужно было метать гранату, и половина моих одноклассников (в том числе я) больше, чем на тройку это сделать никак не могли. И вот один мой одноклассник накануне сдачи норматива сказал, что вечером он посидит и рассчитает под каким углом к горизонту нужно кинуть гранату, чтобы она улетела максимально далеко. Всегда хочется верить в чудо, и мы искренне надеялись, что он сможет что-то выдумать. Его ответ нас расстроил, чуда не произошло – метать нужно под углом 45 градусов к горизонту...

Это я к тому, что все эти заморочки с завтраком – это не главное. Для начала нужно сбалансировать рацион по составу и количеству – никакими уловками вы не сможете похудеть или набрать вес вопреки закону сохранения вещества и энергии.

Поэтому, как часто бывает, в среднем и ответ получается средний – все основные примы пищи удобнее всего делать более-менее средними по составу. «Под углом в 45 градусов». Этот вариант подходит практически всем, и годится в том числе для завтрака. Порция белковой пищи, порция салата, может быть порция сложных углеводов – отличная комбинация на все случаи жизни.