1) Lyle McDonald о необходимом количества протеина:
"Ну, так что насчёт протеина? Углеводы - дело скучное, а вот жиры в последнее время стали получать внимание из-за некоторых полезных свойств, которые у них могут быть. Но вот протеин… протеин всегда был в фокусе внимания атлетов силового толка и, особенно, среди культуристов. Судя по всему, в вопросах отношения к белку, у нас сложились два крупных лагеря. В одном мы имеем диетологов-консерваторов, которые говорят, что ЕРД (ежедневная рекомендуемая доза - RDA), которая, кстати, составляет примерно 55 г белка в день для мужчин и примерно 44 г белка в день для женщин, достаточна для всех. Но ЕРД рассчитывалась для людей, ведущих сидячий образ жизни - а лифтеров уж никак нельзя назвать людьми, ведущими сидячий образ жизни. С другой стороны находятся люди, пропагандирующие сверхвысокие дозы белка - минимум 300-400 г. Разумеется, как правило, это люди - продавцы добавок.
А что же говорит наука? Я имею в виду, кто прав?
Диетологи со своими ЕРД? Или торговцы добавок? В общем-то, неправы ни те, ни другие. Количество белка, необходимое для лифтеров, лежит где-то посередине между учебным консерватизмом сторонников ЕРД и очевидной глупостью производителей протеинового порошка.
Др. Питер Лемен, вероятно, провёл больше всего исследований в области белка и потребности в нём у активных атлетов. Поймите, что исследовать азотистый баланс очень трудно. Белок выводится из тела через несколько путей, включая мочу, пот и фекалии. Белок может превращаться в углеводы (это процесс называется глюконеогенезис), если последних очень не хватает. Белок также может превращаться в жир в печени.
Чтобы определить потребности организма в белке, необходимо изучить азотистый (нитрогенный) баланс. Делается это так: ведётся учёт всего поглощаемого белка. Это можно сделать, измеряя всё, что мы кладём в рот. Затем, насколько позволяет современный уровень технологий, измеряется весь азот, выделяемый телом через пот, мочу и кал. Это сделать уже труднее и иногда приходится пользоваться приблизительными цифрами. Затем, сравнивается количество выделенного азота с азотом, поступившим в организм с пищей. Если ты потребляешь больше азота, чем выделяешь, то ты находишься на позитивном азотистом балансе, т.е. идёт отложение протеина - будем надеяться, что это строятся мышцы. Если же ты выделяешь больше азота, чем потребляешь, то ты находишься на негативном азотистом балансе - скорее всего, ты теряешь мышцы. Если ты выделяешь азота столько же, сколько и потребляешь, то азотистый баланс у тебя статичен, и ты ни теряешь, ни набираешь мышцы. Обычно исследователи сначала выясняют, сколько протеина требуется для поддержания статичного азотистого баланса. Затем подопытные начинают тренироваться, и неизменно азотистый баланс становится негативным. В качестве альтернативного варианта, иногда учёные дают двум группам подопытных одинаковую тренировочную программу, а затем дают им разные количества протеина, чтобы определить, при каком количестве лифтеры достигают положительного азотистого баланса.
Ну и сколько же белка требуется спортсменам? В общем, при условии адекватного приёма калорий (а важность этого фактора, который мы обсудим ниже, невозможно переоценить), самым высоким пределом оказалась цифра 1,7-1,8 г белка на 1 кг мышечной массы тела (это примерно 200% от текущей американской ЕРД). Спортсмены тех видов спорта, где требуется выносливость, обходятся 1,2-1,4 г белка на кг массы в день. До настоящего момента остаётся неизвестным, сколько белка в день требуется спортсменам, которые одновременно занимаются и силовым тренингом, и теми видами спорта, где требуется выносливость - в частности, требуется ли им потреблять белка больше установленного предела в 1,7-1,8 г/кг?
Напомню, что приведённые цифры - это верхняя планка диапазона. Причём в исследованиях доктора Лемена принимали участие лифтеры, которые тренировались 6 дней в неделю - а некоторые из них тренировались даже 2 раза в день. Поэтому, те цифры, что я указал выше, это, по всей вероятности, абсолютный верхний потолок для любого натурального атлета. Кроме того, вероятно, тем, кто тренируется не так часто (т.е. тем, кто тренируется правильно), не требуется такого большого количества белка. Если ты тренируешься три раза в неделю по 30-45 минут, то тебе, судя по всему, вряд ли нужно есть столько много белка.
Также, учитывая, что типичный американец, злоупотребляющий мясом, и так потребляет белка в 2-3 раза больше, чем ЕРД, то представляется маловероятным, что большинству людей (за исключением тех, кто на диете или кто питается исключительно вегетарианской пище) требуется предпринимать какие-либо дополнительные усилия для того, чтобы усилить свой рацион белковой пищей. Для типичного атлета-мужчины весом в 81 кг абсолютным верхним потолком будет являться: 81 кг х 1,8 г белка/кг = 147 г белка в день (опять же, при условии адекватного числа калорий). Типичная куриная грудка весом в 180 г (а это не такая уж большая грудка) содержит 48 г белка. Консервированная банка с тунцом содержит 32 г белка. Чашка практически любого напитка на основе молока содержит 8 г белка. Поэтому, набрать 147 г белка в день не так уж и сложно и никаких добавок при этом не требуется.
Исключение можно сделать лишь с точки зрения чистого удобства"
1) Восемь и более порций овощей и фруктов в день снижают риски сердечно-сосудистых заболеваний на четверть. Говорю ж вам, ешьте побольше растительной пищи!
Др. Питер Лемен, вероятно, провёл больше всего исследований в области белка и потребности в нём у активных атлетов. Поймите, что исследовать азотистый баланс очень трудно. Белок выводится из тела через несколько путей, включая мочу, пот и фекалии. Белок может превращаться в углеводы (это процесс называется глюконеогенезис), если последних очень не хватает. Белок также может превращаться в жир в печени.
Чтобы определить потребности организма в белке, необходимо изучить азотистый (нитрогенный) баланс. Делается это так: ведётся учёт всего поглощаемого белка. Это можно сделать, измеряя всё, что мы кладём в рот. Затем, насколько позволяет современный уровень технологий, измеряется весь азот, выделяемый телом через пот, мочу и кал. Это сделать уже труднее и иногда приходится пользоваться приблизительными цифрами. Затем, сравнивается количество выделенного азота с азотом, поступившим в организм с пищей. Если ты потребляешь больше азота, чем выделяешь, то ты находишься на позитивном азотистом балансе, т.е. идёт отложение протеина - будем надеяться, что это строятся мышцы. Если же ты выделяешь больше азота, чем потребляешь, то ты находишься на негативном азотистом балансе - скорее всего, ты теряешь мышцы. Если ты выделяешь азота столько же, сколько и потребляешь, то азотистый баланс у тебя статичен, и ты ни теряешь, ни набираешь мышцы. Обычно исследователи сначала выясняют, сколько протеина требуется для поддержания статичного азотистого баланса. Затем подопытные начинают тренироваться, и неизменно азотистый баланс становится негативным. В качестве альтернативного варианта, иногда учёные дают двум группам подопытных одинаковую тренировочную программу, а затем дают им разные количества протеина, чтобы определить, при каком количестве лифтеры достигают положительного азотистого баланса.
Ну и сколько же белка требуется спортсменам? В общем, при условии адекватного приёма калорий (а важность этого фактора, который мы обсудим ниже, невозможно переоценить), самым высоким пределом оказалась цифра 1,7-1,8 г белка на 1 кг мышечной массы тела (это примерно 200% от текущей американской ЕРД). Спортсмены тех видов спорта, где требуется выносливость, обходятся 1,2-1,4 г белка на кг массы в день. До настоящего момента остаётся неизвестным, сколько белка в день требуется спортсменам, которые одновременно занимаются и силовым тренингом, и теми видами спорта, где требуется выносливость - в частности, требуется ли им потреблять белка больше установленного предела в 1,7-1,8 г/кг?
Напомню, что приведённые цифры - это верхняя планка диапазона. Причём в исследованиях доктора Лемена принимали участие лифтеры, которые тренировались 6 дней в неделю - а некоторые из них тренировались даже 2 раза в день. Поэтому, те цифры, что я указал выше, это, по всей вероятности, абсолютный верхний потолок для любого натурального атлета. Кроме того, вероятно, тем, кто тренируется не так часто (т.е. тем, кто тренируется правильно), не требуется такого большого количества белка. Если ты тренируешься три раза в неделю по 30-45 минут, то тебе, судя по всему, вряд ли нужно есть столько много белка.
Также, учитывая, что типичный американец, злоупотребляющий мясом, и так потребляет белка в 2-3 раза больше, чем ЕРД, то представляется маловероятным, что большинству людей (за исключением тех, кто на диете или кто питается исключительно вегетарианской пище) требуется предпринимать какие-либо дополнительные усилия для того, чтобы усилить свой рацион белковой пищей. Для типичного атлета-мужчины весом в 81 кг абсолютным верхним потолком будет являться: 81 кг х 1,8 г белка/кг = 147 г белка в день (опять же, при условии адекватного числа калорий). Типичная куриная грудка весом в 180 г (а это не такая уж большая грудка) содержит 48 г белка. Консервированная банка с тунцом содержит 32 г белка. Чашка практически любого напитка на основе молока содержит 8 г белка. Поэтому, набрать 147 г белка в день не так уж и сложно и никаких добавок при этом не требуется.
Исключение можно сделать лишь с точки зрения чистого удобства"
1) Восемь и более порций овощей и фруктов в день снижают риски сердечно-сосудистых заболеваний на четверть. Говорю ж вам, ешьте побольше растительной пищи!
Комментариев нет:
Отправить комментарий