ПИТАНИЕ
Если вы хотите успешно решать задачи по строительству своего тела, вам просто необходимо с самого начала постепенно строить свой режим питания. В этом процессе нужно быть последовательным, постепенным и настойчивым. Революционные перестройки тут не нужны, - и даже вредны.
Независимо от того, снижаете вы вес или наращиваете его, соотношение между калориями, получаемыми из белков, жиров и углеводов должно оставаться в пределах 40%(б), 20%(ж), 40%(у). При этом калорийность суточного рациона будет колебаться при жиросжигающих программах в размере 22 ккал на килограмм веса при медленном обмене веществ, 24 – при среднем и 27- при быстром. Если вы занимаетесь коррекцией фигуры, а вес вас устраивает, то цифры суточной калорийности будут таковы: 29 ккал на килограмм веса тела при медленном темпе метаболизма, 31 – при среднем и 33 – при высоком. При работе на увеличение веса тела – 35, 38 и 40 ккал на килограмм веса тела в сутки соответственно.
Длительные перерывы между приемами пищи неблагоприятны как при жиросжигающем тренинге, так и при работе на массу. Они приводят к распаду мышечной ткани, замедлению темпа обмена веществ и неадекватной инсулиновой реакции на прием пищи, в результате чего большинство съеденных калорий идет не на покрытие энергетических нужд клеток, а откладывается про запас в виде жировых отложений. Таким образом, «хорошая» привычка не принимать пищу после 18 часов вечера на деле оказывается довольно пагубной. Это не означает, что надо наедаться на ночь, но небольшой прием пищи за 2 часа до сна просто необходим. В целом, речь идет о том, чтобы весь объем пищи, принимаемый за сутки, разделить на 5-6 примерно равных частей, и принимать их через равные промежутки времени. Как показывает опыт, это наиболее эффективный и рациональный подход.
Что касается женского организма, ученые пришли к следующим выводам: за отложение жира в нижней части тела, в области бедер и ягодиц, а также молочных желез, отвечают, главным образом, половые гормоны эстроген и прогестерон. За жировые запасы в области талии ответственен, в первую очередь, инсулин. В жироотложении в области грудной клетки, спины и плечевого пояса основную роль играет кортизол. Так, при избыточном жироотложении в нижней части тела все углеводы своего суточного рациона съедайте с утра до 17 часов местного времени. В приемах пищи после 17 часов никаких углеводов быть не должно. Если избыточные жироотложения локализованы в области грудной клетки, плечевого пояса, спины или талии, то вы не должны принимать углеводы с утра до 17 часов. И еще один небольшой нюанс: постарайтесь калорийность каждого приема пищи сделать примерно одинаковой, то есть, если вы не принимаете углеводы в тот или иной прием пищи, то попытайтесь компенсировать это белковым и липидным компонентом, и наоборот, когда принимаете углеводы, уменьшайте количество белка и жира.
Надо питаться так, чтобы терять лишний вес за счет сжигания жира и замены жировой составляющей на сухую мышечную массу. При правильной организации питания у нас получается обычная пирамида, которая начинается с основательного завтрака, обеда средней калорийности и заканчивается легким ужином перед сном. При этом обязательно надо перекусить два раза в течение дня, чтобы не испытывать чувство голода между основными приемами пищи!При соблюдении правильного режима питания с оптимальной калорийностью, вы защитите себя от переедания после длительных перерывов и поглощения избытка ненужных калорий. В то же время мышечная ткань будет регулярно насыщаться питанием, что положительно скажется на восстановлении мышц после тренировки и их привлекательной форме.
Принцип построения дневного рациона и расчета его калорийности вы найдете в этой теме,а также в разделах форума.
ТРЕНИНГ
Важным фактором в составлении тренировочного комплекса является правильный подсчёт повторений в каждом подходе и обязательное повышение рабочего веса отягощения, в тренировочной программе это называется "силовая прогрессия". Главной целью - будет являться развитие силы и выносливости Ваших мышц для подготовки к более тяжёлым силовым программам.
Многие женщины отрицательно относятся к работе с большими весами в своём тренировочном комплексе (аргументируя это тем,что боятся превратиться в мужеподобных созданий). Спешу Вас обрадовать, этого не произойдет, так как "накачаться" у женщины не получится, из-за гормонального фона, а именно потому, что выработка тестостерона недостаточна, для максимальной гипертрофии мышц.
Однако, в не зависимости от ваших целей, убрать жир или нарастить ягодицы или любую другую часть тела, Вы не сможете осуществить до тех пор, пока не создадите условий для этого. В нашем случае это достижение достойных рабочих весов отягощения на снарядах и оптимального времени отдыха между подходами. И если Вы не научитесь психологически настраиваться на работу с максимальным для Вас весом, то будете попусту топтаться на месте, ни на сантиметр не достигнув своей цели. Именно эта причина – «психологическое отторжение тяжёлых силовых тренировок» является тормозящим фактором, в Ваших тренировках.
Если Вы хотите прогрессировать и получать желаемый результат от занятий с отягощениями, Вам придётся считаться с законами тренировочного бодибилдинга. Нужно объяснить ещё один факт, о котором часто дилетантски рассуждают женщины, обвиняя спортсменок в мужеподобном виде и в гипертрофированных мышечных объёмах. Они ставят под сомнение сам бодибилдинг, как неприемлемый вид спорта для женщин. “Я не хочу быть такой...”. Женщины даже не подозревают, какой титанический труд и объём работы предстоит выполнить спортсменке, чтобы соответствовать уровню профессиональной культуристки. К тому же, необходимо отметить, что профессиональный соревновательный бодибилдинг и вынужденные сверхнагрузки для достижения пиковой формы практически нереальны без достаточной фармакологической поддержки, если спортсменка рассчитывает на “высший пилотаж” в этом виде спорта.
К сожалению, нам не дано менять форму отдельно взятой мышечной группы, но мы можем наращивать её объём, благодаря чему можем создать форму тела, что будет отвечать нашим желаниям. Так Вы сможете успешно корректировать свои недостатки фигуры с помощью целенаправленного развития определенных частей тела.
Однако, больше, чем Вам дано природой, даже при длительном занятии с отягощениями, достичь развития максимально гипертрофированной мускулатуры практически невозможно, так же, как не возможно добиться «дикого» рельефа Ваших мышц, особенно ягодиц…. Станем следовать неизменному принципу «от простого – к сложному». Адаптировав себя на первом месяце занятий простыми тренировочными комплексами, Вам пора усложнить нагрузку на основные группы мышц, но главной задачей будет оставаться тщательная работа над силой и выносливостью мышц спины, т.к. без регулярного прогресса в этой области Вы не сможете рассчитывать на улучшении мышечных форм бедер и торса. Женщины, которые в первую очередь берутся за тренировку ног, очень скоро сталкиваются с отсутствием результативности, либо с высоким уровнем травматизма спины, особенно поясничного отдела. По этой причине Ваша силовая работа будет ограничена лишь адаптационным эффектом и, увы, не изменит Ваши формы. Именно по этому, надо "спешить медленно". Это значит, что вам надо четко определиться с тем, какой результат Вы хотите получить от тренировок. После чего необходимо создать тренировочный график, на длительный период, что будет разбит на тренировочные циклы, от суммарной работы в которых и будет зависеть ваш результат. Именно для этого и нужен тренер. Но если Вы по каким-либо причинам не можете себе этого позволить, либо Вы сомневаетесь в квалификации тренера в вашем тренажерном зале, то для вас и созданы эти строки.
Напомним, что обязательным правилом тренировок с отягощениями, - остается тщательная разминка с собственным весом вашего тела и с маленьким рабочим весом отягощений перед каждым базовым упражнением.
Интенсивность тренировочной нагрузки непременно должна варьироваться с учетом физиологического цикла. В постовуляционную фазу рационально использовать высокоинтенсивную нагрузку силового характера со значительными отягощениями. К фазе овуляции месячного цикла интенсивность нагрузки и тренировочные веса снижаются до средних нагрузок, а в предменструальную фазу интенсивность силовой нагрузки имеет смысл еще больше снизить, в зависимости от вашего общего состояния самочувствия в этот период. Так же в это время можно увеличить долю нагрузки аэробного характера. На этом этапе тренировочного цикла рационально применение мочегонных чаев, а также сокращение доли углеводов в суточном и недельном рационе.
Ниже представлена программа вводного тренинга, для адаптации к тренировкам в тренажерном зале. Она необходима для того, что бы Вы привыкли к тяжелым физическим нагрузкам, научились держать время отдыха между подходами, вышли на свои начальные рабочие веса отягощений в снарядах, от которых в дальнейшем будет строиться ваша "силовая прогрессия" в будущей программе тренировок, что будет отвечать вашим целям в тренировках.
Если вы хотите успешно решать задачи по строительству своего тела, вам просто необходимо с самого начала постепенно строить свой режим питания. В этом процессе нужно быть последовательным, постепенным и настойчивым. Революционные перестройки тут не нужны, - и даже вредны.
Независимо от того, снижаете вы вес или наращиваете его, соотношение между калориями, получаемыми из белков, жиров и углеводов должно оставаться в пределах 40%(б), 20%(ж), 40%(у). При этом калорийность суточного рациона будет колебаться при жиросжигающих программах в размере 22 ккал на килограмм веса при медленном обмене веществ, 24 – при среднем и 27- при быстром. Если вы занимаетесь коррекцией фигуры, а вес вас устраивает, то цифры суточной калорийности будут таковы: 29 ккал на килограмм веса тела при медленном темпе метаболизма, 31 – при среднем и 33 – при высоком. При работе на увеличение веса тела – 35, 38 и 40 ккал на килограмм веса тела в сутки соответственно.
Длительные перерывы между приемами пищи неблагоприятны как при жиросжигающем тренинге, так и при работе на массу. Они приводят к распаду мышечной ткани, замедлению темпа обмена веществ и неадекватной инсулиновой реакции на прием пищи, в результате чего большинство съеденных калорий идет не на покрытие энергетических нужд клеток, а откладывается про запас в виде жировых отложений. Таким образом, «хорошая» привычка не принимать пищу после 18 часов вечера на деле оказывается довольно пагубной. Это не означает, что надо наедаться на ночь, но небольшой прием пищи за 2 часа до сна просто необходим. В целом, речь идет о том, чтобы весь объем пищи, принимаемый за сутки, разделить на 5-6 примерно равных частей, и принимать их через равные промежутки времени. Как показывает опыт, это наиболее эффективный и рациональный подход.
Что касается женского организма, ученые пришли к следующим выводам: за отложение жира в нижней части тела, в области бедер и ягодиц, а также молочных желез, отвечают, главным образом, половые гормоны эстроген и прогестерон. За жировые запасы в области талии ответственен, в первую очередь, инсулин. В жироотложении в области грудной клетки, спины и плечевого пояса основную роль играет кортизол. Так, при избыточном жироотложении в нижней части тела все углеводы своего суточного рациона съедайте с утра до 17 часов местного времени. В приемах пищи после 17 часов никаких углеводов быть не должно. Если избыточные жироотложения локализованы в области грудной клетки, плечевого пояса, спины или талии, то вы не должны принимать углеводы с утра до 17 часов. И еще один небольшой нюанс: постарайтесь калорийность каждого приема пищи сделать примерно одинаковой, то есть, если вы не принимаете углеводы в тот или иной прием пищи, то попытайтесь компенсировать это белковым и липидным компонентом, и наоборот, когда принимаете углеводы, уменьшайте количество белка и жира.
Надо питаться так, чтобы терять лишний вес за счет сжигания жира и замены жировой составляющей на сухую мышечную массу. При правильной организации питания у нас получается обычная пирамида, которая начинается с основательного завтрака, обеда средней калорийности и заканчивается легким ужином перед сном. При этом обязательно надо перекусить два раза в течение дня, чтобы не испытывать чувство голода между основными приемами пищи!При соблюдении правильного режима питания с оптимальной калорийностью, вы защитите себя от переедания после длительных перерывов и поглощения избытка ненужных калорий. В то же время мышечная ткань будет регулярно насыщаться питанием, что положительно скажется на восстановлении мышц после тренировки и их привлекательной форме.
Принцип построения дневного рациона и расчета его калорийности вы найдете в этой теме,а также в разделах форума.
ТРЕНИНГ
Важным фактором в составлении тренировочного комплекса является правильный подсчёт повторений в каждом подходе и обязательное повышение рабочего веса отягощения, в тренировочной программе это называется "силовая прогрессия". Главной целью - будет являться развитие силы и выносливости Ваших мышц для подготовки к более тяжёлым силовым программам.
Многие женщины отрицательно относятся к работе с большими весами в своём тренировочном комплексе (аргументируя это тем,что боятся превратиться в мужеподобных созданий). Спешу Вас обрадовать, этого не произойдет, так как "накачаться" у женщины не получится, из-за гормонального фона, а именно потому, что выработка тестостерона недостаточна, для максимальной гипертрофии мышц.
Однако, в не зависимости от ваших целей, убрать жир или нарастить ягодицы или любую другую часть тела, Вы не сможете осуществить до тех пор, пока не создадите условий для этого. В нашем случае это достижение достойных рабочих весов отягощения на снарядах и оптимального времени отдыха между подходами. И если Вы не научитесь психологически настраиваться на работу с максимальным для Вас весом, то будете попусту топтаться на месте, ни на сантиметр не достигнув своей цели. Именно эта причина – «психологическое отторжение тяжёлых силовых тренировок» является тормозящим фактором, в Ваших тренировках.
Если Вы хотите прогрессировать и получать желаемый результат от занятий с отягощениями, Вам придётся считаться с законами тренировочного бодибилдинга. Нужно объяснить ещё один факт, о котором часто дилетантски рассуждают женщины, обвиняя спортсменок в мужеподобном виде и в гипертрофированных мышечных объёмах. Они ставят под сомнение сам бодибилдинг, как неприемлемый вид спорта для женщин. “Я не хочу быть такой...”. Женщины даже не подозревают, какой титанический труд и объём работы предстоит выполнить спортсменке, чтобы соответствовать уровню профессиональной культуристки. К тому же, необходимо отметить, что профессиональный соревновательный бодибилдинг и вынужденные сверхнагрузки для достижения пиковой формы практически нереальны без достаточной фармакологической поддержки, если спортсменка рассчитывает на “высший пилотаж” в этом виде спорта.
К сожалению, нам не дано менять форму отдельно взятой мышечной группы, но мы можем наращивать её объём, благодаря чему можем создать форму тела, что будет отвечать нашим желаниям. Так Вы сможете успешно корректировать свои недостатки фигуры с помощью целенаправленного развития определенных частей тела.
Однако, больше, чем Вам дано природой, даже при длительном занятии с отягощениями, достичь развития максимально гипертрофированной мускулатуры практически невозможно, так же, как не возможно добиться «дикого» рельефа Ваших мышц, особенно ягодиц…. Станем следовать неизменному принципу «от простого – к сложному». Адаптировав себя на первом месяце занятий простыми тренировочными комплексами, Вам пора усложнить нагрузку на основные группы мышц, но главной задачей будет оставаться тщательная работа над силой и выносливостью мышц спины, т.к. без регулярного прогресса в этой области Вы не сможете рассчитывать на улучшении мышечных форм бедер и торса. Женщины, которые в первую очередь берутся за тренировку ног, очень скоро сталкиваются с отсутствием результативности, либо с высоким уровнем травматизма спины, особенно поясничного отдела. По этой причине Ваша силовая работа будет ограничена лишь адаптационным эффектом и, увы, не изменит Ваши формы. Именно по этому, надо "спешить медленно". Это значит, что вам надо четко определиться с тем, какой результат Вы хотите получить от тренировок. После чего необходимо создать тренировочный график, на длительный период, что будет разбит на тренировочные циклы, от суммарной работы в которых и будет зависеть ваш результат. Именно для этого и нужен тренер. Но если Вы по каким-либо причинам не можете себе этого позволить, либо Вы сомневаетесь в квалификации тренера в вашем тренажерном зале, то для вас и созданы эти строки.
Напомним, что обязательным правилом тренировок с отягощениями, - остается тщательная разминка с собственным весом вашего тела и с маленьким рабочим весом отягощений перед каждым базовым упражнением.
Интенсивность тренировочной нагрузки непременно должна варьироваться с учетом физиологического цикла. В постовуляционную фазу рационально использовать высокоинтенсивную нагрузку силового характера со значительными отягощениями. К фазе овуляции месячного цикла интенсивность нагрузки и тренировочные веса снижаются до средних нагрузок, а в предменструальную фазу интенсивность силовой нагрузки имеет смысл еще больше снизить, в зависимости от вашего общего состояния самочувствия в этот период. Так же в это время можно увеличить долю нагрузки аэробного характера. На этом этапе тренировочного цикла рационально применение мочегонных чаев, а также сокращение доли углеводов в суточном и недельном рационе.
Ниже представлена программа вводного тренинга, для адаптации к тренировкам в тренажерном зале. Она необходима для того, что бы Вы привыкли к тяжелым физическим нагрузкам, научились держать время отдыха между подходами, вышли на свои начальные рабочие веса отягощений в снарядах, от которых в дальнейшем будет строиться ваша "силовая прогрессия" в будущей программе тренировок, что будет отвечать вашим целям в тренировках.
Здравствуйте, Александр. Большое спасибо Вам за статью и блог вообще. По-моему самый цельный и "удобоваримый" материал из всего, что есть в интернете для начинающих (для неначинающих пока не знаю-еще не дошла). Только не поняла, написано: "Ниже представлена программа вводного тренинга, для адаптации к тренировкам в тренажерном зале." А где? Я, туплю, может, но не вижу. Буду признательна за подсказку. Удачи.
ОтветитьУдалить