Подводные камни шпагатов

Несмотря на то, что шпагаты являются не самым простым упражнением, тем более для новичков, если начинать растягиваться грамотно, можно избежать многих ошибок и травм. Я неоднократно встречал мнения, что бывают люди, которым в принципе шпагаты категорически противопоказаны. Мнения-то встречал, но вот людей таких не видел. На наших тренировках по рукопашному бою и карате, на шпагаты садились все, даже самые «деревянные» из нас.

Есть и подводные камни при освоении шпагатов. В некоторых положениях, когда на полу находятся только ваши ступни, колени испытывают довольно ощутимую нагрузку на переразгибание при продольном шпагате или медиальный изгиб при поперечном шпагате. Небезызвестный Дмитрий Смирнов вполне обоснованно считает, что это драматически влияет на здоровье связок коленных суставов. Но по опыту могу сказать, что даже, несмотря на то, что наши тренировки по растяжке проводились в жестоком, я бы даже сказал «зверином» стиле, ни у кого проблем с коленями не возникало. А вот со связками тазобедренного сустава было не все гладко…

Опасность заключается в том, что при продольном шпагате сзади находящаяся нога должна выполнять только разгибание бедра. Должна, но… у большинства людей вместо этого она еще и разворачивается наружу. Идеальный (с физиологической, а значит и самой здоровой точки зрения) продольный шпагат должен выполняться так, чтобы оба тазобедренных сустава располагались под прямым углом к впереди лежащей ноге (если их соединить воображаемой линией).

Вспомните, как мы раньше растягивались на шпагат. Конечное положение было жутко неудобное, даже если руки мы располагали на стульях стоящих по бокам, а не на полу. Задняя нога все время пыталась развернуться в тазобедренном суставе наружу. Мы не знали, что такая ситуация плохо влияет на тазобедренные суставы, однако ощущали некий дискомфорт. Правда, когда я уже достиг своих шпагатов, то ощущал только приятную расслабленность и СВОБОДУ в тазобедренных суставах. Достиг я шпагатов также, как и другие тысячи любителей карате в Советском Союзе. Вспоминать о тех упражнениях нет смысла, так как сегодня есть более безопасные альтернативы, о которых я расскажу в следующей статье. В то время я пару раз слегка надорвал связки тазобедренных суставов, что даже пришлось немного похромать, но разрывов не было. Избежать серьезных травм помогли простые вещи –крепкие связки, достаточно укрепленные силовыми упражнениями в динамическом и статическом режиме («кибадачи» по 5 минут — это серьезно!), веселый кураж, с которым мы делали подобные упражнения и все-таки слушание своего тела, что в то время было не сильно популярным, но грамотные учителя всегда обращали на это внимание.

Как безопасно садиться на шпагаты

Ладно, об опасностях, подстерегающих вас, при попытке сесть на шпагат написал, теперь поговорим о безопасной альтернативе. Для этого необходимо разбить наши шпагаты на две части.

Поперечный шпагат мы теперь делаем так – одну вытянутую ногу ставим на подошву, а другую согнутую — на колено (смотрите фото). Обратите внимание на то, что голень согнутой ноги желательно расположить под прямым углом к бедру. Упираемся предплечьями в пол и прогибаем спину. Теперь из этого положения старайтесь максимально развести в стороны ваши опорные точки – колено и стопу, потихоньку опускаясь вниз. По словам Дмитрия Смирнова в таком положении опасная нагрузка на колено прямой ноги снижается примерно вдвое, а растягивающий эффект на приводящие мышцы бедра не только не исчезает, но и увеличивается. Попробуйте и сами поймете! Задержитесь в этом положении 30 секунд и поменяйте ноги.

Теперь поговорим о продольном шпагате. Помните, в прошлом посте речь шла о том, что бедро сзади лежащей ноги стремиться развернуться наружу. Чтобы этого не допустить, разбиваем продольный шпагат на два упражнения.

Первое имитирует нагрузку, которая падает на впереди лежащую ногу на продольном шпагате. Встаем на колено, другую ногу вытягиваем вперед перед собой, натягивая пальцы ступни на себя, бедро согнутой ноги перпендикулярно полу. Наклоняемся вперед, стараясь коснуться локтями земли, а подбородком (как шаолиньские монахи, выполняющие это упражнение) стремимся к ступне. Задерживаемся в этом положении 30 секунд и меняем ногу.

Либо сразу же, не меняя ног, делаем второе упражнение, которое позволяет растягивать сгибатели бедра «задней» ноги при продольном шпагате, но без опасных скручиваний в тазобедренном суставе. Делаем длинный выпад вперед, переносим бОльшую часть своего веса на впереди стоящую ногу. Упираемся обеими ладонями в колено «передней» ноги (мне удобнее упираться в верхнюю часть бедра) и прогибаемся назад. Но не в пояснице, а в тазобедренном суставе сзади стоящей ноги. Стоим 30 секунд и меняем ногу.

Делайте упражнения ежедневно во время утренней зарядки или вечером перед сном и попытайтесь уговорить себя не садиться пока на полные шпагаты. Один раз проверьте, сколько вам еще осталось до пола, чтобы знать свой уровень гибкости, потом через месяц выполнения этих упражнений, сверите результаты. Вы куда-то спешите? Конечно же, нет. Поэтому лучше за несколько месяцев комфортно сесть на шпагат, получив неоценимую пользу, которую дает растяжка мышц в районе таза, чем в первую же неделю надорвать связки и забросить это благое дело.

Кстати, Дмитрий Смирнов, который изображен на фото и рекомендует эти упражнения, ссылается на зарубежные исследования, в частности, на Майкла Дж.Альтера, в прошлом гимнаста, тренера и национального судью по гимнастике, который во всем мире считается признанным специалистом в упражнениях по растяжке.