Энергетический кризис

  Когда речь заходит о кардио-тренировках, жиросжигании и выносливости, чувствуется, что эти понятия воспринимаются дискретно, разобщено. Однако между ними есть простая и важная для понимания связь, которая может сделать тренировки более осмысленными. Для того, чтобы не залазить в дебри биохимии, разобраться с этой взаимосвязью можно задумавшись о том, зачем нужен кислород организму и каким образом происходит обеспечение им клеток. 

Кислород нужен для того, чтобы окисляя органические вещества получать энергию – здесь уместна аналогия с горением, когда углеводороды окисляются до воды и углекислого газа, а в процессе выделяется энергия в виде тепла. Что-то аналогичное, только в более сложной и замысловатой форме, происходит и в организме – постепенно окисляясь вещества отдают энергию межатомарных связей, часть которой расходуется на жизнеобеспечение, а часть выделяется в виде тепла (что тоже используется для жизнеобеспечения).Этот процесс происходит в каждой клеточке организма, и лишенные кислорода клетки погибают с разной скоростью.

Кислород воздуха усваивается в легких – для этого нужен процесс легочного дыхания, обмена газов между воздухом и кровью. Углекислый газ (отработанный метаболит) выходит в воздух, а кислород поступает в кровь. Эффективность этого этапа зависит от состояния легких, и возможностей ими пользоваться – работы дыхательной мускулатуры и центров в нервной системе, управляющих дыханием. Во время бега, например, важно держать ритм дыхания, иначе этот первый этап доставки кислорода (и удаления углекислого газа) работает неэффективно, и мы начинаем задыхаться – появляется одышка.

Следующий этап – логистический. Кровь разносится по органам и тканям, доставляя кислород к ним, и забирая отработанные продукты обмена (в том числе углекислый газ). Эта стадия обмена кислорода называется уже клеточным дыханием – происходит обмен между клеткой и кровью. Эффективность этой стадии в большей степени зависит от сердца. Именно его тренированность определяет насколько успешно будет кровь циркулировать по организму (подробно о работе и тренировке сердца можно почитать здесь). Однако, кроме сердца, насосную функцию выполняют и другие органы, имеющие клетки, способные сокращаться – это сосуды и скелетные мышцы.

Если на этом этапе тренированность организма оказывается ниже нагрузки, то тоже возникает одышка. Организм не может выше определенного порога нагружать сердце, и он пытается помочь ему тем, чем может – более интенсивной работой легких, что к сожалению, оказывается не очень эффективным.

Обычно в сознании тренирующихся, и, к сожалению многих тренеров, именно этот блок воспринимается как единственно важный для обеспечения выносливости – собственно, поэтому и возникло понятие кардио-тренировок, тренировок для сердца.

Однако не малое значение имеет и последний этап – клеточное дыхание. Если говорить о газах крови, то их обмен осуществляется в основном за счет разницы состава крови и среды внутри клеток – по градиенту концентрации газы движутся через клеточные стенки.

Однако, на результат клеточного дыхания влияет то, насколько метаболические системы клеток готовы к окислению продуктов обмена. Если ферментные системы и клеточные структуры (в первую очередь митохондрии) развиты, то окисление происходит быстро и эффективно, если нет, то сколько кислорода вы в клетки не доставьте, использовать его клетка не сможет.

Например, если взять отлично тренированного спортсмена, и заставить его 2-3 недели соблюдать постельный режим, то после этого он не сможет выполнить и части своей обычной физической нагрузки. Что, у него стали хуже работать легкие? Детренировалось сердце? Нет, просто в клетках деградировали энергетические системы – уменьшилось количество митохондрий и ферментов, способных окислять вещества. Физическим проявлением этого состоянии тоже будет одышка – организм снова будет пытаться дышать чаще, т.к. испытывающие энергетический кризис клетки не могут эффективно окислять вещества, энергии не хватает, а кровь заполняют недоокисленные продукты обмена, которые оказывают токсическое действие и действуют на дыхательный центр, стимулируя вентиляцию легких – хоть какой-то способ уменьшить тяжелые последствия.

К счастью нашего виртуального обездвиженного спортсмена, восстановление энергетических систем происходит довольно быстро, особенно если раньше они уже были тренированы. А вот для новичков, да и для многих из нас, не имеющим достаточного уровня ОФП (общей физической подготовки), все три этапа создают сложности, и для того, чтобы избежать энергетического кризиса в клетках, нужно тренировать все три элемента доставки кислорода (работа легких в этой цепи поддается минимальной тренировке – основной акцент идет на тренировку сердца и энергетических систем клеток).

Именно поэтому в последние годы в западной литературе слово «кардио» вытеснено таким понятием, как метаболический тренинг – тренинг, направленный на усовершенствование энергетических систем.

Одним из модных методических направлений такого тренинга является кросфит – комбинация трех видов физической нагрузки: силовой, интенсивного кардио и малоинтенсивного кардио. Эксплуатация этих трех компонентов и нередко быстрый прирост результативности сделали этот вид тренировок популярным в последнее время – они оказываются довольно эффективными, а учитывая, что метаболические системы довольно быстро тренируются (вспомним хотя бы программу 100 отжиманий, где за 6 недель можно увеличить количество отжиманий в 5-10 раз), то мотивация от такого тренинга довольно высокая. Впрочем, эффективность не лишает кросфит некоторых весьма существенных недостатков – зачастую отсутствие внятной стратегии тренировок, планомерности увеличения нагрузок и хорошо отработанной техники тяжелых упражнений, что грозит травмами. 

Вроде как понятия кардио-тренировок и выносливости срослись. Теперь о жиросжигании.

Не буду останавливаться на прописных вещах типа «calories in - calories out», мы говорим о доставке кислорода и развитии метаболических систем. И жиросжигание с этими двумя процессами связано напрямую.

Во-первых, при неразвитых метаболических системах эффективность жиросжигания может снижатся. Жир нечем окислять, не хватает нужных ферментов в клетках, нет достаточного количества митохондрий – печек для сжигания. По этой же причине у более опытных атлетов при работе на выносливость повышается удельный вес использования жиров в качестве топлива.

Впрочем, для новичков есть хорошие новости. В данном случае речь идет не о сжигании подкожного жира во время тренировки, а об окислении липидов в клетках мышц – это важно для работоспособности, для здоровья (если мышцы не могут хорошо использовать жиры, то падает и их чувствительность к инсулину, что является предпосылкой развития метаболического синдрома и сахарного диабета второго типа), но гораздо меньше сказывается на похудении. Поэтому результаты любого тренинга все равно будут хорошими или даже впечатляющими от любых тренировок, просто по принципу «calories in - calories out» и за счет ускорения обмена веществ – так что не ищите идеальную программу, просто занимайтесь спортом и контролируйте питание. Бонусы для здоровья тоже гарантированы.

Во-вторых, наша слежка за кислородом поможет отчасти ответить на вопрос, почему после тренировки еще какое-то время продолжается сжигание жира (хотя не стоит расчитывать, что сгорит его очень много - существенно меньше, чем один прием пищи). Все дело в том, что после завершения интенсивной тренировки наше тело продолжает нуждаться в кислороде еще какое то время. Он нужен для того, чтобы восстановить источники энергии в клетках, доокислить неотработанные продукты метаболизма, вернуть в норму газовый состав крови, нормализовать температуру тела, восстановить работу легких и сердечно-сосудистой системы. На все эти процессы нужен кислород – а его потребление после нагрузки показывает то, насколько эта нагрузка была интенсивной.

Когда во время тренировки мышцы активно потребляют энергию, питательные вещества и кислород, в кровь выделяется большое количество углекислого газа и неотработанных продуктов метаболизма, а также гормонов стресса, мы можем ощущать некоторое изменение общего самочувствия – даже головокружение или легкую тошноту. Если вы здоровы, и если вы новичок в тренинге, то такие симптомы не должны особо пугать – это относительно нормальная реакция организма на тренировочный стресс.

Более того, со временем у некоторых людей это состояние даже будет вызывать определенное удовольствие, по типу того, что возникает, когда после тренировки болят мышцы. Некоторые поклонники ВИТ даже кичились раньше тем, что во время тренировок у них в залах стоят ведра на случай, если потянет проблеваться после тяжелого сета приседаний, а кто-то даже тренировку без такой реакции считал слишком легкой. Сейчас эстафету подхватили сторонники кросфита – во многом именно по причине того, что их тренировки не имеют внятной стратегии и не всегда адекватны текущим способностям организма, этих тоже временами тошнит на тренировках.

Нормальный же тренировочный процесс тренинга на выносливость находится где-то на золотой середине между рвотой от чрезмерной нагрузки и «если я могу говорить по телефону на беговой дорожке и дыхание не сбивается, значит уровень пульса выбран правильно» - вы должны достигать дефицита кислорода и добиваться метаболических сдвигов, но адекватность в этом должна присутствовать.